Heißhunger: Ursachen und was das Gehirn mit Durst verwechselt

Plötzlicher Heißhunger kann jeden treffen, besonders abends oder bei Stress. Diese Heißhungerattacken auf Süßes oder Salziges fühlen sich oft unkontrollierbar an. Dabei ist Heißhunger weit mehr als mangelnde Willenskraft. Oft steckt ein komplexes Zusammenspiel aus Blutzuckerschwankungen, hormonellen Veränderungen oder emotionalem Stress dahinter. Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes, starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die meist süß oder fettig sind. Im Gegensatz zum normalen Hunger, der langsam entsteht und auf echten Energiebedarf hinweist, tritt Heißhunger abrupt auf und fühlt sich sehr dringend an. Häufig liegt ihm keine echte Unterversorgung zugrunde, sondern eine Fehlsteuerung im Hunger-Sättigungs-System.

Was ist Heißhunger?

Heißhunger bedeutet, dass du plötzlich den Drang nach „schneller“ Nahrung hast. Dahinter steckt die Tatsache, dass dein Körper Kohlenhydrate benötigt, da diese bekanntlich besonders schnell Energie liefern. Heißhunger ist deshalb ein lebenswichtiges Signal, um die Energieversorgung des Körpers zu gewährleisten.

Verantwortlich ist der Hypothalamus im Gehirn, der Hunger und Sättigung reguliert. Auslöser sind häufig schnelle Blutzuckerschwankungen, hormonelle Veränderungen oder psychologische Auslöser. So kann der Körper auf eine Unterzuckerung oder auf Stress mit einem dringenden Verlangen nach schnell verfügbarem Zucker reagieren. Zwar lassen viele Snacks den Blutzuckerspiegel zuerst rasch steigen, doch kurz darauf folgt ein noch tieferer Absturz, der den nächsten Heißhungeranfall provozieren kann.

Körperliche Reaktionen bei Heißhunger

• Du spürst plötzliches Zittern, Schwitzen, innere Unruhe oder sogar Kältegefühl - typische Anzeichen einer beginnenden Unterzuckerung.
• Anders als bei normalem Hunger verlangt Dein Körper etwas Bestimmtes.
• Obwohl Du rational weißt, dass Du nicht wirklich hungrig bist, fällt Widerstehen unglaublich schwer.
• Heißhunger tritt oft in Verbindung mit Gefühlen auf. Stress, Langeweile, Frust oder Traurigkeit können das Verlangen triggern.

Echter Hunger macht sich allmählich mit Magengrummeln und nachlassender Energie bemerkbar, während Heißhunger wie aus dem Nichts zuschlägt.

Ursachen für Heißhunger

Heißhunger will deine Aufmerksamkeit. Er teilt dir mit, dass du dringend einen Energie-Schub brauchst. Am schnellsten kommst du dazu durch eine besonders kalorienhaltige Mahlzeit.

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Heißhunger kommt nicht von ungefähr. Meist steckt ein Zusammenspiel körperlicher und psychischer Faktoren dahinter.

Blutzuckerspiegel-Achterbahn

Ein sehr häufiger Auslöser für Heißhunger ist eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Ein typisches Szenario: Du isst etwas mit vielen schnellen Kohlenhydraten, zum Beispiel ein Stück Kuchen. Dadurch schnellt Dein Blutzucker zunächst in die Höhe. Der Körper reagiert darauf mit einer starken Insulinausschüttung, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Oft wird dabei etwas zu viel Insulin ausgeschüttet, sodass der Blutzucker nach etwa ein bis zwei Stunden stark absinkt - teils sogar unter das Ausgangsniveau. Dieser abrupte Abfall fühlt sich für den Körper wie Unterzuckerung an. Insbesondere Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) fördern dieses Auf und Ab.

Nährstoffmangel

Manchmal versucht unser Körper, uns durch Heißhunger auf fehlende Nährstoffe aufmerksam zu machen. Bestimmte Mangelzustände können spezifische Gelüste auslösen.

• Magnesiummangel: Äußert sich bei vielen als Heißhunger auf Schokolade.
• Natriummangel: Kann ein extremes Verlangen nach Salzigem hervorrufen, etwa Chips, Salzstangen oder gesalzene Nüsse.
• Omega-3-Fettsäuren-Mangel: Kann sich in Lust auf besonders Fettiges zeigen.

Diese Cravings sind also nicht immer bloß psychologisch, sondern können Hinweise auf Versorgungsdefizite sein. Der Körper versucht intuitiv, einen Mangel auszugleichen.

Hormonelle Einflüsse

Unsere Hormonlage beeinflusst das Essverhalten enorm. Zwei entscheidende Hormone sind Ghrelin (Hungersignal) und Leptin (Sättigungssignal). Schlafmangel bringt dieses Duo leicht aus dem Gleichgewicht: Bei wenig Schlaf produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was den Hunger verstärkt und das Sättigungsgefühl dämpft. Studien zeigen, dass selbst junge Erwachsene nach nur einer Nacht mit wenig Schlaf deutlich höheren Appetit (besonders auf Süßes) haben.

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Stress

Auch Stress spielt eine große Rolle. In Stresssituationen schüttet der Körper mehr Cortisol aus und im Gehirn wird mehr Dopamin ausgeschüttet, sobald wir essen. Dieses „Wohlfühlhormon“ belohnt uns gewissermaßen für das Essen. Das wirkt kurzfristig beruhigend und stimmungsaufhellend. Langfristig verstärkt sich dadurch jedoch der Teufelskreis: Nach dem kurzen Hoch durch Dopamin folgt häufig ein Stimmungstief und es wird erneut Nachschub benötigt.

Emotionale Ursachen

Neben körperlichen Ursachen sind Emotionen ein häufiger Auslöser für Heißhunger. Das funktioniert zwar kurzfristig, da Essen das Belohnungssystem aktiviert, löst aber das eigentliche Problem nicht. Typischerweise fühlen wir uns nach solchen Frustessen sogar schlechter, da wir ein schlechtes Gewissen haben und uns körperlich unwohl fühlen.

Falsche Lebensmittel

Nicht alle Speisen machen gleich satt. Manche treiben uns sogar unbewusst zu Überessen und neuen Gelüsten.

• Weißmehlprodukte: Weißbrot, helle Brötchen, Croissants, helle Pasta, Kuchen oder Gebäck. Sie enthalten kaum Ballaststoffe und werden schnell verdaut.
• Zuckerhaltige Snacks & Drinks: Zum Beispiel gesüßte Frühstücksflocken, Schokoriegel, Gummibärchen, Limonaden, Energydrinks oder Fruchtsäfte.
• Gerade knackige Snacks wie Chips, Salzstangen oder Erdnussflips verleiten schnell dazu, immer weiter zu naschen. Ein Grund hierfür ist das enthaltene Mononatriumglutamat (MSG) - ein Geschmacksverstärker, der häufig in Knabberzeug und Fertigprodukten steckt. Glutamat aktiviert das Belohnungszentren im Gehirn.
• Alkohol kann den Appetit stunden- bis tagelang erhöhen. Der Grund: Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel im Gehirn. Der Körper reagiert darauf mit dem Bedürfnis nach schneller Energie in Form von fettigen oder deftigen Lebensmitteln. Viele kennen dieses Phänomen als „Kater-Heißhunger“ am nächsten Tag: Man bekommt Lust auf Pizza, Burger oder Frittiertes. Gleichzeitig senkt Alkohol die Hemmschwelle und stört die Wahrnehmung von Sättigung.

Durst wird oft als Hunger missverstanden

Wusstest du, dass dein Körper Durst oft als Hunger signalisiert? Bevor du zum Snack greifst, trink lieber ein Glas Wasser - vielleicht war es nur Durst! Häufig verwechseln wir das Gefühl von Hunger mit Durst. Es ist erstaunlich, wie oft das Verlangen nach Essen verschwindet, sobald wir ein Glas Wasser trinken. Das liegt daran, dass das Gehirn die Signale für Hunger und Durst oft nicht eindeutig voneinander unterscheiden kann. Wenn wir uns hungrig fühlen, obwohl wir eigentlich nur dehydriert sind, greifen wir unnötigerweise zu Snacks, die uns zusätzliche Kalorien liefern, aber nicht den Durst stillen. Und wenn wir dehydriert sind, kann unser Körper anfangen, Signale zu senden, die sich wie Hunger anfühlen. Oft denken wir einfach, dass wir Hunger haben, wenn wir ein starkes Verlangen verspüren, und unser Gehirn hat manchmal Schwierigkeiten, den Unterschied zu erkennen. Besonders in stressigen Zeiten wird es noch komplizierter.

Deshalb ist es so wichtig, auf die eigenen Körpersignale zu achten und regelmäßig Wasser zu trinken. Oft reicht schon ein Glas Wasser, um das vermeintliche Hungergefühl zu beruhigen und den Körper richtig zu hydrieren. Wasser ist die beste Antwort auf plötzliches Hungergefühl.

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Getränke wie Limonaden und Säfte mögen auf den ersten Blickerfrischend wirken, doch sie sind wahre Zuckerfallen. Diese Getränke liefern nicht nur überflüssige Kalorien, sondern beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel negativ und können langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2. Der hohe Zuckergehalt in diesen Getränken überfordert den Körper und trägt nicht zur Hydration bei. Wer Wasser geschmacklich aufwerten möchte, findet inProdukten wie SpeedBoost eine ideale Lösung. Dieses Getränkekonzentrat bietet eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und ist gleichzeitig nahezukalorienfrei. Angereichert mit Vitaminen, L-Carnitin und Magnesium, unterstützt es nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, sondern liefert auch wertvolle Nährstoffe,die den Stoffwechsel ankurbeln.

Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können oft durch Dehydration verursacht werden. Wasser ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Ein Mangel an Flüssigkeit kann zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit führen. Gerade an stressigen Tagen, wenn die Anforderungen hoch sind, ist es entscheidend,ausreichend zu trinken, um den Kopf klar zu halten und leistungsfähig zubleiben.

Tatsächlich kann dein Körper anfangen, Wasser einzulagern, wenn du zu wenig trinkst. Wenn nicht genug Flüssigkeit nachkommt, schaltet dein Körper in den „Notfallmodus“ und speichert jedes bisschen Wasser, das er bekommt. Das kann sich dann in unangenehmen Wassereinlagerungen äußern - etwa in geschwollenen Füßen, Händen oder einem aufgeblähten Bauch. Das fühlt sich nicht nur unwohl an, sondern kann auch dazu führen, dass du dich insgesamt schwerer und träger fühlst.

Die Lösung? Einfach mehr trinken! Sobald dein Körper merkt, dass er regelmäßig ausreichend Flüssigkeit bekommt, gibt er das überschüssige Wasser wieder frei, und du wirst dich leichter und fitter fühlen. Das Gewicht, das du auf der Waage siehst, ist in solchen Fällen oft nur Wasser, das dein Körper bei guter Hydration schnell wieder loslässt.

Besonders während der Periode ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken. Dein Körper verliert in dieser Zeit nicht nur Blut, sondern auch viel Flüssigkeit und wichtige Mineralien. Mehr trinken hilft nicht nur gegen das lästige Gefühl der Aufgeblähtheit, sondern kann auch Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe lindern.

Je mehr du trinkst, desto weniger lagert dein Körper ein und desto besser wirst du dich fühlen. Ein kleiner Bonus: Ausreichend Wasser kann auch dabei helfen, deine Stimmung während dieser Zeit zu stabilisieren.

Wer mehr Wasser trinken möchte, kann seinen Tag mit einem Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen starten. Falls dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit ein paar Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben aufpeppen. Oder probiere unseren leckeren SpeedBoost, der eine tolle Alternative bietet, ganz ohne zusätzlichen Zucker.

Ein weiterer Tipp: Hab immer eine Wasserflasche griffbereit, egal ob du zu Hause bist, im Büro oder unterwegs. So erinnerst du dich automatisch daran, regelmäßig zu trinken. Wenn du oft vergisst, genug zu trinken, können kleine Erinnerungen auf deinem Handy helfen. Es gibt sogar Apps, die dich spielerisch motivieren, wie zum Beispiel eine, bei der du eine Pflanze gießt, wenn du ein Glas Wasser trinkst.

Um dich noch weiter zu motivieren, setze dir kleine Ziele. Markiere auf deiner Wasserflasche, wie viel du bis zu bestimmten Zeiten getrunken haben möchtest. Das hilft dir, den Überblick zu behalten und am Ball zu bleiben. Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur essenziell fürdie Gesundheit, sondern auch für den Abnehmerfolg. Etwa acht Gläser Wasser proTag gelten als Richtwert, doch in stressigen Phasen oder bei körperlicherAnstrengung darf es ruhig etwas mehr sein. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurkenund Wassermelonen können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Wer sichbewusst macht, wie wichtig Hydration für den Körper ist, wird es leichterschaffen, regelmäßig zu trinken und damit einen wichtigen Beitrag zu seinerGesundheit zu leisten.

Weitere Ursachen für Heißhunger

• Baby im Anmarsch: Während einer Schwangerschaft können die Hormone oft Heißhunger verursachen. Nicht selten entstehen bei der Essensauswahl auch schon mal seltene Kombinationen von Nahrungsmitteln oder die Lust auf Speisen, die man zuvor gar nicht mochte.
• Müde ohne Ende: Schläfst du zu wenig, dann schüttet dein Körper mehr appetitfördernde Hormone, als gewöhnlich aus. Heißhunger kann also dadurch begünstigt werden.
• Einen über den Durst getrunken: Deine Leber speichert Zucker. Bei übermäßigem Alkoholkonsum stellt die Leber nicht mehr so viel Zucker zur Verfügung und dann sinkt der Blutzuckerspiegel ab. Alkohol fördert zudem die Ausscheidung von Salz - das ist auch der Grund, warum du nach viel Alkohol so häufig Lust auf Salziges oder Deftiges wie Fleisch oder Chips hast.
• Kopfweh: Leidest du oft unter Migräne? Heißhunger kann in dem Fall ein Vorbote sein oder auch nach einer Migräneattacke auftreten. Hast du auch schon davon gehört, dass Schokolade bei einigen Menschen zu Migräne führen kann, wenn sie zu viel davon essen!?
• Pilze im Darm / Candida: Im Darm lebende Candida-Pilze lieben Einfachzucker. Es ist ihre absolute Leibspeise. Dadurch kann es zu den bekannten Unterzuckerungssymptomen kommen (Müdigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung) und eben auch zu Heißhungerattacken auf Süßes. Der Pilz verlangt schließlich nach noch mehr Zucker, um sich zu ernähren.
• Zuckersucht: Genauso wie Alkohol, Drogen und Zigaretten süchtig machen können, genauso kann auch Zucker süchtig machen. Dies erkennt man daran, dass man seinen Zuckerkonsum nicht mehr unter Kontrolle hat. Man möchte aufhören, aber es ist einfach nicht möglich. Um dich von einer Zuckersucht zu befreien, wende dich am besten an einen erfahrenen Therapeuten.
• Psychische Belastungen: Da Essen dein Belohnungssystem im Hirn aktiviert und dadurch deine Stimmung verbessern kann, greifst du bei Stress, Frust, Einsamkeit oder Langeweile gegebenenfalls mal öfter in den Kühlschrank. Heißhunger kann also auch psychische Ursachen haben.
• Unerwünschte Nebenwirkungen: Nimmst du (regelmäßig) Medikamente ein? Das könnte in Zusammenhang mit einem vermehrten Appetit stehen. Arzneimitteln gegen Depressionen beispielsweise, oder auch Präparate, die Kortison enthalten, werden eine appetitanregende Nebenwirkung nachgesagt.
• Stoffwechsel auf Hochtouren: Das ist bei einer Schilddrüsenüberfunktion an der Tagesordnung. Du nimmst ab, obwohl du mehr isst, da Heißhunger u.A. ein typisches Symptom ist. (Häufiges Schwitzen, Herzrasen, Zittern und Durchfall sind ebenfalls Symptome einer Überfunktion deiner Schilddrüse.)
• Essstörungen: Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder Ess-Sucht (Binge-Eating) hängen oft mit Heißhunger-Attacken zusammen. Menschen mit Magersucht unterdrücken ihren Hunger, wobei Bulimie und die Binge-Eating-Störung durch Essanfälle mit beziehungsweise ohne anschließendes gezieltes Erbrechen gekennzeichnet sind.
• Mangel an Chrom und Vanadium: Heißhungerattacken sollen auch ein Hinweis auf einen Mangel dieser beiden Spurenelemente sein. Chrom ist Bestandteil des sog. Glucosetoleranzfaktors (GTF). Dieser sorgt dafür, dass sich Insulin besser an die Insulinrezeptoren der Zellen binden kann und Glucose besser aufgenommen wird. Damit wird weniger Insulin für die Zuckerregulierung benötigt. Bei einem Chrommangel hingegen verschlechtert sich die Glucoseverwertung und Heißhunger entsteht. Auch Vanadium ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt und hat blutzuckersenkende Eigenschaften.
• Magnesiummangel: Oft macht sich ein Magnesiummangel durch einen Heißhunger auf Schokolade bemerkbar.

Was tun gegen Heißhunger? Soforthilfen und langfristige Strategien

Zum Glück gibt es Soforthilfen, die die akute Gier bremsen - sowie nachhaltige Strategien, um Attacken seltener werden zu lassen.

Akute Maßnahmen gegen Heißhunger

• Ein Glas Wasser trinken: Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Wenn Dich plötzlich der Heißhunger packt, trink erst mal ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Das füllt den Magen ein wenig und sendet Sättigungssignale ans Gehirn.
• Tief durchatmen & ablenken: Statt sofort zum Kühlschrank zu rennen, nimm Dir einen Moment. Atemübungen können Wunder wirken: Atme z.B. 4 Sekunden tief ein, halte kurz inne und atme 6-8 Sekunden langsam aus. Wiederhole das mehrmals. Das beruhigt Körper und Geist. Alternativ gehe kurz an die frische Luft, streck Dich oder mach ein paar Schritte.
• Bitterstoffe nutzen: Ein altbewährter Trick gegen plötzliche Snacklust sind bittere Geschmäcker. Sie dämpfen nachweislich das Hungerhormon Ghrelin. Wenn Dich die Süßgelüste überfallen, hilft es zum Beispiel, ein paar Tropfen Bittertinktur auf die Zunge zu geben. Auch von Natur aus Bitteres wirkt: Kaue auf einem Stück Ingwer, iss eine Grapefruit oder trink einen ungesüßten Espresso.
• Zähne putzen oder Pfefferminze kauen: Zähneputzen gibt dem Körper das Signal „Essenspause“. Außerdem schmeckt mit frischem Minzgeschmack im Mund vieles weniger attraktiv.
• Ablenkung: Ist Langeweile die Ursache für den Heißhunger, empfiehlt sich Ablenkung. Beschäftige dich mit etwas das dir Freude bringt und deine Gedanken wandern wieder weg vom Hungergefühl. Zudem konnten diverse, positive Effekte des Krafttrainings gezeigt werden. für einen stressfreieren Alltag. Bringen alle genannten Tipps nicht das gewünscht Ergebnis und du leidest weiterhin stark unter wiederkehrenden Heißhungerattacken, dann suche unbedingt einen Arzt auf.

Langfristige Strategien zur Vermeidung von Heißhunger

Um Heißhungerattacken auf Dauer seltener zu machen, lohnt es sich, an der Lebensweise und Ernährung zu achten.

• Regelmäßig und ausgewogen essen: Wer den ganzen Tag nichts Richtiges isst, läuft abends Gefahr, Heißhunger zu bekommen. Besser sind strukturierte Mahlzeiten über den Tag verteilt.
• Ballaststoffe einbauen: Ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse) sind echte Heißhunger-Killer. Sie füllen den Magen, werden langsam verdaut und halten lange satt. Etwa eine Handvoll Bohnen oder Linsen im Salat, Chiasamen im Joghurt oder Obst statt Saft.
• Stress reduzieren: Da Stress oft ein Trigger ist, sollte man Ventile im Alltag suchen.
• Achtsam essen: Schlinge nicht gedankenlos Dein Essen runter. Nimm Dir Zeit, kaue langsam und genieße jeden Bissen. Achtsames Essen sendet viel früher Sättigungssignale ans Gehirn. Wer sehr schnell isst, überisst sich leichter und bekommt später eher Gelüste, weil das Sättigungsgefühl „verschlafen“ wurde.
• Ursachenforschung: Stelle dir also die Frage: Heißhunger - was will dein Körper dir damit sagen? Stelle dir bei einem aufkommenden Hungergefühl zuallererst die Frage, ob es sich um Langeweile, Stress oder ein Warnsignal des Körpers handelt. Bist du ein emotionaler Stressesser oder schläfst insgesamt zu wenig, dann beachte die vielseitigen Tipps für einen ausgewogenen Lebensstil. Schaffe Routinen, um deine Work-Life-Balance aufrecht zu erhalten. Übrigens: Achtsamer Sport ist effektiver! Nimm dir also bewusst Zeit dafür und genieße es.
• Proteine bevorzugen: Sie spielen auch eine ganz zentrale Rolle beim Thema Heißhunger. Denn Eiweiße machen dich langfristig satt und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur wenig. Zudem sind die unabdingbar für einen gesunden Aufbau von Knochen, Muskeln und Hormonen. Achte also insbesondere während deiner Diät auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Empfohlen werden literaturabhängig für Breitensportler circa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Überlege dir für noch schnellere Erfolge dein Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
• Qualität der Kohlenhydrate: Ernährst du dich primär von kurzkettigen Kohlenhydraten wie Toastbrot oder Nudeln, dann erhöht das dein Risiko für Heißhunger enorm. Greife daher besser auf Vollkornprodukte zurück und kombiniere Kohlenhydrate clever mit Fetten und Eiweißen. Probiere doch mal Kochen ohne Industriezucker aus.
• Kluge Integration von Süßem: Die beste Zeit, um süße Leckereien zu genießen, ist nach einer ausgewogenen Hauptmahlzeit.
• Kohlenhydrate in Begleitung: Ausgewogene Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Esspausen als Wundermittel: Häufiges Snacken kann den Blutzucker negativ beeinflussen.
• Unterschied zwischen Hunger, Durst und Heißhunger unterscheiden: Wer zu wenig trinkt, verwechselt den Heißhunger oft mit Durst. Mache dir bewusst, warum Wasser so wichtig ist und trinke deshalb mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Im Idealfall nimmst du ein oder zwei Gläser Wasser direkt vor den Mahlzeiten zu dir.
• Infused Water - Durststillen ohne Zucker: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo, Cola und Co. Auch Light-Produkte sind eine schlechte Wahl, denn du solltest insgesamt versuchen, deine Zunge und deinen Körper wieder mehr für andere Geschmäcker zu sensibilisieren.
• Obst und Gemüse statt Gummibärchen: Iss täglich viel Gemüse und Obst. Durch den enthaltenen Fruchtzucker wird die Lust auf Süßes gestillt und du hast seltener das Bedürfnis zu naschen. Doch Achtung: Auch Obst beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel. Im Vergleich zu einer Packung Gummibärchen, sind Heidelbeeren aber dennoch die deutlich vitaminreichere und gesündere Wahl.
• Regelmäßig essen: Fokussiere dich auf 2 bis 3 Hauptmahlzeiten am Tag. Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, dann greife auf gesunde Snacks zurück.
• Eiweiß, Eiweiß und nochmal Eiweiß: Wie bereits beschrieben, verhindert eine optimale Proteinzufuhr insbesondere auch Heißhunger während der Diät.
• Achtsamer Sport ist effektiver: Nimm dir also bewusst Zeit dafür und genieße es.
• Vermeide Heißhunger durch die Aufnahme von reichlich Proteinen: Können 25% deines Energiebedarfes mit Proteinen gedeckt werden, kann dein Heißhunger stark reduziert werden.
• Vermeide Stress: Stress wirkt sich in sehr vielen körperlichen Symptomen aus - darunter auch Heißhungerattacken, wie bereits oben beschrieben. Daher achte auf genügend Ruhephasen während deines Tages und generell auf Auszeiten. Zudem solltest du ausreichend schlafen, um dich ausgeglichen und stressresistenter zu fühlen.
• Nachdenken und in sich hineinhören: Was ist der wahre Grund für deine Gelüste nach fettigem, deftigem oder zuckersüßem Essen? Bist du sauer auf etwas, macht dich eine bestimmte Situation traurig oder ärgerst du dich über jemanden? Häufig spielen starke Gefühle eine große Rolle beim Griff zu „schlechten“ Lebensmitteln.
• Suche einen Arzt auf: Verschiedene Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktion können einen Einfluss auf dein Hungergefühl haben. Auch psychische Krankheiten wie Essstörungen oder Depressionen sollten ausgeschlossen werden. Ebenso kann ein drastischer Mangel an einem bestimmten Nährstoff oder eine Fehlregulation im Gehirn ursächlich sein.

Natürliche Helfer gegen Heißhunger

Neben Ernährung und Verhalten gibt es ein paar natürliche Substanzen, die Heißhunger erwiesenermaßen zügeln können. Sie wirken, indem sie den Blutzucker stabilisieren, Hormone beeinflussen oder Nährstofflücken schließen. Hier die Top natürlichen Helfer:

1. Apfelessig: Apfelessig enthält Essigsäure, die den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamt. Studien zeigen, dass ein Esslöffel Apfelessig in Wasser vor dem Essen zu weniger Insulinausschüttung führt und das Sättigungsgefühl verlängert. Anwendung: 1 EL Apfelessig in einem Glas Wasser verdünnen und etwa 15 Minuten vor einer Hauptmahlzeit trinken.
2. Zimt: Das Gewürz steckt voller polyphenolischer Verbindungen, allen voran MHCP (Methylhydroxychalkon-Polymer). Diese Substanz wirkt insulinähnlich: Sie verbessert die Glukoseaufnahme in die Zellen und erhöht die Insulinsensitivität. Dadurch bleiben Blutzuckerspitzen nach dem Essen flacher. Anwendung: Täglich 1 Teelöffel Zimt ins Müsli, den Smoothie oder Tee geben.
3. Inositol: Ein vitaminähnlicher Stoff (früher Vitamin B8 genannt), der insbesondere bei hormonell bedingten Heißhungerattacken helfen kann. Inositol verbessert die Insulinwirkung und wird erfolgreich bei PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) eingesetzt, wo es Gelüste reduzieren kann. Außerdem unterstützt es die Signalübertragung von Serotonin und Dopamin im Gehirn, was die Stressresistenz erhöhen kann.
4. Pfefferminze: Der intensive Menthol-Geruch wirkt appetithemmend.
5. Ingwer: Die leichte Schärfe des Ingwers fördert die Verdauung und wirkt natürlich sättigend. Ingwer reduziert das Hungerhormon Ghrelin kurzfristig und kann so Heißhungerattacken abmildern.
6. Bockshornklee: Die Samen des Bockshornklees sind reich an löslichen Ballaststoffen (insbesondere Galaktomannan), die im Magen aufquellen und das Sättigungsgefühl deutlich verstärken.
7. Topinambur: Die Knolle enthält viel Inulin, einen Ballaststoff, der den Blutzucker stabil hält und die Darmflora füttert.
8. Bitterstoffe: Bitterstoffe wirken super gegen Heißhunger auf Süßes. Sobald du Lust auf etwas Süßes verspürst, dann konsumiere lieber Bitterstoffe. So verliert sich dein Zuckerhunger. Klar kostet das am Anfang etwas Überwindung. Aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran. Eine Alternative wäre hier unser histaminarmer Bittertee. Mit der Zeit beugen Bitterstoffe auch Heißhungerattacken vor, da sie das Verlangen nach Süßes stark reduzieren.
9. Lapacho-Tee: Trinke zwischendurch Lapacho-Tee. Auch dieser Tee soll Heißhungerattacken reduzieren können.
10. Reduziere deinen Koffein- und Alkoholkonsum: Diese die Entstehung von Blutzuckerschwankungen begünstigen und somit Heißhungerattacken fördern.

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