Gewohnheiten zu ändern und auf etwas zu verzichten, fällt unserem Gehirn oft schwer. Doch mit den richtigen psychologischen Tricks können wir uns selbst überlisten.
Verzicht und das Gehirn
Ob es sich um den "Dry January", "Veganuary" oder einfach nur um den Versuch handelt, schlechte Gewohnheiten loszuwerden - zu Beginn des Jahres nehmen sich viele Menschen vor, auf bestimmte Dinge zu verzichten. Neurowissenschaftler Henning Beck erklärt, dass Gewohnheiten als Routinehandlungen definiert werden, die nicht bewusst ausgeführt werden. Wer einen solchen Automatismus ändern möchte, sollte eine neue Gewohnheit einführen, die die alte "überschreibt". Zum Beispiel kann man die tägliche Tüte Chips vor dem Fernseher durch einen Apfel ersetzen.
Das schlechte Gefühl beim Verzicht entsteht laut Beck durch fehlendes Dopamin. Die Areale, die Belohnung vermitteln, sind weniger aktiv, wodurch sich Verzicht wie eine Bestrafung anfühlt. Das Gehirn misst nicht, was wir haben, sondern konzentriert sich darauf, ob etwas mehr oder weniger geworden ist. Große Verzichtziele für die Zukunft sind daher grundsätzlich schwierig, da sich der Zeitpunkt der Belohnung im Gehirn verschiebt.
Tricks zur Überlistung des Gehirns
Reframing
Reframing bedeutet Umdeuten. Anstatt zu sagen: "Ich verzichte auf etwas", kann man sagen: "Ich gewinne dadurch mehr Freiheit oder geldwerte Vorteile". Diese Technik funktioniert, weil sich unser Gehirn immer an der Zukunft orientiert.
Vorteile Fokussieren
"Sparen ist nicht unbedingt verzichten", sagt Henning Beck. "Wenn ich spare, richte ich mich auf eine bessere Zukunft ein." Verzicht hingegen bedeutet psychologisch, dass ich für immer weniger habe. Wenn wir es schaffen, diesen psychologischen Switch zu machen, fällt uns Verzicht leichter.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Kleine Verhaltensänderungen
Der Neurowissenschaftler rät zu kleinen Schritten. Anstatt generell auf warmes Wasser zu verzichten, kann man beispielsweise anfangen, sich die Zähne immer mit kaltem Wasser zu putzen. Solche kleinen Verhaltensänderungen können leichter zu einer dauerhaften Gewohnheit werden.
Belohnungssystem
Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir sie bewusst durchbrechen und uns anschließend dafür belohnen. Wenn man sich vor Augen führt, dass man beim Radfahren mit mehr frischer Luft belohnt wird, kann das funktionieren.
Die Amygdala-Falle austricksen
Wir Menschen neigen dazu, spontan jene Dinge wahrzunehmen, die nicht richtig sind. Misserfolge sind präsenter in unserer Erinnerung als Erfolge. Evolutionsbedingt reagieren wir stärker auf einen negativen als auf einen positiven Reiz. Diese Tendenz, Probleme und Gefahren zu erwarten, wird in der Psychologie als "katastrophisches Gehirn" bezeichnet.
Die Alarmzentrale unseres Gehirns, die Amygdala, ist sensibler auf Gefahren eingestellt als auf positive Erfahrungen. Dieser Mechanismus, mit dem wir uns eher am Negativen orientieren, wird auch als "Amygdala-Falle" bezeichnet.
Neuroplastizität nutzen
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich das Gehirn bis ins hohe Alter verändern lässt. Dieser Prozess der Formbarkeit wird als Neuroplastizität beschrieben. Unsere Nervenzellen werden durch das wiederholte Vollziehen einer bestimmten Tätigkeit oder durch einen immer wiederkehrenden Gedanken angeregt. Dadurch entstehen neue Nervenverbindungen im Gehirn.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Der Psychologe Jeffrey Schwartz spricht von einer „selbstgesteuerten Neuroplastizität“. Demnach kann man lernen, die Reaktionsweise seines Gehirns zu verändern, indem man seine Aufmerksamkeit anders ausrichtet.
Die zwei Wölfe füttern
Die Kernfrage lautet: Welchen der beiden Wölfe füttern wir? Oder: Womit füttern wir unsere Aufmerksamkeit? Konzentrieren wir uns auf das, was da ist, oder das, was fehlt? Auf Chancen oder auf Risiken? Denken wir konstruktiv und betrachten beide Seiten des Lebens: Chancen und Risiken sehen, Probleme erkennen und Lösungen finden.
Positive Ausrichtung und konstruktive Denkweise
Je häufiger man in eine bestimmte Richtung denkt, desto mehr wird diese Denkweise zur Gewohnheit. Wer immer mehr auf die schönen Dinge im Leben achtet und ihnen Aufmerksamkeit schenkt, wird dies mit der Zeit zur Gewohnheit machen. Es werden entsprechende Neuronen aktiviert und vernetzen sich untereinander. So kann man durch eine positive Ausrichtung und konstruktive Denkweise die Gehirnstruktur in Richtung Glück beeinflussen.
Dankbarkeit
Es geht auch darum, die netten und schönen Kleinigkeiten im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, wie beispielsweise die heiße Dusche am Morgen, der Kaffee am Mittag oder das Treffen mit einer Freundin am Abend. Auch das Kompliment eines Kollegen oder das Lächeln eines Fremden sind Kleinigkeiten, die das JETZT erhellen.
Schatzsuche
Statt sich auf Probleme und Baustellen im Leben zu fixieren, sollte man sich auf alles konzentrieren, was man schon geschafft und geleistet hat. Lenke die Aufmerksamkeit auf Kraftquellen. Konzentriere dich auch auf die guten Seiten deiner Mitmenschen. Stelle dir Fragen wie: Was liebe ich an meinem Partner/Kollegen…? ´,Was ist gut an unserer Beziehung?´.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Viele Dinge im Leben nehmen wir als selbstverständlich hin und denken nicht weiter darüber nach: Gesundheit, Verstand, Sicherheit, ein Dach über dem Kopf, fließend sauberes Wasser aus der Leitung, Essen, Freunde, Partner oder Kinder. Um die Kraft der Dankbarkeit zu nutzen, fertige eine Dankbarkeitsliste an. Führe hier einfach alles auf, was dir einfällt - auch die Selbstverständlichkeiten.
Auch das lebhafte Eintauchen in schöne Erinnerungen löst die dazugehörigen Gefühle in uns aus. Begebe dich mental in die Situation so hinein, als wäre es jetzt.
Emotionen und das Gehirn
Lange Zeit galt die Annahme, dass Gefühle einfach entstehen und wir sie möglicherweise kontrollieren, aber nicht beeinflussen können. Emotionen seien bestimmt durch Vorhersagen, die unser Gehirn auf Grundlage unserer Erfahrungen trifft. Häufig seien Gefühle durch körperliche Impulse beeinflusst, denen aufgrund eines spezifischen Kontextes eine Bedeutung zugesprochen wird.
Daher rät Lisa Feldman Barrett, sich bewusst zu machen, woher die eigenen Gefühle kommen, dabei auch auf den eigenen Körper zu hören und eine einfache Frage zu stellen, wenn man sich das nächste Mal niedergeschlagen fühlt: „Könnte es dafür vielleicht lediglich physiologische Gründe geben? So können beispielsweise sowohl Hunger als auch Schlafmangel einfache Gründe für negative Gefühle sein.
Cognitive Shuffling
Wenn Grübeleien einen nachts wach halten, kann Cognitive Shuffling helfen. Diese Technik trickst das rastlose Gehirn aus, indem es spielerisch mit kognitiven Bildern beschäftigt wird.
Denke zu jedem Buchstaben an möglichst viele neue Worte. Je langweiliger und neutraler die Wörter, desto besser. Dadurch beginnt dein Geist zwischen Assoziationen und Erinnerungen hin und her zu hüpfen, ähnlich dem Zustand, wenn du träumst. Weil du ständig an etwas anderes denkst, kann dein Kopf so nicht in Grübeleien über Einzelheiten versinken.
Wichtig ist, dabei entspannt zu bleiben und sich keinen Druck zu machen. Wähle am besten Wörter, die keine starke emotionale Reaktion in dir auslösen.
Manipulation von Erinnerungen
Erinnerungen sind Netzwerke aus Nervenzellen. Unser autobiografisches Gedächtnis ist lückenhaft - vor allem bei frühen Erinnerungen. Diese Lücken versucht das Gehirn zu füllen. Eine Rolle spielt dabei, wie plausibel eine Erinnerung uns erscheint und wie lange sie zurückliegt. Besonders gut lassen sich Erinnerungen manipulieren, wenn sie mit echten Erlebnissen verknüpft werden.
Wahrnehmungstäuschungen
Menschen nehmen die Welt unterschiedlich wahr. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Wahrnehmung, wie zum Beispiel die Situation, in der man sich befindet, welche Erfahrungen man gemacht hat und welche Erwartungen man hat.
Im Fall des Laurel-Yanny-Mysteriums spielen unter anderem die Fähigkeiten unseres Gehörsinns eine Rolle. Abgesehen davon, dass die Tonqualität der Aufnahme eher schlecht ist, kommt es darauf an, welche Frequenzen man wahrnimmt. Das Wort "Yanny" liegt im höheren Frequenzbereich, während "Laurel" im tieferen Frequenzbereich liegt.
Wenn uns unsere Sinne täuschen, steckt dahinter eine Fähigkeit des Gehirns, die uns in anderen Situationen hilft. Wir müssen nicht immer alles auf Herz und Nieren prüfen, bevor wir es kategorisieren können. Das würde viel zu lange dauern.
Neuromagie
Neuromagie ist ein Forschungsfeld, das sich mit der Frage beschäftigt, warum die menschliche Wahrnehmung so fehlbar ist. Neurowissenschaftler arbeiten dabei mit Zauberern zusammen, um herauszufinden, warum Menschen so vieles nicht sehen, das sich direkt vor ihren Augen abspielt - und gleichzeitig manches sehen, das eigentlich gar nicht da ist.
Gustav Kuhn, Psychologe an der Goldsmiths University of London, sagt: „Wir sehen nur das, was wir erwarten“. Vieles von dem, was wir zu sehen glauben, ist in Wahrheit ein Versuch des Gehirns, die Zukunft zu erahnen.
Derren Brown, ein Magier und Illusionist, ist ein Meister darin, die Sinne anderer zu manipulieren. Er steuert ihre Aufmerksamkeit, täuscht ihr Gedächtnis, beeinflusst ihre Entscheidungen.
Techniken der Täuschung
Es gibt drei grundlegende Techniken der Täuschung:
- Irreführung: Sie kann rein physisch sein (visuelle Veränderungen, Geräusche, große Gesten) oder psychologisch (falsche Lösung suggerieren).
- Illusion: Sie kann rein physisch sein (Pyrotechnik) oder psychologisch (kognitive Illusionen).
- Zwang (Forcing): Dabei geht es darum, die Wahrnehmung auf einen ganz bestimmten Korridor zu verengen.
Neurodidaktik
Neurodidaktik ist die Wissenschaft von den Gehirnprozessen, die dem Lernen zugrundeliegen. Sie versucht, Befunde der Hirnforschung auf den Schulunterricht anzuwenden.
Michaela Sambanis, Didaktikprofessorin an der Freien Universität, sagt: „Dem Gehirn mangelt es einfach an Weitsicht.“ Normalerweise lernen wir über Emotionen und Relevanz. Das Gehirn merkt sich neue, wichtige Informationen. Deshalb falle es Menschen so schwer, Gelerntes zu wiederholen: Das Gehirn erkenne die Relevanz nicht.
Bewegung hilft beim Lernen
Das Gehirn weiß, dass es Bewegungen wiederholen muss, um sie zu lernen. Wenn wir also eine Vokabel mit einer Bewegung verbinden, merken wir uns das Wort besser.
Schreiben mit der Hand
Das Schreiben mit der Hand trägt erheblich dazu bei, Wissen zu festigen. Dabei werden zusätzliche Hirnareale benötigt - etwa der motorische Cortex. So werden die Lerninhalte mehrfach im Gehirn abgelegt und dadurch besser verankert.
Verkörperte Kognition (Embodied Cognition)
Die Verarbeitung von abstraktem Wissen interagiert mit unseren Sinnen und unseren Handlungen. Die Bedeutung eines Begriffes wird also damit verknüpft, was wir insbesondere während des Lernens sehen, hören, fühlen, schmecken, riechen - und wie wir handeln.
tags: #gehirn #austricksen #fragen