Gute Noten sind das Ergebnis von Lernen, Intelligenz, Disziplin und Ehrgeiz. Es gibt jedoch einen weiteren Faktor, der Ihren Lernerfolg erheblich verbessern kann: Sport! Auch wenn es zunächst unglaubwürdig erscheinen mag, ist der positive Einfluss von Sport auf den Lernerfolg wissenschaftlich belegt.
Sport erhöht die Gedächtnisleistung
Studien zeigen, dass Sport die Gedächtnisleistung verbessert. Forscher des Radboud University Medical Center in den Niederlanden konnten in einem Gedächtnistest nachweisen, dass Sport die Gehirnleistung verbessert. In ihrem Experiment mussten sich die Teilnehmer die Orte von Objekten auf einem Computerbildschirm merken. Die erste Gruppe absolvierte ein halbstündiges Intervalltraining, eine halbe Stunde nach der Aufgabe. Die zweite Gruppe trainierte vier Stunden nach dem Gedächtnistest. Die dritte Gruppe betätigte sich überhaupt nicht sportlich.
Das Ergebnis: Die Mitglieder der Gruppe, die vier Stunden nach dem Gedächtnistest sportlich aktiv waren, konnten deutlich mehr Informationen speichern als die der anderen zwei Gruppen und wiesen eine nachweislich stärkere Aktivität im Hippocampus auf. Dieser Teil des Gehirns ist mit Lernen und Gedächtnis verbunden.
Auch eine Studie des Instituts der Deutschen Wirtschaft mit 4.000 Grundschulkindern ergab, dass die schulischen Leistungen sportlich aktiver Kinder im Durchschnitt besser waren. Ein ähnliches Ergebnis lieferte eine Untersuchung der TU München, die einen klaren Zusammenhang zwischen dem Besuch eines Gymnasiums und sportlicher Betätigung bei Grundschülern feststellte.
Der Zusammenhang von Sport und Lernerfolg biologisch erklärt
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Gedächtnisleistung ist im Prinzip einfach: Sport steigert die Leistungsfähigkeit von Herz und Gefäßen und führt dadurch zu einer stärkeren Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Diese gesteigerte Versorgung erhöht die Aufnahmefähigkeit des Gehirns und führt zusätzlich zur Stimulation neuer Synapsen und Neuronen, was sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirkt. Laut der Neurobiologin Henriette van Praag optimiert Ausdauersport zudem die Komplexität von Neuronen und verbessert damit sowohl unser Erinnerungsvermögen als auch unsere Lern- und Orientierungsfähigkeit.
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Es muss übrigens kein Extremsport sein: Schon ein halbstündiger Spaziergang erhöht die Durchblutung des Gehirns um 14 Prozent. Darüber hinaus führt Sport zur Produktion von Endorphinen, Dopamin und Serotonin („Glückshormonen“). Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Cortisol reduziert, wodurch wir Stress abbauen und entspannter werden. Die verbesserte Stimmung verstärkt dann automatisch auch unsere Motivation und Konzentrationsfähigkeit - unser Körper ist jetzt bereit, viel neues Wissen aufzunehmen!
Sport erfolgreich in den Alltag einbauen
Die Vorteile von Sport liegen auf der Hand. Neben der Stärkung von Muskeln, Ausdauer und Immunsystem trainieren wir auch unser Gehirn. Aber wie lässt sich regelmäßiger Sport in einen Alltag integrieren, der voll von Studium, Arbeit und privaten Verpflichtungen ist?
Einerseits bieten sich bewusste Bewegungspausen beim Lernen an. Denn unser Gehirn ist sowieso nur in der Lage, sich für 30 Minuten auf eine Sache zu konzentrieren. Das bedeutet: Nach 30 Minuten lernen kannst du eine Runde um den Block gehen oder zuhause einige kurze Sportübungen machen.
Zudem bietet es sich sogar an, sich während einer Lernphase zu bewegen. Beispielsweise kannst du beim Auswendiglernen deiner Notizen aus dem Studium durch die Wohnung laufen oder deine Lernzettel einfach auf einen Spaziergang mitnehmen und dabei immer wieder durchgehen. Finde den Zeitpunkt und die Sportart, die zu dir passen!
Eine gute Zeit für Sport ist der Morgen. Besonders in einem Alltag, der ziemlich durchgeplant ist, macht es durchaus Sinn, für ein kleines Workout eine halbe Stunde früher aufzustehen. Das mag im ersten Moment eine große Überwindung sein, aber dein Körper und dein Kopf werden es dir langfristig danken!
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Auch am Abend bietet es sich nach etwas Abstand zum Essen an, sportlich aktiv zu werden. Hierfür könntest du deine Freizeitroutinen leicht verschieben und zum Beispiel statt um 20 Uhr erst um 20:30 damit beginnen, einen Film zu schauen. So bleibt dir zumindest eine halbe Stunde Zeit für Extra-Bewegung!
Natürlich ist neben dem Zeitpunkt auch entscheidend, dass du eine Sportart findest, die zu dir passt. Ob Pilates, Joggen, Fußball, Schwimmen, Home-Workouts oder Krafttraining - es gibt viele tolle Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen.
Warum Bewegung das Gehirn schützt
Bewegung hält das Gehirn gesund. Es gibt keine „beste“ Sportart - wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Gut geeignet sind:
- Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf
- Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance
- Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses
- Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen
Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit - jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.
Sport bei Demenz
Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.
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Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann helfen, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten. Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi fördern Balance und Konzentration und geben innere Ruhe. Musik und Bewegung - etwa Tanzen oder im Takt klatschen - können Erinnerungen wecken und helfen, sich leichter zu bewegen.
Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.
Es muss nicht perfekt sein - Hauptsache, es fühlt sich gut an. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Tanzschritte in der Küche oder gemeinsames Gärtnern: Oft sind es die vertrauten Bewegungen, die Sicherheit geben und Freude machen. Wer sich früh mit dem Thema Bewegung und Demenz auseinandersetzt, kann viel für seine eigene Gesundheit tun.
Was passiert beim Sport im Gehirn?
Sport aktiviert in erster Linie den motorischen Kortex, eine Region in der Mitte unseres Gehirns: „Spezifische Areale innerhalb dieses Bereichs sind über Nervenbahnen direkt mit den Muskeln verbunden und sprechen dann ganz konkret die Muskeln an, die gerade gebraucht werden. Das ist bei jeder Sportart gleich, egal ob Ausdauersport oder Muskeltraining. Die richtige Koordination kommt dadurch zustande, dass die entsprechenden Muskeln im richtigen Moment und vor allem in der richtigen Intensität vom motorischen Kortex angesprochen und daraufhin angespannt werden“, erklärt Schneider. Je öfter wir etwas üben, desto gefestigter sind die Befehle aus dem Gehirn und desto besser sind wir in einer bestimmten Bewegung.
Der Experte: „Dass wir uns besser fühlen beim oder nach dem Sport kommt daher, dass die körperliche Aktivität vorrangig das Bewegungszentrum fordert und dafür andere Bereiche, zum Beispiel jene zum Problemlösen, Lernen usw. zuständig sind, deaktiviert sind.“ Grübel-Gedanken sind während des Sports also ausgeschaltet. Sehr aktivierende Gefühle wie Wut oder das Gefühl von Stress werden beim Sport kanalisiert. Denn: „Adrenalin, Noradrenalin und auch Cortisol, die Stoffe, die unser Körper bei Stress ausschüttet, werden im Sport gezielt genutzt.“
Außerdem hat Sport bei Stress und Reizüberflutung eine sogenannte psychohygienische Wirkung, weiß der Experte: „Gedanken kommen zur Ruhe. Die kognitiven Bereiche können regenerieren.“ Eine Wirkung, die in unserem modernen Zeitalter den meisten echte Erholung verschaffen kann.
Auch bei Traurigkeit und Depression kann Sport helfen: „In der Therapie wird auch Bewegung eingesetzt, allerdings bringt eine Depression ja auch einen großen Mangel an Motivation mit sich. Für Betroffene ist es daher nicht leicht, überhaupt mit dem Sport anzufangen. Aber wenn sie es einmal geschafft haben, ist Bewegung wirklich ein sehr wirksames Mittel“, so Schneider.
Wann kommt es zum Runners High?
Alles wird leicht, der Körper arbeitet von allein, und wir fühlen uns beim intensiven Training unheimlich gut! Dieses Phänomen taucht auf, wenn der Körper sogenannte Endorphine oder Endocannabinoide produziert. Wann passiert das? Der Experte: „Wenn wir an eine gewisse Belastungsgrenze stoßen. Diese Stoffe, übrigens tatsächlich den in Cannabis enthaltenen sehr ähnlich, werden ausgeschüttet, um Schmerz zu lindern.“ Das Runners High ist an und für sich eine tolle Einrichtung der Natur und per se auch nicht ungesund. Aber Achtung, wenn Sie es erleben, sind Sie schon an eine gewisse Belastungsgrenze gelangt.
Wer bei Sport oder auch nach dem Training Schmerzen hat, sollte vorsichtig sein und in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin besuchen, um der Sache auf den Grund zu gehen. Ein Besuch bei einem Spezialisten oder einer Spezialistin verschafft Gewissheit und Unterstützung gegen den Schmerz.
Wie hilft Sport bei der Lernfähigkeit?
Bewegung allein macht leider nicht schlauer. Auch hier ist der Schlüssel eine Wechselwirkung: „Denken, lernen und Probleme lösen funktionieren dann am besten, wenn die dafür zuständigen Hirnareale ausgeruht sind. Weil unser Gehirn nur begrenzt Ressourcen zur Verfügung hat, werden während intensiver körperlicher Arbeit die hierfür irrelevanten Areale quasi in einen Standby-Modus gebracht. Nach dem Sport stehen dann wieder alle Ressourcen zur Verfügung - ähnlich wie ein Rechner, den man bei Überlastung herunterfährt. Anschließend kann die Energie dann ganz in die kognitive Leistung fließen.“
Und weiter: „Es gibt außerdem Forscherinnen und Forscher, die davon ausgehen, dass bestimmte Wachstumshormone (die sogenannten neurotrophen Faktoren) durch Sport vermehrt gebildet werden und dann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Tier-Experiment wurde das bereits nachgewiesen. Am Menschen aber noch nicht. Im Gehirn führen die Stoffe dazu, dass neue Nervenzellen ausgebildet werden oder dass sie sich stärker miteinander vernetzen. Wenn dann also nach dem Sport Wissen aufgenommen wird, wirken die neurotrophen Faktoren wie ein Dünger für unsere Lernfähigkeit“, erklärt Prof. Stefan Schneider.
Dass ältere Menschen, die sich mehr bewegen, auch ein geringeres Risiko haben, an einer Demenz zu erkranken, liegt aber laut dem Experten auch an einem anderen Phänomen: „Sport und Bewegung vermitteln körperliches Selbstvertrauen. Damit ausgestattet sind wir aktiver und agiler. Die selbstständige Teilnahme am gesellschaftlichen Leben - Freunde treffen, mit den Enkeln spielen, Reisen usw. - ist das beste Training für unser Gehirn, weil es alle Bereich trainiert. Grundlage dafür ist aber körperliche Fitness. Eine indirekte Wirkung von Sport und Bewegung also. Wer rausgeht, einkauft, Sport an der frischen Luft treibt, trifft Leute, sieht und erfährt Neues. So bleibt das Gehirn fit!“
Die größten Sport-Hirn-Missverständnisse
Sport ist gesund, auch für den Kopf - das steht fest. Es kursieren aber auch einige Mythen …
Sport sorgt zwar für eine bessere Durchblutung des Gehirns, aber für die kognitive Leistung hat das keine Bedeutung. „Wenn die Durchblutung allein entscheidend wäre, würde Schule im Kopfstand stattfinden“, erklärt Schneider.
Was wir außerdem nicht vergessen dürfen: Sport ist eine Belastung. Auch wenn wir uns heutzutage viel weniger bewegen müssen, ist es tief in uns eingespeichert, dass körperliche Aktivität Energie verbraucht. In Zeiten, in denen es wenig Nahrung gab (also quasi schon immer außer den letzten 40 Jahren) wurde die Energie, die wir hatten für die tägliche Arbeit gebraucht. Da hätte es wenig Sinn gemacht, diese Energie für den Sport zu verbrauchen. Die Evolution hat uns gelehrt, Energie zu sparen, die wir für die Jagd oder die Flucht benötigen. Daher kommt der innere Schweinehund.
Sport als Stressabbau
Nach einem anstrengenden Tag auf die Couch und ausspannen - klingt verlockend, ist wissenschaftlich aber der falsche Ansatz, um Stress abzubauen. Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Cortex, das Denkzentrum des Gehirns. Er sitzt im vorderen Bereich, gleich hinter der Stirn, und unterstützt bei Präsentationen, Verwaltung oder Kundengesprächen. Doch sein Fassungsvermögen ist nicht unbegrenzt. Helfen kann Sport, denn Bewegung und Koordination fordern viel vom Gehirn. Die Aktivität wird ins Bewegungszentrum gelegt und das Denkzentrum entlastet. Hinterher sind wir nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und konzentrierter. Wichtig ist allerdings, dass der Sport anstrengend genug ist und Spaß macht.
Sport hilft nicht nur beim Stressabbau. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet. Studien mit Menschen und Mäusen haben außerdem gezeigt, dass Sport die Nervenzellen im Hippocampus wachsen lässt, dem Lernzentrum des Gehirns. Alles, was wir uns merken wollen, wird hier verarbeitet. Besonders wenn wir älter werden, kann regelmäßige Bewegung helfen, das Erinnerungs- und Lernvermögen zu verbessern.
Sport stärkt nicht nur die Gedächtnisleistung, sondern erhöht darüber hinaus die Konzentration von Glücksbotenstoffen im Gehirn. Aktuelle Studien zeigen: Schon einmaliges Training kann einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden und die Gehirnaktivität haben. Sport und Bewegung können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und typischen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Bewegung wirkt auch präventiv gegen Burnout, da uns Bewegung dabei hilft, Stresshormone abzubauen und unseren Körper und Geist zu entspannen.
Bewegung ist Einstellungssache und sollte fester Bestandteil des Tagesablaufs sein. Versuchen Sie, Ihren Alltag bewusst aktiv zu gestalten: Es muss nicht immer exzessives Training sein. Schaffen Sie sich zusätzliche Motivation durch Fitness Apps und Co. Diese können Sie spielerisch ans Training heranführen. Auch der Schrittzähler auf Ihrem Smartphone kann Ihnen dabei helfen, die empfohlene Anzahl von 10.000 Schritten täglich zu erreichen. Besonders geeignete Sportarten sind Schwimmen, Yoga, Rudern, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Regelmäßiges Schwimmen wirkt sich beispielsweise positiv auf Muskeln, Gelenke, Ausdauer und Kondition aus. Aber auch Yoga hat eine Vielzahl positiver Nebeneffekte.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Aktivität und Bewegung nicht nur eure körperliche Gesundheit unterstützen, sondern auch eure geistige Leistungsfähigkeit steigern. Sport ist eine wichtige Grundlage zur Verbesserung eures Gedächtnisses, zur Steigerung eures Denkvermögens, eurer Konzentration und Leistung.
Training fürs Gehirn
Die richtigen Sport-Übungen bewirken, dass euer Gehirn mit seiner maximalen Kapazität arbeiten kann. Sport fördert somit eure geistige Leistungsfähigkeit - und das hat viele Vorteile: Beispielsweise weniger Ablenkung in der Schule oder beim Schauen eurer Lieblingsserie.
Wenn ihr euch bewegt, erhöht sich eure Herzfrequenz, wodurch mehr Sauerstoff zu eurem Gehirn gepumpt wird. Zudem hilft Sport bei der Freisetzung einer Vielzahl von Hormonen, die eine ideale Umgebung für das Wachstum eurer Gehirnzellen schaffen. Sport ist also nicht nur gut für eure Muskeln, Kraft und Ausdauer, sondern auch euer Gehirn profitiert von der Bewegung.
Geeignete Trainingsarten
- Gehen: Es wird davon ausgegangen, dass Gehen eine der besten Formen des Kardiotrainings sein kann. Es ist weniger belastend als Jogging und kann schon bei wenigen Stunden pro Woche durch das Wachstum von Neuronen zur Förderung eures Gedächtnisses beitragen.
- Dehnen und aerobes Training: Stretching und leichte Bewegung wie Joggen oder Radfahren wurden bereits mit der Prävention von Depressionen in Verbindung gebracht.
- Kardio-Training: Sportarten wie Laufen oder Schwimmen, die eure Herzfrequenz erhöhen, steigern eure kognitive Leistungsfähigkeit.
- Krafttraining: Auch Krafttraining unterstützt eure kognitiven Fähigkeiten: Wenn ihr etwa 90 Minuten Gewichte hebt, könnt ihr Bereiche eures Gehirns schützen, die am anfälligsten für Krankheiten wie Alzheimer sind.
- Hochintensives Training: Schnelles Radfahren, Laufen und auch Fußball können eure Gehirnfunktion steigern.
Weitere Vorteile von Sport für das Gehirn
- Verringerung von Entzündungen: Bewegung führt zur Freisetzung eines entzündungshemmenden Moleküls namens BDNF, das viele Vorteile für das Gehirn hat. Es schützt vor schwächenden Hirnerkrankungen wie Alzheimer und verbessert die Informationsverarbeitung im Gehirn.
- Verbesserung der Stimmung und Bekämpfung von Stresserfahrungen: Sport ist nicht nur ein hervorragendes Mittel gegen Depressionen, sondern auch die Widerstandsfähigkeit in schwierigen Situationen wird trainiert.