Fühlst du dich oft ausgepowert und erschöpft? Eine Civey-Umfrage aus dem Jahr 2022 zeigt, dass dies besonders häufig bei Auszubildenden, Studierenden und Berufseinsteigern der Fall ist. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Energiemangel und Antriebslosigkeit, gibt Tipps zur Überwindung von Tiefs und erklärt, wann eine Depression vorliegen könnte.
Die Grundlagen der Energieversorgung im Körper
Dein Körper ist in der Lage, eine unglaubliche Menge an Energie bereitzustellen. Dafür benötigt er Sauerstoff, Nährstoffe und Billionen von Mitochondrien, die als kleine Kraftwerke in jeder Zelle fungieren. Diese Mitochondrien wandeln die Nahrung, die du isst, mithilfe von Sauerstoff in Adenosin Triphosphat (ATP) um, eine Art universelle Energieform, die im gesamten Körper verwendet wird.
Für eine effektive Arbeit benötigen die Mitochondrien nicht nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, sondern auch Vitamine und Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Zink, Selen, Kalzium und Magnesium. Zusätzlich benötigen sie Ruhephasen zur Regeneration und ein gutes Energiemanagement.
Die Rolle der mentalen Energie und des Belohnungssystems
Auch der fitteste Körper ist ohne mentale Energie und Antrieb machtlos. Motivation entsteht im Kopf, genauer gesagt im Belohnungssystem des Gehirns. Dieses System hilft uns, unangenehme Reize zu vermeiden und angenehme zu suchen. Dabei vernetzt es drei Gehirnregionen:
- Orbitofrontaler Cortex: Zuständig für die Wahrnehmung.
- Amygdala: Zuständig für die Erkennung von Gefahren und die Verknüpfung von Reizen mit Angst.
- Basalganglien: Zuständig für Antrieb, vorausschauendes Planen und Glücksgefühle.
Um motiviert zu sein, benötigt der Körper Dopamin und Serotonin. Serotonin dämpft die Negativ-Motivation Angst und sorgt für Gelassenheit, während Dopamin die positive Motivation steigert. Bei erwarteten Belohnungen schüttet das Belohnungssystem Dopamin aus, was für Antrieb sorgt. Bei Erfolg werden Endorphine ausgeschüttet, die ein Rauschzustand erzeugen. Diese Erfahrungen sorgen für zukünftige Motivation und lehren das Gehirn, dass es sich lohnen kann, durchzuhalten und sich anzustrengen.
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Stress als Power-Mode des Gehirns
In Notfallsituationen schaltet das Gehirn in einen Power-Mode: Stress. Eine Hormonkaskade, die vom Hypothalamus über die Hypophyse zu den Nebennieren verläuft, triggert die Produktion des Stresshormons Kortisol. Dieses versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, erhöht Herzfrequenz, weitet Blutbahnen und spannt Muskeln an. Die Leber setzt Glukose frei, die in den Mitochondrien in Energie umgewandelt wird.
Kortisol drosselt gleichzeitig unwichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Sexualtrieb, Schmerzempfinden und Immunsystem. Anhaltender Stress kann daher zu Entzündungen, Gefäßkrankheiten, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen. Da die Mitochondrien bei Stress vermehrt freie Radikale produzieren, die dem Körper schaden können, ist es wichtig, den Stress schnell wieder abzubauen.
Burnout: Wenn die Energie dauerhaft fehlt
Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrations- und Schlafschwierigkeiten können Anzeichen für ein Burnout sein. Laut dem Fehlzeitenreport 2020 der AOK waren in Deutschland rund 180.000 Menschen wegen Burnout krankgeschrieben, was zu etwa 4,5 Millionen Fehltagen führte. Burnout wird im ICD-11 als Gefühl von Erschöpfung, Distanz zur Arbeit und verminderter beruflicher Leistungskraft aufgrund von unbewältigtem Stress am Arbeitsplatz definiert.
Es ist wichtig, Warnzeichen frühzeitig zu erkennen und einfache Tipps zu befolgen, um einem Burnout vorzubeugen: Mehr Bewegung, ausreichend Schlaf, Handy weglegen und Zeit für Mahlzeiten nehmen. Viele Psychiater vermuten, dass ein erheblicher Teil der Burnout-Betroffenen eigentlich an Depressionen erkrankt ist. Burnout kann auch als Schutzmechanismus des Körpers vor Dauerstress und ungesunden Bedingungen interpretiert werden.
Wege aus dem Tief: Resilienz stärken
Um aus einem Energietief herauszukommen und die Widerstandskraft gegen zukünftige Krisen zu stärken, können folgende Strategien helfen:
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- Stressimpfung: Immer wieder Neues ausprobieren, die eigene Komfortzone verlassen und sich kleinen Dosen von Stress aussetzen, um den Umgang mit Krisen zu lernen.
- Neubewertung: Situationen, die als belastend empfunden werden, bewusst anders betrachten.
- Emotionsregulation: Belastenden Input beiseiteschieben und den Fokus auf Positives richten.
- Unterstützung suchen: Mit vertrauten Personen über Krisen sprechen, um sich gesehen und verstanden zu fühlen.
- Aktiv werden: Etwas tun, das guttut und das Gefühl vermittelt, Dinge verändern zu können.
Es ist wichtig, eine mentale Negativspirale zu vermeiden, indem man nicht zu viel über mögliche negative Konsequenzen nachdenkt. Auch wenn es verlockend ist, sich zu verkriechen und Herausforderungen zu vermeiden, nimmt dies dem Gehirn die Möglichkeit, zu lernen, Belastungen zu überstehen. Gefährlicher als große Katastrophen sind oft chronische, unkontrollierbare Belastungen, die die psychischen Abwehrkräfte schwächen.
Erschöpfung akzeptieren und Depressionen behandeln
Erschöpft zu sein ist in Ordnung. Zeitweise keine Energie oder depressive Gefühle zu haben, kann eine angemessene Reaktion auf Überlastung sein. Eine anhaltende Depression muss jedoch dringend ärztlich behandelt werden. Es gibt Menschen, die trotz Motivation und Lebenshunger aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht in der Lage sind, ihre Ziele zu erreichen.
Eine Form dauerhafter Erschöpfung, die sich nicht einfach durch Erholung beseitigen lässt, ist die Myalgische Enzephalomyelitis oder das Chronische Fatigue-Syndrom (ME/CFS). Betroffene leiden unter massiven kognitiven Störungen, starken Schmerzen, Schlafstörungen und extremer Schwäche. ME/CFS ist keine psychosomatische Krankheit.
Die Rolle von Triggern bei Migräne
Migräne wird oft durch Trigger ausgelöst, die jedoch nicht die Ursache sind, sondern lediglich die Attacke auslösen. Stress, Angst, körperliche Überanstrengung, unregelmäßige Schlafgewohnheiten und Wetterumschwünge können als Trigger wirken. Gemeinsamer Nenner vieler Trigger ist die Änderung, also alles, was sich zu schnell, zu impulsiv oder zu plötzlich ändert.
Es ist wichtig, Trigger nicht zu überbewerten, aber dennoch darauf zu achten. Das Nervensystem benötigt Kohlenhydrate, Wasser und Sauerstoff. Entscheidend ist nicht der einzelne Faktor, sondern die Summe der Dinge in den vergangenen Tagen. Wenn sich Trigger summieren, kann dies zu Erschöpfung des Nervensystems führen.
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Aufmerksamkeitsstörung (ADHS) und Reizüberflutung
Menschen mit ADHS verarbeiten Reize anders. Studien zeigen, dass sie Sinnesreize schlechter vereinen und mehr Zeit dafür benötigen. Dies kann zu Reizüberflutung und verlängerter Reaktionszeit führen. Auch die Aktivierung des Sehsystems während des Hörens (crossmodale Aktivierung) kann von der eigentlichen Aufgabe ablenken.
Um Reizüberflutung im Alltag zu vermeiden, ist es wichtig, individuelle Strategien zu entwickeln. Rituale, die die mentale Belastung verringern, können hilfreich sein, z.B. den Schlüssel an einen festen Platz legen oder feste Arbeitsabläufe etablieren. Auch körperliche Aktivität und Meditation können die Aufmerksamkeit steigern.
Social Hangover: Erschöpfung nach sozialen Kontakten
Viele Menschen kennen das Gefühl der Erschöpfung nach sozialen Kontakten, auch als Social Hangover oder soziales Burnout bezeichnet. Introvertierte und hochsensible Menschen sind besonders anfällig für soziale Erschöpfung, da sie Reize intensiver wahrnehmen und mehr Zeit zur Erholung benötigen.
Um soziale Erschöpfung zu reduzieren, ist es wichtig, Ruhezeiten und Rückzugsphasen einzuplanen, soziale Kontakte bewusst zu planen und Routinen zu schaffen, die im Alltag helfen, aufzutanken.
Ernährung und Stress
Bestimmte Nahrungsmittel können Stress auslösen, z.B. Kaffee, Zucker, Weißmehlprodukte, Softdrinks, Energydrinks, Fleisch, frittierte Speisen und Alkohol. Andere Nahrungsmittel können den Cortisolspiegel senken, z.B. Paranüsse, Kakao, Tee (grün und schwarz), Omega-3-Fettsäuren, Austern, Haferflocken, Beeren, Kamillentee, Knoblauch und Olivenöl.
Bei Stress hungert das Gehirn nach Glukose, was zu Heißhunger führen kann. Statt Diäten zu machen, ist es wichtiger, Stress zu vermeiden und Strategien gegen Stress im Job, in der Familie und im Alltag zu entwickeln.