In unserer heutigen Gesellschaft, die von Technologie und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, leiden viele Menschen unter Stress und mentaler Überlastung. Der ständige digitale Datenstrom von mehr als 30 Gigabyte pro Tag, der uns durchschnittlich durchdringt, führt zu Multitasking und überfordert unser Gehirn. Doch es gibt effektive Wege, um den Kopf freizubekommen, Klarheit zu gewinnen und die psychische Belastung zu reduzieren.
Die Ursachen der mentalen Überlastung
Digitaler Stress und das Belohnungssystem
Die ständige Nutzung von Smartphones, Laptops und anderen digitalen Helfern führt zu einem Zwang zum Multitasking, der unser Gehirn überfordert. Jedes Mal, wenn wir eine Benachrichtigung oder ein Like auf Instagram erhalten, fühlen wir uns belohnt. Dieses Belohnungssystem macht es uns schwer, auf digitale Medien zu verzichten.
Der Zwang zur ständigen Erreichbarkeit
Viele Menschen haben das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen. Dr. Volker Busch motiviert jedoch, sich zu fragen, ob wir wirklich 24/7 gefordert sind oder ob wir das nur vorschieben, weil wir erreichbar sein wollen. Oft stellt man fest, dass es auch für ein paar Minuten oder Stunden ohne uns geht.
Negative Gedanken und Glaubenssätze
Negative Gedanken und Glaubenssätze wie "Ich bin nicht gut genug" können die Gedanken beherrschen und wenig Raum für positive Gefühle lassen. Beziehungsprobleme und unerfüllte Bedürfnisse können ebenfalls zu destruktiven Gedankenspiralen führen.
Effektive Strategien, um den Kopf freizubekommen
Digital Detox und die "tiefe Stunde"
Es geht nicht darum, Technologien zu verteufeln, sondern darum, sich selbst "Kopf-frei-Räume" zu schaffen. Eine "tiefe Stunde" kann auf unterschiedliche Arten gestaltet werden, sei es in einen Arbeitstag integriert oder in der Natur verbracht. Diese Auszeit kann zu neuen Lösungen und kreativen Ideen führen. Es ist ratsam, abends die Informationen wegzulassen und sich vor dem Schlafengehen Zeit zu geben, die Gedanken zu ordnen.
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Grenzen ziehen und Grübeln reduzieren
Es ist wichtig, Grenzen zu ziehen, sowohl gedanklich als auch räumlich und zeitlich. Die Grübelstuhl-Technik kann helfen, nicht mehr überall und immer über Dinge nachzudenken, sondern nur noch an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten. Beim Nachdenken kann man sich Notizen machen, die dann beim Grübelstuhl liegen bleiben.
Klare Verhältnisse schaffen und Arbeitszeiten festlegen
Um nicht ständig über die Arbeit nachzudenken, ist es wichtig, für klare Verhältnisse zu sorgen. Feste Arbeitszeiten, die zum eigenen Biorhythmus passen, können eingehalten werden. In der Mittagspause und zum Feierabend sollte man das Handy in den Flugmodus schalten.
Kontakte pflegen und Unterstützung suchen
Wer merkt, dass er in einer Dauerschleife aus Stress und Sorgen festhängt, sollte das nicht mit sich alleine ausmachen. Gespräche mit Freunden, Kollegen und dem Chef können helfen. Es ist auch wichtig, den Kontakt zu Menschen, die einen runterziehen, zu meiden und stattdessen wohltuende Kontakte zu pflegen.
Aktiv sein und Offline-Hobbys pflegen
Abschalten bedeutet nicht nur, reglos auf der Couch zu liegen. Bewusste kleine Events mit anderen, bei denen man nicht über die Arbeit spricht, können helfen. Offline-Hobbys wie Puzzeln, Basteln, Stricken oder Origami sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Kopf freizubekommen.
Rituale entwickeln und Notizen machen
Rituale können beim Abschalten helfen, wie zum Beispiel in der Pause ein Fenster zu öffnen oder nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen. Notizen helfen, nicht alles im Kopf behalten zu müssen. Eine To-do-Liste für den nächsten Tag kann dabei helfen, sich weniger Gedanken über diese Dinge zu machen.
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Meditation und Achtsamkeit
Meditation ist eine der effektivsten Methoden, um den Kopf freizubekommen, innere Ruhe zu finden und einen klaren Geist zu erlangen. Achtsamkeit hilft, Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen bewusster wahrzunehmen. Meditation kann Stress abbauen, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und negative Gedanken loslassen.
Tagebuchschreiben und Journaling
Das Führen eines Tagebuchs kann eine kraftvolle Methode sein, um den Kopf freizubekommen und innere Klarheit zu erlangen. Indem man regelmäßig in sein Tagebuch schreibt, kann man seine Gedanken und Emotionen ausdrücken, reflektieren und loslassen. Journaling hilft dabei, die eigenen Gedanken und Gefühle richtig einzuordnen und zu verstehen.
Bewegung und Sport
Sport ist ein gutes Mittel, um Stress und Sorgen abzubauen. Körperliche Bewegung hilft nicht nur beim Abschalten des Kopfes, sondern tut auch dem Körper gut. Wer viel vor dem Laptop sitzt, findet auch schwerer zur inneren Ruhe.
Hobbys und soziale Interaktionen
Hobbys sind nicht nur eine angenehme Art der Freizeitgestaltung, sondern können auch dabei helfen, den Kopf freizubekommen und geistiges Wohlbefinden zu fördern. Soziale Interaktionen mit Gleichgesinnten können ebenfalls helfen, Stress abzubauen und den Geist von belastenden Gedanken zu befreien.
Wochenendtrips und Ortswechsel
Manchmal kann ein kurzer Wochenendtrip bereits ausreichen, um Dich auf andere Gedanken zu bringen und Dich vom Druck und Stress zu befreien. Ein Mini Koffer kann Dir helfen, ganz leicht eine andere Stadt zu besuchen, die nur ein paar Stunden von Deinem Wohnort entfernt ist.
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Schlaf und Entspannung
Guter Schlaf ist von entscheidender Bedeutung, um einen klaren Kopf zu bekommen und geistige Klarheit zu erlangen. Während des Schlafs erholt sich der Körper, und das Gehirn verarbeitet Informationen und festigt Erinnerungen. Eine erholsame Nacht wirkt sich positiv auf den Stresshormonspiegel aus.
Braindumping und Aufgabenlisten
Die Braindumping-Methode hilft, einen klaren Kopf zu bekommen, indem man alle Gedanken aufschreibt. Dies kann auf Papier, mit einem Computerprogramm oder in Form von Audioaufnahmen geschehen. Anschließend werden die Gedanken systematisiert und priorisiert. Aufgabenlisten helfen, liegengebliebene Vorsätze und Aufgaben zu ordnen.
Entspannungstechniken und Naturerlebnisse
Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen können helfen, den Kopf freizubekommen und innere Ruhe zu finden. Auch die Natur kann wahre Wunder wirken, um dem Kopf eine Pause zu gönnen.
Aufgaben delegieren und Hilfe annehmen
Es ist wichtig, sich nicht um alles kümmern zu müssen. Aufgaben können an andere Familienmitglieder, Kollegen oder Freunde abgegeben werden. Professionelle Hilfe kann ebenfalls in Anspruch genommen werden.
Den Arbeitsplatz bewusst verlassen
Schon kleine Dinge helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Zum Beispiel: den Bürostuhl an den Schreibtisch schieben. „Das ist ein bewusstes Zeichen, dass die Arbeit nun vorbei ist und anderes ansteht, ein Ritual, das den Übergang markiert“, erklärt Arbeitspsychologin Juliane Dreisbach.
Smartphonefreie Zeit
Um gegen die Handysucht anzugehen, schlägt Tim Hagemann vor, sich smartphonefreie Zeiten zu schaffen. Was aber, wenn es etwas wirklich Dringendes ist? Hier kann Software helfen. Manche Smartphones verfügen etwa über einen „Do not Disturb“-Modus. In diesem Modus werden eingehende Anrufe oder Benachrichtigungen blockiert. Bei manchen Geräten lassen sich Ausnahmen hinzufügen, sodass man nur für die konkret angegebenen Kontakte erreichbar ist.
Tipps für Schüler und Studenten
Pausen und Feierabend
Im Studium zum Feierabend zu finden ist nicht einfach. Schließlich könnte man noch eine Einheit lernen oder Kapitel lesen. Da fällt das Abschalten schwer. Pausen sind wichtig. Freie Stunden dienen der Erholung und um Kraft zu tanken. Versuche Dir eine Uhrzeit festzulegen, wann der Feierabend beginnt.
Arbeitsplatz aufräumen
Im WG-Zimmer ist es schwer Abstand zu den Lernmaterialen oder Laptop zu gewinnen. Deshalb ist es umso wichtiger Deinen Schreibtisch aufzuräumen und die Seminarunterlagen in ein Regal oder Rucksack zu räumen.
Tipps für junge Menschen mit Pflegeverantwortung
Aufgaben abgeben und Hilfe suchen
Erlaube dir auch etwas von deinen Aufgaben abzugeben. Sprecht ihr in deiner Familie regelmäßig darüber, wie es euch mit bestimmten Aufgaben geht. Dafür kann man z. B. fragen, was gerade bei wem gut klappt und was wem eher schwerfällt. Ein gemeinsamer Wochenplan kann helfen, wichtige Termine und anstehende Aufgaben im Blick zu behalten und besser aufzuteilen.
Zeit für sich selbst nehmen
Gehst Du gern raus zum Spazieren oder machst Du lieber Sport? Triffst Du Dich gern mit Freunden oder fällt es Dir allein beim Musikhören leichter mal abzuschalten? Überlege, was Dir guttut und gönne Dir Zeit nur für Dich. Das hast Du Dir verdient!