Negative Denkmuster sind ein weit verbreitetes Phänomen, das unser Leben erheblich beeinträchtigen kann. Gemeinplätze wie "Immer positiv denken, dann wird alles gut!" sind zwar gut gemeint, aber oft wenig hilfreich, da sie das Problem nicht an der Wurzel packen. Vielmehr geht es darum, zu verstehen, warum unser Gehirn überhaupt negativ denkt und wie wir lernen können, konstruktiv mit diesen Gedanken umzugehen.
Negative Gedanken sind normal und haben eine Funktion
Rund 80 Prozent unserer täglichen Gedanken enthalten zumindest negative Anteile, so der britische Arzt und Psychotherapeut Dr. Russ Harris. Negative Gedanken sind also keine Ausnahme, sondern eine ganz normale Funktion unseres Gehirns. Evolutionstechnisch gesehen sind sie sogar notwendig, um uns vor Gefahren zu schützen. Das Problem liegt nicht darin, dass wir negative Gedanken haben, sondern darin, dass wir sie oft ungefiltert als Wahrheit akzeptieren.
Wie negative Gedanken uns beeinflussen
Negative Gedanken können uns tatsächlich krank machen. Menschen, die ständig grübeln oder sich sorgen, laufen Gefahr, ihre Psyche und ihren Körper zu belasten. Vor allem die sogenannten negativen Glaubensansätze sind ein kritischer Faktor. Ein Glaubensansatz drückt aus, an was wir selbst glauben. Er ist tief in uns verankert und prägt unsere Wahrnehmung und Haltung zum Leben. Habe ich beispielsweise den negativen Glaubensansatz, dass Beziehungen nur verletzen und wenig nutzen, kann das den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer Beziehung gefährden.
Werden Menschen dauerhaft von negativen Gedanken verfolgt, entwickeln sie womöglich körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Schwindel oder chronische Schmerzen, zum Beispiel Kopfschmerzen. Das liegt daran, dass Psyche und Körper eng miteinander verflochten sind.
Anhaltende negative Gedanken können außerdem zu seelischem Stress führen. Der Organismus setzt Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Das ist zwar kurzfristig gesehen positiv, denn dadurch mobilisieren wir mehr Energie. Langfristig setzen die Stresshormone aber den Organen und dem Immunsystem zu. Negative Gedanken können auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen oder Folge der Erkrankung sein. So begünstigen zwar primär genetische und körperliche Faktoren eine Depression - ständige negative Gedanken können jedoch als Auslöser fungieren.
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Ursachen für negative Gedanken
Negative Gedanken können verschiedene Ursachen haben:
- Genetische Veranlagung: Ob wir eher optimistisch oder pessimistisch sind, kann teilweise genetisch bedingt sein.
- Frühkindliche Prägungen: Lebenserfahrungen und Bezugspersonen wie unsere Eltern prägen unsere Denkmuster maßgeblich.
- Traumatische Ereignisse: Unfälle, Missbrauch oder der Verlust von geliebten Menschen können zu anhaltenden negativen Gedanken führen.
- Psychische Erkrankungen: Depressionen und Angststörungen gehen oft mit negativen Denkmustern einher.
- Evolutionäre Wurzeln: Negative Gedanken und Angst dienten ursprünglich als Schutzmechanismus, um vor Gefahren zu warnen.
Die Macht der negativen Glaubenssätze
Negative Glaubenssätze sind tief in uns verankerte Überzeugungen, die unsere Wahrnehmung und Lebenseinstellung prägen. Sie können dazu führen, dass wir uns selbst sabotieren und unsere Ziele nicht erreichen. Beispiele für negative Glaubenssätze sind:
- "Ich bin nicht gut genug."
- "Ich verdiene kein Glück."
- "Ich werde immer scheitern."
- "Beziehungen bringen nur Schmerz."
Negative Gedankenmuster erkennen
Bestimmte negative Denkmuster können unsere Wahrnehmung der Realität verzerren und unser Leben stark beeinflussen:
- Katastrophendenken: Vom Schlimmsten ausgehen, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist.
- Schwarz-Weiß-Denken: Die Dinge nur in Extremen sehen, ohne Grauzonen zu berücksichtigen.
- Personalisierung: Sich selbst für negative Ereignisse verantwortlich machen, auch wenn man keine Kontrolle darüber hat.
Strategien zur Überwindung negativer Gedanken
Es gibt verschiedene Strategien, um negative Gedanken zu überwinden und eine positivere Lebenseinstellung zu entwickeln:
- Beobachtungsposition einnehmen: Üben, Gedanken als solche wahrzunehmen und sie nicht sofort als Wahrheit anzusehen. Ähnliche Gedanken in Gruppen einordnen, um achtsamer zu werden und aufkommende negative Gedanken sofort zu entkräften.
- Dankbarkeit üben: Sich bei negativen Gedanken bedanken, da sie oft aus Angst entstehen und uns warnen wollen. Dies kann helfen, Urängste zu beruhigen und dem Gehirn beizubringen, die Gedanken weiterziehen zu lassen.
- Negative Gedanken veralbern: Negative Gedanken in einer lustigen Melodie singen oder in einer Cartoon-Stimme sagen, um sie zu distanzieren und ihren Ernst zu nehmen.
- Selbstreflexion: Sich selbst und seine Gefühle, Gedanken und Wünsche besser verstehen. Was macht uns glücklich?
- Negative Gedanken hinterfragen: Ob die negativen Gedanken wirklich zutreffen und ob eine außenstehende, neutrale Person den negativen Gedanken zustimmen würde.
- Positive Gedanken formulieren: Negative Gedanken in positive Gedanken umformulieren: Aus „Ich tauge in meinem Job nichts“ machen wir „Ich bin gut in meinem Job und wertvoll für das Unternehmen“. Neu gewonnene positive Gedanken verinnerlichen, zum Beispiel, indem wir sie leise wiederholen.
- Achtsamkeit üben: Sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Gedanken beobachten, ohne sie zu bewerten.
- Selbstmitgefühl entwickeln: Einen liebevollen Umgang mit schlechten Gedanken erlernen, der ihnen die Kraft nimmt.
- Selbstbewusstsein stärken: Vertrauen in sich selbst und seine Fähigkeiten haben. Kleine Projekte helfen uns zu mehr Selbstbewusstsein.
- Grübeln stoppen: Für Ablenkung sorgen, zum Beispiel mit einer Verabredung oder einem guten Buch. Stoppsignale nutzen (laut „stopp“ sagen). Gedanken aufschreiben, um sie zu bannen. Bei Schlaflosigkeit aufstehen, denn das Bett ist häufig eine Grübelfalle. Sich pro Tag bewusst zehn Minuten „Grübelzeit“ fest einzuplanen.
- Tagebuch führen: Nur jene Dinge notieren, die gut gelaufen sind und positive Gefühle geweckt haben.
- Positive Erinnerungen aktivieren: In positive Erinnerungen eintauchen, um aus einem katastrophischen Gehirn auszubrechen.
- Mentaltraining: Entscheiden, wie wir denken und unsere Gedanken in eine positive Richtung lenken.
- Neuroplastizität nutzen: Die Fähigkeit des Gehirns, sich lebenslang zu verändern und zu lernen, nutzen, um neue synaptische Verbindungen zu schaffen und alte abzubauen.
- Sich selbst nicht abwerten: Negative Gedankenschleifen und eine schlechte Sicht auf uns selbst können uns schaden und die Aktivität in unserem Kleinhirn hemmen.
- Sich seiner automatischen negativen Denkmuster und Überzeugungen bewusst werden: Erkennen Sie diese Gedanken und hinterfragen Sie sie kritisch: Stimmen sie wirklich mit der Realität überein?
- Akzeptanz: Negative Gedanken nicht mit Gewalt unterdrücken. Lassen Sie sie zu, aber messen Sie ihnen nicht zu viel Bedeutung bei.
- Ablenkung und Fokussierung: Sich durch Aktivitäten ablenken, die Freude bereiten, und die Aufmerksamkeit bewusst auf positive Aspekte des Lebens richten.
- Selbstwirksamkeit stärken: Sich kleine, erreichbare Ziele setzen und Erfolge feiern.
- Gedankentagebuch: Belastende Gedanken notieren, um Abstand zu gewinnen und alternative, positivere Sichtweisen zu formulieren.
- Kognitive Umstrukturierung: Verzerrte Denkmuster wie Katastrophendenken erkennen und durch realistischere, ausgeglichenere Gedanken ersetzen.
- Selbstfürsorge: Auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung achten.
Negative Gedanken und Schlafstörungen
Negative Gedanken können besonders vor dem Einschlafen quälend sein und zu Schlafstörungen führen. Overthinking, das endlose Grübeln, kann den Schlaf rauben und langfristig krank machen. Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben, aber in den meisten Fällen sind sie auf psychische Ursachen wie Stress und Depressionen zurückzuführen.
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Was man gegen Overthinking tun kann:
- Regelmäßigkeit: Feste Einschlaf- und Aufstehzeiten etablieren.
- Schlaf-Rituale: Individuelle Rituale einführen, die entspannen, z.B. eine kleine Runde mit dem Hund drehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder Yoga machen.
- Ablenkungstechniken: Techniken anwenden, um dysfunktionale Gedanken abzulenken.
- Verzicht auf elektronische Geräte: Elektronische Geräte wie Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Auch die Inhalte können aufregen und vom Schlafen abhalten.
- Akzeptanz: Akzeptieren, dass das Grübeln ein Teil der Persönlichkeit ist und lernen, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.
Wann professionelle Hilfe ratsam ist
Eine Psychotherapie ist sinnvoll, wenn negative Gedanken die Lebensqualität nachhaltig und dauerhaft beeinträchtigen. Wer eine längere psychische Krise durchmacht, ständig Sorgen oder Ängste hat oder stets erschöpft ist, sollte einen Psychiater oder Psychotherapeuten aufsuchen. Der Experte findet dann gemeinsam mit dem Betroffenen heraus, woher die negativen Gedanken kommen. Im Anschluss entwickelt der Psychiater oder Psychotherapeut Maßnahmen, die die negative Gedankenspirale unterbrechen.
Therapien bei negativen Gedanken
Psychotherapeuten greifen in ihrer Arbeit ganz konkret auf die Schematherapie oder die kognitive Verhaltenstherapie zurück. Dabei gehen sie davon aus, dass sich Frustrationen und nicht erfüllte Grundbedürfnisse aus der Kindheit in Form von festen Denkmustern abbilden. Genau diese können Psychotherapeuten wieder ändern.
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