Ernährung für Gehirn und Geist: Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Was wir essen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht und unsere Organfunktionen, sondern auch unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere Stimmung und unser Verhalten. In diesem Artikel werden wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gehirn und Geist befassen und praktische Tipps für eine gehirngesunde Ernährung geben.

Die Auswirkungen von Zucker und Fett auf das Gehirn

Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung in Köln hat gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln das Gehirn verändert. Zucker und Fette verändern unser Gehirn, sodass wir immer mehr davon essen. Die Folge: Es befiehlt uns quasi, die ungesunden Lebensmittel zu bevorzugen. Wir wollen mehr davon.

Zwischen Gehirn und Darm gibt es eine direkte Verbindung: Erreicht Nahrung den Dünndarm, registrieren unterschiedliche Sensoren, ob Zucker und Fett in der Nahrung enthalten sind. Diese Information wird über verschiedene Nervenverbindungen ans Gehirn weitergeleitet. Die Signale kommen im Belohnungszentrum des Gehirns an, sorgen für ein gutes Gefühl und lösen ein Verlangen nach mehr aus.

Für die Studie haben zwei Gruppen normalgewichtiger Probandinnen und Probanden acht Wochen lang zusätzlich zu ihrer normalen Nahrung täglich einen kleinen Pudding gegessen. In beiden Gruppen hatte der Pudding gleich viele Kilokalorien. Aber in der einen Gruppe enthielt der Pudding viel Fett und viel Zucker, in der anderen stattdessen viel Eiweiß. Vor und nach den acht Wochen bekamen die Probanden Milchshakes zu trinken, die unterschiedlich viel Fett und Zucker enthielten. Dabei wurden sie im MRT untersucht, um zu sehen welchen Effekt diese fett- und zuckerhaltigen Speisen auf ihr Gehirn hatte. Diese Empfindung spiegelte sich auch in den Aufnahmen der Gehirne der Studienteilnehmenden wider: Das Belohnungssystem war bei den auf Fett und Zucker trainierten Teilnehmenden besonders stark aktiviert. Dort hatten sich durch den regelmäßigen Konsum der Puddings offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt. Die Probandinnen und Probanden hatten dadurch ein offensichtlich stärkeres Verlangen nach fetthaltigen und süßen Speisen erlernt.

Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend. Das bedeutet, sie könnten dafür sorgen, dass Menschen zukünftig unbewusst immer die Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten. Das könnte eine Gewichtszunahme begünstigen. Die Lust nach Süßem und Fettigem wird von unserer westlichen Ernährung bedient. Vor allem Fast Food und Fertiggerichte haben beides gleichzeitig: viel Fett und viel Zucker. In der Natur gibt es eigentlich keine Nahrungsmittel, die sowohl stark fett- als auch zuckerhaltig sind.

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Hat sich das Gehirn an stark fett- und zuckerhaltige Speisen gewöhnt, will es nicht nur immer mehr davon, sondern lehnt auch Speisen mit weniger Fett oder Zucker eher ab. Jeder Mensch kommt zwar mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt, aber wenn diese Vorliebe durch Gewöhnung immer weiter verstärkt wird, schmecken gesunde Lebensmittel irgendwann nicht mehr. Hat sich das Gehirn erst einmal an viel Fett und Zucker gewöhnt, lässt sich dies nicht so schnell wieder auflösen. Denn Ernährungsmuster, die sich über viele Jahre eingeschliffen haben, sind schwer zu eliminieren. Aber Körper und Gehirn können auch wieder "umprogrammiert" werden, sich wieder an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnen.

Die Bedeutung von Nährstoffen für das Gehirn

Das menschliche Gehirn benötigt, wie alle anderen Organe auch, eine ausreichende Versorgung mit allen Makro- und Mikronährstoffen, um seine Funktionen erfüllen zu können. Es hat aber im Vergleich zu anderen Organen einige Stoffwechselbesonderheiten. Dazu gehört ein überproportional hoher Sauerstoffverbrauch in Relation zum Organgewicht. Die Nährstoffe gelangen auf dem Blutweg nicht direkt zu den Gehirnzellen, sondern müssen zuerst den „Filter“ Blut-Hirnschranke passieren.

Etwa 60 Prozent der Gehirnmasse besteht aus Fettmolekülen, dadurch ist das Gehirn sehr anfällig gegenüber oxidativem Stress und hat einen hohen Antioxidanzienbedarf. Die Nervenzellen können keine Fettsäuren verbrennen; sie sind deshalb auf Glukose als Energieträger angewiesen, weshalb die Glukoseversorgung des Gehirns für den Organismus absolute Priorität hat. Der Organismus verwendet zur Glukoneogenese verschiedene Metabolite wie Laktat, glukogene Aminosäuren und Glycerin.

Von zentraler Bedeutung für das Fühlen, Denken und Handeln - also für alle mentalen Prozesse - sind chemische Signalsubstanzen, zu denen Neurotransmitter, Neuropeptide, Neurohormone und Neuromodulatoren gehören. An zahlreichen neurochemischen Reaktionen sind Vitamine oder Spurenelemente beteiligt. Wenn diese nicht ausreichend zur Verfügung stehen, kommt es zu Störungen von kognitiven Leistungen oder zu psychischen Befindlichkeitsstörungen. Bei Kindern z. B. kann ein Eisenmangel zu Lernstörungen führen.

Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn

Die MIND-Diät

Viele Menschen sorgen sich, mit zunehmendem Alter ihre geistige Leistungsfähigkeit zu verlieren. Das ist nicht ganz unberechtigt. Mit einer immer älter werdenden Bevölkerung steigt auch die Zahl der Demenz-Erkrankungen. Zum Glück deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass eine gesunde Ernährung einen starken Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten und unser Gedächtnis hat. Eine Ernährungsform hebt sich besonders hervor: die MIND-Diät, kurz für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Im Jahr 2015 von Forschern entwickelt, kombiniert sie Elemente der Mittelmeerdiät mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl mit der obst- und gemüsereichen DASH-Diät, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck dient. Studien zeigen, dass das Gehirn unter der MIND-Diät besser arbeitet. Sie könnte sogar den altersbedingten kognitiven Verfall verlangsamen. Die MIND-Diät scheint auch eine Rolle beim Schutz vor Alzheimer und Demenz zu spielen. In einer Studie wurden Erwachsene mittleren und höheren Alters über viereinhalb Jahre begleitet. Wer die Diät besonders konsequent befolgte, hatte eine geringere Alzheimer-Rate. Selbst Teilnehmer, die sie nur teilweise umsetzten, profitierten mehr als jene, die ausschließlich der Mittelmeer- oder der DASH-Diät folgten. Eine Ernährungsumstellung lohnt sich auch noch im höheren Alter. Die Ergebnisse sind vielversprechend - und das nicht nur für ältere, sondern auch für jüngere Menschen. Die MIND-Diät ist keine strenge Diät, sondern vielmehr ein Lebensstil. Sie bietet einen klaren Rahmen, welche Lebensmittel für Gehirn und Körper besonders förderlich sind. Grundlage ist ein Punktesystem, das bewertet, wie gut die Prinzipien der MIND-Diät eingehalten werden. „Einer der Vorteile der MIND-Diät ist, dass man sie nicht perfekt befolgen muss, um von ihren Vorteilen zu profitieren“, sagt Christy Tangney, Professorin für klinische Ernährung und Mitentwicklerin der Diät an der Rush University in Chicago. Zentrale Bestandteile der MIND-Diät sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Rucola, dazu buntes Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten und Paprika. Ebenso wichtig sind Beeren, natives Olivenöl extra vergine, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pistazien sowie Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Dinkel, Hafer und Vollkornbrot. Vermeiden sollte man dagegen rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, Margarine, vollfetten Käse, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und frittierte Speisen. „Eines unserer wichtigsten Ziele ist es, die Aufnahme von gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker zu reduzieren“, sagt Tangney. MIND-, Mittelmeer- und DASH-Diät haben letztlich vieles gemeinsam: Sie legen Wert auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und meiden gesättigte Fette, verarbeitetes Fleisch und Zucker. Viele Lebensmittel der MIND-Diät, etwa grünes Blattgemüse und Beeren, sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, sogenannten Flavonoiden. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend, erklärt die Epidemiologin und Gesundheitswissenschaftlerin Natalia Palacios von der University of Massachusetts Lowell. „Oxidativer Stress und Entzündungen sind sehr schädlich für das Gehirn. Auch Fisch spielt eine wichtige Rolle. „Je älter wir werden, desto mehr Entzündungen treten in Gehirn und Körper auf“, erklärt Rudy Tanzi, Neurowissenschaftler und Direktor des McCance Center für Hirngesundheit am Massachusetts General Hospital in Boston. „Neuroinflammation führt zu Funktionsstörungen im Gehirn sowie zu Nervenschäden und Zelltod. Auch ihr hoher Ballaststoffgehalt und die Vielfalt pflanzlicher Nährstoffe wirken positiv: Sie fördern ein gesundes Darmmikrobiom mit „mehr schützenden und weniger schädlichen Bakterien“, wie Tanzi betont. Die MIND-Diät kann sich sogar auf das Gehirnvolumen auswirken und kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit und planerisches Denken verbessern. Eine im Fachjournal Alzheimer’s & Dementia veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich am strengsten an die MIND-Diät hielten, ein größeres Hirnvolumen in wichtigen Arealen wie Hippocampus und Thalamus aufwiesen. Diese Bereiche spielen eine Schlüsselrolle für das Gedächtnis, das Lernen, die motorische Kontrolle, die Aufmerksamkeit und die Regulation von Gefühlen. Die MIND-Diät erinnert uns daran, dass unsere Ernährung nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn beeinflusst. „Für die Gehirngesundheit sind vor allem die Qualität und Konsistenz der Ernährung wichtig - Tag für Tag und Jahr für Jahr“, sagt Natalia Palacios. Ihre Kollegin Uma Naidoo ergänzt: „Das ist keine Frage des Alters, sondern gilt in allen Lebensphasen.

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Weitere Ernährungsempfehlungen

• Trinken: Wichtig für die gute Durchblutung und ausreichende Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff (Wasser und ungesüßte Schorlen)
• Kohlenhydrate: Unverzichtbar für die Energieversorgung. Aber: Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate wie Glukose und Fruktose durch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke (Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln).
• Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen. Dazu gehört Vitamin C, Flavonoide (Beeren, in geringem Maße auch Rotwein, Kakao), Isothiocyanate (Kreuzblütler wie Kohl, Senf, Rettich, Rauke oder Kresse.
• Anti-entzündlich: manche Carotinoide, z.B. Lutein (grünes Blattgemüse).
• B-Vitamine: senken Homocysteine ab.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie sind bekanntermaßen gut für Herz und Gefäße und kommen in fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele vor. Aber auch in Nüssen, Leinsamen und in Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl.

Lebensmittel, die man meiden sollte

Laut einer Harvard-Studie gibt es einige Lebensmittel, die unser Gedächtnis und unsere Konzentration schwächen und die wir daher alle meiden sollten:

• Zugesetzter Zucker: Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle, aber wenn man zu viel davon isst, sammelt sich diese an und kann das Gedächtnis beeinträchtigen. Studien haben ergeben, dass es mit einer verminderten Plastizität im Hippocampus (der das Gedächtnis steuert) zusammenhängt. Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Desserts und Junk Food enthalten oft zu viel Zucker und Fruktose. Deshalb empfiehlt die American Heart Association, dass Männer nicht mehr als 36 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.
• Frittierte Lebensmittel: Auch Pommes frites, Brathähnchen und Ähnliches können sehr schädlich sein. Einer Studie der Universität Cambridge zufolge ist der Verzehr dieser Lebensmittel mit schlechteren Lern- und Gedächtnisleistungen verbunden. Es wird vermutet, dass dies daran liegt, dass frittierte Lebensmittel Entzündungen verursachen, die die Blutgefäße, die das Gehirn mit Blut versorgen, schädigen können, und auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht werden.
• Hochglykämische Kohlenhydrate: Sicher, Sie müssen Kohlenhydrate essen, um Energie zu gewinnen, aber achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate essen. Der Körper verarbeitet kohlenhydratreiche Lebensmittel auf ähnliche Weise wie Zucker, was bedeutet, dass dies das Risiko von Depressionen erhöhen und das Gedächtnis beeinträchtigen kann, weshalb es wichtig ist, nur hochwertige Kohlenhydrate zu wählen. Zu empfehlen sind Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel und solche mit einem niedrigen glykämischen Index, die ebenfalls dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Problemen zu verringern. Diese Art von Kohlenhydraten ist in Gemüse, viel Obst, rohen Karotten, Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten.
• Alkohol: Das ist nicht verwunderlich, denn Alkohol ist definitiv nicht gut für Sie und Ihr Gehirn, weshalb Sie ihn in Maßen konsumieren sollten. Eine Studie des British Medical Journal aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die Alkohol in Maßen konsumieren, ein geringeres Demenzrisiko haben als Menschen, die mehr als 14 Einheiten pro Woche trinken, aber auch als diejenigen, die ganz darauf verzichten.
• Nitrate: Es wird als Konservierungsmittel und zur Verbesserung der Farbe von Feinkost und Wurstwaren wie Speck, Salami und Würstchen verwendet.

Die Rolle des Darms für die Gehirnfunktion

An allem ist der Darm beteiligt, das VIP-Organ der Jetztzeit. Die Bakterien der Darmflora vermitteln zwischen Nahrung und Neuronen; sie kommunizieren mit ihnen über wichtige Teile des Nervensystems und steuern, wie wir uns fühlen: fröhlich oder jämmerlich, optimistisch oder verzagt. Oder eben auf Krawall gebürstet.

Wie genau sie das tun, ist noch Hypothese. Doch klar scheint inzwischen zu sein, dass die Meldung „Zu viel schlechtes Fett und Zucker unterwegs!“ früher oder später über das Immunsystem im ganzen Körper Entzündungen auslöst, auch im Gehirn. Die eigentlich undurchlässige Blut-Hirn-Schranke wird überwunden. Am National Cancer Institut in Bethesda/Maryland geht man davon aus, dass mindestens jede fünfte Krebsdiagnose durch schwelende Entzündungen angeschubst wird.

Mikronährstoffe und psychische Gesundheit

Anfang 2006 wurden zwei umfangreiche Untersuchungen aus Großbritannien zum Themenkomplex Ernährung und Psyche publiziert. Der starke Anstieg der industriellen Landwirtschaft führte durch den Einsatz von Pestiziden zu einer Veränderung des Tierfutters und in der Folge zu einem veränderten Aufbau des Körperfettgewebes der Tiere. Nur 13 % der Männer und 15 % der Frauen halten sich an die offizielle Empfehlung, mehr als fünfmal täglich Obst und Gemüse zu essen. Zudem ist das Fehlen von Aminosäuren in der Nahrung bedenklich, da dieses Manko zu Depressionen und Apathie führen und sich negativ auf die Motivation und die Entspannungsfähigkeit auswirken kann. Eine der Autorinnen der Studie, Courtney Van de Weyer, sagte dazu Folgendes: „Wer seinen Körper gut ernährt, ernährt damit auch seinen Geist gut. Aber ohne radikale Änderungen in der Landwirtschaft wird es in Zukunft keine gesunde und nahrhafte Nahrung geben.“

Bei älteren Menschen spielen besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure eine wichtige Rolle für die Hirnleistungsfähigkeit. Wenn diese Vitamine in zu geringem Maß vorhanden sind, kommt es häufig zu Abbauerscheinungen und zu einem vermehrten Auftreten von Altersdepressionen. Ebenso führt eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, enthalten z. B. in Fleisch, Wurst und fettem Käse, zu Hirnleistungsstörungen. Hingegen verbessert ein hoher Verzehr von Gemüse, speziell von grünem Blattgemüse und Kohlarten, die Hirnleistungsfähigkeit. Hauptansatzpunkte einer Therapie mit Mikronährstoffen sind der Neurotransmitterstoffwechsel, die Durchblutung des Gehirns, der antioxidative Schutz des Gehirns und der Energiestoffwechsel. Dabei geht es nicht nur um den Ausgleich von Mikronährstoffdefiziten, sondern auch um eine individuell angepasste Versorgung, die einem erhöhten Mikronährstoffbedarf in besonderen Lebenssituationen, z. B.

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Bezüglich des therapeutischen Einsatzes von Mikronährstoffen gibt es immer wieder neue und interessante Aspekte. So ist vor kurzem in Toronto ein Buch von Abraham Hoffer und Jonathan Prousky erschienen mit dem Titel „Naturopathic Nutrition“. Abraham Hoffer ist einer der Pioniere auf dem Gebiet der Mikro nährstoffbehandlung bei psychiatrischen Störungen. Hoffer empfiehlt, es bei leichteren Stimmungsschwankungen mit 5 mg Lithiumaspar­tat oder Lithiumorotat pro Tag zu versuchen, da er dieses Spurenelement mit gutem Erfolg bei psychischen Befindlichkeitsstörungen eingesetzt hat. Es ist hinreichend bekannt, dass Lithium eine wirksame Substanz zur Rezidivprophylaxe von bipolaren affektiven Störun­gen ist. Für eine diesbezügliche Behandlung sind allerdings Plasmaspiegel von 0,4 bis 1,0 mmol/ l erforderlich. Lithium kommt auch phyisologischerweise im menschlichen Organis­mus und im Blutplasma vor, wobei eine Essentialität von Lithium bislang nicht nachgewiesen ist.

Es gibt keine definierten Lithiummangelsymptome beim Menschen. Allerdings liegen einige wissenschaftliche Hinweise für den Zusammenhang zwischen einer geringen Lithiumzufuhr und psychischen Auffälligkeiten vor: Frühere Studien von Dawson und Mitarbeitern beschrieben erstmalig einen potenziellen Zusammenhang zwischen einer geringen Lithiumzufuhr und Verhaltensstörungen bzw. erhöhter Aggressivität bei Menschen (Dawson et al 1970; 1972). Dabei zeigte sich eine signifikante inverse Wechselbeziehung zwischen der Anzahl von Gewaltverbrechen bzw. Klinik­einweisungen auf Grund psychischer Störun­gen und der Höhe des Lithiumgehalts des Trinkwassers. Außerdem korrelierten die Lithiumkonzentrationen im Harn negativ mit dem Auftreten einer Schizophrenie. In einer ähnlichen US-amerikanischen Studie korrelierte ein niedriger Lithiumgehalt des Trinkwassers sowohl mit der Inzidenz verschiedener Verbrechen als auch mit Suizid. Bemerkenswert ist auch eine placebokontrollierte Studie mit ehemaligen Drogenabhängigen, bei denen über vier Wochen täglich 400 µg Lithium supplementiert wurde. Diese Menge entspricht etwa einer natürlichen diätetischen Zufuhr. Dabei waren in der Lithiumgruppe deutliche Verbesserungen der Stimmungslage zu erkennen, während Versuchspersonen, die das Placebopräparat einnahmen, keine eindeutigen Veränderungen aufwiesen (Schrauzer und de Vroey, 1994).

Der stimmungsverbessernde Effekt von Lithium könnte mit einer erhöhten Aktivität der Monoaminooxidase in Verbindung gebracht werden, die bei einem Lithiummangel vermindert ist. Es wurde auch nachgewiesen, dass Lithium den Transport von Folsäure und Vitamin B12 in die Zellen verbessern kann. Diese Tatsache könnte auch den beobachteten Lithiumeffekt erklären, da Vitamin B12 und Folsäure die psychische Befindlichkeit in erheblichem Umfang beeinflussen können. In „naturopathic nutrition“ wird empfohlen, bei akuten Angstzuständen oder Panikattacken 2-10 g Glycin sublingual zu verabreichen. Den anxiolytischen Effekt von Glycin erklären Hoffer und Prousky wie folgt: Glycin wirkt als Gegenspieler von Noradrenalin. Es verhindert die Freisetzung von Noradrenalin aus dem Locus coeruleus und damit die Aktivierung des Nu­cleus accumbens. Letzteres ist sozusagen der Vermittler der Angst- und Panikzustände. Glycin gehört zu den Aminosäuren mit wichtigen Aufgaben im zentralen Nervensystem. Es fungiert als Neurotransmitter an seinen eige­nen Rezeptoren im Hirnstamm und im Rücken­mark, außerdem ist es ein Co-Agonist an den NMDA-Rezeptoren - einer bedeutsamen Grup­pe der Glutamatrezeptoren. Glycin verbessert auch die Schlafqualität. In einer kleineren placebokontrollierten japani­schen Studie, die in der Zeitung „Sleep and Biological Rhythm“ vor kurzem publiziert wur­de, erhielten 19 Probanden drei Gramm Gly­cin vor dem Schlafengehen. Am nächsten Morgen wurde die Schlafqualität anhand von Fragebögen überprüft. Zum Schluss noch ein Fallbeispiel: Es handelt sich um einen 23 -jährigen jungen Mann, der seit drei Jahren an erheblichen Angst- und Pa­nikattacken leidet und sich deswegen auch in stationärer psychiatrischer Behandlung be­fand. Auf Grund der Blutanalyse, die für eine gezielte und effektive Behandlung unerlässlich ist, wurde dem Patienten die Einnahme folgender Nahrungsergänzungsmittel bzw.

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