Gehirntraining im Alter: Methoden für geistige Fitness

Im Alter geistig fit zu bleiben, ist für viele Menschen ein wichtiges Anliegen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Methoden, um die kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten oder sogar zu verbessern. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Gehirntrainingstechniken, die von spielerischen Übungen bis hin zu Veränderungen im Lebensstil reichen.

Einführung

Mit zunehmendem Alter lässt die geistige Leistungsfähigkeit oft nach. Wer jedoch sein Gehirn regelmäßig fordert, kann diesen Prozess verlangsamen und das Risiko für Demenz und andere kognitive Erkrankungen senken. Geistig aktive Menschen bleiben oft länger selbstständig und können ihren Alltag souverän meistern. Es gibt viele Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren und das Gedächtnis zu schulen. Eine kurze Recherche zeigt bereits zahllose unterschiedliche Spiele auf, die zum Gehirnjogging benutzt werden können.

Gehirnjogging: Spielerische Übungen für den Geist

Gehirnjogging-Übungen gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt Rechenaufgaben, Logikrätsel, Texte, bei denen man sich einzelne Informationen merken soll, oder Bilderrätsel.

• Rechenaufgaben: Diese sind häufig so gestellt, dass sie Kenntnisse über grundlegende Rechenregeln wie „Punkt vor Strich“ (erst multiplizieren, dann subtrahieren) abfragen.
• Logikrätsel: Hier findet man häufig Aussagen, die auf den ersten Blick unmöglich scheinen, und soll dann nach einer Erklärung suchen, wie der beschriebene Zustand eingetreten sein könnte.
• Bilderrätsel: Diese reichen von Memoryspielen über versteckte Fehler in einem Bild bis hin zu verschwommenen Bildern, deren Gegenstand erkannt werden soll.
• Kreuzworträtsel und Sudoku: Diese kleinen Rätsel, die viele einfach gerne im Alltag machen, sind ebenso Übungen zum Gehirnjogging, ohne sich dessen bewusst zu sein. Sind Sie nicht so gerne für solche Übungen am Bildschirm, finden Sie in vielen Tageszeitungen oder zum Beispiel kostenlosen Zeitschriften in Ihrer Apotheke einen Rätselteil, mit welchem Sie ebenso Ihr Gedächtnis trainieren können. Meistens hat auch der Kiosk kleine Sudoku- oder Kreuzworträtselhefte.

Dies ist nur eine kleine Auswahl an unterschiedlichen Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren und das Gedächtnis zu schulen. Eine kurze Recherche zeigt bereits zahllose unterschiedliche Spiele auf, die zum Gehirnjogging benutzt werden können. Sind Sie nicht so gerne für solche Übungen am Bildschirm, finden Sie in vielen Tageszeitungen oder zum Beispiel kostenlosen Zeitschriften in Ihrer Apotheke einen Rätselteil, mit welchem Sie ebenso Ihr Gedächtnis trainieren können. Meistens hat auch der Kiosk kleine Sudoku- oder Kreuzworträtselhefte. Diese kleinen Rätsel, die viele einfach gerne im Alltag machen, sind ebenso Übungen zum Gehirnjogging, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Spiele spielen fürs Gedächtnis: Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen - sie lernen dabei für ihr Leben.

Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben

Körperliche Aktivität: Bewegung für den Geist

Auch wenn ein rein kognitives Gedächtnistraining verlockend für Sportmuffel sein mag - wirklich sinnvoll ist es nicht, nur auf Gehirnjogging zu setzen. Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. „Die Erkenntnis der vergangenen Jahre zeigt, dass körperliche Aktivität sich positiv auf sämtliche geistigen Leistungen auswirkt“, bestätigt der Hirnforscher Prof. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn.

Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt. Diese wirken auf die Nervenzellen wie Dünger, lassen Nervenfasern wachsen, unterstützen Umbauprozesse im Gehirn und schützen laut einer 2014 veröffentlichen Studie vor Demenz. Nicht zuletzt verbessert körperliches Training das visuelle Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und obendrein die Stimmung. Viele triftige Gründe also, neben Gehirnjogging auch auf körperliches Training zu setzen!

Sportarten wie Yoga, Tanzen oder leichte Gymnastik fördern die Koordination und Konzentration. Neben geistiger und körperlicher Aktivität ist auch Entspannung entscheidend für die mentale Fitness. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder einfach bewusste Ruhepausen helfen, Stress abzubauen und dem Gehirn Erholungsphasen zu gönnen. Ebenso wichtig ist ein gesunder Schlafrhythmus, denn während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Erlebtes und festigt neue Informationen.

Soziale Interaktion: Beziehungen pflegen

Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Das besagt eine Studie, die unter 2.171 Erwachsenen ab 63 Jahren durchgeführt wurde. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.

Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.

Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.

Gespräche mit Freundinnen und Freunden sowie der Familie bieten nicht nur emotionale Unterstützung, sondern sind auch ein wertvoller Trainingsreiz für Ihr Gehirn. Ob beim gemeinsamen Kartenspiel, beim Spazierengehen oder bei einem Telefonat - der Austausch mit anderen aktiviert das Denkvermögen und verbessert die Merkfähigkeit.

Kreativität und Neues lernen: Den Horizont erweitern

Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe. Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.

Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont. Inzwischen musst du dafür nicht einmal einen teuren Lehrer engagieren oder einen Kurs besuchen. Übungen und Hilfestellungen zu jedem erdenklichen Thema sind in Zeiten von YouTube & Co. zugänglicher denn je. Probiere es mal aus, denn nur Übung macht den Meister!

Lesen: Ein Feuerwerk im Kopf

Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.

Wen das Lesen bisher noch nicht gepackt hat, könnte mit ein paar Lese-Übungen versuchen, einen neuen Zugang dazu zu finden. Neue Genres gibt es in Hülle und Fülle. Und wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird schnell von den neuen Nervenzellen profitieren, die durch dieses Gehirnjogging gebildet werden. Auch das Wissen, das durch Lesen gesammelt wird, ist nicht zu verachten. Ganz nebenbei entspannt Lesen ungemein - es sei denn, man liest zum Beispiel einen Thriller. Auch fördert tägliches Lesen die Konzentration und den Fokus.

Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick

Falls du zu Hause nicht viele Bücher hast oder etwas ideenlos im Hinblick auf deine Lektüre sein solltest: Besuche zum Beispiel wieder einmal deine örtliche Bibliothek oder gründe eine Lesegruppe. So kannst du Lesen und das Pflegen sozialer Kontakte miteinander verbinden.

Schlaf: Ordnung im Kopf schaffen

Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt. Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. So funktioniert Schlaf wie eine Art mentales Aktivierungstraining, das man sich besonders in Prüfungszeiten zunutze machen kann.

Wusstest du, dass das Gehirn während des Schlafs zwar auf eine Art ausruht, andererseits aber auch auf Hochtouren arbeitet? Während des Tages sammeln sich im Hirn schädliche Stoffwechselprodukte und spezielle Eiweiße an. Diese werden über das Lymphsystem im Hirn beim Schlaf abtransportiert und helfen so, Ordnung im Kopf zu schaffen - wie in einem zu vollen Kleiderschrank. Beim Stichwort Gehirntraining kannst du also genauso gut eine Stunde früher ins Bett gehen, statt aufwändiges Gehirnjogging zu betreiben.

Übrigens: Der Schlaf ist vor Mitternacht am erholsamsten für den Körper, während morgendliches Ausschlafen einen weniger starken Effekt auf die Erholung hat.

Alltagstipps für ein aktives Gehirn

Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Effekt haben. Verlassen Sie Ihre gewohnten Abläufe. Kochen Sie ein neues Rezept, wählen Sie einen anderen Weg beim Spaziergang oder lernen Sie ein paar Sätze in einer fremden Sprache.

Neben gezielten Aktivitäten, die die Hirngesundheit verbessern, sind auch kleine Abwechslungen im Alltag eine gute Maßnahme, um das Gehirn nebenbei zu trainieren. Ein Trend, der durch Corona so richtig an Fahrt aufgenommen hat, sind kleine "Mikroabenteuer", die direkt vor der eigenen Haustür starten, und die ohne große Vorbereitung funktionieren.

Gedächtnistraining bei Demenz

Gedächtnistraining ist auch für Menschen mit einer bestehenden Demenz sinnvoll. Aktivierende Übungen können die kognitiven Funktionen des Patienten länger erhalten, das Langzeitgedächtnis trainieren, soziale Kompetenzen erhalten sowie Sinneswahrnehmungen, Lebensfreude und Selbstwertgefühl stärken. In Seniorenheimen liegt der Schwerpunkt von Gedächtnisspielen darauf, die Gemeinschaft und soziale Interaktion der Teilnehmer zu fördern. Die Spiele sind so konzipiert, dass sie nicht nur die kognitiven Fähigkeiten der Bewohner stärken, sondern auch das Gemeinschaftsgefühl und die Kommunikation untereinander verbessern. Durch den spielerischen Wettbewerb und die gegenseitige Unterstützung bei der Lösungsfindung entsteht eine lebendige und motivierende Atmosphäre.

Die Rolle der Ernährung

Damit unser Gehirn arbeiten kann, braucht es Energie. Wer sich also konzentrieren muss, sollte es regelmäßig mit bestimmten Lebensmitteln „füttern“. Ideale Energielieferanten sind zum Beispiel Kohlenhydrate. Vorwiegend pflanzliche Fette - etwa aus Nüssen, Walnuss- oder Rapsöl - sind dagegen gut für das Zusammenspiel der Nervenzellen. Das Wichtigste bei einer ausgewogenen Ernährung ist aber das Trinken.

Tipps für ein effektives Gehirntraining

• Wählen Sie Übungen, die Ihnen Freude bereiten: Die Motivation bleibt hoch, wenn Sie Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen.
• Kombinieren Sie mentale und körperliche Übungen: Versuchen Sie, in Ihre Gedächtnisübungen auch Bewegung einzubauen. Das kann beispielsweise durch Übungen erfolgen, die Sie beim Seniorensport lernen. Dies fördert sowohl Ihre körperliche als auch die geistige Gesundheit.
• Besuchen Sie Spiele-Gruppen: Gemeinsames Spielen in der Gruppe kann besonders effektiv sein.
• Überfordern Sie sich nicht: Es ist wichtig, dass Sie sich nicht zu viel zumuten. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität Ihrer Übungen schrittweise. So vermeiden Sie Frustration und bleiben langfristig motiviert. Und halten Sie sich vor Augen: Wenn es mit der richtigen Lösung nicht gleich klappt, ist das gut.
• Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten sind besser als lange Einheiten: Anstatt sich einmal pro Woche für eine lange Session hinzusetzen, versuchen Sie, täglich kürzere Einheiten zu machen.
• Werden Sie einfallsreich: Unser Gedächtnis arbeitet am besten, wenn starke Emotionen wie Freude oder Verliebtsein involviert sind: Finden Sie daher eigene Bilder, die Sie mit den Zahlen verbinden.

Gehirntraining nach einem Schlaganfall

Gedächtnistraining nach einem Schlaganfall ist ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation. Experten empfehlen für die Reha nach einem Schlaganfall Physiotherapie, Logopädie und neuropsychologische Therapie, auch um das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung zu trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte sie so früh wie möglich beginnen. Kognitive Übungen wie Kartenpaarung, Spiele zur visuellen und räumlichen Verarbeitung, alphabetisches Sortieren von Sätzen, Geldzählen, Rätselaufgaben und spezielle Apps können Schlaganfallpatienten helfen, ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und sich so ihr gewohntes Leben zurückzuerobern.

tags: #gehirn #trainieren #im #alter #methoden