Eigentlich streben wir nach innerer Ruhe, doch oft reagieren wir schon auf Kleinigkeiten gereizt. Ob es der falsch parkende Nachbar, die offene Zahnpastatube oder lautes Kauen ist - diese Situationen kennen viele. Glücklicherweise vergeht diese Gereiztheit oft wieder, bevor sie uns oder anderen Probleme bereitet. Doch was passiert, wenn wir fast ständig gereizt sind und bei kleinsten Anlässen aus der Haut fahren? Wenn wir uns wie ein Pulverfass fühlen, das kurz vor der Explosion steht? Wie können wir damit umgehen und unsere Gereiztheit reduzieren?
Einführung
Gereiztheit ist ein weit verbreitetes Gefühl, das viele Menschen in ihrem Alltag erleben. Sie kann sich in unterschiedlicher Intensität äußern und verschiedene Ursachen haben. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen von Gereiztheit, gibt praktische Tipps zur Bewältigung und zeigt auf, wann professionelle Hilfe ratsam ist. Ziel ist es, ein tieferes Verständnis für dieses Gefühl zu entwickeln und Strategien aufzuzeigen, um ein gelasseneres und ausgeglicheneres Leben zu führen.
Was ist Gereiztheit?
Gereiztheit ist ein Zustand erhöhter Empfindlichkeit und schneller Erregbarkeit. Betroffene reagieren oft übermäßig stark auf Situationen oder Reize, die sie normalerweise nicht stören würden. Dies kann sich in Ungeduld, Frustration, Ärger oder sogar Wut äußern. Gereiztheit ist selten ein isoliertes Phänomen, sondern oft ein Symptom für tieferliegende Ursachen.
Häufige Ursachen von Gereiztheit
Stress und Überlastung
Stress spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Gereiztheit. Auf körperlicher Ebene schüttet unser Körper bei Anspannung und Belastung vermehrt Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone aktivieren uns und versetzen uns in einen Alarmzustand. Kurzfristig ist dies sinnvoll und hilfreich, um Herausforderungen zu bewältigen. Dauert der Stress jedoch an, erschöpft dies unser Stressbewältigungssystem.
Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu einer Hyperreaktivität führen, wodurch wir aufbrausend und reizbar werden. Chu und Kolleg:innen (2024) beschreiben, wie anhaltende Belastung zu Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Nervosität und Frustration führt. Im schlimmsten Fall machen uns Stresshormone kampf- oder fluchtbereit. Im Alltag kann dies dazu führen, dass wir blitzschnell überreizt reagieren und verbal austeilen oder stürmisch den Raum verlassen.
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Oft merken wir gar nicht, dass wir gestresst sind, da wir auf Hochtouren laufen und keinen Ausgleich schaffen. Dies führt zu fehlender Klarheit über die Ursache unserer Verstimmung und erschwert es uns, Verständnis für uns selbst oder andere zu entwickeln. Ohne dieses Bewusstsein kann Gereiztheit zu Konflikten führen, die wiederum den Druck erhöhen.
Ein Burnout entsteht durch Arbeitsstress, wobei nicht nur Erwerbsarbeit gemeint ist. Typische Anzeichen sind Erschöpfung, Überlastung, Gleichgültigkeit gegenüber der eigenen Arbeit und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit.
Hormonelle Schwankungen
Hormonelle Schwankungen können ebenfalls eine erhebliche Rolle bei der Entstehung von Gereiztheit spielen. Viele Frauen kennen das Phänomen, sich in bestimmten Zyklusphasen besonders dünnhäutig und missmutig zu fühlen. Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen direkt unser Nervensystem und die Produktion von Stimmungsregulatoren wie Serotonin und GABA.
In den Tagen vor der Menstruation sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel ab, was oft mit einer Abnahme der Geduld einhergeht. Etwa 30-40 % aller Frauen im gebärfähigen Alter erleben PMS-Symptome (Al Sabbah et al., 2024). Während der Perimenopause, der Übergangsphase in die Wechseljahre, schwankt der Hormonspiegel besonders stark. Kulkarni et al. (2025) zeigen, dass Depressionen in der Menopause, gekennzeichnet durch Angst, Reizbarkeit, Ärger und Traurigkeit, sich deutlich von typischen depressiven Störungen unterscheiden.
Auch Männer können hormonell bedingte Reizbarkeit erleben. Ein sinkender Testosteronspiegel, ob altersbedingt oder durch chronischen Stress, kann mit erhöhter Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen einhergehen. Studien zeigen, dass Männer belastende Gefühle häufiger nach außen ausdrücken, etwa in Form von Ärger oder Gereiztheit, während Frauen eher dazu neigen, solche Gefühle nach innen zu richten.
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Erschöpfung und Schlafmangel
Chronische Erschöpfung und Reizbarkeit gehen oft Hand in Hand. Wenn Körper und Geist erschöpft sind, fehlt uns die Energie für emotionale Regulation (Wagner et al., 2013). Normalerweise können wir kleine Ärgernisse abpuffern und gelassen bleiben, doch bei Erschöpfung ist dieser Puffer reduziert. Alles wird zur Belastung.
Auch Hunger, Durst oder zu wenig Bewegung können Verstimmungen auslösen. Das Phänomen „Hangry“ (eine Mischung aus hungry und angry) ist ein bekanntes Beispiel (Swami et al., 2022). Viele Schwangere berichten ebenfalls von erhöhter Reizbarkeit, besonders im ersten und dritten Trimester.
Weitere Faktoren
Neben den genannten Ursachen können auch andere Faktoren zu Gereiztheit beitragen:
- Unausgewogene Ernährung: Etwa 90 % des Serotonins werden im Darm produziert (Clapp et al.). Eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Ballaststoffen kann zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen und die Stimmung beeinflussen.
- Soziale Isolation: Stress fördert Gereiztheit, Gereiztheit fördert Konflikte, und Konflikte erhöhen den Stress. Durch sozialen Rückzug fehlt uns die emotionale Unterstützung, die uns helfen könnte, mit der Belastung besser umzugehen.
- Unerkannte psychische Probleme: Zugrundeliegende Probleme wie Erschöpfung, Überlastung oder depressive Verstimmungen bleiben oft unerkannt und können sich in Gereiztheit äußern.
Wege zur Bewältigung von Gereiztheit
Bewusstmachung und Akzeptanz
Der erste Schritt zur Bewältigung von Gereiztheit ist, sie bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen: „Ich fühle mich gerade gereizt.“ Dies mag simpel klingen, ist aber nicht immer einfach, da wir oft reizbar sind, wenn uns ohnehin viele Gedanken durch den Kopf gehen. Oft spüren wir die Reizbarkeit körperlich, bevor sie uns bewusst wird.
Akzeptanz kann helfen, Gereiztheit abzubauen. Anstatt das Gefühl zu „verbieten“ und sich darüber zu ärgern, dass es da ist, kann man es akzeptieren.
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Identifikation von Triggern
Frage dich: Gibt es bestimmte Situationen, Menschen oder Tageszeiten, zu denen du besonders gereizt bist? Dabei können externe Trigger wie der Feierabendverkehr oder bestimmte Gesprächsthemen eine Rolle spielen, aber auch interne Trigger wie Hunger, Müdigkeit oder Schlafmangel.
Achtsamkeit und Entspannung
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Eine Meta-Analyse von Rogerson et al. (2024) bestätigt, dass Achtsamkeits- und Entspannungsinterventionen besonders effektiv bei der Senkung von Cortisolspiegeln sind. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation messbare Veränderungen im Gehirn bewirken kann (Calderone und Kolleg:innen, 2024).
Beginne mit ein paar Minuten täglicher Achtsamkeitspraxis. Forschung von Basso et al. (2019) zeigt, dass bereits 13 Minuten tägliche Meditation über 8 Wochen negative Stimmungszustände reduzieren und Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis sowie emotionale Regulation verbessern kann.
Viele Menschen sind gereizt, weil sie gereizt sind - sie verurteilen sich dafür, nicht „funktionieren” zu können. Versuche stattdessen, dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest.
Selbstfürsorge und positive Erlebnisse
Schöne Erlebnisse können dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern und unser Stresslevel zu senken. Plane diese Aktivitäten entweder vorbeugend oder spätestens, wenn du bemerkst, dass du genervt und gereizt bist. Es geht nicht darum, perfekte Instagram-Momente zu kreieren, sondern darum, dir echte Auszeiten und Freude zu gönnen. Plane diese angenehmen Aktivitäten fest in deine Woche ein.
Atemtechniken
Die vom bekannten Arzt Dr. Andrew Weil entwickelte Atemtechnik kann den Parasympathikus anregen - den „Ruhenerv” unseres Körpers. Diese Technik kann körperliche Anspannung abbauen - und mit ihr oft auch die emotionale Gereiztheit (Muhammad Khir et al., 2024).
Kommunikation und Konfliktlösung
Offene Kommunikation ist entscheidend. Erkläre deinen Liebsten, dass deine Reizbarkeit nicht an ihnen liegt, sondern ein Symptom deiner aktuellen Überlastung ist. Bitte um Verständnis und arbeite gleichzeitig aktiv an Lösungen. Ein einfaches „Ich bin gerade sehr gestresst und reagiere deshalb dünnhäutig - das liegt nicht an dir” kann viel bewirken.
Weitere Strategien
- Beobachten: Was passiert gerade? Was fühle ich?
- Perspektive wechseln: Ist die Situation wirklich so schlimm?
- Time-out nehmen: Wenn möglich, verlasse kurz die Situation.
- Kaltes Wasser: Halte deine Handgelenke unter kaltes Wasser.
Wenn die Gereiztheit chronisch wird
Manchmal ist es notwendig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Ursachen von chronischer Gereiztheit zu erkennen und zu behandeln. Hier sind einige Anzeichen, die darauf hindeuten, dass professionelle Unterstützung sinnvoll sein könnte:
- Die Gereiztheit beeinträchtigt dein tägliches Leben und deine Beziehungen.
- Du hast Schwierigkeiten, deine Emotionen zu kontrollieren.
- Du fühlst dich ständig überfordert und erschöpft.
- Du hast depressive Verstimmungen oder Angstzustände.
- Du vermutest hormonelle Ursachen für deine Gereiztheit.
- Du leidest unter chronischen Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerden.
Mögliche körperliche Ursachen
Es ist wichtig, auch mögliche körperliche Ursachen für chronische Gereiztheit abzuklären. Dazu gehören:
- Schilddrüsenüberfunktion: Eine Überfunktion der Schilddrüse kann zu Nervosität, Reizbarkeit und innerer Unruhe führen.
- Bluthochdruck: Stark erhöhter Blutdruck kann ebenfalls Reizbarkeit verursachen.
- Unterzuckerung: Bei Typ-1-Diabetes kann Unterzuckerung zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.
- Fibromyalgie: Diese chronische Schmerzerkrankung kann ebenfalls mit erhöhter Reizbarkeit einhergehen.
Psychische Erkrankungen
Bestimmte psychische Erkrankungen können ebenfalls mit Nervosität und innerer Unruhe einhergehen:
- Angststörungen: Angststörungen können zu ständiger Anspannung und Reizbarkeit führen.
- Depressionen: Depressionen sind oft mit Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Hoffnungslosigkeit verbunden.
- Akute Belastungsreaktion: Nach einem traumatischen Ereignis kann eine akute Belastungsreaktion zu Reizbarkeit und emotionaler Instabilität führen.
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): PTBS kann ebenfalls mit erhöhter Reizbarkeit und Aggressivität einhergehen.
Was tun bei einem Nervenzusammenbruch?
Ein Nervenzusammenbruch ist ein Alarmsignal des Körpers, dass die Belastungsgrenze überschritten ist. Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst:
- Nimm ernst, was du wahrnimmst: Ignoriere die Symptome nicht, sondern erkenne sie als Zeichen von Überlastung an.
- Symptome einschätzen: Wie groß ist die Gefahr? Sind die Symptome so stark, dass du dich oder andere gefährdest?
- Sorge für kurzfristige Entlastung und Orientierung: Schaffe dir einen sicheren Ort und reduziere die Reize.
- Hole dir Unterstützung: Sprich mit einer vertrauten Person oder suche professionelle Hilfe.
- Lerne neu mit dir umzugehen: Entwickle langfristige Strategien zur Stressbewältigung und Selbstfürsorge.
Zusätzliche Tipps und Übungen
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung, besonders an der frischen Luft, kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Omega-3-Fettsäuren.
- Schlaf: Sorge für ausreichend Schlaf (etwa 7,5 Stunden pro Nacht).
- Tagebuch führen: Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf, um Auslöser für deine Reizbarkeit zu erkennen.
- Atemübung: Schließe die Augen, atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Konzentriere dich auf den Atem, um zur Ruhe zu kommen.
- Gedankenstopp: Wenn du dich beim Grübeln ertappst, sage innerlich „Stopp“ und lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes.
- Gefühle fokussieren: Konzentriere dich auf ein Gefühl, spüre, wie es sich im Körper anfühlt, ohne es zu beurteilen.
- Ressourcen aktivieren: Überlege, was dir guttut und dir Energie gibt. Plane diese Aktivitäten regelmäßig ein.