Wie man das Gehirn zur Ruhe bringt: Strategien für Entspannung und Stressabbau

Viele Menschen kennen das Gefühl, im Urlaub oder am Feierabend nicht abschalten zu können. Dieses Gefühl geht oft mit emotionaler Erschöpfung, Unruhe und Anspannung einher, und nicht selten kommen Schlafstörungen hinzu. Doch wie kann man das Gehirn wirklich zur Ruhe bringen und dem Gedankenkarussell entkommen?

Die Resting-State-Forschung: Was passiert im Gehirn, wenn wir "nichts" tun?

Die neurowissenschaftliche Forschung hat lange Zeit den Menschen als handelndes und problemlösendes Wesen betrachtet. Doch in den letzten Jahren hat sich der Fokus auf den Ruhezustand (Resting State) des Gehirns verlagert. Interessanterweise zeigen Studien, dass unser Gehirn auch in Ruhephasen hochaktiv ist. Die Aktivierungsmuster ähneln dabei denen, die auch während sogenannter Task States zu finden sind, also in Zuständen, in denen wir mit der Lösung von Aufgaben beschäftigt sind, wie etwa bei der Arbeit. Viele Teile unseres Gehirns unterscheiden also nicht zwischen Ruhe und Aktivität. Kein Wunder, dass das Abschalten manchmal schwerfällt.

Die Resting-State-Forschung hat gezeigt, dass es im Gehirn ein Ruhezustandsnetzwerk (Resting State Network) gibt, welches aktiviert ist, wenn wir uns in Ruhe befinden. Dieser Ruhezustand ist nicht mit dem Schlafen zu verwechseln. Er betrifft Zustände, in denen wir keiner aktiven Tätigkeit nachgehen, aber auch nicht schlafen. Es wurde viel spekuliert über diese neu entdeckten neuronalen Ruhe-Netzwerke.

Weitere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Ruhe etwas sehr Individuelles ist. Der schottische Neurowissenschaftler Jonathan Smallwood schlug vor, Gedanken während des Ruhezustandes in sechs Dimensionen einzuordnen, in den Spektren „negativ bis positiv”, „rückwärtsgerichtet bis zukunftsorientiert” und „selbstbezogen bis fremdbezogen”. Indem die Forscher/innen Gedanken während der Ruhephasen in Verbindung damit brachten, was Proband/innen retrospektiv über ihre Ruhe berichteten, konnten sie diese verschiedenen Dimensionen im Gehirn lokalisieren. Wenn Proband/innen während der Ruhephase an etwas Positives gedacht hatten, waren etwa andere Schaltkreise aktiviert, als wenn sie an etwas Negatives gedacht hatten. So konnten Schritt für Schritt verschiedene Komponenten der sogenannten Ruhe identifiziert werden.

Es begann sich daher die Erkenntnis durchzusetzen, dass der scheinbar so eigenständige Ruhezustand sehr viel mehr mit unserem Alltag zu tun hat, als man dachte. Das Gehirn kalibriert sich in der Ruhe nicht komplett neu, es scheint oft in alten Schleifen zu verbleiben. Wie also soll das Abschalten funktionieren, wenn das Gehirn die Tendenz hat, in der Ruhe in ähnlichen Gedankenschleifen zu verbleiben wie während der Arbeit? Wie soll man den Alltag dann hinter sich lassen?

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Strategien zur Beruhigung des Gehirns

Die Neurowissenschaft scheint nahezulegen: Der Versuch, abends auf der Couch von jetzt auf gleich abzuschalten und den Gedanken Ruhe zu gönnen, ist oft zum Scheitern verurteilt. Die oben zitierten Studien zeigen, dass es enge Verbindungen zwischen den neuronalen Schaltkreisen gibt, die sich während der Ruhe und während der Aktivitätsphasen anschalten. Hat man den ganzen Tag die Mathematik-Schaltkreise aktiviert, wird sich daran mit großer Wahrscheinlichkeit auch abends auf der Couch nichts ändern. Was also tun?

1. Aktive Pausen während des Tages

Die Forschung legt nahe, dass es sich lohnt, auch schon während der sogenannten Tätigkeitsphasen andere Schaltkreise in Bewegung zu bringen als bei der Arbeit. Bei dem Erlernen einer neuen Sportart zum Beispiel werden andere neuronale Netzwerke gefordert als beim Lösen einer Mathematikaufgabe. Trainiert man eine Sportart, trainiert man also auch für die Ruhe danach.

Das Gehirn ist auf das Ausführen der unterschiedlichsten Tätigkeiten spezialisiert. Wenn eine dieser Tätigkeiten trainiert wird, beispielsweise das Schlagzeugspielen, ändert sich auch das assoziierte Resting State Network, welches in der Ruhe aktiviert wird. Es ist eine relevante Erkenntnis, dass die Aktion die Ruhe definiert. Sie hebt die Wichtigkeit eines ausgeglichenen Alltags hervor und entlarvt den Gedanken, im Urlaub plötzlich ein anderer Mensch sein zu können, als unrealistisch. Viele Studien zeigen allerdings, dass das Trainieren neuer neuronaler Netzwerke Zeit und Geduld braucht.

2. Tipps für den Alltag

Neben der aktiven Gestaltung der Tätigkeitsphasen gibt es weitere Strategien, die im Alltag helfen können, das Gehirn zur Ruhe zu bringen:

1. Genieße die Zeit allein: Ungestört seinen Gedanken nachhängen und die Stille genießen, ist vor allem allein möglich. Ohne Gespräche und Einflüsse von außen kann man prima abschalten.
2. Höre deine Musik: Deinem Gehirn gönnst du eine Auszeit, wenn du deine Musik hörst, die du am liebsten magst. Sie transportiert dich direkt gedanklich an einen Ort, der dich zur Ruhe kommen lässt.
3. Plane Zeiten nur für dich ein: Jeden Tag solltest du etwas Zeit nehmen, um Dinge zu machen, die dir gefallen. Gehe zum Beispiel joggen, mit deinem Hund Gassi oder koche dir ein besonders leckeres Gericht - Hauptsache, dir macht die Aktivität Spaß!
4. Komm zu dir und atme durch: Lerne, bewusst zu atmen. Meditation und Yoga kann dir helfen, dich auf dich selbst zu fokussieren und zu atmen. Im stressigen Alltag wird das Selbstständigste der Welt häufig vergessen. Regelmäßig innehalten und atmen lässt dich mit etwas Übung direkt entspannen.
5. Gehe auf eine Fantasiereise: Im Alltag kannst du dich direkt dorthin beamen, indem du dich fokussierst und versuchst, dich gedanklich an deinen Lieblingsort zu bringen. Es braucht etwas Übung, um auf diese Weise abzuschalten. Doch je häufiger deine Gedanken in die Ferne schweifen, desto schneller erhält dein Gehirn eine Auszeit.
6. Relaxen der Muskeln: Gar nicht so einfach, wie man denkt, wenn das Gehirn permanent unter Anspannung steht: Entspannung der Muskeln. Du bekommst das hin, indem du erstmal alle deine Muskeln anspannst. Mach das so stark wie du kannst, mit ein paar Wiederholungen. Dann spüre in dich hinein und genieße das Relaxen.
7. Abschalten vor dem Schlafen: Um nachts gut zu schlafen, solltest du Schlafhygiene betreiben: Handy aus, Bildschirm aus, Buch an. Schaffe dir Einschlafrituale, die dich beruhigen und zum Abschalten bringen.
8. Lerne meditieren: Meditation hilft dabei, das Gehirn freizubekommen.

3. Die Bedeutung der Stille

Im Alltag stehen wir häufig unter Dauerbeschallung. Erst wenn es richtig ruhig ist, spüren wir, wie gut das tut. Auch Hirnforscher haben den Nutzen akustischer Auszeiten entdeckt. Unser Gehirn reagiert sehr prompt auf Geräusche, und das sogar im Schlaf, wenn das Bewusstsein pausiert. Ungewohnter oder potenziell belastender Lärm aktiviert die Amygdala - ein Kerngebiet tief im Schläfenlappen, das bei Angst und anderen negativen Emotionen »anspringt«. Über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse wird schließlich das Stresssystem des Körpers eingeschaltet, das große Mengen Kortisol ins Blut schwemmt. Das Hormon signalisiert dem Körper: Achtung, Gefahr droht!

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Zeiten ohne akustischen Input sind zu einer wertvollen Ressource geworden, für die immer mehr Menschen bereit sind zu zahlen. Sei es für Meditations-Camps im Wald, Stille-Retreats oder für geräuschreduzierende Kopfhörer, auch als Noise-Cancelling Headphones bekannt.

4. Tagträumen und das Default Mode Network

Sobald wir uns wieder einer bestimmten Aufgabe zuwenden, wird dessen Aktivität gehemmt. Ohne Input von außen produziert das Gehirn also seinen eigenen Film. Ende der 1990er Jahre entdeckte der Neurologe Marcus Raichle von der Washington University in St. Louis mit seinem Team den Ursprung unseres Kopfkinos: das so genannte Default Mode Network oder Ruhezustandsnetzwerk. Diese Gruppe von Hirnregionen wird immer dann aktiv, wenn wir nichts tun und unsere Gedanken schweifen lassen. Sobald wir uns wieder einer Aufgabe zuwenden, verstummen die beteiligten Nervenzellen.

Was viele für Zeitverschwendung oder fehlendes Konzentrationsvermögen halten (Welches verträumte Kind muss sich nicht regelmäßig anhören, es solle sich endlich konzentrieren?), ist in Wirklichkeit eine wichtige Gabe des Gehirns. Seinen Gedanken hin und wieder freien Lauf zu lassen, fördert beispielsweise den Einfallsreichtum. Wer regelmäßig tagträumt, soll zudem kognitiv flexibler sein und Probleme leichter lösen können.

5. Das Nervensystem verstehen und beruhigen

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauert. Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.

Der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

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Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert. Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe - das Erdgeschoss, wo du dich wohlfühlst. Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr - die Garage. Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz - das Kellergeschoss. Dein Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich du dich befindest. Besonders interessant: 80 % der Vagusnerv-Fasern sind afferent, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.

In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023). War es bei unseren Vorfahren noch der Säbelzahntiger, vor dem es wegzurennen oder gegen den es anzukämpfen galt, so sind die Stressfaktoren heute ganz andere. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Nervensystem nicht auf die tatsächlichen Ereignisse reagiert, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse. Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen. Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert. Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

6. Praktische Übungen zur Beruhigung des Nervensystems

• Die 5-4-3-2-1-Methode: Diese wissenschaftlich fundierte Methode kann dir helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du fühlen kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Ding, das du schmecken kannst.
• Atemtechniken: Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
• Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen.
• Zwerchfellatmung: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
• Stress ausschütteln: Ähnlich wie die Gazelle, die vor dem Löwen flieht, können wir Menschen unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.
• Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken.
• Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Schlafhygiene: Sorge dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen.
• Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.

7. Overthinking und das Gedankenkarussell stoppen

Viele Menschen kennen das Phänomen des Overthinking, bei dem sich endlose Gedanken im Kopf drehen und den Schlaf rauben. Gerade Krisen wie die Corona-Pandemie, der Krieg in der Ukraine oder der Krieg in Nahost sorgen für mehr Grübeleien bei Menschen.

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben. Einige sind organisch. Dazu zählen neurologische Erkrankungen wie zum Beispiel das Restless-Leg-Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Krebs oder Schlafapnoe. Bei Frauen sind auch hormonelle Veränderungen ein Auslöser für Schlafprobleme. Sie treten dann vor der Periode, während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren auf.

Bei circa 80 Prozent der Betroffenen sei die Schlaflosigkeit aber auf eine psychische Ursache zurückzuführen, so Schlafmediziner Knaack. Stress und Depressionen können ursächlich sein. Wer das über Wochen und Monate hat, der legt sich schon mit dieser Angst hin und fängt an, die Situation direkt zu überdenken und gerät in einen entsprechenden Strudel.

Zu wenig Schlaf kann krank machen. Das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich dadurch.

8. Tipps gegen Overthinking

• Regelmäßigkeit: Etabliere feste Einschlaf- und Aufstehzeiten.
• Schlaf-Rituale: Führe individuelle Schlaf-Rituale ein, die entspannen. Zum Beispiel kurz vor dem Zubettgehen eine kleine Runde mit dem Hund drehen. Ein paar Seiten in einem Buch lesen. Eine kleine Runde Yoga machen.
• Ablenkung: Wende Techniken zum Ablenken der dysfunktionalen Gedanken an.
• Verzicht auf elektronische Geräte: Elektronische Geräte wie Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.
• Akzeptanz: Akzeptiere, dass das Grübeln ein Teil deiner Persönlichkeit ist und lerne, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.

9. Mentale Strategien für den Umgang mit Stress

• Zählen: Sich im Raum umsehen und anfangen, irgendetwas zu zählen. Das Zählen schafft neuen Fokus und unterbricht den Stressgedanken.
• Gemeinsamkeiten suchen: Gemeinsamkeiten überlegen - und zwar drei an der Zahl. Das macht den verengten Tunnelblick, den wir in solchen Situationen einnehmen, wieder weiter.
• Innerlich Abstand gewinnen: Bereits regelmäßige Mini-Meditationen haben deutliche Effekte auf das Gehirn. Sie wirken akuter Stressbelastung und überbordenden Gefühlen entgegen, bringen mehr Klarheit im Kopf.
• Achtsamkeit üben: Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
• Gedankenkontrolle: Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen.
• Gefühle annehmen: Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
• Eigene Ressourcen kennen: Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen.

10. Entspannungsübungen für das Gehirn

Entspannungsübungen für Ihr Gehirn sind ein wichtiger Faktor der optimalen Voraussetzungen für ein effektives Mentaltraining ist die Entspannung. Entspannte Menschen können sich besser auf Aufgaben konzentrieren und sind aufnahmefähiger als andere. Es empfiehlt sich also, vor einem aktiven Mentaltraining einige Entspannungsübungen für Ihr Gehirn zu absolvieren. Mit den richtigen Entspannungsübungen für Ihr Gehirn kann nicht nur der Einstieg in das Gehirn-Training gelingen, sondern sogar die Basis für ein optimales mentales Aufbauprogramm geschaffen werden.

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