Das Gehirn ist das wichtigste Organ unseres Körpers und steuert alle kognitiven Prozesse, von Konzentration und Gedächtnis bis hin zu Emotionen und motorischen Fähigkeiten. Im Laufe des Lebens und vor allem im Alter gehen viele der Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen - die Synapsen - wieder verloren. Das Gehirn braucht jetzt mehr Zeit, um Informationen weiterzuleiten und zu verarbeiten. Denken, lernen und reagieren dauern länger als früher. Gleichzeitig wird auch der Körper langsamer und schwerfälliger. Augen und Gehör lassen nach, Muskeln werden schwächer, Gelenke unbeweglicher. Dadurch ist das Gehirn zusätzlich gefordert. Viele Ältere wollen sich nicht darauf verlassen und sorgen sich, im hohen Alter ihre Selbstständigkeit durch körperliche und geistige Einschränkungen zu verlieren. Deshalb setzen Sie auf „Wunderwaffen“, um ihrem Gehirn auf die Sprünge zu helfen, beispielsweise auf Ginkgo oder Gehirnjogging mit Denksportaufgaben. Abhilfe bei Vergesslichkeit oder Konzentrationsstörungen versprechen freiverkäufliche Präparate.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) fürs Gehirn können Sie Ihre mentale Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit sehr gut unterstützen. Natürlich spielen für die Gesundheit und Fitness des Gehirns immer auch andere Faktoren noch eine wichtige Rolle, wie der Lebensstil, die Ernährung und die genetische Veranlagung.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Es gibt eine Vielzahl von Substanzen, die in Gehirn-Fit-Kapseln enthalten sein können. Einige der häufigsten und am besten untersuchten Inhaltsstoffe werden im Folgenden näher betrachtet.
Citicolin
Citicolin ist eine Vorstufe von Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn. Der Stoff eignet sich sowohl für junge Menschen in kognitiv fordernden Phasen als auch zur Unterstützung im Alter. Citicolin kann bei geistiger Erschöpfung und Konzentrationsproblemen helfen. Sie fördert außerdem die Neuroplastizität, also die Anpassungs- und Lernfähigkeit des Gehirns. Aus 2021 stammt z. B. eine placebokontrollierte Doppelblind-Studie mit 100 Frauen und Männern zwischen 50 und 85 Jahren, die an altersbedingtem Gedächtnisschwund litten. Sie nahmen entweder 500 mg Citicolin täglich oder ein Placeboprodukt. Man nimmt es morgens oder vormittags, da es aktivierend wirken kann. Ob mit oder ohne Mahlzeit spielt weniger eine Rolle. Eine leichte Mahlzeit verbessert ggf. Citicolin gilt als sehr gut verträglich.
L-Tyrosin
L-Tyrosin kann die Dopamin- und Noradrenalinproduktion ankurbeln und so die Motivation, den Antrieb und die Aufmerksamkeit fördern. Diese Botenstoffe sind entscheidend für mentale Energie, Motivation, Konzentration und den Umgang mit Stress. L-Tyrosin ist somit ein wertvoller Helfer bei mentaler Erschöpfung, Antriebslosigkeit oder Konzentrationsproblemen - besonders in stressreichen Phasen. L-Tyrosin unterstützt den Organismus in Situationen mit erhöhtem Bedarf an Neurotransmittern, wie z. B. bei akutem oder chronischem Stress, bei geistiger Müdigkeit und Konzentrationsabfall, bei Schlafmangel oder Jetlag, in Prüfungsphasen oder intensiver geistiger Arbeit oder auch bei depressiver Verstimmung (v. a. Die empfohlene Dosis beträgt 500-2.000 mg pro Tag, abhängig von Bedarf und Belastung. Am besten nimmt man L-Tyrosin nüchtern ein: 30-60 Minuten vor dem Frühstück. Bei Bedarf nimmt man die Aminosäure 1 Stunde vor dem entsprechenden Ereignis (z. B. Man kann L-Tyrosin sowohl akut (bei Bedarf) als auch über mehrere Wochen hinweg einnehmen. Bei langfristiger Einnahme würden wir jedoch Pausen einlegen, z. B. L-Tyrosin ist grundsätzlich gut verträglich. Mögliche unerwünschte Reaktionen können je nach Empfindlichkeit dennoch auftreten, z. B. leichte Unruhe oder Reizbarkeit (v. a. Bei gleichzeitiger Einnahme von MAO-Hemmern oder anderen dopaminergen Medikamenten sollten Sie L-Tyrosin nur in Absprache mit Ihrem Arzt nehmen.
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Brahmi (Bacopa Monnieri)
Die Pflanze wird seit Jahrhunderten bei Konzentrationsschwäche, mentaler Müdigkeit und zur Unterstützung der Lernfähigkeit eingesetzt. Brahmi wirkt besonders auf die Gedächtnisleistung (v. a. Langzeit- und Arbeitsgedächtnis). Die Pflanze unterstützt die Lernfähigkeit und Regeneration der Nervenzellen. Brahmi steigert die Acetylcholin-Aktivität und schützt das Gehirn durch ihre antioxidative Wirkung vor freien Radikalen. Die Wirkung entfaltet sich nicht akut, sondern baut sich über Wochen auf. Die empfohlene Dosis liegt bei 300-450 mg Extrakt pro Tag (standardisiert auf 20-25 % Bacoside A). Auch niedrigere Dosen über längere Zeit sind möglich, z. B. 150 - 200 mg pro Tag. Am besten nimmt man Brahmi zu den Mahlzeiten, vorzugsweise morgens und mittags. Eine abendliche Einnahme kann zu Unruhe und seltsamen Träumen führen. Für eine volle Wirkung sollte man Brahmi mindestens 8-12 Wochen lang einnehmen. Brahmi gilt als sehr gut verträglich. Nicht empfohlen wird Brahmi bei gleichzeitiger Einnahme starker Beruhigungsmittel oder Antidepressiva.
Löwenmähne (Hericium Erinaceus)
Forschungsergebnisse unterstützen die Annahme, dass der Pilz positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem hat, insbesondere bei degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Die Hauptwirkungen der Löwenmähne sind die Förderung der Neurogenese (Bildung neuer Nervenzellen) und die Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration. Eingenommen wird der Extrakt morgens oder mittags, am besten mit einer Mahlzeit, denn Fett verbessert die Aufnahme. Damit man einen Effekt merkt, sollte der Pilz mindestens 4-6 Wochen eingenommen werden. Die Löwenmähne gilt als sehr gut verträglich. Bei Autoimmunerkrankungen sollte man hingegen erst mit dem Arzt sprechen.
Rhodiola Rosea
Sie trägt zur Stabilisierung des emotionalen Gleichgewichts bei und fördert die Regeneration, was zu einer insgesamt besseren Leistungsfähigkeit führt. Rhodiola wirkt über das Stress- und Energiesystem (2). Die Pflanze reguliert den Cortisolspiegel und fördert auf diese Weise mehr Gelassenheit. Am besten nimmt man den Extrakt morgens oder vormittags, 30 Minuten vor dem Frühstück. Meist nimmt man Rhodiola 2-12 Wochen lang ein, kann das Mittel bei Bedarf auch länger nehmen - je nach Wirkung. Nicht empfohlen wird Rhodiola in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei gleichzeitiger Einnahme von MAO-Hemmern (bzw.
Acetyl-L-Carnitin (ALCAR)
Acetyl-L-Carnitin wird im Körper aus L-Carnitin hergestellt. Acetyl-L-Carnitin kann besonders leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Im Alter, bei Umweltbelastung, bei chronischem Stress oder bei bestimmten Erkrankungen reicht die Eigenproduktion von Acetyl-L-Carnitin oft nicht aus. Acetyl-L-Carnitin verbessert die mentale Energie und Aufmerksamkeit, fördert die Acetylcholinproduktion und schützt Nervenzellen vor oxidativem Stress. Der Stoff gilt als Energie-Booster fürs Gehirn, der nicht nur Konzentration, sondern auch Stimmung und Zellgesundheit verbessern kann. Unterstützt mitochondrial geschwächte Menschen (z. B. In Alzheimer-Modellen schützt ALCAR vor Zelltod und kognitivem Verfall (19). Die empfohlene Dosis liegt bei 500-2.000 mg pro Tag, je nach Zielsetzung und Energiebedarf. Am besten nimmt man das Mittel morgens auf nüchternen Magen, ggf. Da der Stoff aktivierend wirkt, nimmt man ihn besser nicht am Abend. Acetyl-L-Carnitin ist meist gut verträglich. Mögliche Reaktionen sind (bei abendlicher Einnahme) Unruhe und Schlafstörungen. Die Einnahme wird bei einer Schilddrüsenunterfunktion nicht empfohlen.
Huperzin A
Dies führt zu einer Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit, sowohl in Prüfungsphasen bei jungen Menschen als auch bei älteren Personen mit kognitiven Beeinträchtigungen, wie etwa bei Alzheimer oder anderen Demenzerkrankungen. Huperzin A steigert die Verfügbarkeit von Acetylcholin - dem Neurotransmitter für ein gutes Gedächtnis, für Lernfähigkeit und stabilen Fokus. Die Wirkung tritt spürbar und rasch ein - vor allem bei Gehirnnebel. Auch bei gesunden Erwachsenen zeigten sich Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis und Reaktionsvermögen (22). Die empfohlene Dosis liegt bei 50-200 µg Huperzin A pro Tag (Mikrogramm, nicht Milligramm!). Nicht dauerhaft anwenden! Ideal sind 4 Wochen, dann mindestens 1 Woche Pause und schauen, ob man das Mittel erneut braucht. In jedem Fall nur zyklisch einsetzen. Huperzin A kann zu Kopfschmerzen, Schlafproblemen, Muskelzuckungen (bei Überdosierung), Unruhe oder Benommenheit führen. Huperzin A wird nicht empfohlen bei: Epilepsie, Asthma, Herzrhythmusstörungen und bei gleichzeitiger Einnahme anderer cholinerger Substanzen.
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (Docosahexaensäure), sind essenzielle Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn. Rund 60 % der menschlichen Hirnmasse besteht aus Fett - und DHA ist ein zentraler Teil davon. DHA ist nicht nur ein Gehirn-Schutzfaktor, sondern ein elementarer Baustoff für Denkfähigkeit, Nervenzellkommunikation und Stimmung. Die empfohlene Dosis liegt bei 250-600 mg DHA pro Tag (oft kombiniert mit EPA). Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe und können daher dauerhaft eingenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind sehr gut verträglich. Höhere Dosen (über 2 g) sollten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Sie könnten u. a.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba ist ein Klassiker unter den Gehirn-Supplements - besonders zur Erhaltung geistiger Klarheit im Alter oder bei "Denkblockaden" aufgrund schlechter Durchblutung. Ginkgo wird seit Jahren große Hoffnungen als Jungbrunnen fürs Gehirn gesetzt. Die Hersteller von Ginkgotabletten und -tropfen nutzen einen Extrakt aus den Blättern des in Asien beheimateten Ginkgo-Baumes. Sie versprechen zum Beispiel, die „Funktionsfähigkeit der Nervenzellen“ verbessere sich, „die Konzentrationsfähigkeit steigt, die emotionale Ausgeglichenheit und Belastbarkeit nehmen zu, die Gedächtnisleistung verbessert sich“. Eine große amerikanische Studie, an der sechs Unikliniken beteiligt waren, fand jedoch keine Bestätigung dafür, dass Ginkgo den geistigen Abbau bei älteren Menschen verlangsamt. Die Wissenschaftler testeten mehr als 3 000 Senioren zwischen 72 und 96 Jahren rund sechs Jahre lang alle sechs Monate auf ihre allgemeine geistige Fitness. Die Hälfte der Probanden nahm zweimal täglich ein Ginkgopräparat ein, die anderen ein genauso aussehendes Scheinmedikament (Placebo). Die Forscher fanden keine Unterschiede zwischen beiden Gruppen. Das unten genannte Präparat Tebonin intens ist jedoch nicht für Personen unter 18 Jahren geeignet. Die Einnahme sollte mindestens 4 Wochen betragen, besser sind 12 Wochen oder länger zur vollen Entfaltung. Nebenwirkungen sind sehr selten, z. B. Das Blutungsrisiko ist leicht erhöht bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern. Ginkgo wird daher nicht empfohlen bei ungeklärten Blutungsstörungen oder geplanten Operationen (mind.
Kombination von Supplements
Manche der genannten Supplements kann man sehr gut kombinieren, um eine noch bessere Wirkung über unterschiedliche Wirkmechanismen zu erzielen. Huperzin A nimmt man nur gelegentlich, bei Bedarf, z. B.
Kritik und wissenschaftliche Bewertung
Auf Ginkgo werden seit Jahren große Hoffnungen als Jungbrunnen fürs Gehirn gesetzt. Eine große amerikanische Studie, an der sechs Unikliniken beteiligt waren, fand jedoch keine Bestätigung dafür, dass Ginkgo den geistigen Abbau bei älteren Menschen verlangsamt.
Mittel mit Ginkgo, Ginseng- oder Taigawurzeln gegen Vergesslichkeit und nachlassende Konzentration sind meistens rausgeschmissenes Geld. Von 28 Produkten im Test fallen 18 mit "mangelhaft" und "ungenügend" durch. Gerade einmal ein Arzneimittel mit Ginkgo erhält die Note "gut", alle anderen Präparate mit Ginkgo sind nur "ausreichend" oder schlechter.
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Die Hersteller preisen sie für das Gedächtnis, die Konzentration sowie zur Stärkung an. Fehlende Warnhinweise: Nehmen Patienten Mittel mit Ginseng und gleichzeitig solche zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, besteht das Risiko zu unterzuckern. Sie dürfen im Gegensatz zu Arzneimitteln nicht mit einer medizinischen Wirksamkeit beworben werden und richten sich eigentlich nicht an kranke Menschen. Es bleibt völlig im Dunkeln, wie hoch der Gehalt der Pflanzenextrakte ist und um was für eine Qualität es sich handelt.
Alternativen und ergänzende Maßnahmen
Sinnvoller als teure und zeitaufwendige Trainingsprogramme fürs Gehirn sind manchmal ganz einfache Methoden. „Zahlreiche Studien zeigen, dass ein geistig aktiver Lebensstil positive Auswirkungen hat“, erklärt Florian Schmiedek. Man sollte sich aber nichts vorschreiben lassen. Persönliche Interessen regen das Gehirn meist besser an als standardisierte Tüftelaufgaben: Schach spielen oder eine Fremdsprache lernen, ein neues Kochrezept ausprobieren, mit den Enkelkindern spielen oder wandern gehen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist übrigens, dass auch sportliche Aktivität positive Auswirkungen aufs Gehirn hat.
Wer im Alter geistig fit bleiben will, sollte sich ein wenig anstrengen. Das Gehirn muss nämlich laufend gefordert werden, damit es nicht verkümmert. Wer sich seinen Wissensdurst erhält, egal auf welchem Gebiet, ist vor geistigem Stillstand geschützt.
Ernährung
Sie haben schlechtere Gedächtnisleistungen bei Leuten festgestellt, die weniger Vitamine aßen. Das war immerhin die Hälfte der Untersuchten. Die Werte lagen noch im landesüblichen Bereich. Vor allem bei der Wortfindung und bei der Erinnerung an Ereignisse zeigte sich das schlechtere Gedächtnis. Wichtig ist, dass man auf Abwechslung Wert legt und vor allem auf viel Gemüse und Früchte. Wenn das schwierig ist, bei Krankheiten beispielsweise oder Gewichtsreduktionen, können Vitamintabletten vorübergehend sinnvoll sein. Man kann höchstens die Leistung kurzfristig mit Kohlenhydraten steigern. Aber sonst sollte man schon frühzeitig ausgewogen und nährstoffreich essen.