Das Gehirn ist ein komplexes Organ, das ständig arbeitet und einen hohen Energiebedarf hat. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit und die Förderung der Gehirngesundheit.
Interview mit Prof. Dr. Tilman Grune
Die Redaktion des Wissenschaftsmagazins DGEwissen führte ein Interview mit Professor Dr. Tilman Grune, dem wissenschaftlichen Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) und Lehrstuhlinhaber für Molekulare Toxikologie an der Universität Potsdam, über das Thema gehirngesunde Ernährung.
Gibt es eine gehirngesunde Ernährung?
Laut Prof. Grune benötigt das Gehirn als stoffwechselaktives Organ bestimmte Nährstoffe, insbesondere Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um normal zu funktionieren. Eine Ernährung, die gut für das Gehirn ist, unterscheidet sich jedoch nicht von einer Ernährung, die für den gesamten Organismus gesund ist.
Wie wirkt sich unsere Nahrung auf unser Gehirn aus?
Die Forschung steht hier noch am Anfang, aber es gibt verschiedene hormonelle und nicht-hormonelle Wege, über die unsere Nahrung unser Gehirn beeinflusst. Beispielsweise gibt es Insulinrezeptoren im Gehirn, die durch die Insulinproduktion und Rezeptoraktivierung direkt von unserer Nahrung beeinflusst werden. Auch die Gut-Brain-Axis, also die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, wird immer weiter erforscht. Hierbei wird untersucht, wie mikrobielle Abbauprodukte bestimmte Reaktionen im Gehirn beeinflussen können.
Wie beeinflusst unser Gehirn unsere Ernährung?
Das Gehirn hat regulative Belohnungssysteme, die unabhängig von der eigenen Nährstoffversorgung wirken. Essen ist nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch ein soziales Event und Erlebnis. Um dieses Erlebnis positiv zu gestalten, wählen wir bestimmte Nahrungsmittel aus. Ein Beispiel hierfür ist Schokolade, die über eine Endorphinausschüttung Zufriedenheit auslöst.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Die Rolle der Ernährung in der Gehirnentwicklung des Kindes
Die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn der nachfolgenden Generation. Studien zeigen, dass die Struktur des Gehirns durch die Ernährung der Mutter beeinflusst wird. Denkbar sind epigenetische Veränderungen und plazentagängige Stoffe, die auf den sich entwickelnden Fetus einwirken. Faktoren wie Hunger, Alkoholkonsum und Medikamenteneinnahme während der Schwangerschaft können sich auf das Kind auswirken, zum Teil viel später im Leben.
Ernährung und Altern
Eine hochbetagte Bevölkerung leidet eher unter einer Unterversorgung hinsichtlich Energie, Mikronährstoffen und Proteinen. Bestimmte vom Gehirn gesteuerte Belohnungssysteme funktionieren nicht mehr, beispielsweise die Appetitregulierung. Auch Veränderungen im Verdauungstrakt können dazu führen, dass manche Lebensmittel nicht mehr vertragen werden. Viele Ernährungsempfehlungen berücksichtigen diese Gruppe noch nicht ausreichend.
Lipofuszin und seine Auswirkungen auf das Gehirn
Lipofuszin sind Proteinaggregate, die sich im Alter vor allem in Zellen ansammeln, die sich nicht mehr teilen, wie beispielsweise Gehirnzellen. Lipofuszin wirkt sich auf den Zellstoffwechsel aus und kann die Funktion der Zelle beeinträchtigen.
Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Alterungsprozessen
Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um Alterungsprozessen entgegenzuwirken, beispielsweise die Bildung von Oxidanzien durch die Ernährung zu verhindern oder die Einnahme von Antioxidanzien. Ein weiterer Ansatzpunkt ist die Proteolysestimulation, also dieAnregung des Proteinabbaus, um die Funktion der Zelle länger zu erhalten.
Lebensmittel für ein gesundes Gehirn
Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das unser Gehirn fit macht und fit hält. Studien belegen jedoch, dass eine Ernährungsweise mit bestimmten Lebensmitteln dazu beitragen kann, dass wir lange klar denken und geistig leistungsfähig bleiben.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Mediterrane Ernährung
Eine Studie hat die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann.
Grünes Blattgemüse
Eine weitere Studie hat nachgewiesen, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
Kohlenhydrate
Unser Gehirn braucht Energie, die es sich aus Kohlenhydraten holt. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen.
Flüssigkeit
Ausreichend Flüssigkeit ist für die geistige Fitness unerlässlich. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann zu Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen führen.
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben einer gesunden Ernährung profitiert unser Gehirn auch von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Brainfood: Was ist das?
Brainfood ist ein Begriff für Lebensmittel, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.
Brainfood in der Schwangerschaft
Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche. Eine gute Ernährung der Mutter ist daher entscheidend für die bestmögliche Ausbildung der Strukturen des kindlichen Gehirns.
Brainfood im Alter
Auch im Alter benötigt das Gehirn eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung ist daher auch im Alter wichtig für die Gehirngesundheit.
Die besten Brainfood-Lebensmittel
- Obst und Gemüse
- Hochwertige pflanzliche Öle
- Vollkorngetreide
- Nüsse und Samen
- Fisch (insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs)
- Mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte
Vitamine und Spurenelemente für das Gehirn
- B-Vitamine (B6, B9, B12)
- Eisen
- Jod
- Zink
Brainfood-Ideen zum Nachmachen
- Nüsse und Trockenfrüchte als Snack
- Chiasamen im Müsli oder Joghurt
- Leinsamen im Brot oder Salat
- Beeren als Dessert oder Zwischenmahlzeit
- Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl zum Kochen und Anmachen von Salaten
- Fettreiche Fische wie Lachs oder Hering
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten
Die Bedeutung von Flüssigkeit
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist für die Gehirnleistung besonders wichtig. Wir empfehlen, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Trink- und Mineralwasser.
Die Darm-Hirn-Achse
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren dabei Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend für die Gehirngesundheit. Bestimmte Lebensmittel wie fettreiche Fische, Beeren und Nüsse können die Gehirnfunktion zusätzlich unterstützen. Auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und soziale Kontakte sind wichtig für ein gesundes Gehirn.
Wie sieht eine optimale Ernährung mit Brainfood für das Gehirn aus?
Eine optimale Ernährung mit Brainfood für das Gehirn sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein und folgende Komponenten enthalten:
- Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst liefern dem Gehirn Energie.
- Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus fettem Fisch, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen sind wichtig für die Zellstruktur und dieSignalübertragung im Gehirn.
- Proteine: Eiweiße aus magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sind für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen notwendig.
- Vitamine und Mineralstoffe: B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen sind wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse im Gehirn.
- Antioxidantien: Antioxidantien aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen schützen die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale.
- Flüssigkeit: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die Durchblutung des Gehirns und die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.
Beispiele für Brainfood-Lebensmittel:
- Fettreiche Fische: Lachs, Hering, Makrele
- Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa
- Avocados
- Eier
- Milchprodukte: Joghurt, Käse
- Grüner Tee
- Dunkle Schokolade
Tipps für eine gehirngesunde Ernährung:
- Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
- Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt.
- Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum.
Brainfood-Rezept: Energy-Balls
Zutaten:
- 100 g Datteln
- 50 g Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
- 2 EL Chiasamen
- 2 EL Leinsamen
- 1 EL Kakaopulver
- Etwas Wasser
Zubereitung:
- Datteln entkernen und zusammen mit den Nüssen in einem Mixer zerkleinern.
- Chiasamen, Leinsamen und Kakaopulver hinzufügen und gut vermischen.
- Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Aus der Masse kleine Kugeln formen und in Nüssen, Samen oder Kokosraspeln wälzen.
Diese Energy-Balls sind ein idealer Snack für zwischendurch und liefern dem Gehirn wichtige Nährstoffe für eine optimale Funktion.
Wichtiger Hinweis:
Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns.
tags: #Gehirn #gesunde #Ernährung #Lebensmittel