Gezieltes Training zur Linderung von Migräne: Ein umfassender Leitfaden

Migräne und Kopfschmerzen sind weit verbreitete Beschwerden, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Trainingsmethoden, die helfen können, die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken zu reduzieren. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Ansätze, von spezifischen Nackenübungen bis hin zu ganzheitlichen Methoden wie Hydrotherapie und Biofeedback.

Nackenschmerzen und ihre Verbindung zu Migräne

Nackenschmerzen treten immer häufiger auf, oft aufgrund von langem Sitzen und resultierenden Schulter-Nacken-Verspannungen. Eine runde Körperhaltung in der Brustwirbelsäule führt reaktiv zu einer überstreckten Halswirbelsäule, was Schmerzen im oberen Nackenbereich verursacht. Um diese Beschwerden nachhaltig zu verbessern, ist es wichtig, an einer Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu arbeiten.

Effektive Übungen bei Nackenschmerzen

Die folgenden Übungen können helfen, Nackenschmerzen zu lindern, die oft durch längere Sitzpositionen, beispielsweise im Büro, ausgelöst werden:

1. Nacken Dehnung mit Händen:
   • Verschränken Sie die Hände im Nacken und legen Sie die Daumenballen an die Hinterhauptkante.
   • Führen Sie die Ellenbogen vor dem Gesicht zusammen und bringen Sie das Kinn Richtung Brust.
   • Ziehen Sie dann mit den Händen den Kopf im 45°-Winkel Richtung Decke.
2. Nickbewegungen:
   • Machen Sie kleine, kurze Nickbewegungen mit dem Kopf, wie beim Ja- oder Nein-Sagen.
   • Beginnen Sie mit der Ja-Bewegung.
3. Oberkörperneigung:
   • Legen Sie die Hände auf den Brustkorb.
   • Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten, wobei die Füße den Bodenkontakt nicht verlieren dürfen.

Zusätzliche Übungen und Massagen

Neben den genannten Übungen können auch andere Methoden zur Linderung von Nackenschmerzen und Verspannungen beitragen:

• Massage: Klassische Massagen können durch gezielte Griffe verspannte Muskeln lockern, Verklebungen lösen und Schmerzen lindern. Eine Schulter-Nackenmassage lindert Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
• Lymphdrainage: Diese sanfte Massageform mobilisiert gestaute Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe und regt den Lymphfluss an.
• Fußreflexzonenmassage: Die Massage der Reflexzonen am Fuß kann die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen und ausgleichend wirken, beispielsweise bei Kopfschmerzen.
• Triggerpunktbehandlung: Durch Druck auf Triggerpunkte in der Muskulatur können Schmerzen und chronische Beschwerden gelindert werden.

Hydrotherapie: Die Kraft des Wassers nutzen

Die Hydrotherapie, auch bekannt als Wassertherapie, nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers zur Behandlung verschiedener Beschwerden, einschließlich Migräne. Sie wirkt im Sinne einer unspezifischen Reiztherapie wesentlich über die Thermoregulation. Kaltreize bewirken aktiv eine Vasokonstriktion und reaktiv eine Vasodilatation, während Warmreize eine direkte Gefäßerweiterung und Muskelentspannung hervorrufen. Diese Reaktionen laufen über Reflexbögen des vegetativen Nervensystems (VNS) und führen bei regelmäßiger Durchführung zu einer verbesserten Regulation und Anpassungsfähigkeit des VNS.

Lesen Sie auch: Eingeklemmter Nerv: Ein umfassender Leitfaden

Grundlagen hydrotherapeutischer Anwendungen

• Wärme ist Heilenergie: Jeglicher Kaltreiz sollte nur auf warmer Haut erfolgen und danach auf Wiedererwärmung geachtet werden.
• Wohlbefinden ist entscheidend: Der wichtigste Parameter einer richtig dosierten Wasseranwendung ist das Wohlbefinden.
• Individuelle Dosierung: Die Dosierung sollte individuell und situationsgerecht erfolgen, unter Berücksichtigung der Wasser- und Körpertemperatur, der Größe der behandelten Körperoberfläche, der Dauer der Anwendung und der Tageszeit.

Beliebte hydrotherapeutische Anwendungen

• Wassertreten: Diese bekannte Kneippsche Anwendung tonisiert das Gewebe, fördert den venösen Rückstrom und wirkt reaktiv hyperämisierend und erwärmend. Regelmäßig durchgeführt wirkt es zudem vegetativ ausgleichend, beugt Infekten vor, regt den Stoffwechsel an und wirkt beruhigend und schlaffördernd am Abend.
• Hydrotherapeutische Güsse: Verschiedene Güsse wie der kalte Arm- und Gesichtsguss oder der Wechsel-Schenkelguss haben sich zur Prophylaxe und Therapie von Kreislaufbeschwerden bewährt. Der kalte Arm- und Gesichtsguss wirkt erfrischend und belebend und verbessert die Sehkraft. Der Wechsel-Schenkelguss regt die Durchblutung an, tonisiert die Venen und wirkt kreislaufstabilisierend.
• Kalte Vollgüsse: Sie aktivieren die Durchblutung und den Stoffwechsel, stabilisieren das Vegetativum, regulieren den Wärmehaushalt und stimulieren das Immunsystem.

Kältereize zur Stärkung der Immunabwehr

Kältereize dienen der Thermoregulation und dem Training der Gefäße. Bei Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen, um sich danach wieder auszudehnen. Dadurch wird die Durchblutung der Atemwegsschleimhäute in Nase und Rachen stabil gehalten und damit einhergehend die Immunabwehr gegen pathogene Keime wie Erkältungsviren gewährleistet.

Biofeedback: Die Kontrolle über den Körper erlernen

Biofeedback ist eine Methode, bei der normalerweise nicht spürbare körperliche Vorgänge gemessen und als ein gut wahrnehmbares Signal rückgemeldet werden. Ziel ist es, eine verbesserte Selbstregulation zu erlernen und Schmerzen zu lindern.

Wie funktioniert Biofeedback?

Die im Körper vorhandene Aktivität wird gemessen, beispielsweise durch Elektroden an dem von Schmerz betroffenen Körperteil. Die gemessenen körperlichen Prozesse werden dann kontinuierlich mit einem akustischen oder visuellen Signal an den Patienten rückgemeldet. Der Patient wendet dieses Signal an, um sein Erregungsniveau zu kontrollieren und in die gewünschte Richtung zu verändern.

Biofeedback in der Schmerzbehandlung

• Rückenschmerz: Hier wird die mit den starken Schmerzen oft verbundene Muskelverspannung gemessen und dem Patienten als wahrnehmbares Signal rückgemeldet. Durch Entspannungstechniken übt er, diese Verspannung zu beeinflussen.
• Neuropathische Schmerzen: Dabei hat sich die Rückmeldung der Körpertemperatur in der betroffenen Region bewährt. Der Patient soll versuchen, die Hauttemperatur zu vermindern, da sich so häufig auch die Schmerzwahrnehmung vermindert.
• Spannungskopfschmerz und Migräne: Hier ist es das elektrische Erregungsniveau des Stirn- bzw. Nackenmuskels, das dem Patienten rückgemeldet wird. Ziel ist es, das aktuelle muskuläre Erregungsniveau durch Entspannung zu vermindern.
• Vasokonstriktionstraining: Auf die Bewältigung des akuten Migräneanfalls zielt das sogenannte Vasokonstriktionstraining (Training der Gefäßverengung) ab. Dabei wird die Gefäßweite der Schläfenarterie mittels Infrarotmessung bestimmt. Durch unmittelbare Rückmeldung an den Patienten trainiert er, die Schläfenarterie zu verengen.
• Handerwärmungstraining: In einigen Studien, vor allem bei kindlicher Migräne, hat sich das Handerwärmungstraining (thermales Biofeedback) als wirkungsvoll erwiesen.

Wie wirksam ist Biofeedback?

Durch Biofeedbackverfahren lassen sich die Schmerzen um 50 bis 60 % lindern, was einer medikamentösen Behandlung vergleichbar ist. Die Wirkung ist nachhaltiger, und es treten keine Nebenwirkungen auf.

Migräne-Experte werden: Tipps und Tricks

Um Migräne besser zu managen, ist es wichtig, ein Experte für die eigene Erkrankung zu werden. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können:

Lesen Sie auch: Periode und Sport: Übungen zur Schmerzlinderung

• Kopfschmerzexperten suchen: Suchen Sie sich Kopfschmerzexperten in Ihrer Nähe, um die Behandlung Ihrer Migräne zu besprechen.
• Informieren Sie sich: Informieren Sie sich über Ihre Krankheit und entscheiden Sie, am besten mit Ärzten gemeinsam, wie Sie sie im Akutfall oder auch prophylaktisch behandeln.
• Kopfschmerztagebuch führen: Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch, um Auslöser zu identifizieren und die Wirksamkeit von Behandlungen zu überwachen.
• Migräneauslöser managen: Versuchen Sie, die von Ihnen identifizierten Migräneauslöser clever zu managen.
• 10/20-Regel beachten: Wenn Sie Akut-Medikamente nehmen, informieren Sie sich über die 10/20-Regel, die besagt, dass man an nicht mehr als 10 von 30 Tagen im Monat Schmerzmedikamente nehmen sollte, um den sogenannten Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz (MÜK) zu vermeiden.

Vorbeugende Tricks bei Migräne

• Entspannungsübungen: Integrieren Sie Entspannungs- oder Atemübungen und regelmäßige Pausen in Ihr Leben.
• Ausdauersport: Regelmäßiger Ausdauersport (mindestens 3x die Woche à 40 Minuten) beugt Migräneattacken vor.
• Gefäßtraining: Wechselduschen und Saunagänge sind ein gutes Gefäßtraining (jedoch, wie auch der Ausdauersport, nie im Anfall durchzuführen).
• Regelmäßigkeit: Vermeiden Sie Unregelmäßigkeiten, denn das Migräne-Hirn liebt Routine.
• Prophylaxe-Medikamente: Wenn Sie vorbeugende Migräne Medikamente nehmen, achten Sie auf die Einnahmeregeln und dass Sie sie mindestens drei Monate mit voller Dosierung nehmen sollten, bevor Sie mit Kopfschmerzexperten beurteilen, ob sie wirksam sind oder nicht.

Tipps für einen klaren Kopf trotz Migräne

• Positiv bleiben: Versuchen Sie, positiv zu bleiben! Es ist nachgewiesen, dass Katastrophisieren und negatives Denken einen Anfall und Schmerz verschlimmern kann.
• Stress vermeiden: Vermeiden Sie Stress, indem Sie sich beispielsweise kleinere und erreichbare Ziele setzen und sich häufig loben, anstatt sich nur zu kritisieren.
• Bedürfnisse wahrnehmen: Lerne deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, bei dir zu bleiben und auch mal “Nein” zu sagen.
• Akzeptanz: Wenn sich etwas nicht ändern lässt, lerne es anzunehmen und es zu akzeptieren anstatt grundlos weiter dagegen anzugehen (das betrifft auch die Migräne an sich).
• Gute Ausstattung: Sei immer gut ausgestattet! Ich benötige beispielsweise immer eine Sonnenbrille, meine Notfall-Medikamente, mein Magnesium, meine Prophylaxe-Medikamente und meinen Sonnenschirm (aka Regenschirm) oder einen depperten Sonnenhut.

Ausgewogene Ernährung bei Migräne

• Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
• Magnesiumzufuhr: Kümmere dich um eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Man hat herausgefunden, dass Migräne-Betroffene überdurchschnittlich häufig unter Magnesiummangel leiden.
• Kaffeekonsum konstant halten: Koffein ist ein zweischneidiges Schwert, denn es kann auch einen Anfall abwenden. Bewährt hat sich, den Koffeinkonsum auf ein bis zwei Kaffee am Tag zu regulieren.
• Blutzuckerschwankungen vermeiden: Vermeiden Sie starke Blutzuckerschwankungen. Nehmen Sie daher regelmäßig und ungefähr zu den gleichen Zeiten gesunde Mahlzeiten zu sich, die Ihren Blutzucker eher niedrig-stabil halten.

Ursachen von Kopfschmerzen und Migräne

Was genau bei Kopfschmerzen im Schädel passiert, ist medizinisch noch nicht abschließend geklärt. Bei den häufig auftretenden primären Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz) kommen als Ursache bzw. Auslöser z.B. Stress, ungünstige Körperhaltung, Verspannungen der Nackenmuskulatur oder Wetterfühligkeit in Frage. Dem sekundären Kopfschmerz liegt eine Krankheit zugrunde, z. B. Atemwegserkrankungen mit verminderter Sauerstoffaufnahme wie z. B. eine Erkältung.

Komplementärmedizinische und naturheilkundliche Diagnose- und Therapieverfahren

So unterschiedlich wie die Arten des Kopfschmerzes sind auch seine Ursachen. Bei sekundärem Kopfschmerz wird in erster Linie die zugrunde Grunderkrankung behandelt. Ihre Heilpraktikerin oder Ihr Heilpraktiker nehmen sich Zeit, die vielen Faktoren, die bei Ihnen zu Kopfschmerzen führen können, mit Ihnen gemeinsam zu klären. Dabei können, auch begleitend zu einer schulmedizinischen Behandlung, verschiedene komplementärmedizinische und naturheilkundliche Diagnose- und Therapieverfahren zum Einsatz kommen. Ausgeschlossen werden müssen schwere Erkrankungen wie z.B. ein Hirntumor.

Lesen Sie auch: Lebensqualität durch Parkinson-Übungen steigern

tags: #gefabtraining #ubungen #migrane