In der heutigen Arbeitswelt, in der immer höhere Anforderungen an unser Gehirn gestellt werden, ist eine gute Gehirnleistung ein Schlüsselfaktor für beruflichen Erfolg. Glücklicherweise lässt sich die Gehirnleistung steigern. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern und Ihr wahres Potenzial erreichen.
Definition der Gehirnleistung
Die Gehirnleistung beschreibt die Höhe der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Das menschliche Gehirn ist in der Lage, durch Sinneswahrnehmungen bewusst mit seiner Umwelt zu agieren, Reize zu verarbeiten und die Reaktionen darauf nach seinen Wünschen zu formen.
7 Tipps zur Steigerung der Gehirnleistung
Viele fragen sich, was die Gehirnleistung fördert oder was die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigert. Wer seine Gehirnleistung steigern möchte, findet Verbesserungspotenzial in verschiedenen Bereichen. Viele der Tipps, die die Gehirnleistung steigern, sorgen auch für ein ausgeglichenes Leben.
1. Regelmäßiger Sport für geistige Fitness
Dass Sport für die Gesundheit gut ist, ist allgemein bekannt. Weniger offensichtlich ist jedoch die positive Auswirkung auf die Gehirnleistung. Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, was die Konzentration der Botenstoffe verändert und Wachstumsstoffe ausschüttet. Dadurch entstehen neue Verknüpfungen in der Großhirnrinde, im Kleinhirn und im Hippocampus. Außerdem hilft Sport aktiv dabei, Stress abzubauen, indem er die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol reguliert. Sind diese Werte zu hoch, leidet die Konzentrationsfähigkeit darunter. Regelmäßiger Sport und genügend Bewegung sind also sowohl für einen gesunden Körper als auch für einen gesunden Geist sehr wichtig.
2. Gesunde Ernährung für ein leistungsfähiges Gehirn
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt, wie Sport auch, einen großen Beitrag zu einem optimal funktionierenden Organismus bei. Das Gehirn verbraucht ca. 20 % der Gesamtenergie eines Menschen, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Die Qualität der Lebensmittel hat also einen unmittelbaren Effekt auf unsere Gehirnleistung.
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3. Ausreichend Schlaf für mehr geistige Leistungsfähigkeit
Ein weiterer wichtiger Punkt für die Gesundheit und eine optimale Gehirnleistung ist ausreichend Schlaf. Unser Gehirn kann nur ohne Einschränkung funktionieren, wenn es genügend Erholung bekommt. Die benötigte Menge an Schlaf kann von Mensch zu Mensch variieren. In der Regel sind aber 7 - 8 Stunden notwendig, damit der Körper erholt ist. Auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Um diese zu steigern, sollten Sie für optimale Bedingungen in Ihrem Schlafzimmer sorgen. Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus für die Qualität des Schlafes wichtig.
4. Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Konzentration
Oft wird die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln infrage gestellt. Sie ersetzen auf keinen Fall eine ausgewogene Ernährung, können aber ergänzend positiven Einfluss auf die Gehirnleistung haben. Einige Nährstoffe sind für unser Gehirn besonders wichtig. Die B-Vitamine tragen zur Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion bei. Vitamin D ist für fast alle Bereiche unserer Gesundheit wichtig, leider ist die Aufnahme in Deutschland über die Sonne meist nicht ausreichend möglich. In Lebensmitteln lässt sich nur wenig Vitamin D finden, deshalb kann ein Nahrungsergänzungsmittel hier hilfreich sein. Die Inhaltsstoffe von Fisch- oder Algenöl sorgen neben weiteren positiven Effekten ebenfalls für die optimale Gehirnfunktion und senken das Risiko an Alzheimer zu erkranken.
5. Strukturierter Alltag für mehr mentale Energie
Wissen Sie, warum Steve Jobs immer das gleiche Outfit trug? Die Antwort hat etwas mit der geistigen Leistungsfähigkeit zu tun. Jobs wusste, dass er nur eine begrenzte Kapazität an mentaler Energie pro Tag zur Verfügung hat. Dieses Phänomen wird als Entscheidungskompetenz bezeichnet. Statt jeden morgen damit zu beginnen, seine Kapazität bereits mit der Entscheidung seines Outfits zu verschwenden, entschloss sich der Visionär einfach täglich seinen Signatur-Style zu tragen und wurde dadurch sogar zur Ikone. Diese Methode lässt sich auf viele weitere Bereiche anwenden. Wenn Sie gewisse Prozesse Ihres Lebens einfach automatisieren, können Sie mit der dadurch eingesparten mentalen Energie Ihre Gehirnleistung steigern. Eine beliebte Methode, die auf dem gleichen Prinzip basiert, ist die sogenannte Morgenroutine. Mit einer konstruktiven Morgenroutine geben Sie die Stimmung für den gesamten Tag an. Durch das Wiederholen des immer gleichen Ablaufes bilden Sie innerhalb von 2 Monaten ein Habit. Die Abfolge von Handlungen wird für Sie zur Gewohnheit und Sie haben den Kopf frei für wichtige Entscheidungen.
6. Medienkonsum einschränken für mehr Fokus
Einer der größten Herausforderung im heutigen Informationszeitalter stellt der gesunde Umgang mit Medien aller Art dar. Mit einem modernen Supercomputer in der Tasche haben wir fast ununterbrochen die Möglichkeit, eine unendliche Menge an Informationen abzurufen. Dieser Fortschritt ist in vielen Bereichen auch durchaus positiv und birgt große Vorteile. Allerdings hat jede Innovation auch gewisse Herausforderungen.Ohne zu tief ins Detail zu gehen, muss jeder Mensch eine Balance zwischen Informiertheit und geistiger Ruhe finden, wobei die Tendenz heutzutage meist in Richtung Über-Informiertheit geht. Jede neue Information, der wir am Tag ausgesetzt werden, nimmt uns einen Teil unseres Fokus. Bei emotionaleren Neuigkeiten kann eine einzige Information bereits den Fokus für den gesamten Tag stören, was sich negativ auf die Gehirnleistung auswirkt. Bei der Umsetzung kann die Regulierung der Bildschirmzeit oder das Entfernen von bestimmten Apps auf dem Startbildschirm helfen, den Medienkonsum zu verringern. Auch ist es ratsam, regelmäßig ein sogenanntes Social Media Detox zu betreiben. In dieser Zeit wird komplett auf soziale Netzwerke verzichtet. Das gleiche Prinzip lässt sich auch auf News anwenden.
7. Gehirntraining zur Steigerung der Gehirnleistung
Gehirntraining kann die Gehirnleistung steigern. Es bietet sich an, um das maximale Potential Ihres Verstandes zu entfalten.Um das Gehirn zu trainieren, müssen einige Kriterien beachtet werden. Werden diese eingehalten, können die kognitiven Fähigkeiten, wie etwa die fluide Intelligenz, effektiv verbessert werden. Damit ist Gehirnjogging bei richtiger Anwendung ein optimales Mittel, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
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Weitere Tipps und Strategien für ein fittes Gehirn
Neben den genannten Tipps gibt es noch weitere Strategien, um die Gehirnleistung zu steigern und die geistige Fitness zu fördern:
Spiele spielen
Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen - sie lernen dabei für ihr Leben.
Beziehungen pflegen
Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Das besagt eine Studie, die unter 2.171 Erwachsenen ab 63 Jahren durchgeführt wurde. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.
Neues lernen und Kreativität fördern
Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe.Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont. Inzwischen musst du dafür nicht einmal einen teuren Lehrer engagieren oder einen Kurs besuchen. Übungen und Hilfestellungen zu jedem erdenklichen Thema sind in Zeiten von YouTube & Co. zugänglicher denn je. Probiere es mal aus, denn nur Übung macht den Meister!
Lesen
Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.Wen das Lesen bisher noch nicht gepackt hat, könnte mit ein paar Lese-Übungen versuchen, einen neuen Zugang dazu zu finden. Neue Genres gibt es in Hülle und Fülle. Und wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird schnell von den neuen Nervenzellen profitieren, die durch dieses Gehirnjogging gebildet werden. Auch das Wissen, das durch Lesen gesammelt wird, ist nicht zu verachten. Ganz nebenbei entspannt Lesen ungemein - es sei denn, man liest zum Beispiel einen Thriller. Auch fördert tägliches Lesen die Konzentration und den Fokus.Falls du zu Hause nicht viele Bücher hast oder etwas ideenlos im Hinblick auf deine Lektüre sein solltest: Besuche zum Beispiel wieder einmal deine örtliche Bibliothek oder gründe eine Lesegruppe. So kannst du Lesen und das Pflegen sozialer Kontakte miteinander verbinden.
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Konzentration stärken
Die Konzentrationsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit gezielt auf eine bestimmte Aufgabe oder Information zu richten und diese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Eine gute Konzentrationsfähigkeit ist besonders wichtig beim Lernen, bei Prüfungen oder bei komplexen Aufgaben, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern. Konzentriertes Lernen und Arbeiten ermöglicht dir, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. So kannst du dich vollends auf ein bestimmtes Schulfach, ein Seminar oder eine Tätigkeit einlassen und deine Umgebung ausblenden. Dabei muss dein Gehirn jede Menge Informationen verarbeiten - es strengt sich also enorm an, sodass die Konzentration nach einer gewissen Zeit nachlässt. Keine Sorge, das ist ganz natürlich! Die durchschnittliche Konzentrationsfähigkeit eines Erwachsenen beträgt etwa 30 bis 60 Minuten. Gerade wenn das Konzentrieren nicht sofort oder nicht so lange klappt, kannst du es mithilfe von Übungen trainieren. Stelle dir dein Gehirn als großen Muskel vor, den du so fit hältst und stärkst. Manchmal fällt es schwer, sich zu konzentrieren. Das ist ganz normal - jeder kennt Phasen, in denen die Konzentration nachlässt. Doch wenn du dauerhaft Probleme hast, dich zu fokussieren, können das Anzeichen für eine Konzentrationsschwäche sein. Deine Konzentrationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt viele Wege, deine Konzentrationsfähigkeit zu trainieren und zu verbessern.
Nootropika
Nootropika sind Präparate wie Nahrungsergänzungsmittel, die zur Steigerung der Gehirnleistung und kognitiven Fähigkeiten eingesetzt werden. Je nach Substanz sind die „Smart Drugs“ entweder frei verkäuflich oder verschreibungspflichtig.Natürliche Nootropika, die beispielsweise in Kräuterextrakten, Aminosäuren und Vitaminen vorkommen, gelten als ungiftig und bergen in der Regel keine Suchtgefahr. Synthetische Nootropika hingegen weisen oft eine stärkere Wirkung auf, können jedoch auch zahlreiche Nebenwirkungen mit sich bringen.Die Nutzung von Nootropika lässt sich in drei verschiedene Anwendungsbereiche unterteilen:Gehirndoping (Cognitive Enhancement), Soft-Enhancement (Optimierung im Alltag) und Mood Enhancement (Stimmungsverbesserung).
Stress reduzieren
Stress beim Lernen, auf der Arbeit oder Ärger mit dem/der Partner /-in - psychische Überbelastung ist eine häufigsten Ursachen für gestörte Konzentration. Gerade im Studium, wenn die Abgabe der Hausarbeit oder der Klausurtermin immer näher rückt, spielt dabei der Zeitdruck eine große Rolle. Kurzfristig kann ein solcher Druck zwar auch leistungsfördernd wirken, auf Dauer kann dein Körper dem aber nicht standhalten und deine Konzentration könnte auch nachhaltig gestört werden, wenn beispielsweise ein Burnout droht.
Ablenkungen ausschalten
Auch wenn du Konzentration trainieren kannst, nützt das alles nichts, wenn in deiner Umgebung Dinge vorhanden sind, die dich permanent ablenken. Bevor du dich also fragst, wie du persönlich deine Konzentration steigern kannst, solltest du überlegen, welche Faktoren dich normalerweise ablenken. Klopfen deine Mitbewohner /-innen ständig an deine Zimmertür, sobald du dich mal hingesetzt hast, um mit deiner Hausarbeit anzufangen? Diese Ablenkungen musst du erkennen und ausschalten. Sag beispielsweise deiner WG Bescheid, dass du für die nächsten Stunden deine Ruhe brauchst, oder verlagere deinen Arbeitsplatz in die Bibliothek. Im Zweifelsfall hilft es, den Flugmodus einzuschalten, das WLAN zu deaktivieren oder das Telefon ganz auszuschalten.
Willensstärke trainieren
Nicht alle Ablenkungen lassen sich im Alltag ausschalten. Deshalb liegt es auch an dir, deine Willensstärke zu trainieren! Natürlich wäre es schöner, den Nachmittag mit Freunden /-innen in einem Café zu verbringen, als in der Bib zu hocken, aber: Nicht jede Nachricht gleich zu beantworten, hilft dir, dich besser auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Willensstärke kann auch bedeuten, morgens mal nicht auf die Snooze-Taste deines Weckers zu drücken, sondern direkt aufzustehen, oder das dreckige Geschirr direkt nach dem Kochen zu spülen und wegzuräumen. Schon Kleinigkeiten können dazu führen, dass du insgesamt selbstsicherer und willensstärker bist und auch größeren Ablenkungen problemlos widerstehen kannst.
Meditation
Meditation und Konzentration bedingen sich gegenseitig. Nur wer wirklich konzentriert ist, kann meditieren und wer regelmäßig meditiert, dem fällt es leichter, sich zu konzentrieren. Meditation sorgt dafür, dass du dich vollständig auf eine Sache konzentrierst und alles andere ausblendest. Das wirkt sich positiv auf deine Gehirnleistung und letztendlich auch auf dein Konzentrationsvermögen aus. Bei der Meditation kannst du dich beispielsweise auf deine eigene Atmung oder deinen Herzschlag konzentrieren. Oder du nimmst Hilfsmittel wie die Flamme einer Kerze oder das Ticken einer Uhr, auf die du dich fokussieren kannst. Anfangs reichen schon zwei bis drei Minuten, in denen du dich ungestört hinsetzt, die Augen schließt und tief durchatmest. Am besten probierst du Meditation morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen aus. Wichtig ist, dass du dich beim Meditieren nie unter Druck setzt. Gib dir selbst Zeit zum Üben und ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken zu Beginn doch häufiger mal abschweifen. Fang in solchen Momenten einfach noch mal von vorne an.
Multitasking vermeiden
Besonders wenn viel zu tun ist, neigen wir häufig dazu, mehrere Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Das hat jedoch meistens die Folge, dass wir uns keiner unserer Aufgaben richtig widmen und führt lediglich dazu, dass wir uns schneller erschöpft fühlen und mit unseren Ergebnissen unzufrieden sind. Wenn du dich einer Aufgabe vollständig widmest, kommst du schneller in einen sogenannten Flow-Zustand und die Arbeit geht dir deutlich leichter von der Hand, ohne dass du nachher komplett erschöpft bist.
Zeitmanagement
Um dich über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist es wichtig, dass du immer wieder kürzere Pausen einlegst. Eine Zeitmanagement-Methode, die dir dabei hilft, deine Arbeitsphasen und Pausen zu organisieren, ist die Pomodoro-Technik. Dafür benötigst du lediglich eine Küchenuhr, einen Wecker oder den Timer auf deinem Handy. Ihren Namen verdankt die Pomodoro-Technik übrigens auch einer Küchenuhr, die die Form einer Tomate hat. So eine Uhr hat der Erfinder der Methode, der Italiener Francesco Cirillo nämlich in den 1980er Jahren genutzt. Um die Pomodoro-Technik umzusetzen, teilst du deine Arbeiten in Einheiten auf, die jeweils 25 Minuten lang sind. Nach jeder Arbeitseinheit (die übrigens Pomodori genannt werden) legst du eine Pause von fünf Minuten ein. Am besten notierst du dir zunächst, was du erledigen musst und stellst dann deinen Timer auf 25 Minuten. Nach Ablauf der ersten Arbeitseinheit, streichst du alles, was du bereits erledigt hast, von deiner Liste und verschnaufst fünf Minuten. Anschließend folgt die nächste 25-minütige Arbeitseinheit. Nach der vierten Arbeitseinheit machst du eine längere Pause von zwanzig bis dreißig Minuten. Diesen Rhythmus kannst du danach wiederholen, bis alle Aufgaben deiner Liste abgehakt sind. Auch bei der Pomodoro-Technik gilt: kein Multitasking!
Konzentrationsübungen
- Präge dir ein Bild eine Minute lang ein. Drehe es dann um und versuche, alle Dinge, die auf dem Bild zu sehen sind, aufzuzählen.
- Auch wenn es lustig klingt: Spiele mit deiner Lerngruppe "Ich packe meinen Koffer".
- Schalte das Radio oder einen Podcast an, dreh die Lautstärke runter und versuche, das Gesagte zu verstehen.
- Zähle das Alphabet rückwärts auf oder buchstabiere Wörter von hinten nach vorne.
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