Geistige Fitness bis ins hohe Alter - wer wünscht sich das nicht? Die Frage ist, ob man das Gehirn wie einen Muskel trainieren kann und welche Rolle Hanteltraining dabei spielt. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile des Hanteltrainings für das Gehirn und die kognitive Funktion, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen und Expertenmeinungen.
Die Komplexität des Gehirntrainings
Das Training des Gehirns ist komplexer als das Training von Muskeln. Professor Emrah Düzel, Direktor am Institut für kognitive Neurologie und Demenzforschung, merkt an: „Wir verstehen nicht wirklich, was im Gehirn passiert, wenn wir eine bestimmte Gehirnleistung trainieren. Wir wissen im Grunde nicht mal, wo genau die Prozesse ablaufen.“
Dennoch gibt es Möglichkeiten, das Gehirn zu stimulieren. Eine bewährte Methode ist das Training spezifischer Fertigkeiten, wie das Merken von Telefonnummern. Die Auswirkungen solcher Übungen auf andere Bereiche des Gehirns sind jedoch noch weitgehend unklar. Die Forschung konzentriert sich darauf, herauszufinden, wie man die Gehirnleistung generell verbessern kann.
Gehirntraining im Alltag
Auch wenn die Wissenschaft noch viele Fragen hat, schadet es nicht, das Gehirn zu stimulieren. Neurologe Düzel sieht Trainingsprogramme für das Gehirn, die auf dem Markt sind, zwar skeptisch, räumt aber ein, dass eine Stimulation des Gehirns sinnvoll sein kann. Dies gilt insbesondere nach einem Schlaganfall, bei Konzentrationsproblemen nach einer Narkose oder einfach im Alltag.
Eine einfache, aber effektive Methode stammt von einem amerikanischen Arzt vor 150 Jahren, der einem Politiker mit Gedächtnisproblemen riet, seiner Frau jeden Abend zu erzählen, wen er an diesem Tag getroffen hatte. Diese Übung half dem Mann, sich besser zu erinnern. Ob dies auf eine Verbesserung des Gedächtnisses oder auf die Entwicklung von Strategien zur besseren Konzentration zurückzuführen ist, ist umstritten, aber der Nutzen steht außer Frage.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Gehirntraining zur Stärkung der Gehirnstrukturen
Psychologe Peter Sturm betont, dass man das Kurzzeitgedächtnis trainieren kann, das Langzeitgedächtnis jedoch nicht. Modernes Gehirntraining zielt darauf ab, die Grundfunktionen der mentalen Leistungsfähigkeit zu erhöhen und zu stabilisieren. Dies führt kurzfristig zu mehr Schnelligkeit und Aufmerksamkeit und hat langfristig positive Auswirkungen. Studien haben gezeigt, dass diese Effekte bis zum Alter von 80 bis 85 Jahren nachweisbar sind. Gehirntraining kann Demenz zwar nicht aufhalten, aber die verbleibenden Strukturen im Gehirn stärken.
Neue Erfahrungen sind besonders effektiv, um das Gehirn zu aktivieren. Dies kann durch einfache Veränderungen im Alltag erreicht werden, wie z.B. das Lesen eines Textes, während man ihn falsch herum hält, oder das Zählen, wie oft der Buchstabe „n“ auf ein „e“ folgt. Auch das leisere Stellen des Radios und das anschließende Rekonstruieren des Gesagten kann helfen.
Die Bedeutung von Bewegung für das Gehirn
Das Gehirn mag keine Routine. Neue Wege zu erkunden, sei es in einer fremden Stadt oder bei einem Waldspaziergang, fordert das Gehirn heraus. Neurologe Emrah Düzel betont, dass die körperliche Anstrengung in Verbindung mit neuen Erfahrungen ein wichtiger Reiz für das Gehirn ist.
Es ist wichtig, Geduld zu haben. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, genau wie beim Sport. Das Gehirn benötigt Erholungsphasen, um die Informationen zu verarbeiten und sich neu zu organisieren.
Neugier und soziale Interaktion
Neugier ist ein natürliches Gehirntraining. Peter Sturm erklärt, dass Gehirntraining besonders für Menschen geeignet ist, die im Alltag unterfordert sind, wie z.B. Menschen in der Rehabilitation oder ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Für ältere Menschen sind Übungen mit Papier und Stift ideal. Das Schreiben regt die Durchblutung des Gehirns an. Einfache Übungen, wie das Durchstreichen von Buchstaben in alphabetischer Reihenfolge, können als Einstieg dienen. Später können anspruchsvollere Aufgaben, wie das Nachzeichnen einer einfachen Skizze aus dem Gedächtnis, folgen.
Gemeinsames Spielen, wie z.B. Memory, und soziale Interaktionen aktivieren das Gehirn. Ein interessantes Gespräch ist eine der besten Formen des Gehirntrainings, da es Kreativität, Flexibilität und Merkfähigkeit erfordert.
Die Rolle der Muskeln und Myokine
Forschungen haben gezeigt, dass Muskeln durch Bewegung gehirnfördernde Substanzen freisetzen. Wenn Nerven den Muskeln beim Sport Befehle zur Bewegung erteilen, setzen diese Hormone und kleine Bläschen (Vesikel) mit Substanzen frei, die die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verbessern. Diese vom Muskel abgegebenen Moleküle gelangen über den Blutkreislauf zum Gehirn und erzeugen so eine Art Kommunikation zwischen Muskel und Gehirn.
Professor Hyunjoon Kong von der Universität Illinois betont, dass diese Erkenntnisse die Bedeutung von Sport unterstreichen: „Durch Bewegung entsteht eine robustere Schnittstelle zwischen den Nerven- und Muskelzellen. Sport ist mehr als eine Vergrößerung und die Steigerung des Muskels - er fördert auch diese Verbindung.“ Die in den Vesikeln transportierten microRNAs haben Auswirkungen auf die neurologische Entwicklung.
Die dänische Forscherin Bente Pedersen entdeckte 2007 die sogenannten Myokine, Botenstoffe, die von Muskeln produziert und im Körper verteilt werden. Diese wirken an verschiedenen Stellen im Körper und erfüllen dort unterschiedliche Aufgaben. Interleukin-6 stimuliert beispielsweise die Bildung neuer Abwehrzellen und wirkt entzündungshemmend. Ein weiteres Myokin, BDNF, stimuliert im Hippocampus einen bestimmten Wachstumsfaktor, der das Erinnerungs- und Lernvermögen verbessert und möglicherweise vor Demenz und Depressionen schützt.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Krafttraining als Schutz für das Gehirn
Neue Studien zeigen, dass Krafttraining das Risiko kognitiven Verfalls senken und das Gehirn nachhaltig schützen kann. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, das Gehirn langfristig gesund zu halten und das Risiko für Demenzerkrankungen zu senken.
Krafttraining fördert die „hippocampale Plastizität“, die Fähigkeit des Hippocampus, sich an neue Herausforderungen anzupassen und Veränderungen aktiv zu bewältigen. Zudem reduziert Krafttraining die Bildung von Amyloid-Plaques, schädlichen Proteinen, die sich im Gehirn ansammeln und die Funktion der Nervenzellen beeinträchtigen.
Experten empfehlen, etwa 90 Minuten pro Woche in Krafttraining zu investieren, aufgeteilt in zwei bis drei Einheiten. Übungen mit Gewichten oder an Geräten im Fitnessstudio, aber auch Widerstandsübungen wie Liegestütze oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind effektive Möglichkeiten, die geistige Gesundheit aktiv zu fördern.
Tipps für den Einstieg ins Krafttraining
Wer mit Krafttraining beginnen möchte, sollte sich von einem Trainer beraten lassen, der in die richtigen Techniken einführt. Schon mit kleinen, kontrollierten Bewegungen und niedrigen Gewichten kann man beginnen, Körper und Geist zu stärken. Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Bewegung im Alltag integrieren
Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit.
- Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen: Kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug: Das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
- Freizeit aktiv gestalten: Mit Freunden spazieren gehen, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.
Denksport an der Sporthochschule Köln
Die deutsche Sporthochschule Köln bietet ein besonderes Angebot: Denksport. Auf dem Plan stehen Kraft- und Koordinationstraining, aber auch Ausdauertraining, Rückengymnastik oder Aquafitness. Dabei geht es nicht nur um die körperlichen Effekte, sondern vor allem um die geistigen.
Jonas Korn, der die Denksport-Stunde anleitet, sagt: „Langfristig ist davon auszugehen, dass sportliche Betätigung im Allgemeinen für verbesserte Gedächtnisleistung hilft.“ Sogar bei einer bestehenden Demenz soll regelmäßiges Training helfen.
Eine Studie an der Sporthochschule Köln zeigte, dass regelmäßiger Sport die kognitive Leistungsfähigkeit um 15 Prozent und die Lebensqualität um 23 Prozent steigern kann. Die Effekte traten schon bei moderatem Training ein, ausschlaggebend war die Regelmäßigkeit.
Mentales Training: Die Mind-Muscle-Connection
Wie alles im Körper sind auch Muskeln und Gehirn miteinander vernetzt. Eine starke Mind-Muscle-Connection sorgt dafür, dass man durch bewussteres Training eine bessere Muskelkoordination erlangt. Man lernt, sich besser auf eine bestimmte Muskelgruppe zu fokussieren und intensiver zu trainieren.
Eine amerikanische neuropsychologische Studie fand heraus, dass die bloße Vorstellungskraft genügt, um Effekte zu erzielen. Teilnehmer, die über drei Monate für 15 Minuten täglich rein mentale Kontraktionen ihrer Muskeln im kleinen Finger durchführten, steigerten ihre Muskelkraft um 35 Prozent.
Mentales Vorstellungstraining kann nicht nur dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern auch die Performance an sich zu pushen. Neurowissenschaftler fanden heraus, dass im Gehirn genau dieselben Areale aktiviert werden, wenn man sich eine Sportübung vorstellt, wie wenn man sie ausführt.