Viele Menschen kennen das Gefühl, wenn das Gehirn nicht so funktioniert, wie es soll. Man steht vor dem Kühlschrank und hat vergessen, was man eigentlich wollte, oder man hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sich Dinge zu merken. Dieses Phänomen, oft als "Brain Fog" oder "Gehirnnebel" bezeichnet, kann verschiedene Ursachen haben. In diesem Artikel werden die häufigsten Ursachen für ein langsam arbeitendes Gehirn untersucht und Lösungsansätze aufgezeigt.
Stress als Hauptursache für ein langsames Gehirn
Stress ist eine der Hauptursachen für ein langsam arbeitendes Gehirn. Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Hormone können die Funktion des Hippocampus und des präfrontalen Kortex beeinträchtigen, Gehirnregionen, die für die Merkfähigkeit, Konzentration und das Arbeitsgedächtnis zuständig sind.
Wie Stress das Gehirn beeinflusst
Bei Stress schaltet unser Gehirn in einen Überlebensmodus. Alle kognitiven Ressourcen werden auf die Bewältigung des Stressfaktors konzentriert. Das kann man sich wie einen Computer vorstellen, auf dem ein sehr rechenintensives Programm läuft. Der Großteil der Rechenleistung wird für dieses eine Programm aufgewandt, und für andere Aufgaben bleibt nur wenig Energie übrig.
Arnsten (2015) konnte zeigen, dass hohe Konzentrationen von Stresshormonen die Funktion des präfrontalen Kortex rapide beeinträchtigen können. Kurzzeitiger, moderater Stress kann die kognitive Leistung sogar verbessern (Inverted-U-Effekt oder Yerkes-Dodson-Gesetz), aber bei anhaltendem oder sehr intensivem Stress verliert der präfrontale Kortex seine Effizienz.
Vergesslichkeit durch Stress im Alltag
Vergesslichkeit durch Stress kann sich im Alltag auf verschiedene Weise äußern. Man vergisst, wo man seinen Schlüssel hingelegt hat, oder man hat Schwierigkeiten, sich an Namen oder Termine zu erinnern. In besonders stressigen Zeiten kann es auch schwerfallen, komplexe Aufgaben zu erledigen oder sich zu konzentrieren.
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Psychische Erkrankungen und ihr Einfluss auf die Gehirnleistung
Während akuter Alltagsstress meist vorübergehende Gedächtnisprobleme verursacht, sind die Auswirkungen bei diagnostizierbaren psychischen Erkrankungen oft schwerwiegender und lang anhaltender.
Burnout
Burnout ist ein Zustand emotionaler, kognitiver und körperlicher Erschöpfung. Die Vergesslichkeit bei Burnout entsteht durch die chronische Überforderung, die zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führt. Menschen mit Burnout berichten häufig von starken Konzentrationsproblemen, Gedächtnisaussetzern und dem Gefühl, „geistig wie in Watte gepackt” zu sein. Der Hippocampus, der für die Gedächtnisbildung zentral ist, kann bei chronischem Stress schrumpfen (Lupien et al., 2009).
Angststörungen
Bei Menschen mit Angststörungen ist das Gehirn häufig in einem konstanten Alarmmodus. Die verstärkte Wachsamkeit und das Grübeln über mögliche Bedrohungen binden enorme kognitive Ressourcen. Das Arbeitsgedächtnis ist öfter damit beschäftigt, Gefahren zu scannen und „Was-wäre-wenn”-Szenarien durchzuspielen. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Angststörungen besonders beim Abruf von neutralen oder positiven Informationen Schwierigkeiten haben, während angstbezogene Informationen oft besser erinnert werden.
Depressionen
Auch bei Depressionen sind Gedächtnisprobleme häufig. Betroffene berichten von „Brain Fog” - einem Gefühl emotionaler Trägheit und Vergesslichkeit. Bei Depressionen sind vor allem das episodische Gedächtnis (Erinnern an Erlebnisse) und das Arbeitsgedächtnis (Kurz-/Zwischenspeicherung von Informationen) beeinträchtigt (Foka et al., 2024 & Chen et al., 2023).
Schlafprobleme
Sowohl Stress als auch Angststörungen, Burnout und Depressionen gehen häufig mit Schlafproblemen einher. Schlaf ist jedoch essenziell, damit Erinnerungen stabil bleiben. Während wir schlafen, gibt der Hippocampus neue Informationen in den Neocortex weiter, wo sie langfristig gespeichert werden. Eine Studie von Aleman-Zapata und Kolleg:innen (2022) zeigte, dass Schlafentzug nach dem Lernen bestimmte schnelle Gehirnwellen stört, die für die Speicherung von Erinnerungen entscheidend sind - sogenannte hippocampale Ripples. Dadurch war die Gedächtnisbildung am Folgetag nicht mehr nachweisbar.
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Weitere Ursachen für ein langsam arbeitendes Gehirn
Neben Stress und psychischen Erkrankungen gibt es noch weitere Faktoren, die die Gehirnleistung beeinträchtigen können:
- Ernährung: Eine unausgewogene oder falsche Ernährung kann zu einem Nährstoffmangel führen, der die Gehirnfunktion beeinträchtigt. Besonders wichtig für das Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin D und Magnesium.
- Flüssigkeitsmangel: Wassermangel verursacht Konzentrationsprobleme und kann die kognitiven Fähigkeiten drastisch reduzieren.
- Bewegungsmangel: Mangelnde körperliche Bewegung führt zu einer schlechteren Durchblutung des Gehirns und kann die Gehirnleistung beeinträchtigen.
- Umweltgifte: Umweltgifte wie Formaldehyd oder Polychlorierte Biphenyle können die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien: Unverträglichkeiten oder Allergien gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln, wie Gluten, können Brain Fog auslösen.
- Kaffee-Entzug: Der Entzug von Koffein kann zu Entzugserscheinungen wie Brain Fog und Kopfschmerzen führen.
- Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen, wie sie in den Wechseljahren oder bei einer Schilddrüsenunterfunktion auftreten, können die Gehirnleistung beeinträchtigen.
- Magen-Darm-Erkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom können mit Brain Fog einhergehen.
Was tun gegen ein langsam arbeitendes Gehirn?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Gehirnleistung zu verbessern und den Gehirnnebel zu vertreiben:
Stressreduktion
- Achtsamkeit: Achtsamkeitspraxis kann die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus erhöhen und die Cortisolspiegel senken.
- Aufgaben abgeben: Üben Sie, Aufgaben abzugeben oder mit anderen zu teilen.
- Wahrgenommene Kontrolle: Menschen, die glauben, Kontrolle über stressige Situationen zu haben, leiden weniger unter den negativen Auswirkungen.
- Selbstmitgefühl: Anstatt sich selbst für Ihre Vergesslichkeit durch den Stress zu tadeln, kann es hilfreich sein, sich in besonders stressigen Zeiten mit Mitgefühl zu begegnen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
- Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene, zuckerarme und nährstoffreiche Ernährung.
- Omega-3-Fettsäuren: Essen Sie regelmäßig Omega-3-haltige Nahrungsmittel wie Nüsse, Kokosöl, fetten Seefisch, Eier, Avocados, Krillöl und veganes Algenöl.
- Ausreichend trinken: Trinken Sie täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser.
Schlaf
- Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend und erholsamen Schlaf.
Bewegung
- Regelmäßige Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft. Schon ein kleiner Spaziergang kann helfen, die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff zu versorgen.
Weitere Maßnahmen
- Nährstoffmängel ausgleichen: Lassen Sie Ihren Nährstoffstatus überprüfen und gleichen Sie eventuelle Mängel aus.
- Umweltgifte vermeiden: Vermeiden Sie den Kontakt mit Umweltgiften.
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten erkennen und behandeln: Beobachten Sie genau, ob Ihre Konzentration nach dem Essen bestimmter Produkte nachlässt.
- Ärztliche Hilfe suchen: Wenn die Beschwerden anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie ärztliche Hilfe, um mögliche Ursachen abzuklären und behandeln zu lassen.
Vergesslichkeit und Demenz: Wann ist es ernst?
Eine Frage, die viele Menschen mit Gedächtnisproblemen umtreibt: Könnte meine Vergesslichkeit ein frühes Anzeichen von Demenz oder Alzheimer sein? In den meisten Fällen nicht. Es ist wichtig, zwischen stressbedingter Vergesslichkeit und neurodegenerativen Erkrankungen zu unterscheiden. Vergesslichkeit durch Stress ist situationsabhängig, vorübergehend unterschiedlich stark und vor allem: reversibel. Sie betrifft hauptsächlich das Kurzzeitgedächtnis und die Merkfähigkeit für neue Informationen. Bei einer Demenz hingegen kommt es zu fortschreitenden Störungen verschiedener Gedächtnis- und Denkfunktionen. Die Symptome verschlechtern sich kontinuierlich über Monate bis Jahre, während stressbedingte Vergesslichkeit durch Erholung meist zurückgeht.
Dennoch gibt es einen Zusammenhang: Chronischer Stress über viele Jahre kann das Risiko für Demenz im späteren Leben erhöhen (Wallensten et al., 2023). Die chronisch erhöhten Cortisolspiegel können langfristig zu strukturellen Veränderungen am Hippocampus führen.
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