Gehirn Yoga Übungen Anleitung

Yoga ist mehr als nur eine körperliche Aktivität; es ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele verbindet. Besonders hervorzuheben sind spezielle Yoga-Übungen, die darauf abzielen, das Gehirn zu aktivieren und die kognitiven Funktionen zu verbessern. In diesem Artikel werden verschiedene Yoga-Techniken vorgestellt, die das Gehirn energetisieren, Stress reduzieren und die allgemeine geistige Gesundheit fördern können.

Yoga Nidra: Tiefenentspannung für Körper und Geist

Yoga Nidra, auch bekannt als psychischer Schlaf, ist eine Yoga-Technik, die tiefe Entspannung bei klarem Bewusstsein bewirken soll. Diese Methode, die von Swami Satyananda Saraswati entwickelt wurde, zielt darauf ab, tiefere Bewusstseinsschichten zu erreichen und absolute Tiefenentspannung zu ermöglichen. Der Begriff „Nidra“ bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt „Schlaf“ oder „schlafähnlicher Zustand“.

Wie funktioniert Yoga Nidra?

Yoga Nidra wird im Liegen praktiziert, idealerweise in der Totenhaltung (Shavasana). Eine typische Sitzung dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Hier ist eine einfache Anleitung:

1. Vorbereitung: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben, und die Beine sind leicht gespreizt. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt ist, indem Sie das Kinn leicht in Richtung Brust drücken.
2. Konzentration: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Stimme Ihres Yogalehrers oder, wenn Sie alleine üben, auf Ihre innere Stimme.
3. Sankalpa: Formulieren Sie vor der Übung einen kurzen, positiven Leitsatz (Sankalpa). Vermeiden Sie negative Wörter wie „nicht“ oder „kein“. Beispiele für Sankalpas sind: „Ich habe Vertrauen in mich“ oder „Ich bin glücklich und liebe mich so, wie ich bin.“
4. Körperwahrnehmung: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und werden Sie sich Ihrer einzelnen Körperteile bewusst. Visualisieren Sie, wie ein Zug durch Ihren Körper fährt und die verschiedenen Körperbereiche passiert - von der rechten Hand über das Handgelenk bis zum Fuß.
5. Bewusste Atmung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Einatmen hebt und wie sich Hals- und Zwischenrippenmuskeln anspannen. Beim Ausatmen lassen Sie los und spüren, wie die Luft aus Ihrem Körper strömt und sich alle Muskeln entspannen.
6. Gefühle zulassen: Lassen Sie alle Gefühle, ob positiv oder negativ, an die Oberfläche kommen. Spüren Sie jedes Gefühl bewusst und lokalisieren Sie es in den einzelnen Körperbereichen. Atmen Sie bewusst aus und lassen Sie negative Gefühle los.
7. Abschluss: Kehren Sie langsam in die Realität zurück, indem Sie den Zug rückwärts durch Ihren Körper fahren lassen.

Auswirkungen von Yoga Nidra auf das Gehirn

Yoga Nidra beeinflusst die Gehirnwellenaktivität. Alphawellen, die bei Ruhe und Entspannung auftreten, werden verstärkt. Je öfter Yoga Nidra praktiziert wird, desto besser kann das Gehirn in diesen Zustand der Tiefenentspannung eintreten. Zudem werden beide Gehirnhälften gleichermaßen angesprochen, was ein Gefühl der Einheit fördert.

Vorteile von Yoga Nidra

• Stressreduktion: Durch den Wechsel von schnellen (Beta-) zu langsameren (Alpha- und Theta-) Gehirnwellen wird Stress abgebaut.
• Energiesteigerung: Yoga Nidra kann helfen, das Energieniveau zu erhöhen.
• Konzentrationsverbesserung: Regelmäßige Übung kann die Konzentrationsfähigkeit steigern.
• Tiefe Erholung: Yoga Nidra ermöglicht tiefe Ruhe und Erholung ohne tatsächlich einzuschlafen.

Superbrain Yoga: Energetisierung des Gehirns

Superbrain Yoga ist eine einfache Technik, die darauf abzielt, das Gehirn schnell und nachhaltig zu energetisieren und beide Gehirnhälften zu aktivieren. Diese Methode basiert auf den Prinzipien der Ohr-Akupunktur und der Lebensenergie (Prana oder Chi). Studien in den USA haben den Nutzen von Superbrain Yoga bereits dokumentiert, insbesondere bei Kindern mit Lernschwierigkeiten.

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Wie funktioniert Superbrain Yoga?

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin.
2. Ohrläppchen halten: Umfassen Sie mit dem rechten Zeigefinger und Daumen das linke Ohrläppchen und mit dem linken Zeigefinger und Daumen das rechte Ohrläppchen.
3. Hocke: Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, während Sie die Ohrläppchen festhalten und tief einatmen.
4. Aufrichten: Stehen Sie mit der Ausatmung wieder auf.
5. Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung täglich etwa 10 Mal.

Auswirkungen und Vorteile

• Synchronisierung der Gehirnhälften: Superbrain Yoga kann helfen, die rechte und linke Gehirnhälfte zu synchronisieren.
• Förderung der Durchblutung: Die Auf- und Abwärtsbewegung des Körpers fördert die Durchblutung und regt die neuronale Aktivität im Gehirn an.
• Erhöhung der Alpha-Wellen-Aktivität: Regelmäßige Ausführung kann die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöhen, was zu geistiger Klarheit und Aufmerksamkeit führt.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Studien haben gezeigt, dass Superbrain Yoga die Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit verbessern kann.

Weitere Yoga-Übungen zur Aktivierung des Gehirns

Neben Yoga Nidra und Superbrain Yoga gibt es weitere Yoga-Übungen, die zur Aktivierung des Gehirns beitragen können. Diese Übungen fördern die Durchblutung, verbessern die Körperhaltung und reduzieren Stress.

Wechselseitige Kniehebel

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.
2. Bewegung: Heben Sie das rechte Knie an und schwingen Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne. Wechseln Sie dann ab, indem Sie das linke Knie anheben und den rechten Arm schwingen.
3. Steigerung: Drücken Sie beim Anheben des Knies die Handfläche gegen den Oberschenkel und erzeugen Sie einen Gegendruck.
4. Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung täglich etwa 10 Mal pro Seite.

Stuhl-Pose mit Fersenheben

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit vor einen Stuhl (oder ohne Stuhl).
2. Bewegung: Spannen Sie das Gesäß an, schieben Sie das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben. Ziehen Sie die Oberschenkel zueinander und heben Sie bei der Einatmung die Fersen an. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden.
3. Variation: Senken Sie die Fersen und heben Sie mit der nächsten Einatmung die Fußballen an. Halten Sie auch diese Position für einige Sekunden.
4. Wiederholungen: Wiederholen Sie diesen Wechsel zwischen Zehen- und Fersenheben etwa 10 Mal.

Armkreisen mit Daumen

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.
2. Bewegung: Atmen Sie ein, strecken Sie beide Arme mit Daumen hoch zur Seite aus und führen Sie mit gestreckten Armen beide Fäuste mit Daumen hoch zusammen.
3. Variation: Machen Sie die Kreise mit Daumen runter genau umgekehrt.
4. Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung täglich etwa 10 Mal.

Zusätzliche Yoga-Haltungen

• Kopfrotation (im Stehen): Drehen Sie den Kopf langsam von rechts nach links, wobei sich die Augen in die gleiche Richtung bewegen.
• Brustwirbelsäulenrotation (im Stehen): Lassen Sie bei der Rotation des Brustkorbs die Arme locker mitschwingen und breiten Sie sie dann aus, um den Brustmuskel zu dehnen.
• Lendenwirbelsäulenbeuge (im Sitzen): Beugen Sie sich nach vorne und rollen Sie Wirbel für Wirbel auf, um Raum für die Bandscheiben zu schaffen.
• Kutscherstellung (im Sitzen): Stellen Sie die Beine auf, strecken Sie sie und drehen Sie die Sprunggelenke nach innen.

Allgemeine Vorteile von Yoga

Yoga bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Es dehnt und stärkt die Muskeln, wirkt schmerzlindernd und stressreduzierend. Regelmäßiges Üben wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und kann den Blutdruck senken. Zudem werden beim Yoga Muskeln, Bänder und Faszien gedehnt und die Selbstwahrnehmung verbessert.

Yoga zur Stressreduktion

Yoga aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des „Ruhenervs“ einnimmt. Dies dämpft Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt für Entspannung und Erholung. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird dabei vermindert, während das Gehirn mehr Gamma-Aminobuttersäure ausschüttet, ein Botenstoff, der zur Entspannung beiträgt.

Yoga für ältere Menschen

Eine Altersgrenze gibt es beim Yoga nicht. Gerade für ältere Menschen ist es wichtig, überhaupt zu trainieren, damit die Gelenke nicht immer unbeweglicher werden. Sanfte Bewegung reduziert akute Schmerzen, sorgt für Verbesserung der Gelenkfunktion und gibt Muskelkraft. Yogaübungen „schmieren“ die Gelenke und machen sie geschmeidiger, weil mehr Gelenkflüssigkeit produziert und Schlacken abgebaut werden.

Tipps für Anfänger

Wer sich länger nicht bewegt hat oder Yoga noch nicht kennt, startet mit sanften, achtsamen Übungen. Mit dem Ausatmen geht man ganz langsam, im Schneckentempo sozusagen, dehnend in eine Position hinein - und atmet in der Position angekommen wieder ein. Durch das Atmen wird das Entspannungssystem des Vagus-Nervs aktiviert. Alternativ zu jeder schweren Übung gibt es auch eine leichtere Variante.

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Integration von Yoga in den Alltag

Bereits wenige Minuten Yoga täglich können einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gehirnfunktion haben. Integrieren Sie Yoga in Ihren Alltag, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und die allgemeine geistige Gesundheit zu fördern.

Empfehlungen

• Beginnen Sie mit kurzen Yoga-Einheiten von etwa fünf bis zehn Minuten täglich.
• Nutzen Sie die freien Tage, um etwas Gutes für Ihr Seelenwohl zu tun.
• Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

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