Gehirn trainieren: Tipps und Übungen für geistige Fitness

Kannst du dir 318 Wörter innerhalb von 15 Minuten einprägen? Katie Kermode hat das geschafft: In kurzer Zeit hat sie sich alle Begriffe gemerkt und fehlerfrei wiedergegeben - und damit den Weltrekord geholt. Die meisten von uns können davon nur träumen. Vor allem im Alter lässt uns das Gedächtnis gerne mal im Stich.

Die gute Nachricht: Mit etwas Training und Übung können wir unsere geistige Fitness fördern. Laut Forschern gibt es einige Strategien, um unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren - vielleicht sogar zu verbessern. Dieser Artikel präsentiert Ideen und Tipps, mit denen du dein Gehirn fit halten kannst. Manche davon werden dich vielleicht überraschen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Spielen ist wie Gehirnjogging und sorgt neben dem Gehirntraining auch für gute Laune.
• Körperliche Aktivität stärkt nicht nur die Muskeln, auch die geistigen Fähigkeiten werden trainiert.
• Schlaf hilft ungemein dabei, geistig fit zu bleiben.

Gehirnjogging: Spiele spielen fürs Gedächtnis

Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!

Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen - sie lernen dabei für ihr Leben.

Körperliches Training als Gehirnjogging: Joggen statt Gedächtnistraining

Auch wenn ein rein kognitives Gedächtnistraining verlockend für Sportmuffel sein mag - wirklich sinnvoll ist es nicht, nur auf Gehirnjogging zu setzen. Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. „Die Erkenntnis der vergangenen Jahre zeigt, dass körperliche Aktivität sich positiv auf sämtliche geistigen Leistungen auswirkt“, bestätigt der Hirnforscher Prof. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn.

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Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt. Diese wirken auf die Nervenzellen wie Dünger, lassen Nervenfasern wachsen, unterstützen Umbauprozesse im Gehirn und schützen laut einer 2014 veröffentlichen Studie vor Demenz. Nicht zuletzt verbessert körperliches Training das visuelle Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und obendrein die Stimmung. Viele triftige Gründe also, neben Gehirnjogging auch auf körperliches Training zu setzen! Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen.

Dabei müssen es gar nicht Marathontraining oder andere Belastungen auf hohem Niveau sein. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken. Da das Gehirn von vielfältiger und abwechslungsreicher Bewegung vermutlich am meisten profitiert, ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit Sporteinheiten empfehlenswert. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln.

Soziale Interaktion: Beziehungen pflegen

Hättest du gedacht, dass Freundschaften wie ein Gehirntraining wirken? Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Das besagt eine Studie, die unter 2.171 Erwachsenen ab 63 Jahren durchgeführt wurde. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.

Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.

Kreativität und lebenslanges Lernen

Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe. Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.

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Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont. Inzwischen musst du dafür nicht einmal einen teuren Lehrer engagieren oder einen Kurs besuchen. Übungen und Hilfestellungen zu jedem erdenklichen Thema sind in Zeiten von YouTube & Co. zugänglicher denn je. Probiere es mal aus, denn nur Übung macht den Meister!

Lesen als geistige Übung

Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.

Wen das Lesen bisher noch nicht gepackt hat, könnte mit ein paar Lese-Übungen versuchen, einen neuen Zugang dazu zu finden. Neue Genres gibt es in Hülle und Fülle. Und wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird schnell von den neuen Nervenzellen profitieren, die durch dieses Gehirnjogging gebildet werden. Auch das Wissen, das durch Lesen gesammelt wird, ist nicht zu verachten. Ganz nebenbei entspannt Lesen ungemein - es sei denn, man liest zum Beispiel einen Thriller. Auch fördert tägliches Lesen die Konzentration und den Fokus.

Schlaf für ein aufgeräumtes Gehirn

Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt. Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. So funktioniert Schlaf wie eine Art mentales Aktivierungstraining, das man sich besonders in Prüfungszeiten zunutze machen kann.

Wusstest du, dass das Gehirn während des Schlafs zwar auf eine Art ausruht, andererseits aber auch auf Hochtouren arbeitet? Während des Tages sammeln sich im Hirn schädliche Stoffwechselprodukte und spezielle Eiweiße an. Diese werden über das Lymphsystem im Hirn beim Schlaf abtransportiert und helfen so, Ordnung im Kopf zu schaffen - wie in einem zu vollen Kleiderschrank. Beim Stichwort Gehirntraining kannst du also genauso gut eine Stunde früher ins Bett gehen, statt aufwändiges Gehirnjogging zu betreiben.

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Die Neuroplastizität des Gehirns

Anders als lange gedacht bleibt die Fähigkeit des Gehirns, sich zu entwickeln, auch im Alter erhalten. Zwar lässt die Denkleistung bei jedem Menschen mit den Jahren nach. Die Hirnsubstanz schrumpft ganz allgemein, wenn man älter wird, die Weitergabe von Signalen zwischen den Nervenzellen erfolgt zusehends langsamer, und das Denkorgan insgesamt wird schlechter durchblutet. Natürlich erfassen diese Prozesse auch jene Regionen, die etwa für das Lernen, das Gedächtnis oder andere komplexe geistige Aufgaben wichtig sind - so zum Beispiel der präfrontale Kortex, der zum Stirnlappen der Großhirnrinde gehört, oder der Hippocampus im Schläfenlappen. Die Folge: Viele ältere Menschen können sich Daten und Fakten schlechter einprägen, Zusammenhänge nicht mehr so rasch erfassen und haben größere Mühe, neues Wissen abzuspeichern. Doch auch wenn die Leistung des Gehirns insgesamt nachlässt, bleibt es, so haben Hirnforscher herausgefunden, ein Leben lang wandlungsfähig und formbar (plastisch). So können auch im Alter noch neue Nervenzellen sprießen, sich neue Verknüpfungen zwischen den Neuronen bilden oder gar manche Areale wieder größer werden.

Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.

Die Bedeutung von Synapsen für die geistige Fitness

Wie „fit im Kopf“ ein Mensch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere aber auch von seinem Alter. Kleine Kinder lernen in den ersten Lebensjahren wahnsinnig viel. Dadurch bilden sich in kurzer Zeit sehr viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Das zunehmend gut vernetzte Gehirn schafft es daher leichter, Informationen schnell abzurufen und Neues zu lernen. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn dann voll ausgebildet, hervorragend vernetzt und besonders leistungsfähig.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, Lernen und Denken verlangsamen sich. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben. Der altersbedingte Verlust von immer mehr Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt die Denkleistung. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.

Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben - indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren.

Musik als Gehirntraining

Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.

Sowohl eine Abnahme der Hörfunktion als auch eine verringerte Hirnleistung sind zwei Merkmale, die häufig bei älteren Menschen auftreten. Sie vermuten, dass Menschen, die mit der Zeit schlechter hören, auch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Demenz zu erkranken.

Fremdsprachen lernen als Gehirnjogging

Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.

Gehirntraining im Alltag: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Um die grauen Zellen zu fordern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Einen Computerkurs an der Volkshochschule besuchen, eine Zeitung in einer vernachlässigten Fremdsprache lesen oder regelmäßig rätseln und knobeln …

Soll unser Gehirn fit bleiben, sind zusätzlich zum Training noch andere Faktoren wichtig - zum Beispiel der Schlaf. Während wir schlafen regeneriert sich unser Gehirn. Die Eindrücke und Erlebnisse das Tages werden sortiert und abgespeichert. Auch mit einer gesunden Ernährung können wir viel für unser Gehirn tun. Das Gehirn wird durch Sport besser durchblutet.

Es gibt zahlreiche ungewöhnliche und doch einfache Möglichkeiten, deine grauen Zellen im Alltag auf Trab zu halten. Wichtig dabei ist, dass dir die Übungen erst mal schwer fallen sollten. Sobald wir nämlich etwas können und es uns leicht fällt, aktivieren wir unser Gehirn nicht weiter, da sich so keine neuen neuronalen Verbindungen bilden. Nur, wenn wir Dinge NICHT auf Anhieb können und wir lange üben oder grübeln müssen, um auf die Lösung zu kommen, dann findet die geistige Aktivierung statt, die wir erreichen wollen. Also: Je schwerer es dir fällt, desto besser.

• Ob dein Smartphone aufladen, Tee kochen, eine Banane schälen, deine Wäsche zusammenlegen oder duschen - versuch doch mal, alltägliche Aufgaben mit geschlossenen oder verbundenen Augen zu meistern.
• Greif morgens mit der für dich „falschen” Hand zur Zahnbürste.
• Dreh deine aktuelle Lektüre auf den Kopf und lies den Text wie gewohnt. Alternativ kannst du auch üben, rückwärts zu sprechen.
• Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, berechne einfach die Summe deines gesamten Einkaufs im Kopf.
• Statt immer den gleichen Weg zur Arbeit, in die Schule oder in den Supermarkt zu nehmen, probiere neue Routen aus.
• Jonglieren ist ein exzellentes Gehirntraining! Es optimiert die Hand-Augen-Koordination und fördert die Bildung neuer Synapsen.
• Versuche, mit beiden Händen gleichzeitig zu schreiben.
• Trainiere dein Gehirn, indem du Hörbücher oder deinen Lieblingspodcast mit erhöhter Geschwindigkeit anhörst.

Die Rolle von Stress und Entspannung

Stress ist Gift für den Kopf, denn die Stresshormone Adrenalin und vor allem Cortisol wirken sich negativ auf das Gedächtnis aus. Dies liegt daran, dass die Nervenzellen im Hippocampus (einem bestimmten Teil des Gehirns) auf Cortisol ansprechen. Der Hippocampus spielt unter anderem eine Rolle für die Gedächtnisfunktion. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass im Hippocampus keine neuen Nervenzellen mehr gebildet werden, er verkleinert sich also.

Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, sollte man also wenigstens versuchen, aktiv gegenzusteuern. Bei manchen wirkt bereits eine halbe Stunde Musik hören, andere gehen spazieren oder bevorzugen eine Entspannungsmethode wie Yoga oder Autogenes Training.

NeuronNation und Lumosity: Digitale Gehirnjogging-Angebote

Intensives Gehirntraining bietet die App NeuroNation, die vom Bundesministerium für Gesundheit ausgezeichnet wurde - das ist unter den Wettbewerbern bisher einmalig. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern wurden 60 kognitive Übungen erarbeitet, die in der COGITO-Studie vom Max Planck Institut in Berlin evaluiert wurden.

Die Studie hat gezeigt, dass durch intensives Gehirnjogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert wurden und nicht nur die Fähigkeiten, die über die jeweilige Trainingsaufgabe geübt wurden. Die Personalisierung auf den Nutzer, die dafür sorgt, dass die Übungen weder über- noch unterfordern, Gamification-Elemente und direktes Feedback tragen zur Motivation bei.

Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Der Nutzer bestimmt seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an.

Kritische Betrachtung von Gehirnjogging

Ob all diese Angebote zum Gehirnjogging wirklich helfen und sinnvoll sind, darüber lässt sich streiten. Der allgemeine Tenor: Brain Fitness Angebote helfen das zu verbessern, was wir mit ihnen üben. Vor allem die Aufmerksamkeit und die Konzentration werden intensiver in Verbindung mit körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung trainiert.

Wissenschaftler des Karolinska Instituts in Stockholm, dem National Institute for Health and Wellfare und der University of Eastern Finland, haben festgestellt, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, gesunder Ernährung und regelmäßigem Gehirntraining die allgemeinen kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer um 25-Prozent steigern ließ.

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