Meditation, ursprünglich aus religiösen Praktiken entstanden, hat sich als wirksames Mittel zur Selbstfürsorge etabliert und findet zunehmend Anerkennung in der Wissenschaft. Studien belegen, dass regelmäßige Meditation die Lebensqualität verbessern und sogar die Zellen verjüngen kann. Schon wenige Minuten täglicher Praxis können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Meditation: Mehr als nur Esoterik
Lange Zeit wurde Meditation als esoterischer Unsinn abgetan. Dabei ist die Bedeutung von Meditation schlicht und beschreibt den Kern der inneren Einkehr treffend: „Nachdenken“, „Nachsinnen“ oder „Überlegen“. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu verweilen, das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen und Gedanken ziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Jeder kann meditieren, unabhängig von religiöser Zugehörigkeit oder sportlicher Betätigung wie Yoga. Viele Meditationsanfänger sind überrascht, wie schnell sich positive Effekte einstellen. Entspannung, Stressreduktion und innere Ruhe können bereits nach wenigen Übungseinheiten spürbar werden, was unter anderem auf die Aktivierung des Vagusnervs zurückzuführen ist. Dieser Nerv entspringt im Hirnstamm, verläuft durch den Brust- in den Bauchraum und dient als „Vermittlungsinstanz“ zwischen Gehirn und Organen, zuständig für Ruhe und Erholung.
Meditation und die Telomere: Ein Schlüssel zur Lebensverlängerung
Im Jahr 2009 erhielten Elizabeth Blackburn, Carolin Greider und Jack Szostak den Nobelpreis für Medizin für ihre Entdeckung der Telomere und des Enzyms Telomerase. Telomere sind die Enden unserer Chromosomen und spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung ihrer Funktionsfähigkeit. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere, was zum Verlust wertvoller Erbinformationen und zur Einleitung des Alterungsprozesses führen kann. Die Telomerase kann diesen Prozess verlangsamen, indem sie die Telomere wieder auffüllt.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen Meditation und der Telomeraseaktivität nachgewiesen. Eine Studie des Massachusetts Institute of Technology (MIT) zeigte, dass ein dreimonatiger Meditationsurlaub mit täglich sechs Stunden Meditation bei den Teilnehmern zu einer höheren Telomeraseaktivität führte. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige Meditation dazu beitragen kann, die Lebensdauer zu verlängern.
Wie Meditation das Gehirn verändert
Meditation beeinflusst das Gehirn auf vielfältige Weise. Hirnscans zeigen während der Meditation eine erhöhte Aktivität in Regionen, die mit verminderter Angst und Depression sowie erhöhter Schmerztoleranz in Verbindung stehen. Meditation verändert auch die Gehirnströme und erhöht die Level von Alpha-Wellen, die Gefühle wie negative Stimmung, Anspannung, Traurigkeit und Wut reduzieren können.
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Die Psychologin und Hirnforscherin Dr. Britta Hölzel hat herausgefunden, dass Meditation vor allem den Hippocampus verändert und das Nervengewebe von Stress erholt. Regelmäßiges Meditieren hilft, gelassener zu werden, den Geist zu beruhigen und im Hier und Jetzt zu leben. Dr. Hölzel ist überzeugt, dass sich Stress, Depression, Angststörungen und sogar Schmerzen durch Meditation besser bewältigen lassen.
Die Amygdala, die im Stressgeschehen eine Schlüsselrolle spielt, wird durch Meditation weniger anfällig für Stress. Studien haben gezeigt, dass die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala bei Menschen, die regelmäßig meditieren, geringer ist.
Verschiedene Meditationstechniken
Meditation ist ein Sammelbegriff für verschiedene Techniken, die in allen Weltreligionen eine wichtige Rolle spielen. Zu den gängigen Techniken gehören:
- Atembeobachtung: Konzentration auf den Atem, das Heben und Senken der Bauchdecke oder die Empfindung des Atems an der Nasenöffnung.
- Körper-Scan: Systematisches Erkunden und Entspannen des Körpers.
- Mantra-Meditation: Wiederholen von Silben, Wörtern oder Sätzen.
- Liebende-Güte-Meditation: Kultivieren positiver Gefühle wie Liebe, Mitgefühl und Freude.
- Bewegungsmeditation: Meditation in Bewegung, wie z.B. Taichi, Qigong oder Yoga.
Achtsamkeitsmeditation: Ein moderner Ansatz
Achtsamkeitsmeditation hat sich als säkulare Technik etabliert und wird in vielen Kliniken zur Behandlung psychischer Probleme eingesetzt. Das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) beinhaltet unter anderem das Achten auf den Atem, Liebende-Güte-Meditation, Gehmeditation, Yoga-Übungen und das aufmerksame Essen einer Rosine.
Eine Metaanalyse zur Wirkung von Meditation bei Gesunden fand ausgeprägte positive Auswirkungen in nahezu allen untersuchten Aspekten. Unabhängig von der Art der Meditation war die Wirkung auf Gefühlsaspekte stärker als die auf kognitive Aspekte. Am stärksten wirkte sich Meditation auf die Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen aus.
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Meditation und Schmerzbewältigung
Achtsamkeitsmeditation kann helfen, Schmerzen weniger negativ zu bewerten und sie auf diese Weise zu lindern. Eine Studie im Fachmagazin Biological Psychiatry zeigte, dass die Wirkung von Achtsamkeitsübungen nicht allein mit dem Placebo-Effekt zu erklären ist, sondern weit darüber hinausgeht und andere Signalwege im Gehirn aktiviert.
Die Studie ergab, dass Meditation die Synchronisation zwischen Bereichen, die an Introspektion, Selbstwahrnehmung und emotionaler Regulierung beteiligt sind, verringerte. Dies deutet darauf hin, dass Meditation dazu beitragen kann, Körpersignale wie Schmerzen von negativen emotionalen Bewertungen zu trennen.
Metta-Meditation: Fokus auf Wohlwollen
Die Metta-Meditation, eine buddhistische Meditationsform, konzentriert sich auf Freundlichkeit, Liebe und Sympathie. Eine Therapiestudie an der Goethe-Universität in Frankfurt untersuchte die Wirkung von Metta-Meditation bei Menschen mit chronischer Depression. Die Ergebnisse zeigten, dass die Konzentration auf Wohlwollen eine große Stärke der Therapie ist und sich positiv auf die Patienten auswirkt.
Meditation und Gehirnalterung
Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Meditieren den Gehirnalterungsprozess verlangsamen kann. Das Gehirnalter von Meditierenden im Alter von 50 Jahren wurde aufgrund von anatomischen Bildern auf 42,5 Jahre geschätzt.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Meditation viele Vorteile bietet, kann sie auch Risiken und negative Wirkungen haben. Eine Studie von Ulrich Ott von der Uni Gießen befragte über 100 buddhistisch Meditierende in Deutschland und fand heraus, dass Meditation alte Gefühle zum Vorschein bringen oder neue Ängste auslösen kann. Daher ist es wichtig, Meditation unter der Anleitung erfahrener Lehrer zu praktizieren und bei Bedarf eine Therapie in Anspruch zu nehmen.
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Die Neurowissenschaft der Meditation: Ein Blick in die Forschung
Die Neurowissenschaft der Meditation konzentriert sich auf die neuronalen Mechanismen, über die Meditation sich auf Aufmerksamkeitsleistungen und die Fähigkeit zur Stressbewältigung auswirkt. Studien haben gezeigt, dass bereits nach acht Wochen Training mit täglich 45 Minuten Übungsdauer eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist. Zudem war die Abnahme der subjektiven Stressbelastung mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala verbunden.
Meditation als Teil der Mind-Body-Medizin
Die Mind-Body-Medizin untersucht die Wechselwirkungen zwischen Geist und Körper und deren Bedeutung für die Gesundheit. Meditation ist ein wichtiger Bestandteil der Mind-Body-Medizin und wird als „angewandter Placeboeffekt“ betrachtet.
Achtsamkeit: Eine kritische Betrachtung
Obwohl Achtsamkeit viele Vorteile bietet, gibt es auch Kritik an der übertriebenen Darstellung der angeblichen Vorteile. Einige Studien weisen methodische Mängel auf und es fehlt eine gute wissenschaftliche Definition von Achtsamkeit. Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Achtsamkeitsmeditation in etlichen Fällen nützlich ist und für viele eine Möglichkeit darstellt, das psychische Wohlbefinden und die Gesundheit zu stärken.
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