Gehirn Gedächtnis verbessern: Methoden, Tipps und wissenschaftliche Erkenntnisse

Das Gedächtnis ist ein fundamentaler Baustein unserer kognitiven Fähigkeiten und spielt eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben. Es ermöglicht uns, uns an vergangene Ereignisse zu erinnern, neue Informationen zu lernen und zu speichern, und somit unsere Erfahrungen zu nutzen, um in der Welt zu interagieren. Ein gutes Gedächtnis ist der Schlüssel zur Effizienz, sei es im Beruf, im Studium oder im Alltag.

Die verschiedenen Ebenen des Gedächtnisses

Das Gedächtnis ist kein monolithischer Block, sondern ein komplexes System, das aus verschiedenen Komponenten besteht, die miteinander interagieren. Zu den wichtigsten Ebenen des Gedächtnisses gehören:

• Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis): Dies ist der temporäre Speicher, der Informationen für kurze Zeiträume bereithält, während wir sie aktiv verarbeiten. Es ist wichtig für Aufgaben wie das Lösen von Problemen, das Verstehen von Sprache und das Treffen von Entscheidungen.
• Semantisches Gedächtnis: Hier werden allgemeines Wissen über die Welt, Fakten und Konzepte gespeichert.
• Episodisches Gedächtnis: Dieses Gedächtnis speichert persönliche Erfahrungen und Ereignisse, die wir erlebt haben.
• Prozedurales Gedächtnis: Es beinhaltet das Wissen darüber, wie man bestimmte Fähigkeiten ausführt, wie z. B. Fahrradfahren oder Klavierspielen.
• Perzeptives Gedächtnis: Dieses Gedächtnis ist mit unseren Sinneseindrücken verbunden und ermöglicht es uns, uns an Gerüche, Geschmäcker, Bilder und Geräusche zu erinnern.

Alle diese Gedächtnisformen sind durch komplexe neuronale Interaktionen miteinander verbunden und arbeiten zusammen, um unsere kognitiven Funktionen zu ermöglichen.

Warum ist Gedächtnisverbesserung wichtig?

Viele Menschen suchen nach Wegen, ihr Gedächtnis zu verbessern, um ihre Lebensqualität zu erhöhen und im Alltag sowie Beruf bessere Leistungen zu erzielen. Eine eingeschränkte Merkfähigkeit kann die Lebensqualität mindern und zu Problemen im Alltag führen. Glücklicherweise lässt sich das Gedächtnis verbessern, damit Sie mehr relevantes Wissen behalten und bessere Leistungen in Alltagssituationen, Hobbies oder auch im Beruf erzielen können. Das Alter spielt dabei eine weniger wichtige Rolle, als Sie vielleicht annehmen.

Methoden zur Gedächtnisverbesserung

Es gibt zahlreiche wissenschaftlich fundierte Methoden, um das Gedächtnis zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu trainieren. Diese Methoden lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

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Lerntechniken

• Verknüpfung mit persönlichen Erlebnissen: Wenn Sie sich Lernstoff besser einprägen wollen, dann ist es ratsam, die zu lernenden Inhalte und Informationen mit einem persönlichen oder emotionalen Erlebnis in Verbindung zu setzen. So verstärken Sie den Lerneffekt nachhaltig, da Sie persönliche Informationen besser behalten; Informationen mit geringem Bezug zu Ihnen werden hingegen schnell vergessen. Studien zeigen zum Beispiel, dass Menschen neue Vokabeln leichter lernen, wenn sie sie in ihren eigenen Worten ausdrücken.
• Wiederholung und Spaced Repetition: Man kann sich den Inhalt eines Textes nicht gut merken, wenn man ihn nur einmal liest, auch wenn er noch so aufmerksam ist. Der beste Weg, sich etwas einzuprägen, besteht darin, es sich mehrmals in verschiedenen Formen zu merken. Es ist besser, Lerneinheiten zeitlich zu strecken, als sie im letzten Moment anzuhäufen. Beim Büffeln für eine Prüfung hilft Studien zufolge eine Verteilung des Stoffs auf mehrere Sitzungen in zeitlichem Abstand. Die Technik heißt Spaced Repetition („verteilte Wiederholung“). Viele Eltern und Kinder werden sie vom Lernen mit Karteikarten aus der Schule kennen. Dabei wiederholt man Vokabeln oder andere Inhalte in strategischen Intervallen. Die Wiederholungen werden in immer größeren Zeitabständen durchgeführt. Spaced Repetition funktioniere, weil man neue Informationen zuerst im Kurzzeitgedächtnis speichert, erklärt Ranganath. Ein weiterer Vorteil von Spaced Repetition: Es erleichtert später das Abrufen der Informationen. Denn Menschen erinnern sich besser an Dinge im ursprünglichen Kontext. Wenn dieser Kontext fehlt (zum Beispiel der Schreibtisch zuhause), kann das Abrufen schwerfallen. „Indem man das Lernen verteilt, löst man die Erinnerung von einem bestimmten Ort und einer bestimmten Zeit.
• Selbstabfrage (Retrieval Practice): Ein anderer Weg, sich etwas richtig einzuprägen, ist die Selbstabfrage: „Strengen Sie sich dabei richtig an!“, empfiehlt Ranganath. Statt den Lernstoff einfach zu wiederholen, sollte man sich selbst Fragen zum Stoff stellen und diese ohne Hilfsmittel beantworten. Dieser Prozess heißt Retrieval Practice. Er hilft, das Gelernte zu festigen, wie Studien zeigen. Wer Probleme hat, sich Namen zu merken, könnte sogar einfach mal Namen raten, bevor er den richtigen Namen einer Person überhaupt erfährt.
• Mnemotechniken: Das Verwenden von Abkürzungen, Reimen, Alliterationen oder Liedern. „Wenn Sie zum Beispiel jemanden namens Neil treffen, der eine große Nase oder ein anderes auffälliges Merkmal hat“, sagt Ranganath. Bilder oder interessante Geschichten können ebenfalls dabei helfen, Informationen bedeutungsvoller erscheinen zu lassen. Möchte man sich beispielsweise die Reihenfolge der Planeten im Sonnensystem merken, kann folgender Satz mit den passenden Anfangsbuchstaben helfen: „Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unseren Nachthimmel.“ (Merkur-Venus-Erde-Mars-Jupiter-Saturn-Uranus-Neptun).
• Die Loci-Methode (Gedächtnispalast): Eine Lieblingstechnik der Stars unter den Gedächtnischampions ist die Technik des „Gedächtnispalastes“. Fans der Serie “Sherlock” kennen diese Technik ebenfalls: Indem man sich eine Umgebung vorstellt und jeder neuen Information einen bestimmten Speicherort zuweist, kann man diese später leichter wieder hervorholen. So kann beispielsweise eine physikalische Formel im Schrank im Schlafzimmer des Gedächtnispalastes verstaut werden. Um sich später zu erinnern, folgt man dem bekannten Pfad in diesem Palast bis zur gesuchten Information.
• Zeichnen statt Schreiben: Laut einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2018 fällt es Einzelpersonen leichter, sich Wörter zu merken, die gezeichnet statt geschrieben wurden. Die Forscher erklärten, dass Zeichnen mehrere Formen des Gedächtnisses (räumlich, visuell, verbal, motorisch …) einbezieht und somit mehr Bereiche des Gehirns bei der Speicherung aktiviert werden können.
• Lautes Lesen oder Singen: Studien zeigen, dass lautes Lesen oder sogar das Singen von Wörtern dabei hilft, das Erinnern zu verbessern. Dieses Phänomen nennt man „Produktionseffekt“. Der Vorteil könnte in diesem Fall daran liegen, dass das laute Sprechen mehr Sinneskanäle aktiviert als das stille Lesen. „Wenn man etwas laut ausspricht, werden Neuronen in den motorischen und auditiven Bereichen des Gehirns aktiv“, sagt Neurowissenschaftler Hasselmo. Allerdings, warnt der Wissenschaftler, sei der „Produktionseffekt“ für langfristige Erinnerungen möglicherweise nicht so wirksam. Hier seien andere Methoden besser geeignet, etwa Mnemotechniken oder das aktive Abrufen von Wissen. Außerdem zeigt eine Studie aus dem Januar 2024, dass lautes Lesen zwar das Gedächtnis verbessert, nicht aber das Verständnis. Zusätzlich zum lauten Lesen kann es hilfreich sein, auch die anderen Sinne einzubeziehen. So bleiben lebendige Erinnerungen an ein Erlebnis erhalten. „Ein Beispiel ist das Verlegen von Schlüsseln“, sagt Ranganath. „Um sie wiederzufinden, muss sich das Erinnerungsvermögen mit allen anderen Momenten auseinandersetzen, in denen Sie ihre Schlüssel irgendwo abgelegt haben.“ Doch es gibt Abhilfe. Beim nächsten Ablegen des Schlüssels sollte man bewusst auf besondere Eindrücke wie Bilder, Geräusche oder Gerüche achten. Michael Hasselmo erklärt, dass Erinnerungen stärker werden, wenn sie in verschiedenen Bereichen des Gehirns verankert sind. Wer sich beim Lernen auf Sinneseindrücke konzentriert, aktiviert mehr Gehirnareale und verteilt die Erinnerungen weiter.

Körperliche Aktivität

Mehrere epidemiologische Studien haben einen deutlichen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gedächtnisleistung gezeigt. Regelmäßige Bewegung hält nicht nur Ihren Körper fit, sondern es kann auch Ihr Gedächtnis verbessern. Durch die gesteigerte Herzfrequenz kommt mehr Blut ins Gehirn. Zudem nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, was wichtig für die Leistungsfähigkeit des Gehirns und somit des Gedächtnisses ist. Es wird allgemein angenommen, dass die beim Sport produzierten Hormone wie Noradrenalin eine Rolle im Aufmerksamkeitsprozess spielen. Eine Studie der University of British Columbia zeigte, dass regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen die Größe des Hippocampus bei Erwachsenen erhöhen können, was zu einer Verbesserung des Gedächtnisses führt.

Schlaf

Schlaf hilft, das Gedächtnis zu festigen: Während des Schlafs stellen die Neuronen neue Verbindungen untereinander her und fixieren Erinnerungen. Früher ging man davon aus, dass der menschliche Körper etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um seine volle Leistungsfähigkeit nutzen zu können. Heute wissen Forscher:innen, dass die benötigte Dauer stark von Mensch zu Mensch variiert. Nehmen Sie sich diese Zeit, denn Ihr Gehirn braucht die Ruhezeit, um zu regenerieren, sich von Schadstoffen zu befreien und Erinnerungen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Eine Studie des Laboratoire d’Étude des mécanismes cognitifs (EMC) in Lyon hat beispielsweise gezeigt, dass Schüler, die abends für den Unterricht lernen, im Durchschnitt 40 % mehr Informationen behalten als andere.

Gehirntraining

Geistige Fähigkeiten zu trainieren, kann Ihr Gedächtnis verbessern. Hierbei ist die Wahl eines wissenschaftlich fundierten Gehirntrainings von großer Bedeutung. Ein qualitativ gutes Training kann Ihre gesamte geistige Fitness und dadurch Ihr Gedächtnis verbessern. Wichtig ist außerdem, dass das Gehirntraining auf eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und somit der Lernfähigkeit abzielt.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen ist, kann die kognitive Funktion erheblich verbessern. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, fördern das Wachstum und die Reparatur von Gehirnzellen. Antioxidantien, die in Beeren, dunkler Schokolade und grünem Tee enthalten sind, schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, der zu Gedächtnisverlust führen kann. Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore aus dem Jahr 2014 verbessert Koffein das Gedächtnis über einen Zeitraum von mindestens 24 Stunden, insbesondere beim Behalten und Unterscheiden von Details auf Bildern. Es soll auch eine schützende Wirkung gegen den kognitiven Verfall und insbesondere die Alzheimer-Krankheit haben.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann die Gehirnfunktion erheblich beeinträchtigen, insbesondere das Gedächtnis und die Konzentration. Hohe Cortisolspiegel - das Stresshormon - können die neuronale Plastizität und die Funktion des Hippocampus beeinträchtigen. Techniken zur Stressbewältigung wie tiefe Atemübungen, Yoga, regelmäßige Pausen und das Pflegen sozialer Kontakte können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und das Gehirn zu entlasten. Regelmäßige Meditation kann nicht nur Stress abbauen und das psychische Gleichgewicht wiederherstellen. Eine gesunde Work-Life-Balance ist entscheidend, um langfristig konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.

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Soziale Interaktion

Soziale Aktivitäten und der Austausch mit anderen Menschen sind ebenfalls wichtige Faktoren für die Erhaltung und Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Soziale Interaktionen stimulieren das Gehirn, fördern das Lernen und helfen, Gedächtnisverlust zu verhindern.

Was schadet dem Gedächtnis?

Dem Gedächtnis schaden vor allem Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung und mangelnde Stimulierung. Tägliche Routinen sind der Tod für das Gedächtnis: Dabei schaltet das Gehirn erst auf Autopilot und dann ab. Damit Ihr Gehirn optimal funktioniert, sollten Sie auf einen gesunden Lebensstil achten und kontinuierlich versuchen, Ihr Gehirn zu trainieren.

NeuroNation als Unterstützung

Die App NeuroNation bietet Übungen zur Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Fähigkeiten wie logisches Denken und Konzentrationsfähigkeit an. Diese Übungen sind wissenschaftlich fundiert und sollen helfen, altersbedingtem kognitivem Abbau vorzubeugen und das Gedächtnis täglich in nur 10 Minuten Training zu verbessern. Mit den Übungen können Sie nicht nur Ihr Gedächtnis verbessern, sondern auch andere kognitive Bereiche werden durch das Online-Gehirntraining angesprochen.

Dazu zählen:

• Logisches Denken
• Konzentrationsfähigkeit
• Aufmerksamkeit
• Fluide Intelligenz
• Räumliches Vorstellungsvermögen

Tipps für den Alltag

• Üben Sie jeden Abend, den Ablauf Ihres Tages zu rekonstruieren: was Sie getan haben, wen Sie getroffen haben, was Sie gesagt haben usw. Diese einfache Übung fixiert Informationen und ermöglicht es, Abrufpfade aufzubauen. Diese können Sie später nutzen, um sich besser zu erinnern.
• Trainieren Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten, indem Sie sich geistig immer wieder fordern und für neue Erfahrungen sorgen: Unser Geist will lernen!
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann zu Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen. Daher sollten Sie stets sicherstellen, dass Sie genügend Wasser trinken, wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern wollen.
• Kaugummi kauen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 führt das Kauen von Kaugummi während des Lernprozesses dazu, dass man später in einem Test besser abschneidet. Eine andere Studie der Cardiff University widerspricht dem jedoch und erklärt, dass die Ablenkung vom Muskelprozess einen negativen Effekt auf die Merkfähigkeit hat.

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