Das menschliche Gehirn ist ein komplexes System, dessen Leistungsfähigkeit durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Die moderne Neurowissenschaft bietet faszinierende Einblicke und Möglichkeiten, das Potenzial unseres Gehirns besser auszuschöpfen und unsere mentale Gesundheit zu bewahren. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Methoden zur Gehirnoptimierung, von Änderungen des Lebensstils über kognitive Trainingstechniken bis hin zu neurowissenschaftlichen Ansätzen und der Berücksichtigung psychologischer Faktoren.
Das Verständnis der Gehirnleistung
Gehirnleistung, oft auch als kognitive Leistung bezeichnet, bezieht sich auf die Fähigkeit unseres Gehirns, Informationen zu verarbeiten, Probleme zu lösen, sich an Details zu erinnern, Entscheidungen zu treffen und auf verschiedene Situationen zu reagieren. Sie ist keine statische Größe, sondern wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter unser physischer Gesundheitszustand, unser psychisches Wohlbefinden, unser Lebensstil und die Umgebung, in der wir uns befinden.
Eine hohe Gehirnleistung ist entscheidend, um in der heutigen schnelllebigen Welt mithalten zu können. Sie ermöglicht es uns, Informationen schnell aufzunehmen, zu verarbeiten und darauf zu reagieren. Dies ist nicht nur für akademische oder berufliche Leistungen wichtig, sondern auch für die alltägliche Lebensführung und das allgemeine Wohlbefinden.
Einfluss des Lebensstils auf die Gehirnleistung
Wie wir unser Leben gestalten, hat eine entscheidende Rolle auf die Leistung unseres Gehirns. Unsere täglichen Gewohnheiten - von dem, was wir essen und trinken, über unsere Schlafmuster bis hin zur körperlichen Aktivität und dem Umgang mit Stress - haben einen bedeutenden Einfluss auf unsere kognitive Leistung.
Ernährung
Unsere Nahrungsmittel sind besonders wichtig für die Gesundheit unseres Gehirns und somit auch für unsere kognitive Leistung. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs und Makrele sowie in Walnüssen und Leinsamen gefunden werden können, sind für die Gesundheit unserer Gehirnzellen unerlässlich. Außerdem enthalten diese Lebensmittel Vitamin B6, welches zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit beiträgt und dadurch die Grundlage für eine gute Gehirnleistung bietet. Auch die Aufnahme von genügend Flüssigkeit ist entscheidend für die Gehirnleistung.
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Schlaf
Schlaf ist ein wichtiger Faktor, der unsere Gehirnleistung beeinflusst. Schlafmangel kann zu einer Reihe von kognitiven Beeinträchtigungen führen, einschließlich verringerter Aufmerksamkeit, Gedächtnisproblemen und verminderter Problemlösungsfähigkeit. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, auf eine ausreichende Schlafmenge und -qualität zu achten. Darüber hinaus können bestimmte Schlafhygienemaßnahmen, wie z.B. Kurz gesagt, ein guter Schlaf ist ein Schlüssel zur optimalen Gehirnleistung.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüssel zur Steigerung unserer Gehirnleistung. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das kognitive Funktionieren fördern kann, insbesondere Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutive Funktionen (z.B. Problemlösung, Planung und Multitasking). Dabei bedeutet "körperliche Aktivität" nicht unbedingt strenge Übung oder sportliche Leistung. Man hat festgestellt, dass 30 Minuten Fahrradfahren oder Laufen genügen, um Reaktionszeit und Informationsverarbeitung im Gehirn zu verbessern. Dies geschieht, weil die körperliche Betätigung den Wachstumsfaktor BDNF ausschüttet, ein Gehirnprotein, welches die Plastizität bzw. die Fähigkeit der Neuronen erhöht, die fürs Lernen notwendigen Verbindungen untereinander herzustellen, außerdem die Anzahl der täglich neu entstehenden Neuronen erhöht und deren Gefäßbildung und Blutzufuhr stärkt.
Stressmanagement
Chronischer Stress hat erhebliche Auswirkungen auf die Leistung unseres Gehirn. Stress kann die Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und andere kognitive Funktionen einschränken. Daher ist das Management von Stress ein wichtiger Bestandteil der Maximierung unserer Gehirnleistung. Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die dabei helfen, darunter Achtsamkeitsmeditation, Yoga, tiefe Atmung, körperliche Aktivität und gesunde soziale Interaktionen.
Kognitive Trainingstechniken
Übungen und Strategien, die darauf abzielen, bestimmte kognitive Fähigkeiten zu verbessern, wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Problemlösungsfähigkeit und andere, nennt man Kognitive Trainingstechniken.
Meditative Praktiken
Meditative Praktiken, wie z.B. Achtsamkeitsmeditation, können ein kraftvolles Werkzeug sein, um unsere Gehirnleistung zu verbessern. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gehirnleistung hat, unter anderen Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Regulation. Die regelmäßige Praxis der Meditation erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten und kann in unterschiedlichen Zeitspannen durchgeführt werden.
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Mentales Training und Gehirnspiele
Mentales Training und Gehirnspiele sind eine unterhaltsame und effektive Methode, um unsere kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Es gibt eine Vielzahl von Gehirnspielen und mentalen Trainingstechniken, die auf digitalen Plattformen und in Buchform verfügbar sind. Sie umfassen Aktivitäten wie Kreuzworträtsel, Gedächtnisspiele, Logikpuzzle und vieles mehr.
Kreative Aktivitäten
Musik und andere kreative Aktivitäten haben eine erstaunliche Fähigkeit, unsere Gehirnleistung auf verschiedene Arten zu verbessern. Das Erlernen und Spielen eines Musikinstruments beispielsweise, verbessert die Gehirnstruktur und -funktion. Musiker verfügen über ausgeprägtere Motorik, Gehör- und Sehvermögen sowie verbesserte kognitive Fähigkeiten. Kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen oder Schreiben haben einen ähnlichen Effekt. Diese Aktivitäten erfordern komplexe mentale Prozesse und fördern die Kreativität, die Problemlösung und die Fähigkeit, neue Ideen zu generieren.
Eselsbrücken
Diese Hilfestellung ist sicher nicht neu, dennoch erweist sie sich als äußerst effizient. Am besten funktionieren Eselsbrücken bei repetitiven Lernaufgaben. So hilft es zum Beispiel beim Erlernen von neuen Wörtern enorm, wenn ein Wort mit einem unerwarteten Bild assoziiert wird. Je abstrakter desto besser, erläutert Prof. Dr. Güntürkün, denn genau hier entsteht die sogenannte Erwartungsverletzung - der Zustand, in dem unser Gehirn lernt.
Lernen mit Interesse
Die Wissenschaft beweist: Wer mit Interesse lernt, der belohnt sich selbst. Wenn Lernen etwas ist, was uns interessiert, agiert das Gehirn in einem Aktivitätszustand, welcher mit einem intensiven Belohnungsgefühl einhergeht.
Erinnerung an den Lernort
Sollte Ihnen dennoch mal eine gelernte Information entfallen, erinnern Sie sich an den Ort, an dem sie diese gelernt haben.
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Neurowissenschaftliche Ansätze
Neben kognitiven Trainingstechniken, die wir eigenständig in unseren Alltag integrieren können, bieten neurowissenschaftliche Ansätze spezielle Therapieformen, um die Gehirnleistung zu steigern.
Neurofeedback
Neurofeedback ist eine neurowissenschaftliche Methode, die das Gehirn trainiert, seine eigene Aktivität besser zu regulieren. Bei einer typischen Neurofeedback-Sitzung wird die Gehirnaktivität des Benutzers über Elektroden, die an der Kopfhaut befestigt sind, erfasst und in Echtzeit auf einem Bildschirm angezeigt. Studien haben gezeigt, dass Neurofeedback eine Vielzahl von kognitiven Funktionen verbessern kann, darunter Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Emotionsregulation.
Transkranielle Stimulation
Eine dieser Techniken ist die transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS). Dabei setzt man kleine elektrische Ströme ein, um die Aktivität der Neuronen zu beeinflussen. Eine andere Technik ist die transkranielle Magnetstimulation (TMS). Bei der TMS wird ein magnetisches Feld genutzt, um die elektrische Aktivität im Gehirn zu beeinflussen.
Psychologische Faktoren
Unsere Einstellung und unser allgemeines Wohlbefinden spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gehirnleistung. Eine positive Einstellung kann die Gehirnleistung auf verschiedene Weisen verbessern. Zum Beispiel kann sie dazu beitragen, Stress abzubauen, was wiederum die kognitive Funktion unterstützt. Außerdem ist das Engagement und die Motivation zur Teilnahme an Aktivitäten, die die Gehirnleistung fördern, wie z.B. Das allgemeine Wohlbefinden hat ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf die Gehirnleistung. Und das Beste ist, dass du selbst Einfluss auf dein Wohlbefinden hast.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Die Kognitive Verhaltenstherapie, besser bekannt unter dem englischen Akronym CBT (Cognitive Behavioral Therapy), ist eine bewährte therapeutische Methode, die uns dabei helfen kann, die Gehirnaktivität zu steigern. CBT basiert auf dem Konzept, dass unsere Gedanken (Kognitionen), Gefühle und Verhaltensweisen miteinander verknüpft sind und dass Veränderungen in einem dieser Bereiche Veränderungen in den anderen nach sich ziehen können. Eine wichtige Anwendung der CBT ist die Behandlung von psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen, die sich negativ auf die Gehirnleistung auswirken. Die Auswirkungen der CBT gehen jedoch über die Behandlung von psychischen Störungen hinaus.
Neurodidaktik
Moderne Führungskräfte stehen vor der Aufgabe, Lernfreude, Motivation und Wissensmanagement in ihren Teams zu steigern - und dabei hilft ein Blick ins Gehirn. Die Neurodidaktik liefert Erkenntnisse darüber, wie unser Gehirn lernt, und zeigt, welche neurobiologischen Bedingungen Lernen besonders effektiv machen. Drei Schlüsselelemente spielen hierbei zusammen: der präfrontale Cortex (Sitz des bewussten Denkens und Problemlösens), das limbische System (Emotions- und Motivationszentrum) und spezielle Neurotransmitter wie Dopamin und Oxytocin.
Der präfrontale Cortex ist die Steuerzentrale für konzentriertes Denken, Planung und Problemlösung. Wenn Mitarbeitende aktiv denken, Probleme analysieren oder eigene Ideen entwickeln, ist dieser Bereich besonders aktiv. Führungskräfte sollten daher Lernformate mit hoher kognitiver Aktivierung fördern - z. B. Workshops mit praxisnahen Fallstudien oder Projekte, bei denen das Team eigenständig Lösungen erarbeitet. Solche anspruchsvollen Aufgaben sorgen dafür, dass Neues wirklich durchdacht und im Gehirn verankert wird.
Das limbische System bildet den emotionalen Antrieb des Lernens. Informationen, die emotional relevant sind oder positive Gefühle auslösen, bleiben besser haften, da das limbische System sie als wichtig einstuft. Für die Führungspraxis bedeutet das: Lernen braucht Bedeutung und Emotion. Führungskräfte können Themen mit Sinnhaftigkeit aufladen - etwa indem sie erklären, wie neue Fähigkeiten zur persönlichen Weiterentwicklung beitragen oder wie ein Projekt das Unternehmen voranbringt. Lernen auf Vorrat, wird nicht die selben Ergebnisse produzieren, wenn die Lernenden keinen Kontext im Sinne einer akuten Bedeutung zum Lerninhalt aufbauen können. Auch Spaß und Neugier sind emotionale Treiber: Ein spielerischer Wettbewerb im Team oder das Feiern kleiner Lernerfolge kann die emotionale Beteiligung erhöhen. Kurz: Was unter die Haut geht, bleibt eher im Kopf.
Lernen ist auch Chemie: Neurotransmitter beeinflussen stark, wie motiviert und aufnahmefähig wir sind. Dopamin etwa ist bekannt als Motivations- und Belohnungsbotenstoff. Hohe Dopaminspiegel steigern die Lernfreude und das Durchhaltevermögen. Interessanterweise schüttet das Gehirn Dopamin schon in Erwartung einer Belohnung aus - nicht erst danach. Das heißt, die Vorfreude auf ein Erfolgserlebnis motiviert besonders stark. Bleibt die erwartete Belohnung aus, folgt hingegen Enttäuschung. Für die Praxis: Führungskräfte sollten positive Anreize schaffen und Erfolge sichtbar machen. Zum Beispiel kann ein Mitarbeiter, der ein Problem löst oder neues Wissen erfolgreich anwendet, umgehend Lob oder Anerkennung erhalten. Dieses Erfolgsgefühl setzt Dopamin frei und bestärkt das Verhalten - der Mitarbeiter wird solche Lernerlebnisse künftig aktiv anstreben.
Während Dopamin primär den Antrieb und die Erwartung positiver Ergebnisse steuert, wirkt Oxytocin als soziales Wohlfühlhormon. Es fördert Vertrauen und Verbundenheit im Team und dämpft Ängste. Eine vertrauensvolle Atmosphäre im Unternehmen - geprägt von Offenheit, gegenseitigem Respekt und psychologischer Sicherheit - sorgt neurochemisch dafür, dass weniger Stresshormone dominieren und Lernen frei von Angst stattfinden kann. Oxytocin wird insbesondere in sozialen Interaktionen ausgeschüttet. Das erklärt, warum gemeinsames Lernen in der Gruppe oft effektiver und motivierender ist als alleinige Lektüre: Im Team entsteht ein Gefühl von Geborgenheit und Zusammengehörigkeit, das das Gehirn für neues Wissen öffnet. Für Führungskräfte heißt das konkret: Teamgeist und Vertrauen gezielt stärken. Etwa indem sie Mentoring-Programme einführen oder regelmäßige „Lunch & Learn“-Treffen organisieren, in denen Kolleg:innen ihr Wissen teilen.
Weitere Tipps und Tricks zur Gehirnoptimierung
- Morgenroutine optimieren: Ein Blick auf das Handy direkt nach dem Aufwachen kann Ihre Konzentration für den ganzen Tag sabotieren. Morgens benötigt das Gehirn Zeit, um aus dem Schlaf in einen wachen Zustand überzugehen. Mit dem direkten Blick aufs Handy, wird der natürliche Übergang übersprungen und kann zu einer schnelleren, aber weniger fokussierten Aktivierung führen. Natürliches Licht am Morgen hilft dem Gehirn. Öffnen Sie direkt nach dem Aufwachen die Vorhänge oder gehen Sie für fünf bis zehn Minuten nach draußen.
- Multitasking vermeiden: Multitasking reduziert nachweislich die Effizienz und fördert die mentale Erschöpfung. Nutzen Sie die Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, fünf Minuten Pause. Nach vier Durchgängen gönnen Sie sich eine längere Pause.
- Reizpausen einlegen: Dopamin ist der Neurotransmitter für Motivation und Antrieb. Machen Sie regelmäßige Reizpausen: Verzichten Sie bewusst für ein paar Stunden oder einen ganzen Tag auf digitale Reize, Fast Food und übermäßige Unterhaltung.
- Mittagsschlaf: Ein kurzer Mittagsschlaf wirkt wie ein Reset für das Gehirn. Stellen Sie sich einen Timer auf 20 Minuten und gönnen Sie sich ein kurzes Nickerchen - idealerweise zwischen 13 und 15 Uhr. Schlafen Sie jedoch nicht länger als 20 Minuten, da Sie ansonsten in den Tiefschlaf fallen.
- Bewegungseinheiten integrieren: Integrieren Sie kleine Bewegungseinheiten in Ihren Alltag: ein Spaziergang am Mittag, zehn Minuten Stretching oder Treppensteigen statt Aufzug.
- Positive Selbstgespräche führen: Die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen, beeinflusst Ihre neuronalen Strukturen. Negative Selbstgespräche verstärken Stressmuster im Gehirn. Ersetzen Sie Gedanken wie „Ich kann das nicht“ durch „Ich probiere es Schritt für Schritt“. Schreiben Sie regelmäßig positive Affirmationen auf - das stärkt neue neuronale Verbindungen im präfrontalen Cortex.
- Kaltes Duschen: Beginnen Sie mit 30 Sekunden kaltem Wasser am Ende Ihrer Dusche und steigern Sie sich langsam.
Gedächtnispaläste
Aber auch "Normalos" können sogenannte Gedächtnispaläste nutzen und damit ihrer Erinnerung auf die Sprünge helfen. Das legt eine aktuelle Studie nahe, deren Ergebnisse in der Fachzeitschrift "Science Advances" publiziert sind.
Ein Gedächtnispalast kann mit der sogenannten Loci-Methode (aus dem Lateinischen: "locus" - Ort oder Platz) aufgebaut werden. So kann man sich beispielsweise den Weg zum Supermarkt einprägen und die zu merkenden Dinge mit Stellen entlang des Weges verbinden. Nur Übung braucht es, und Wiederholung. Rekord-Gedächtnissportler wie die Pakistanerin Emma Alam können sich Hunderte Wörter merken - Alam zum Beispiel laut Guinness World Records in nur 15 Minuten 410.
Für die Studie untersuchten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler um die Gedächtnisforscherin Dr. Isabella Wagner von der Universität Wien die Gehirne von Menschen mehrerer Gruppen. So wurden 17 Top-Gedächtnissportler, die die Loci-Methode beherrschten, mit 17 Probanden ähnlichen Alters und IQ-Werts verglichen, die mithilfe der Loci-Methode ihr Gedächtnis trainierten. Einbezogen wurden zudem Kontrollgruppen, die ihr Gedächtnis mit einer anderen Methode oder gar nicht trainierten.
Die Forschenden fanden heraus, dass Loci-Probanden schon durch 30-minütige Trainingseinheiten an 40 Tagen innerhalb von sechs Wochen bessere und langlebigere Erinnerungen entwickelten. Mit MRT-Scans konnten die Forscherinnen und Forscher zeigen, dass ihre Gehirne infolge des Trainings effizienter arbeiteten und im Vergleich zu Kontrollpersonen mit weniger Aufwand eine bessere Leistung erbrachten.
Der Schlüssel zum Erfolg sei, neue Informationen in einem bereits bekannten Gerüst zu organisieren. "Wichtig ist, dass man eine Route wählt, mit der man sehr gut vertraut ist. Das kann durchaus eine aus der Kindheit sein. Aber auch Wege, die häufig gegangen werden, wie zum Beispiel der Arbeitsweg, passen", erklärte Wagner. Gedächtnissportler hätten sogar mehrere Routen zur Auswahl.
Die Forschenden glauben, dass durch die visuelle Vorstellung verschiedene Bereiche des Gehirns angesprochen werden und sich so Dinge besser einprägen lassen. Der Straßenzug als gedankliches Gerüst hilft dabei, Assoziationen zu schaffen. "Je außergewöhnlicher oder lustiger diese Assoziationen sind, desto besser werden sie gemerkt", sagte Wagner.
Ob die Loci-Methode allgemein auch die Merkfähigkeit steigert und nicht nur die eingeübten Erinnerungen, sei noch nicht eingehend untersucht worden, erklärte die Expertin. "Mit Training wird man aber natürlich schneller dabei, sich neue Dinge mit dieser Methode einzuprägen. Besonders unzusammenhängende Information und Listenartiges kann so wesentlich besser erinnert werden."
Gehirnjogging
Mit der Loci-Methode können Menschen bis ins hohe Alter ihr Arbeitsgedächtnis trainieren. Wie funktioniert Gehirnjogging? Was sind kognitive Reserven und Neuroplastizität? Und warum sollten wir unbedingt unser Arbeitsgedächtnis stärken?
Egal, welche dieser Fragen Sie sich stellen und ob Sie auf der Suche nach mehr Informationen zu Gehirntraining, Gehirnjogging oder Gedächtnistraining auf dieser Seite gelandet sind - in diesem Abschnitt erzählen wir, welche Möglichkeiten es gibt, unsere kognitiven Leistungen aufrechtzuerhalten oder sogar zu stärken.
Außerdem erfahren Sie hier, welche Mechanismen hinter unserem Gehirnjogging Trainingsprogramm stecken, was genau in Ihrem Gehirn passiert, wenn Sie es trainieren und warum es zu Änderungen führen kann, die Ihre mentale Fitness positiv beeinflussen.
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Und, zu guter Letzt, wer nach Tipps sucht, wie man das Beste aus seinem Gedächtnistraining machen kann, wird ebenfalls fündig. So erfahren Sie beispielsweise, wie Sie am einfachsten eine tägliche Routine entwickeln, um nicht die Motivation zu verlieren und regelmäßig mit Ihrem Gehirntraining weiterzumachen.
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