Gehirn fit machen: Tipps für ein gesundes Gedächtnis bis ins hohe Alter

Demenz oder Alzheimer im Alter kommen leider immer häufiger vor. Doch es gibt viele Mittel und Wege, um das Gedächtnis fit zu halten und das Risiko dieser Krankheiten zu minimieren. Experten haben Tipps, wie du mit einigen Angewohnheiten das Gehirn fit halten und dadurch das Risiko dieser Krankheiten minimieren kannst.

Gehirn fit halten durch einen gesunden Lebensstil

Während die Krankheit in einigen Fällen erblich bedingt ist, können andere Fälle durch einen gesunden Lebensstil vermieden werden. Neben regelmäßigem Gehirntraining können schon kleine Dinge - wie zweimal tägliches Zähneputzen - das Alzheimer-Risiko senken. Und auch die Ernährung spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Tatsächlich wurde schon ein ganzer Ernährungsplan namens MIND-Diät entwickelt, welcher die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, verringern soll.

Ernährung für ein fittes Gehirn

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge (ca. Essentiell ist ausreichendes Trinken: Mindestens zwei Wasser benötigt das Gehirn, um fit zu bleiben. 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag benötigt unser Gehirn, um ausreichend versorgt zu sein und fit zu bleiben. Alles, was die Gefäße elastisch hält und die Durchblutung fördert, erhält zugleich die körperliche sowie die mentale Leistungsfähigkeit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fisch oder Fleisch ist das beste „Brainfood“: Die Lebensmittel kurbeln das Gehirn an, sorgen für mehr Konzentration und unterstützen die Merkfähigkeit. Außerdem sind drei Mahlzeiten täglich zu empfehlen. Denn damit das Gehirn gut funktionieren kann, sollten Sie den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.

Besonders empfehlenswert sind:

• Rotwein: Ein kleines Glas Rotwein trägt zum Schutz des Gehirns bei. Es enthält ein Antioxidans namens Resveratrol, dem eine Vielzahl positiver Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben wird. Dr. Mosconi empfiehlt daher, für die Gehirngesundheit täglich ein kleines Glas Rotwein zu trinken.
• Frühstück: Für Dr. Mosconi ist Frühstück eindeutig die wichtigste Mahlzeit des Tages.
• Verzicht auf Fast Food: Fast Food ist nicht sonderlich förderlich für Figur und Gesundheit. Tatsächlich kann diese Art des Essen aber auch die Gehirngesundheit beeinträchtigen. Diese Lebensmittel enthalten nämlich raffinierte Öle, Zucker, Chemikalien und Pestizide. Daher sollte man lieber vermehrt auf leckere, frische Lebensmittel setzen, die man selbst zubereitet - Stichwort: Clean Eating.
• Reichlich würzen: "Amerikaner erkranken achtmal häufiger an Alzheimer als Inder", weiß Dr. Mosconi. "Das liegt zum Teil daran, dass diese weniger verarbeiteten Müll essen, aber auch an den Gewürzen, die sie beim Kochen verwenden." Kurkuma ist beispielsweise ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien ist. "Mehrere Studien belegen bereits seine vor Demenz und Gedächtnisverlust schützende Wirkung", bestätigt Dr.
• Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist dank ihrer antioxidativen Eigenschaften ein wahres Superfood, je dunkler desto besser!
• Pflanzliche Ernährung: Veganismus ist heutzutage in Mode und das kann sogar dem Gehirn zugute kommen. Pflanzen enthalten nämlich alle Vitamine (Ausnahme: Vitamin B12), Mineralien, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und mageres Protein, die der Körper braucht. Daher sollte immer so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden. Besonders Avocados und Nüsse sind super Unterstützer für die grauen Zellen. Da Nüsse sehr kalorienreich und nahrhaft sind, reicht es, täglich eine kleine Portion - etwa eine Handvoll - zu sich zu nehmen.
• Blaubeeren: Wenn Sie neue Gehirnzellen brauchen, essen Sie Blaubeeren.

Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn

Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel lassen sich kombinieren.

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• Gingko verbessert die Sauerstoffversorgung im Gehirn und steigert dadurch die Konzentrationsfähigkeit. Für eine nachhaltige Wirkung sind Dosierungen 240 Milligramm täglich -am Morgen eingenommen- wichtig.
• Alpha-Liponsäure ist das einzige Antioxidans, das sowohl im wässrigen wie auch im fettlöslichen Bereich unsere Zellen schützen kann. Sie wirkt der sogenannten Eiweißverzuckerung entgegen, die u.a.
• Magnesium wird für alle Muskel- und Nervenfunktionen gebraucht, es beugt Erschöpfung vor und wirkt stressmindernd.
• Vitamin-B-Komplex: Vitamin B1 steigert die Gedächtnisleistung, Vitamin B2 sorgt für die Energiegewinnung und schützt unsre Zellen, Vitamin B6 und B12 sind notwendig für die Entgiftung im Stoffwechsel, die Ausreifung neuer Zellen und den Aufbau der schützenden Myelinumantelung in den Nerven. Da alle B-Vitamine „Hand in Hand“ arbeiten, ist es sinnvoll einen Vitamin B Komplex einzunehmen.
• Selen, Zink und Vitamin C schützen die Zellen vor oxidativem Stress. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C können zu einer normalen Gehirnfunktion und mehr Energie beitragen. Eisen wird für den Transport von Sauerstoff im Körper benötigt, ohne den auch im Gehirn nichts läuft. Ein Mangel an Eisen kann zu allgemeiner Müdigkeit und geistigen Leistungseinbußen führen. Wichtig ist es auch das Gehirn ausreichend mit Zellbausteinen zu versorgen, wie z. B. Phosphatidylserin oder Omega-3-Fettsäuren. Beide sind unerlässlich für die kognitive Gesundheit und Gehirnfunktion.

Bewegung und Sport für ein aktives Gehirn

Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen als ihre unsportlichen Altersgenossen. Dabei müssen es gar nicht Marathontraining oder andere Belastungen auf hohem Niveau sein. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken. Da das Gehirn von vielfältiger und abwechslungsreicher Bewegung vermutlich am meisten profitiert, ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit Sporteinheiten empfehlenswert. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln.

Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Wussten Sie, dass der Hippocampus, also die Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis, von Londoner Taxifahrern stärker ausgeprägt ist als die anderer Menschen? Das zeigte eine Studie aus dem Jahr 2006. Londoner Taxifahrer müssen nämlich nicht nur einen schwierigen Einstufungstest bestehen, sondern sich auch die komplizierten Straßenverläufe merken und durch die riesige Metropole London navigieren. Dieses Training scheint der Schlüssel dafür zu sein, auch mit zunehmendem Alter das Gehirn fit zu halten. Doch Sie müssen sich nicht zum Taxifahrer umschulen lassen: Mit ein paar einfachen, aber regelmäßigen Übungen im Alltag können Sie Ihr Gehirn fit halten, Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Ihr Erinnerungsvermögen verbessern. Dieses Gehirnjogging dient darüber hinaus zur Vorbeugung von Demenz. Und je mehr Sie trainieren, desto besser werden auch Ihre Fähigkeiten in anderen Bereichen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Portion Bewegung die Durchblutung des Gehirns verbessern kann. Das fördert die Kreativität, neue Ideen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Wer täglich rund 9.000 Schritte geht - am besten schnell gehen - hat ein deutlich niedrigeres Demenz-Risiko. Ab etwa 3.800 Schritten täglich zeigt sich bereits ein schützender Effekt.

Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn positiv beeinflussen. Am meisten profitiert das Gehirn von einer Kombination aus regelmäßigen Sporteinheiten und einem aktiven Lebensstil.

Geistige Fitness durch Gehirnjogging

Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.

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Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:

• Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
• Fremdsprachen: „Bonjour“, „Buenos Dias“, „Good Morning“: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Italienische Forscher untersuchten Senioren, die zuvor noch keine Fremdsprache erlernt hatten, vor und nach einem Englischkurs. Ihr Ergebnis: Nach einem Zeitraum von vier Monaten erhöhten sich bei den Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen und die einzelnen Gehirnregionen waren enger miteinander vernetzt.
• Lesen: Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.
• Spiele spielen: Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt.
• Kreativität fördern: Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe.
• Alltagsroutine durchbrechen: Schon das Zähneputzen, Kaffee einschenken oder putzen mit der schwachen Hand fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns. (Rechtshänder nehmen dann die linke Hand und umgekehrt). Auch einen Einkaufszettel kann man mal mit links (rechts) schreiben.

Schlaf für ein gesundes Gehirn

Guter Schlaf wirkt sich auf fast alles in unserem Körper aus. Dementsprechend kann ein Mangel an guter Schlafqualität die Gehirngesundheit ernsthaft schädigen und sogar das Alzheimer-Risiko erhöhen. "Studien zeigen, dass Erwachsene, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, höhere, durch Alzheimer begünstigte Ablagerungen im Gehirn haben, als Erwachsene, die länger als sieben Stunden schlafen", erklärt Dr. Mosconi. Im Schlaf kann das Gehirn nämlich schädliche Abfallprodukte abbauen, was unter anderem für die Gedächtnisleistung essenziell ist. Schlafmangel behindert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Kreativität, beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen und verlangsamt die Reaktionszeit. Dabei ist Schlaf für das Gehirn viel mehr als nur ein Ruhezustand zur Regeneration. Schlafen ist bedeutend für die Informationsverarbeitung im Gehirn, es begünstigt die Neuroplastizität. Wichtige Inhalte werden im Langzeitgedächtnis abgespeichert, Unwichtiges dagegen wird gelöscht um wieder Platz für Neues zu schaffen. Unser Gehirn versucht im Schlaf zudem nicht mehr benötigte schädliche Stoffwechselprodukte und Eiweiße über das Lymphsystem wieder loszuwerden. Ein ausgeruhtes und aufgeräumtes Gehirn kann so konzentriert und aufmerksam in den neuen Tag starten.

Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern. Tipps für einen guten Schlaf:

• Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
• Blaues Licht z. B.

Soziale Kontakte pflegen

In einer neuen Studie haben Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften herausgefunden, dass bei Menschen mit wenig sozialen Kontakten die Hirnsubstanz stärker abnimmt als bei Personen, die sozial weniger isoliert sind. Zudem wird die geistige Leistungsfähigkeit schwächer. Pflege Deine Kontakte, egal ob zur Familie, zu Freunden, Kollegen oder Nachbarn, sei ein Teil einer Gemeinschaft. Gute Beziehungen und regelmäßiger Austausch mit anderen sind wichtig: Denn wir Menschen sind soziale Wesen. Schon im Kindesalter sind zwischenmenschliche Interaktionen für eine gesunde Entwicklung essentiell. Ältere Menschen mit wenig sozialen Kontakten haben nachweislich ein höheres Risiko kognitive Beeinträchtigungen und Demenz zu entwickeln.

Weitere Tipps für ein fittes Gehirn

• Intervallfasten:
• Auf Tupperware verzichten:
• Stress reduzieren: Diese Übung beruhigt nicht nur und reduziert Stress, sondern verbessert auch die Stimmung und kann sogar die Leistung am Arbeitsplatz, im Fitnessstudio oder im Alltagsleben steigern. Begeben Sie sich in ein Zimmer ohne Telefon und Fernseher. Kein Klingeln, kein Piepen, keine Signaltöne, keine Nachrichten und auch sonst keine Ablenkungen oder Anforderungen - einfach nur Sie in einem Zimmer, die Augen offen oder geschlossen. Zehn Minuten ohne Stressauslöser. Natürliche Aromaöle zu Hause oder im Büro können helfen, Stress zu vermindern, das sympathische Nervensystem zu beruhigen und die Aktivität der Gehirnwellen zu verändern, sodass sich sowohl Ihre kognitive Leistungsfähigkeit als auch Ihre Stimmung verbessert. Welcher Duft dafür am besten geeignet ist? Schreiben Sie sie auf einen Haftzettel, den Sie an den Badezimmerspiegel, die Kühlschranktür, den Computerbildschirm oder einen an einen anderen Ort kleben, wo Sie ihn während des Tages öfter sehen. Jedes Mal wird Ihnen diese kleine Gedächtnisstütze helfen, sich zu entspannen.
• Vermeidung von Risikofaktoren: Dazu zählen1:Hörverlust, Bluthochdruck, Übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht, Depression, Soziale Isolation, Bewegungsmangel Luftverschmutzung, Diabetes
• Medikamente prüfen: Auch andere Faktoren können eine (vorübergehende) Verwirrtheit auslösen. Dazu gehören Infektionen mit Fieber, Unfälle, bestimmte Medikamente z. B. Psychopharmaka und der Zustand nach Operationen. Wenn Sie längerfristig mehrere Medikamente auf Dauer einnehmen, können wir in der Apotheke Ihren Medikationsplan überprüfen. Wir schauen mit Ihnen die Wechselwirkungen, Nebenwirkungen und die Dosierungen genau an.

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