Work-out fürs Gehirn: Übungen für einen schnellen Start

Wer möchte nicht gerne schnell intelligent sein? Unser Gehirn steht uns jedoch nicht sofort mit voller Leistungskraft zur Verfügung. Daher helfen diese Aufwärmübungen, um es auf Hochtouren zu bringen. Wer täglich übt, steigert sogar seine Intelligenz.

Warum ein Warm-up fürs Gehirn wichtig ist

So wie Sportler sich vor dem Training aufwärmen, um Muskeln und Kreislauf in Schwung zu bringen, profitiert auch unser Gehirn von einer Aufwärmphase. Ein Warm-up fürs Gehirn ist nützlich, um den "Weißes-Blatt-Effekt" zu umgehen - ein typisches Phänomen, wenn ein neuer Text geschrieben werden soll und der Einstieg schwerfällt, oder wenn komplexe Aufgaben gelöst werden sollen, deren "Berg zu hoch" erscheint, sodass man gar nicht erst damit anfangen möchte. Auch Denk- und Problemlösungs-Blockaden vergehen oft, wenn man sich mit etwas anderem beschäftigt, z.B. einer Warm-up-Übung.

Allgemeine Aufwärmübungen für das Gehirn

Der Erlanger Wissenschaftler und Medizinpsychologe Siegfried Lehrl empfiehlt folgende einfache Übungen für das „Aufwärmen“ des Gehirns:

• Wort-Suchspiel: Nehmen Sie einen Zeitungsbericht und kringeln Sie alle Wörter ein, die auf -heit enden. Wichtig ist die kleine Kreisbewegung mit dem Stift.
• Wort-Akrobatik: Schreiben Sie ein Wort auf - zum Beispiel FOCUS Online -, und bilden Sie aus den vorhandenen Buchstaben im Kopf neue Wörter - zum Beispiel fein oder ein. Schnell sind so 13 bis 20 Wörter gefunden. Aus einem längeren Wort, wie zum Beispiel „Matheklausur“, neue Wörter bilden, wie „laut“, „Makler“ „Rast“, „Eklat“ etc. Da kommen schnell einige neue Begriffe zusammen.
• Kopfrechnen: Gut geeignet ist auch das Lösen einfacher Rechenaufgaben wie 3 + 4, 12 - 4 oder 3 x 4.
• Zählen mit Hindernissen: Beim Zählen ein Wort wie „Boing“ immer dann sagen, wenn die Zahl eine 7 enthält, durch 7 teilbar oder die Quersumme 7 ist. Also 1 -2 -3 -4- 5- 6- Boing - 8- 9 -10 usw.
• Listen erstellen: Eine Liste erstellen mit Inhalten wie „Blumen, die rot blühen“, „Automarken“, „Hits des vergangenen Jahres“. Oder Frauennamen, Städte, Länder o.ä. von A bis Z aufschreiben.
• Rätsel lösen: Auch ein Rätsel, ein Sudoku oder andere Zahlenknobeleien können das Gehirn gut für die anstehenden Aufgaben aufwärmen.
• Finden und Wegstreichen: Dafür wählt man einen Text auf Papier (alte Zeitungsartikel, „Schmierpapier“ von erledigten Projekten etc.) und legt eine Buchstabenkombination aus 2-3 Buchstaben fest, die im Text gefunden werden soll.

Aufwärmübungen für den Unterricht

Auch im Unterricht können kurze Aufwärmübungen die Aufmerksamkeit und Konzentration der Schüler fördern. Hier einige Beispiele:

1. Zählen in Variationen: Die Schülerinnen und Schüler zählen der Reihe nach von 100 abwärts - allerdings nennen sie nur jede dritte Zahl. Das Spiel lässt sich durch Variationen schwieriger oder leichter gestalten. Grundschulkinder etwa zählen aufwärts oder in Zweierschritten. Schwieriger wird es hingegen, wenn in größeren Zahlenschritten oder einer Fremdsprache gezählt wird.
2. Aufstehen/Hinsetzen: Alle Schülerinnen und Schüler dürfen an ihrem Platz aufstehen und sich wieder hinsetzen, so oft sie wollen.
3. Overload: Die Klasse wird in Vierergruppen eingeteilt. Eine Person muss drei verschiedenartige Aufgaben gleichzeitig ausführen. Drei fragende Personen treten fordernd auf und lassen Person 1 kaum Zeit zum Nachdenken. Nach einigen Minuten wechseln alle Mitglieder in der Gruppe die Rolle.
4. Ballwurf mit Fragen: Die Lehrkraft stellt eine Frage und wirft den Ball einem Kind zu. Je nach Art der Fragen lässt sich das Spiel zum Beispiel einsetzen, um Kopfrechnen zu üben, Fachbegriffe bzw.
5. Quiz: Quizze lassen sich inhaltlich sehr vielfältig einsetzen, etwa um Inhalte der letzten Unterrichtseinheit zu wiederholen oder Vokabeln abzufragen. Mit digitalen Tools wie Kahoot! oder Plickers lassen sich Quizze schnell erstellen.
6. Los!: Die Schülerinnen und Schüler stellen sich an ihrem Platz im Klassenzimmer hin, eine Person gibt einfache Bewegungsanweisungen, zum Beispiel: Einmal hüpfen! Hinsetzen! In all diesen Fällen setzen die Kinder oder Jugendlichen die Anweisung sofort um. Beginnt die Anweisung aber mit „Los“ - also zum Beispiel: „Los, hinsetzen!“ - dann bleiben alle ruhig und setzen die Bewegung NICHT um. Je weiter das Spiel fortschreitet, desto schneller folgen die Befehle aufeinander. Wer einen Fehler macht, geht an den Rand.
7. Kugellager: Die Schülerinnen und Schüler denken sich eine Frage aus, die mit dem aktuellen Unterrichtsthema zu tun hat und in ca. ein bis zwei Minuten beantwortet werden kann. Wie ein Kugellager setzen sich die Schülerinnen und Schüler nun einander in zwei konzentrischen Kreisen gegenüber. Jede Person stellt ihrem Gegenüber die vorbereitete Frage. Haben beide Gesprächspartner die Frage ihres Gegenübers beantwortet, rücken alle einen Stuhl weiter nach rechts und stellen ihre Fragen erneut. Jede Runde sollte nicht mehr als ein paar Minuten dauern, damit sich möglichst viele Diskussionspaare ergeben.
8. Laufdiktate: Um eine Aufgabe zu bearbeiten, müssen die Schülerinnen und Schüler Informationen einsehen, die an verschiedenen Stationen im Klassenzimmer oder sogar im Schulgebäude hinterlegt sind. Bei der ursprünglichen Idee des Laufdiktats finden die Kinder oder Jugendlichen an den Stationen Zettel mit einzelnen Wörtern oder Sätzen vor, die sie aufschreiben sollen. Variiert lässt sich die Methode auch anwenden, um zum Beispiel Abbildungen mit Fachbegriffen zu beschriften oder historische Ereignisse zu sortieren - alles, was Nachschlagen erfordert, lässt sich auch mit Bewegung kombinieren.
9. Stern-Spiel: Der Lehrer oder die Lehrerin malt zunächst einen vierzackigen Stern an die Tafel. Jeder der vier Zacken ist beschriftet: oben, links, rechts und unten. Nun stehen alle Schülerinnen und Schüler auf. Die Lehrkraft zeigt auf eine der vier Richtungen. Die Klasse reagiert in jedem Durchgang, indem sie Richtungen ansagt und mit den Armen anzeigt.
10. Body-Percussion: Der eigene Körper wird zum Percussion-Instrument, indem die Kinder oder Jugendlichen unter anderem klatschen, stampfen, sich mit der Hand auf die Oberschenkel schlagen, schnipsen usw. Mithilfe von ausgebildeten Tutorinnen und Tutoren, praktischen Übungen und vielen Materialien bringt die Realschule am Europakanal in Erlangen ihre Schülerinnen und Schüler in Aktion - und fördert so die Leistungsfähigkeit und das soziale Miteinander in den Klassen.

Körperliche Aktivität als Aufwärmübung

Körperliche Erwärmung ist immer eine gute Idee vor Reden, Vorträgen, Präsentationen und sonstigen herausfordernden Sprech-Situationen. Oder auch, wenn du schon ewig vor dem Bildschirm sitzt und etwas neue Energie für deinen weiteren Arbeitstag brauchst. Mit einer kurzen Erwärmung checkst du im Körper ein und aktivierst ihn. Wenn der Körper wach und aktiviert ist, arbeitet meist auch das Gehirn besser, du findest eher die richtigen Worte und wirkst nach außen präsenter und hast eine positive Ausstrahlung. Gleichzeitig hilft alles, was du körperlich machst, dabei, Spannungen abzubauen: Denn wir alle sind vor herausfordernden Situationen eher angespannt und das ist nach außen natürlich auch sichtbar - bzw. in der Stimme auditiv wahrnehmbar.

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Hier sind einige Beispiele für körperliche Aufwärmübungen:

• Klopf-Massage: Bevor du mit der Klopfmassage beginnst, stell dich sicher auf beide Beine hin, lass die Arme entspannt neben dem Körper herunterhängen und schließe deine Augen. Nimm dir nun die Zeit, kurz in deinen Körper ‚einzuchecken‘ und wahrzunehmen, wie du jetzt gerade da bist und dich fühlst. Wo sitzen gerade Spannungen? Wie nimmst du den Atem wahr? Wie fühlst du deinen Körper gerade? Nach dem Einchecken öffnest du wieder die Augen und beginnst dann, deinen Körper von oben nach unten abzuklopfen, mit den Fingerspitzen oder mit der flachen Hand. Mach das mit der Intention: ‚Ich tue meinem Körper nun etwas Gutes.‘ Starte am Scheitelansatz und tippe deinen Hinterkopf mit den Fingerspitzen ab. Das innere Bild ist: Mit den Fingern Trampolin springen am Kopf. Klopfe dann sanft das Gesicht ab, streiche den Kiefer aus. Wenn du dabei gähnst, ist das ein gutes Zeichen: Dadurch stellt sich der Kehlkopf tief und entspannt sich. Dann klopfst du nacheinander folgende Körperteile aus: Schultern, Arme, Finger. Weiter geht’s mit dem Brustbereich, dem Bauch, den Hüften, dem Po. Anschließend klopfst du an der Außenseite deiner Beine hinunter und streichst auch den Fuß aus. Über die Innenseite deines Beines arbeitest du dich wieder nach oben und klopfst dann das andere Bein und deinen Fuß zuerst an der Außen- und dann an der Innenseite aus. Zum Schluss kannst du den ganzen Körper einmal kurz durchschütteln. Die restliche Spannung streichst du 3x an deiner Körpersilhouette entlang von oben nach unten aus. Spüre kurz mit geschlossenen Augen nach: Wie stehst du jetzt da? Wie fühlt sich der Körper an? Du kannst versuchen, das Abklopfen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren: z.B. indem du deinen Körper kurz ausklopfst, bevor du dich morgens an den Schreibtisch setzt.
• Aufwärmen 12345678: Bei dieser aktiven Aufwärmübung synchronisierst du Körper & Stimme. Sie wirkt energetisierend, macht Kopf & Geist wunderbar wach und pumpt so richtig Sauerstoff ins Blut. Du schüttelst den rechten Arm, indem du ihn auf Schulterhöhe hältst, aus und zählst dabei: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Danach schüttelst du zählend nacheinander den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein. Du hast jetzt also 4x bis acht gezählt und jeweils unterschiedliche Gliedmaßen geschüttelt. Danach fängst du wieder rechts oben an, zählst aber nur bis 7. Bis 7 zählend schüttelst du auch den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein. Im nächsten Durchgang zählst du nur bis 6, dann 5, 4, 3, 2, 1. Achte dabei auch darauf, dass du die Stimme bis in die Ecken des Raumes sendest.
• Dusch-Übung: Stell dir vor, du wohnst in einem Schloss: Du stehst morgens auf, gähnst und streckst dich. Durch das Gähnen stellt sich der Kehlkopf tief. Du kannst das mit einem wohligen Laut des Ausseufzens verbinden. Das Strecken tut gut; macht den Körper lang und weit. Danach fängst du an, am Platz zu gehen: so, als würdest du ins nächstgelegene Bad gehen wollen. Nimm die Arme ganz organisch mit, sodass sie rechts und links mit den Bewegungen deines Körpers in Schwingung geraten. Doch da fällt dir plötzlich ein, dass das Badezimmer neben deinem Schlafzimmer ja kaputt ist und du in einen anderen Trakt laufen musst. Zumal du gleich einen wichtigen Termin hast. Also fängst du an, am Platz zu laufen. Damit bringen wir mehr Bewegung und Tempo in die Übung, der Kreislauf wird aktiviert. Stell dir vor, du musst Treppen rauflaufen (Knie anwinkeln, mindestens 15x) und Treppen runterlaufen (hinten anfersen, auch 15x oder häufiger). Nun läufst du an der Ahnengalerie vorbei, die links und rechts in einem langen Gang angebracht ist. Du winkst der Urstrumpftante links und dem Großgroßonkel rechts. Beim Winken drehst du jeweils den Oberkörper mit. Schließlich kommst du in vollem Lauf im Badezimmer und in der Dusche an. Du springst auf beide Beine und hinein. Nun kannst du spielen, dass du die Dusche aufdrehst (Arme nach vorne ausstrecken und Handgelenke drehen). Danach rubbelst du deinen ganzen Körper von oben nach unten bis zu den Zehenspitzen mit den flachen Händen ab, als wolltest du ihn einseifen. Wenn du den ganzen Körper abgerubbelt hast, springst du wieder raus aus der ‚Dusche‘ und trocknest dich ab, indem du deinen Körper 3x von oben nach unten an der Silhouette entlang ausstreichst. Fertig für den Tag im Schloss und neue Abenteuer.
• Achter-Bewegungen: Diese Aufwärmübung ist wunderbar, wenn du achtsame Bewegung magst und gleichzeitig etwas für die Flexibilität und Koordinationsfähigkeit deines Körpers tun willst. Sie arbeitet mit sanft kreisenden Bewegungen in Form einer Acht oder einem Unendlichkeitssymbol - aber du kannst natürlich auch Kreise in die Luft malen. Die Acht ist motorisch einfach etwas anspruchsvoller. Diese Übung weckt alle Körperteile nacheinander auf. Du bewegst deinen Körper durch, indem du die einzelnen Körperteile kreisen lässt/ in eine Achterbewegung führst. Beginne mit den Händen, gehe dann weiter zu den Armen. Kreise mit dem Oberkörper, den Hüften, den Oberschenkeln, den Unterschenkeln, dem ganzen Bein. Auch den Kopf kannst du in Achter-Form bewegen. Damit du nicht zu sehr ‚aus der Achse‘ rutschst, kannst du dir vorstellen, du hättest einen Pinsel am Scheitelpunkt montiert und würdest die Form an die Zimmerdecke malen. Nachdem du alle Körperteile kreisen hast lassen, schüttle abschließend den ganzen Körper noch durch. Das lockert ihn weiter.

Die richtige Ernährung für das Gehirn

Damit die optimale Denkleistung abrufbar ist, benötigt das Gehirn ausreichend der Gehirnbotenstoffe für Konzentration und Gedächtnis, z.B. Dopamin. Diese Neurotransmitter können nur gebildet werden, wenn wir die dafür benötigten Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Nicht vergessen sollte man auch das „zweite Gehirn“, das Nervensystem rund um den Magen-Darm-Trakt. Es ist mit der Darmschleimhaut, den Darmbakterien und letztlich über den Vagusnerv mit dem „Kopfhirn“ verbunden und funkt nicht selten störend dazwischen, wenn im Darm „Unordnung“ herrscht. Daher sollten regelmäßig neben Brainfood für die notwendigen Nährstoffe auch fermentierte Nahrungsmittel und Pilze auf dem Speiseplan zu finden sein.

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