Gehirn entspannen: Mentale Übungen für mehr Ruhe und Leistungsfähigkeit

Jeder kennt das Gefühl: Nach einem Urlaub kehrt man erholt, voller Energie, Leistungsfähigkeit und Kreativität zurück. Um dieses Potenzial täglich ausschöpfen zu können, ist es wichtig, die Energiereserven regelmäßig aufzufüllen. Ein schwacher Akku kann nur begrenzt Energie liefern, und das gilt auch für den Menschen. Viele glauben, dass Erfolg durch langes und hartes Arbeiten kommt, doch das führt oft zu Überarbeitung, Erschöpfung und im schlimmsten Fall zum Burnout. Stressbedingte Krankheiten treten immer häufiger bei jungen Menschen auf. Daher ist ein ausgewogener Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung entscheidend.

Die Bedeutung von Entspannung

Körper und Geist können auf Dauer nur Höchstleistungen erbringen, wenn man sich Raum für Ruhepausen und Entspannung schafft. Chronische Überbeanspruchung schwächt langfristig das Immunsystem. Wechseln sich Anspannung und Entspannung ab, bleibt der Körper gesund und widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Physiologisch gesehen fließen während der Entspannung weniger Impulse aus dem Gehirn in die Muskelpartien. Herz- und Atemfrequenz sowie der Muskeltonus reduzieren sich und der Blutdruck sinkt. Auch die Sensibilität der Muskelspindeln, die für Spannung und Entspannung zuständig sind, verändert sich. Die sinkende Atemfrequenz reduziert den Sauerstoffbedarf und die Gefäße weiten sich, was die Durchblutung fördert. Im Gehirn verändern sich die Hirnströme und Alpha- und Thetawellen können gemessen werden, die normalerweise kurz vor dem Einschlafen auftreten.

Aktives Entspannen hilft gegen Schmerzen wie Kopf- und Rückenschmerzen. Doch richtiges Entspannen ist nicht immer einfach, da Entspannung oft mit Ablenkung verwechselt wird. Fernsehen oder Alkohol betäuben den Stress nur kurzfristig. Sobald die Ablenkung wegfällt, kehren die Stressoren zurück.

Kurzpausen für mehr Produktivität

Kurze Pausen während der Arbeit haben einen erstaunlichen Effekt auf die Produktivität. Experten empfehlen, mehrmals täglich fünf bis zehn Minuten bewusst Pause zu machen, um sich zu erholen. Je nach Arbeitsweise kann man aufstehen, sich strecken oder an die frische Luft gehen. Auch in stressigen Phasen ist es wichtig, Pausen einzuplanen, um danach produktiver und effizienter zu sein.

Professor Anders Ericsson von der Florida State University konnte belegen, dass hochkonzentrierte Arbeitseinheiten von ca. 90 Minuten ideal sind, um danach eine kurze Pause einzulegen.

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Entspannungstechniken für den Arbeitsplatz

• Musik: Die richtige Musik blendet die Umgebung aus und kann helfen, sich besser auf die Arbeit zu konzentrieren.
• Strecken: Arbeiten am Computer führt oft zu Verspannungen. Ausgedehntes Strecken lockert Verspannungen, fördert die Durchblutung und versorgt das Gehirn wieder mit Sauerstoff. Studien haben gezeigt, dass ausgiebiges Strecken die Konzentration steigert.
• Frische Luft: Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause macht nicht nur müde, sondern erhöht auch die Konzentration.

Entspannungstechniken für den Alltag

Nachdem wir dir einige Techniken gezeigt haben, wie du am besten gezielt während der Arbeit entspannen kannst, wollen wir dir Methoden und Aktivitäten zeigen, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

• Sport: Sport ist eines der bekanntesten und einfachsten Mittel gegen Stress und für langfristige Entspannung. Egal, ob man morgens eine Runde durch den Park joggt oder im Fitnessstudio trainiert, Sport hat viele positive Effekte auf Körper und Geist.

• Meditation: Meditation hat positive Effekte wie erhöhte Aufmerksamkeit, bessere Konzentrationsfähigkeit und innere Ausgeglichenheit. Langfristig senkt Meditation den Blutdruck und verändert sogar das Gehirn, insbesondere den präfrontalen Cortex, der Gedächtnis und Emotionen beeinflusst.

  • Wie man meditiert:
    1. Die richtige Position finden: Aufrecht im Bett sitzen oder einen bequemen Ort suchen. Der Lotussitz ist ideal, um lange in einer Position zu bleiben.
    2. Mit 5-Minuten-Meditationen beginnen.
    3. Auf die Atmung konzentrieren oder ein Mantra wiederholen.
    4. Sobald man abschweift, wieder auf die Atmung konzentrieren.Diese Schritte helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Mit etwas Disziplin sind nach kurzer Zeit merkliche Veränderungen spürbar. Es gibt auch technische Methoden, die durch Tonfrequenzen Entspannungszustände fördern und eine tiefe Meditation erlauben.

• Schlaf: Genügend Schlaf wird oft unterschätzt, ist aber einer der Hauptfaktoren, warum wir tagsüber nicht unser volles Potenzial ausschöpfen können. Erwachsenen wird geraten, zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Schlafmangel hat langfristig negative Effekte auf den Körper, wie z.B. eine Störung der Appetit-Hormone, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten oder Depressionen. Schlaf ist wichtig, da Gelerntes während des Schlafs konsolidiert und im Langzeitgedächtnis gespeichert wird. Außerdem wird Stress abgebaut und der Körper regeneriert Muskeln, das Immunsystem und andere Zellen.

• Floating: Floating ist ein Entspannungsverfahren, bei dem man in einer speziellen Anlage mit Salzwasser schwerelos auf der Wasseroberfläche treibt, abgeschottet von Außenreizen. Das Wasser hat die Hauttemperatur von 34,8 °C. Durch die Minimierung von Reizen wie Schwerkraft, Temperatur, Licht, Sehen, Hören und Tasten ist es möglich, einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen.

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Achtsamkeit

Achtsamkeit kann das Stresslevel langfristig um 25 Prozent senken. Achtsamkeit ist eine Haltung, bei der man sich ganz bewusst entscheidet, mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben. Achtsamkeit bedeutet, eine Sache ganz und bewusst zu machen. Wer diese Haltung praktiziert, lebt gesünder. Schon nach zwei Monaten Achtsamkeitstraining sind positive Effekte bei Depressionen, Ängsten und auf das Immunsystem messbar. Mit Achtsamkeitsübungen lässt sich die Selbstwahrnehmung schulen und Stress abbauen.

• Stilles Sitzen: An einem ruhigen Ort aufrecht sitzen, die Augen offenhalten und den Blick geradeaus richten. Dabei versuchen, die Atmung bewusst wahrzunehmen - zum Beispiel, indem man das Ein- und Ausatmen zählt oder die Atemzüge gedanklich mit "ein" und "aus" begleitet. Andere Gedanken, die auftauchen, nicht bewerten, sondern vorbeiziehen lassen, um wieder zur bewussten Atemmeditation zurückzukehren.
• Gehmeditation: Ohne Ablenkung durch Telefon oder Gespräche ganz langsam und bewusst spazieren gehen - und sich dabei die Gehbewegung bewusst machen. Das Aufsetzen und Abrollen der Füße spüren. Die Hände können entspannt unterhalb des Brustkorbs auf dem Körper oder auf dem Rücken liegen.
• Objekte wahrnehmen und beschreiben: Einen Gegenstand - wie zum Beispiel Steine, Nüsse, Federn oder eine Rosine - in Gedanken beschreiben. Dabei sich ausreichend Zeit lassen und auch Kleinigkeiten oder Selbstverständliches am Gegenstand benennen.
• Gedankliches Fotografieren: Die Augen schließen und sich gedanklich langsam durch den Raum oder die Landschaft bewegen. Die Augen für einen kurzen Blick öffnen und sich vorstellen, den Moment mit den eigenen Augen zu fotografieren.
• Weite-Übung: Sich in Gedanken an einen Ort begeben, an dem man sich rundum wohlfühlt und der Weite bedeutet - vielleicht ein breiter Strand oder ein erhöhter Aussichtspunkt. In den Körper hineinspüren und innerlich die Sinneseindrücke an diesem Ort wahrnehmen und beschreiben: Temperatur, Geräusche, Duft, Luftbewegung …
• 4-7-8-Atmung: Zur Vorbereitung geräuschvoll und vollständig durch Mund ausatmen, dabei die Zunge an den Gaumen legen. Nun vier Sekunden durch die Nase einatmen, dazu den Mund schließen. Sieben Sekunden lang die Atmung anhalten. Dann acht Sekunden lang vollständig durch den Mund ausatmen.
• Innerliche Dokumentation und Analyse von Erlebtem: In einer gerade erlebten Situation gedanklich einen Schritt zurücktreten und die eigene Reaktion auf das Erlebte analysieren.

Weitere Entspannungstechniken

• Progressive Muskelentspannung (PMR): Einzelne Muskelgruppen werden der Reihe nach gezielt angespannt und dann abrupt wieder gelöst. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Du kannst entweder bei den Zehen oder den Fingern beginnen. Die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammenballen, dann den Druck schlagartig lösen. Während du eine kurze Pause machst, versuche zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben arbeiten. Du wirst ziemlich schnell erste Effekte spüren können, aber es braucht allerdings etwas Übung um vollständig davon profitieren zu können.
• Atemübungen: Durch gezielte Atemübungen können Verspannungen gelöst und ein Zustand der Entspannung hergestellt werden. Falls es dir unangenehm ist, kannst du diese sogar im Sitzen durchführen, wobei sie im Stehen jedoch etwas effektiver sind. Du stellst bzw. setzt dich aufrecht hin und hältst die Schultern gerade. Jetzt versuchst du nur durch die Nase in den Bauch zu atmen - ohne dass du deinen Brustkorb hebst. Atme langsam und tief nach der 4-6-8 Methode ein: Einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das ganze wiederholst du am besten fünf Mal.
• Yoga: Durch eine Kombination aus körperlichen Haltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation fördert Yoga ganzheitliche Gesundheit. Die Asanas verbessern die Flexibilität, Stärke und Ausdauer, während Pranayama die Atemmuster reguliert und Stress reduziert.
• Tai-Chi und Qigong: Diese Techniken zielen darauf ab, die Lebensenergie im Körper (Qi) zu stärken. Dies geschieht beim Tai-Chi durch langsame, präzise Bewegungen und beim Qigong beim Stehen, Sitzen oder Liegen. In beiden Fällen werden die Bewegungen mit der Atmung synchronisiert.

Tipps für mehr Entspannung im Alltag

• Pausen gönnen: Sich Pausen vom stressigen Alltag gönnen und öfter Dinge tun, über die man sich freut.
• Atemübungen: Bei Unruhe helfen Atemübungen wie die „Quadratische Atmung“ aus dem Yoga. Tief einatmen und dabei bis vier zählen, vier Sekunden den Atem anhalten, vier Sekunden lang ausatmen und anschließend vier Sekunden lang nachspüren.
• Rituale: Vor dem Einschlafen ein kleines Ritual pflegen und sich fragen, wofür man heute dankbar ist. Was habe ich heute gelernt? Was ist mir heute gut gelungen?
• Mini-Massage: Eine Kopfmassage mit sanften, streichenden und klopfenden Bewegungen lockert verspannte Muskeln auf und hilft dabei, Verspannungen loszulassen.
• Stille: Mindestens zehn Minuten tatsächlicher Stille gönnen. Dies bedeutet: Es gibt keine Beschäftigung, die ablenkt, keine Musik, keine Gespräche, kein Radio, kein Handy, keine Computer - generell keine Geräusche.
• Auszeiten: Fünfmal täglich eine Auszeit nehmen, die jeweils nur eine Minute andauert. Dabei tun Sie - gar nichts. Sie nehmen nur wahr, was gerade ist. Was Sie sehen, hören, fühlen, vielleicht auch riechen oder schmecken. Stellen Sie sich zuvor einen Timer auf eine Minute Dauer ein, so brauchen Sie sich innerlich nicht mit der Zeit zu beschäftigen und können sich ganz auf das Dasein und Wahrnehmen konzentrieren.
• Fantasiereisen: sich in eine Landschaft hineingehen, die Sie sehr mögen. Was nehmen Sie wahr? Wie sieht es dort aus? Gibt es Berge, Bäume, einen Wald? Ist es eine Ebene, die einen weiten Blick ermöglicht? Oder befinden Sie sich am Meer? Stellen Sie sich einzelne Elemente Ihrer Lieblingslandschaft genau vor. Wie ist das Licht? Das Wetter? Die Jahreszeit? Lassen Sie sich Zeit, bis sich entsprechende sinnliche Eindrücke vor Ihrem inneren Auge zeigen und genießen Sie, was Sie wahrnehmen. Wenn Sie ein Meer vor sich haben, sehen Sie, wie die Sonnenstrahlen auf dem Wasser tanzen, riechen Sie die salzige Luft und lauschen Sie den Rufen der Seevögel.

Mentaltraining

Mentaltraining ist ein Sammelsurium für viele verschiedene Methoden, die Belastbarkeit, kognitive Fähigkeiten und emotionale Kompetenzen verbessern. Kurz: Sie trainieren deine mentale Stärke und helfen dir, gekonnt mit Herausforderungen umzugehen.

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Eine anerkannte Mentaltraining-Methode aus den USA. Sie wurde bereits in den 1970er Jahren entwickelt, um durch eine gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit Stress abzubauen.

  • „Breathing Space“: Sitze ganz aufrecht, schließe die Augen und nimmt eine Minute lang alle Empfindungen deines Körpers wahr. Sei dir all deiner Gedanken und Gefühle bewusst, ohne sie zu bewerten. Du kannst deine Augen auch halb geöffnet lassen, wenn du im Büro bist. Konzentriere dich nun auf die Atmung. Spüre eine Minute, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Weite deine Aufmerksamkeit im Anschluss auf deinen ganzen Körper aus und nimm alles wahr, was du jetzt spüren kannst. Nach einer Minute kannst du die Augen wieder öffnen.

• Introvision: Hilft, mit negativen Emotionen umzugehen. Statt stundenlang darüber nachzudenken, was der Chef gesagt hat und dir vorzustellen, wie du ihn aus dem Fenster wirfst, halte kurz inne. Introvision sorgt dafür, dich mit deinem Gefühl zu konfrontieren. Schau dir deine Wut an. Ohne sie zu verurteilen, zu verdrängen oder sie auf andere zu projizieren. Spür sie einfach. Irgendwann wird sie von selbst verpuffen.

• Sportmentaltraining: Sportler wiederholen innerlich Sätze wie „ich schaffe das“ oder stellen sich vor, wie sie über die Ziellinie laufen. Positive Gedanken beflügeln und mobilisieren versteckte Reserven.

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Die Fünf-Finger-Atmung

In stressigen Situationen kann die Übung Fünf-Finger-Atmung helfen, wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzukehren.

• Wie es geht: Die Hand flach ausstrecken. Mit dem Zeigefinger der anderen Hand an der Außenseite des Daumens beginnen und bis zur Spitze hochfahren. Währenddessen einatmen. An der Spitze des Daumens kurz verharren und dann an der Innenseite des Daumens wieder runterfahren. Währenddessen ausatmen. So weiterverfahren, bis jeder Finger einmal abgefahren wurde.

Diese Atemübung verlangsamt den Atem auf etwa sechs Atemzüge pro Minute, was zu klaren körperlichen Effekten führt. Die Intervalle zwischen den Herzschlägen werden unterschiedlicher, was als Indikator für eine gesunde physiologische Balance gilt. Langsames Atmen regt auch das körpereigene Opiod-System an und kann Schmerzen reduzieren.

Entspannung lernen

Entspannungstechniken kann man in Kursen und über Videos oder CDs lernen. Zusätzlich zu den äußeren Reizen kommt noch unsere innere Stimme des Egos. Dieses tritt in verschiedenen Formen auf. Hinter all diesen Phänomenen steckt die Angst, abgelehnt zu werden. Manchmal stecken wir in Angstschleifen fest und kommen nicht zur Ruhe. Hier hilft es schon, öfter innezuhalten. Atmen Sie ruhig ein und aus - und das mehrmals hintereinander. Indem Sie sich auf Ihren Atemrhythmus konzentrieren, entspannen Sie sich.

Entspannungsübungen für Ihr Gehirn

Entspannungsübungen für Ihr Gehirn sind ein weitläufiger Begriff, der eine Vielzahl an verschiedenen Methoden und Techniken vereint. Im Kern der Entspannungsübungen für Ihr Gehirn stehen dabei das kontrollierte Herunterfahren unnötiger mentaler und körperlicher Aktivitäten auf das Wesentliche. Um Entspannungsübungen effektiv ausführen zu können gehört also eine starke Konzentrationsfähigkeit sowie die notwendige Ruhe. Wer entspannt ist, kann sich im Alltag besser konzentrieren und erzielt bei angefangenen Aufgaben jeglicher Art meist bessere Ergebnisse als angestrengte Menschen. Das Ziel der Entspannungsübungen für Ihr Gehirn sollten also die Verbesserung der Gehirnleistung durch Fokussierung und somit eine Erleichterung alltäglicher Aufgaben sein.Ein wichtiger Faktor der optimalen Voraussetzungen für ein effektives Mentaltraining ist die Entspannung. Entspannte Menschen können sich besser auf Aufgaben konzentrieren und sind aufnahmefähiger als andere. Es empfiehlt sich also, vor einem aktiven Mentaltraining einige Entspannungsübungen für Ihr Gehirn zu absolvieren. Mit den richtigen Entspannungsübungen für Ihr Gehirn kann nicht nur der Einstieg in das Gehirn-Training gelingen, sondern sogar die Basis für ein optimales mentales Aufbauprogramm geschaffen werden.

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