Bewegung und Sport sind wesentliche Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur positiv auf die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System aus, sondern auch auf die Blutwerte, die Gehirnfunktion und sogar den Alterungsprozess. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen von Sport auf den Körper, insbesondere auf das Blutvolumen und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile.
Positive Auswirkungen von Sport auf den Körper
Verbesserung der Blutwerte
Schon nach einer Stunde Sport lassen sich positive Veränderungen der Blutwerte nachweisen. Regelmäßiges Ausdauertraining, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, kann die Konzentration des High Density Lipoproteins (HDL) im Blut erhöhen. HDL transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zur Leber und verhindert so die Ablagerung von Fett in den Blutgefäßen.
Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems
Sportliche Betätigung verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Der Herzschlag beschleunigt sich, und bei regelmäßigem Training passt sich der Herzmuskel an die höhere Belastung an. Das führt dazu, dass das Herz in Ruhe seltener schlagen muss und weniger beansprucht wird. Gleichzeitig steigt das Blutvolumen pro Herzschlag an. Auch Menschen mit zu niedrigem Blutdruck profitieren von Sport, insbesondere von Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Regelmäßige Bewegung beeinflusst die Regulierung der Blutgefäße.
Förderung der Muskelgesundheit
Ergänzend zum Ausdauertraining ist Krafttraining von Vorteil. Kraft-Ausdauer-Übungen fördern die Gesundheit, indem sie die einzelnen Muskelfasern vergrößern und die Muskelkraft erhöhen. Die gesteigerte Muskelmasse hat auch im Ruhemodus einen positiven Effekt, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe und somit den Grundumsatz steigern. Zudem verbessert sich die intramuskuläre Koordination durch wiederholte Bewegungsabläufe.
Stärkung des Immunsystems
Nach etwa zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings lässt sich eine Verbesserung des Immunsystems beobachten. Die Zahl der Leukozyten im Körper nimmt zu, darunter auch die schnellen Abwehrzellen, die Bakterien und Viren angreifen. Dadurch werden Sportler seltener krank. Dies gilt jedoch nur für moderates Training mit ausreichenden Regenerationsphasen. Zu intensives Training kann hingegen Stress im Körper verursachen.
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Krebsprävention
Sport senkt das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Dies hängt unter anderem mit dem verbesserten Immunsystem zusammen, da natürliche Killerzellen unspezifische Tumorzellen angreifen und regulatorische T-Zellen chronische Entzündungen im Körper hemmen.
Verlangsamung des Alterungsprozesses
Sport hat einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess von Zellen. Ein Indikator dafür sind die Telomere, die sich am Ende aller Chromosomen befinden. Mit jeder Zellteilung werden sie kürzer, bis eine kritische Größe unterschritten ist und die Zelle sich nicht mehr teilen kann. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Sport beginnen, ihr biologisches Alter nach einem halben Jahr deutlich senken können.
Förderung der Gehirnfunktion
Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, verändert die Konzentration der Botenstoffe und schüttet Wachstumsfaktoren aus. Diese fördern die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn und stabilisieren die Denkleistung. Studien zeigen, dass moderates Ausdauertraining das Volumen des Hippocampus vergrößert, einer Hirnregion, die als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis gilt. Körperliche Aktivität hat das Potenzial, das Gehirn im Alter zu schützen und das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz zu verringern. Auch in jungen Jahren hilft Sport, das Denkzentrum des Gehirns zu entlasten.
Empfehlungen für ein effektives Training
Trainingsumfang und Intensität
Die WHO empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mit Ausdauertraining in moderater Intensität zu verbringen. Moderates Training bedeutet, bei etwa 65 bis 75 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Es sollte so zügig sein, dass man sich während des Trainings noch unterhalten kann.
Trainingsbausteine
Ein umfassendes Training sollte die fünf Bausteine Ausdauer, Kraft, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit abdecken. Für ein gesundheitsorientiertes Training kann die Schnelligkeit jedoch vernachlässigt werden. Dehnübungen vor und nach dem Training sind ebenfalls empfehlenswert.
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Individuelle Anpassung
Es ist wichtig, das Training an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Zu hohe Belastungsintensitäten am Anfang können demotivieren und dazu führen, dass man seine Vorsätze schnell wieder aufgibt. Besser ist es, sich erst mal regelmäßig Zeit für Bewegung zu nehmen, beispielsweise für einen Spaziergang.
Die Rolle der Ernährung im Sport
Kohlenhydrate
Sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertraining sind Kohlenhydrate wesentliche Energielieferanten für die Muskeln. Bei intensiven Belastungen erschöpfen sich die Glykogenspeicher, und der Körper muss auf die Oxidation von Fett zurückgreifen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training ist bei intensivem Ausdauersport empfehlenswert. Während des Trainings kann die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Glykogen zu sparen.
Flüssigkeitszufuhr
Ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Bereits ein Schweißverlust von 2% des Körpergewichts führt zu einem spürbaren Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Über den Schweiß gehen auch Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren, die mit der Flüssigkeit wieder zugeführt werden sollten.
Proteine und Aminosäuren
Die Aufnahme von Eiweiß und essentiellen Aminosäuren über die Ernährung ist von zentraler Bedeutung für die Synthese von Muskelprotein. Eine Supplementierung mit bestimmten Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin (BCAA) sowie Citrullin kann die sportliche Leistung und die Erholung verbessern.
Sport als Therapie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bewegungsmangel als Risikofaktor
Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht und degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates.
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Sport bei Bluthochdruck
Gerade Herzpatienten sollten sich körperlich betätigen, um einen weiteren Abbau der Leistungsfähigkeit zu verhindern. Sport hilft beim Abbau von Stress, der den Blutdruck in die Höhe treiben kann. Regelmäßiges Ausdauertraining führt häufig dauerhaft zu einer langsameren Herzfrequenz.
Sport bei Fettstoffwechselstörungen
Erhöhte Blutfettwerte sind einer der Hauptrisikofaktoren für Arteriosklerose. Durch Training, insbesondere durch Ausdauertraining, kommt es zum Anstieg des HDL-Cholesterins, das die Gefäße schützt.
Sport bei Diabetes mellitus
Bewegungsmangel senkt die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin herab. Durch körperliche Aktivität kann die Störung der Insulinrezeptoren schnell reversibel sein. Epidemiologische Studien zeigen, dass der Diabetes Typ II bei Nichtsportlern achtmal häufiger vorkommt als bei Personen, die sich regelmäßig körperlich belasten.
Sport und Alterungsprozess
Telomere und sportliche Aktivität
Mit zunehmendem Alter werden die Telomere in den Körperzellen immer kürzer, was zu Alterskrankheiten und einer früheren Sterblichkeit beitragen kann. Regelmäßiges Ausdauertraining aktiviert das Enzym Telomerase, welches die Telomere vor Verschleiß schützt und den Alterungsprozess verlangsamt.
Epigenetische Faktoren
In diesem Prozess spielen auch epigenetische Faktoren eine Rolle, wo Training als Modulator der gesundheitsförderlichen Effekte dient.
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