Ob für ein gesundes und aktives Gehirn oder um nachlassender Gedächtnisleistung und Konzentration entgegenzuwirken: Es ist wichtig, selbst aktiv zu werden. Sport mit Freunden, ein neues Rezept lernen oder ein neues Hobby entdecken, sich in einem Verein engagieren, das Nachbarschaftsfest organisieren oder das Rauchen aufgeben - es gibt viele Möglichkeiten, dem Gehirn etwas Gutes zu tun. Doch was hält das Gehirn gesund und was lässt sich im Alltag für ein aktives Gedächtnis und mehr Konzentration tun? Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die wichtigsten Aspekte zur Verbesserung der Gehirnfunktion.
Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils für die Gehirnfunktion
Wichtig für die geistige Fitness ist, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, muss es ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt sein. Zudem werden wenig genutzte Strukturen im Gehirn, ähnlich wie bei Muskeln, mit der Zeit abgebaut - deshalb muss es regelmäßig gefordert werden, um diesem Abbau entgegenzuwirken. Egal in welchem Alter - es lohnt sich immer, etwas für das Gehirn zu tun: denn es bleibt flexibel und kann auch noch in späteren Lebensjahrzehnten dazulernen.
Zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Gehirn gehören:
- Gesunde und ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Gedächtnistraining
- Ausreichend Schlaf
- Soziale Kontakte
- Stressreduktion
- Vermeidung von Risikofaktoren
Ernährung als Schlüssel zur Gehirnleistung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig.
Flavonoide, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, schützen die Gehirnfunktion. Insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden. Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink. Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Bewegung als Motor für das Gehirn
Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ob Fitnesskurs oder Waldwanderung - körperliche Aktivitäten lohnen sich immer für Gedächtnis und Konzentration. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Wer bisher noch kein Sport-Ass war, sollte versuchen, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und außerdem regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.
Bei Menschen, die körperlich aktiv sind, ist das Risiko für einen kognitiven Abbau geringer. Bewegung verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung: Diese stimuliert wiederum chemische Veränderungen im Gehirn, die die kognitive Funktion verbessern. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein halbstündiges aerobes Training 4 bis 5 Mal wöchentlich dazu beitragen kann, das Schrumpfen des Hippocampus zu verlangsamen. Bewegung reduziert übrigens auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Gedächtnistraining: Geistige Fitness stärken
Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß! Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen! Wer sich am Tag etwa zehn Minuten für ein solches ganzheitliches Gedächtnistraining Zeit nimmt, kann bereits viel bewirken.
Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel: Je mehr man es fordert, umso leistungsfähiger wird es. Daher kann Gedächtnistraining eine gute Möglichkeit sein, um geistig fit und beweglich zu bleiben. Achten Sie dabei darauf, dass verschiedene Bereiche des Denkens angesprochen werden - zum Beispiel Merkfähigkeit, logisches Denken und Konzentration, aber auch flexibles Denken, Kreativität und Übungen zur Wortfindung.
Schlaf: Regeneration für das Gehirn
Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Tipps für einen guten Schlaf:
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
- Blaues Licht vermeiden
Wenn das Gehirn untertags viel leisten soll, ist es wichtig, dass wir gut und ausreichend lange schlafen. Andernfalls leiden unsere Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit. Was genau während des Schlafes im Gehirn passiert, ist noch nicht abschließend erforscht. Man weiß aber: Im Schlaf verarbeiten wir die Erlebnisse des Tages - Wichtiges wird abgespeichert, Unwichtiges gelöscht. Neue Verknüpfungen werden gefestigt, irrelevant gewordene Verbindungen gekappt. Zusätzlich gehen Forscher davon aus, dass im Schlaf gewisse Aufräum- und Reinigungsarbeiten im Gehirn stattfinden. Dabei werden offenbar unter anderem bestimmte Eiweißablagerungen aus dem Gehirn abtransportiert.
Soziale Kontakte: Mehr als nur Geselligkeit
Neben körperlicher und geistiger Fitness gibt es auch eine „soziale“ Fitness: Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Demenz schon von einer Stunde sozialer Interaktion pro Woche profitieren.
Stress vermeiden und reduzieren
Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken. Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen, Stress zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Die Forschung zeigt auch, dass sie dazu beitragen kann, den altersbedingten Gedächtnisverlust zu reduzieren - oft erreichst du schon mit nur 12 Minuten regelmäßiger Meditation täglich einen spürbaren Nutzen.
Stress kann ein Faktor sein, der zu vielen gesundheitlichen Problemen beiträgt, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaflosigkeit und Angststörungen. Die Forschung zeigt auch, dass ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut bei Erwachsenen mittleren Alters mit Gedächtnisstörungen und einer reduzierten Gehirngröße einhergeht.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Risikofaktoren minimieren
Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen.
Dazu zählen:
- Hörverlust
- Bluthochdruck
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Depression
- Soziale Isolation
- Bewegungsmangel
- Luftverschmutzung
- Diabetes
Weitere Tipps und Strategien zur Verbesserung der Gehirnfunktion
Neben den bereits genannten Aspekten gibt es noch weitere Strategien, die zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen können:
- Das Erlernen eines Musikinstruments: Das Erlernen eines Musikinstruments kann die Gehirnfunktion im Alter verbessern und könnte auch helfen, altersbedingten kognitiven Problemen vorzubeugen.
- Fremdsprachen lernen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
- Routinen durchbrechen: Damit Ihr Gehirn fit bleibt, sollten Sie daher ab und zu auch mal Routinen durchbrechen und für etwas Abwechslung im Alltag sorgen.
- Positive Einstellung bewahren: Wer sich gegenüber seinen gestellten Aufgaben mit einer positiven Haltung bewegt, wird garantiert besser mit der Bewältigung der Aufgaben zurecht kommen, als derjenige, der negativ an die Sache heran geht.
- Notizen machen: Am besten notiert man sich wichtige Informationen in Stichworten. So kann man hinterher nichts vergessen und nachvollziehen, um was es ging.
- Kreativ werden: Wer sich in seiner Freizeit mit kreativen Dingen beschäftigt, findet im Alltag schneller die richtigen Gedanken.
- Planen: Wer sich und seinen Alltag strukturiert und ordnet, wird garantiert bessere Leistungen im Bereich des Denkens erbringen können.
- Medienkonsum einschränken: Jeder Mensch muss eine Balance zwischen Informiertheit und geistiger Ruhe finden, wobei die Tendenz heutzutage meist in Richtung Über-Informiertheit geht.