Migräne und Ernährung: Ein Leitfaden zur Vorbeugung und Linderung

Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die Millionen Menschen weltweit betrifft. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig erforscht, aber es wird angenommen, dass eine Kombination aus genetischer Veranlagung und Umweltfaktoren eine Rolle spielt. Viele Betroffene suchen nach Wegen, ihre Migräneanfälle zu reduzieren, und die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Dieser Artikel untersucht den Zusammenhang zwischen Ernährung und Migräne, beleuchtet Triggerfaktoren, gibt Empfehlungen für eine vorbeugende Ernährung und stellt die digitale Gesundheitsanwendung sinCephalea vor.

Die Rolle der Ernährung bei Migräne

Die Ernährung kann sowohl als Auslöser als auch als präventive Maßnahme bei Migräne dienen. Es gibt zwar keine spezielle "Migräne-Diät", aber es ist wichtig, die individuellen Triggerfaktoren zu identifizieren und eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, die den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Individuelle Triggerfaktoren erkennen

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden).

Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren. Denn Nahrungsmittel spielen nicht bei allen Patienten eine Rolle. Wichtig ist es, die ganz persönlichen ernährungsbedingten Einflüsse mit Hilfe des Kopfschmerz-Tagebuchs herauszufinden, um sie gezielt vom Speiseplan zu streichen. Bei dieser „Detektivarbeit“ muss man bedenken, dass zwischen der Aufnahme eines Nahrungsmittels und einer Attacke zumeist mehrere Stunden liegen, mitunter sogar ein ganzer Tag. Selbst wenn Migräniker herausgefunden haben, dass bestimmte Nahrungsmittel bei ihnen eine Attacke auslösen können, kommt es immer wieder vor, dass sie diese Nahrungsmittel trotzdem vertragen, wenn keine weiteren Störfaktoren hinzukommen. Erst wenn weitere Trigger „das Fass zum Überlaufen bringen“, kann es sein, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren.

Häufige Triggerfaktoren

Einige Lebensmittel und Getränke werden häufig mit Migräne in Verbindung gebracht:

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• Histaminreiche Lebensmittel: Käse, Rotwein, Sauerkraut, marinierter oder eingelegter Fisch, lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Lebensmittel wie lange angehangenes geräuchertes oder gegrilltes Fleisch, wie Schinken, Salami, Rohwürste.
• Koffein: Kaffee, Cola-Getränke. Manche Patienten reagieren aber auch auf den Koffein-Entzug am bürostressfreien Wochenende mit einem Anfall.
• Zucker: Schokolade, zuckerhaltige Getränke und Weizengebäck sind bei Heißhungerattacken direkt vor einem Migräne-Anfall zwar kurzfristig hilfreich, aber nicht langfristig sinnvoll. Denn sie lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen, aber auch direkt wieder stark abfallen.
• Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen und Grapefruits befeuern jedoch die körpereigene Produktion des Stoffes.
• Fertiggerichte: Konservierungsstoffe, Nitrate, Glutamat und andere künstliche Zusatzstoffe.
• Weitere: Bestimmte Eiweißstoffe in Joghurt und Milchprodukten oder auf die Inhaltsstoffe bestimmter Früchte, etwa Bananen, Speiseeis (Kälteschock).

Ernährungsempfehlungen zur Migräneprophylaxe

Da sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit frischen vollwertigen Produkten auf den ganzen Organismus positiv auswirkt, ist sie zusammen mit anderen Methoden - etwa gezielten Entspannungstechniken und leichten Ausdauersportarten - prinzipiell allen Migräne-Patienten zu empfehlen, die etwas für sich selbst und für ihre Gesundheit tun wollen.

• Regelmäßige Mahlzeiten: Mitunter können Attacken auch auftreten, wenn Migräne-Kranke Mahlzeiten auslassen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
• Ausreichend Flüssigkeit: Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
• Vermeidung von Triggerfaktoren: Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen.
• Gesunde Ernährung: Vollwertige Produkte, frische Zutaten, ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Müsli und viele Obst- und Gemüsesorten enthalten hochwertige Kohlenhydrate. Sie geben dem Gehirn die nötige Energie, um alle Reize zu verarbeiten.
• Eiweiß: Buttermilch, Joghurt und Speisequark decken den täglichen Bedarf an Eiweiß und schonen gleichzeitig den Organismus.

Die Bedeutung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Neuere Studien zeigen, dass der Zuckerstoffwechsel eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Migräne-Attacken spielt. Es wurden Zusammenhänge zwischen Insulinresistenz, hohen Blutzucker- und Insulinspiegeln und Migräne festgestellt. Besonders stark schwankende Blutzuckerreaktionen nach dem Essen können auf mehreren Ebenen Migräneanfälle fördern.

Starke Blutzuckerschwankungen können auf verschiedenen Ebenen einen Einfluss auf deine Migräneattacken haben.

1. Unterzuckerung: Energiedefizit im Gehirn kann Migräneanfälle auslösen.
2. Hohe Blutzucker- bzw. Insulinspiegel: Können Entzündungsprozesse im Körper fördern.
3. Niedriger Blutzuckerspiegel: Stimuliert CGRP und kann Migräneattacken begünstigen.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass eine niedrig-glykämische Ernährung eine effektive Migräneprophylaxe sein kann. Sie hält deinen Blutzucker eher niedrig und stabil und sorgt somit dafür, dass dein Gehirn durchgängig und regelmäßig mit Energie versorgt wird und keine großen Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten.

Wie eine niedrig-glykämische Ernährung funktioniert

Eine niedrig-glykämische Ernährung ist ein Ernährungskonzept, bei dem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einer niedrigen glykämischen Last (GL) im Vordergrund stehen, so dass dein Blutzucker eher niedrig-stabil bleibt.

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Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Auswirkung einer bestimmten Art von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Er weist Lebensmitteln einen numerischen Wert von 0 bis 100 zu, der darauf beruht, wie schnell sie aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel, wie z.B. reiner Glukose, erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert (z.B. 70 bei Weißbrot) führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert wie einige Obst- und Gemüsesorten (unter 55) eine langsamere, sanftere Wirkung haben.

Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bezogen auf 100g. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last eine langsamere, sanftere Auswirkung auf den Blutzucker haben.

Vorteile einer blutzuckerstabilisierenden Ernährung

Neben der Vorbeugung von Migräneattacken kann ein stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel dafür sorgen, dass du nach einer Mahlzeit länger satt und zufrieden bist und keine Heißhunger-Attacken entwickelst. Insgesamt hat eine niedrig-glykämische Ernährung diverse Vorteile:

• Günstige Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit
• Hemmung der CGRP-Produktion
• Reduktion von oxidativem Stress & entzündlichen Prozessen im Körper
• Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen sowie Krebs
• Begünstigt Gewichtsabnahme
• Vermeidung von Heißhunger-Attacken
• Verbesserter Cholesterinspiegel

Die sinCephalea App: Eine personalisierte Migräneprophylaxe

Die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea Migräneprophylaxe möchte dir bei dieser Form der nicht-medikamentösen Migränevorbeugung helfen.

Wie funktioniert die App?

1. Testphase: Analyse deiner Blutzuckerreaktion. In der 2-wöchigen Testphase wird mittels eines leicht anzubringenden Glukosesensors auf der Haut deine Blutzuckerkonzentration im Gewebe gemessen. In dieser Zeit führst du ein in-App Ernährungstagebuch und kannst neben deinen normalen Mahlzeiten von uns extra entwickelte Testmahlzeiten auswählen, in deinen Tagesablauf einplanen und ausprobieren.
2. Personalisierte Empfehlung: In der 4. Woche erhältst du einen ausführlichen Bericht mit den Ergebnissen der Testmahlzeiten und einer ausführlichen Analyse deines Ernährungstagebuchs.
3. Migräneprophylaxe: Um Migräneattacken zu reduzieren, kannst du also im Anschluss an die Testphase die Lebensmittel, die für eine unerwünschte hohe glykämische Reaktion (hohe Blutzuckerantwort) verantwortlich sind, reduzieren und deine Mahlzeiten so kombinieren, dass dein Blutzucker eher niedrig und stabil bleibt.

Hauptfunktionen der Migräneapp sinCephalea im Überblick

• Umfassende Migräneanamnese mittels Fragebögen
• Ermittlung der personalisierten niedrig-glykämischen Ernährung
• Ernährungstagebuch inkl. Erfassung von Trinkmenge, Schlaf, Bewegung und Befinden
• Kopfschmerz- und Migränetagebuch mit Medikamentenerfassung
• Kontinuierliche Begleitung mittels Wissenslektionen
• Kostenfreier Support
• Arztbericht/Migränereport

Weitere wichtige Aspekte

Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die bei der Migräneprophylaxe eine Rolle spielen:

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• Stressmanagement: Stress kann ein häufiger Auslöser für Migräne sein. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen.
• Regelmäßiger Schlaf: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist wichtig, um Migräne vorzubeugen.
• Bewegung: Leichte Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren können helfen, Migräneanfälle zu reduzieren.
• Medikamentöse Therapie: In einigen Fällen kann eine medikamentöse Therapie erforderlich sein, um Migräneanfälle zu verhindern oder zu lindern.

Medikamentöse Behandlung von Migräneattacken

Kopfschmerzen sollten Sie auf keinen Fall einfach hinnehmen, denn eine effektive Behandlung der Schmerzen kann dazu beitragen, dass die Häufigkeit und Schwere von Anfällen vermindert werden. Aus diesem Grunde sollten bei behandlungsbedürftigen Schmerzen stets Substanzen eingesetzt werden, die in der Lage sind, den Schmerz effektiv zu reduzieren oder zu beseitigen. Man nutzt sich und seinem Körper nicht, wenn man Schmerzen aushält. Für die Behandlung von Kopfschmerzen ist es wichtig, dass die Kopfschmerzmittel - bei Migräne in erster Linie Triptane - möglichst frühzeitig eingenommen werden. Gerade bei der Migräne kommt es sehr häufig im Laufe der Attacke zu einer Störung der Aufnahmefähigkeit von Magen und Darm. Die Wirkstoffe können dann nicht mehr an ihren Wirkort gelangen und ihre Wirkung entsprechend nicht entfalten. Aus diesem Grunde empfehle ich - insbesondere bei Migräne - das Medikament sehr frühzeitig einzunehmen. Eine späte Einnahme kann dazu führen, dass ansonsten sehr wirkungsvolle Medikamente ihre Wirkung nicht ausüben können und die Schmerzen dadurch lange anhalten.

Triptane sind Mittel der 1. Wahl bei Migräne, da sie ganz effektiv und spezifisch Attacken kupieren. Bei Migräneattacken mit Übelkeit und Erbrechen haben sich Nasenspray und Zäpfchen als besonders vorteilhaft erwiesen. Eine weitere Möglichkeit ist, mit einer Fertigspritze sich das Medikament selbst unter die Haut zu spritzen. Grund: Der Magen wird umgangen, der Wirkstoff kann direkt aufgenommen werden.

Es gehört zu einer der ersten Maßnahmen in der Behandlung des Migräneanfalles, eine Reizabschirmung einzuleiten. Da die Lärm- und Lichtempfindlichkeit vielen Betroffenen gut bekannt ist, aber aufgrund der Alltagsbedingungen eine Reizabschirmung nicht immer möglich ist, versuchen sich viele Menschen durch schnelle und übermäßige Einnahme von Medikamenten arbeitsfähig zu erhalten. Diese Situation ist ein wesentlicher Grund für einen medikamentösen Fehlgebrauch mit der Gefahr eines Dauerkopfschmerzes durch Medikamentenübergebrauch.

Zur Behandlung dieser leichten Migräneattacken sind folgende Kombinationen möglich: ein Medikament gegen die Übelkeit (Metoclopramid oder Domperidon - beide verschreibungspflichtig) mit einem Schmerzmittel (Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Naproxen, Paracetamol oder Phenazon ). Die Gabe eines Medikaments gegen Übelkeit und Erbrechen hat sich in der Behandlung der Migräneattacke als sinnvoll erwiesen, da sie einerseits direkt und gezielt die Symptome Übelkeit und Erbrechen reduziert, andererseits die Magen- und Darmaktivität normalisieren kann. Dadurch kann die Aufnahme des Medikamentes gegen die Schmerzen verbessert und beschleunigt werden. Prinzipiell sollte eine Selbstmedikation an maximal 10 Tagen pro Monat durchgeführt werden, um Komplikationen zu vermeiden (siehe letztes Kapitel). Bei Migräne und anderen primären Kopfschmerzarten sollten Sie sich so schnell wie möglich in fachärztliche Behandlung begeben.

Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen können Begleitsymptome von Migräneattacken sein. Zusätzlich ist oft die Muskulatur des Magens in ihrer Beweglichkeit gestört und damit die Fortbewegung des Speisebreis. Sogenannte Antiemetika (Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen) sollen diese Funktionsstörungen bei Migräne beheben. Die eingeschränkte Magenaktivität während der Migräneattacke führt dazu, dass die Schmerzmittel kaum in den Darm weitertransportiert werden. Folge: Die gewünschte Wirkung bleibt aus. Aus diesem Grunde sollten Sie 15 Minuten vor der Einnahme des Migränemittels ein Antiemetikum (Metoclopramid oder Domperidon) einnehmen. Ein vorsichtiger Einsatz sollte bei Nierenerkrankungen und bei Kindern unter 14 Jahren erfolgen. Selten treten Müdigkeit, Schwindel oder Durchfall auf. Sehr selten können kurz nach der Einnahme Bewegungsstörungen in Form von unwillkürlichen Mundbewegungen, Schlund- und Zungenkrämpfen, Kopfdrehungen, Schluckstörungen oder Augendrehungen auftreten. In diesem Fall liegt eine Überdosierung vor und Sie sollten einen Arzt rufen.

Unter den rezeptfreien Medikamenten besitzt die Acetylsalicylsäure (z.B. Aspirin, ASS) den stärksten schmerzlindernden Effekt bei Kopfschmerzen. Acetylsalicylsäure sollte möglichst als Brauselösung eingenommen werden, da dadurch eine besonders schnelle und sichere Aufnahme im Magen-Darmtrakt erfolgt. Ähnlich schnell ist auch die Aufnahme bei Verwendung einer Kautablette. Bei Jugendlichen beträgt die Dosierung von Acetylsalicylsäure 500 mg, bei Erwachsenen 1000 bis 1500 mg zur Erzielung ausreichender Wirksamkeit! Die Einnahme einer Tablette zu 500 mg bei Erwachsenen reicht bei Migräne definitiv nicht aus, vielmehr sind 2 Tabletten erforderlich. Acetylsalicylsäure sollte als Brauselösung in 250 ml Wasser gelöst eingenommen werden. Das Medikament wird erst im Dünndarm in den Körper aufgenommen. Durch die Brauselösung passiert es schnell den Magen und kann so am besten seine Wirksamkeit erlangen. Die Beifügung von Vitamin C in Brausetabletten dient zur Bildung der sprudelnden Kohlensäure und einer erhöhten Magenverträglichkeit; sie ist keine Beimengung einer Substanz im Sinne von Kombinationspräparaten, ist also nicht nachteilig. Vorteilhaft ist insbesondere auch die Einnahme einer so genannten gepufferten Zubereitung, die sich positiv auf Magensymtome der Migräne auswirkt (z.B. Selten treten Magenbeschwerden auf. Bei Kindern beträgt die Dosis 500 mg, bei Erwachsenen 1000 mg. Die Wirkung tritt in der Regel nach 30 bis 60 Minuten ein. Bei Leber- und Nierenerkrankungen muss vorsichtig dosiert werden (Arzt befragen). Mögliche unerwünschte Wirkungen: Paracetamol ist normalerweise gut verträglich. Paracetamol sollte in der Schwangerschaft nicht verwendet werden. In einigen Studien ist der Verdacht aufgekommen, dass die Einnahme von Paracetamol während der Schwangerschaft das Risiko für einen Hodenhochstand (Kryptorchismus) erhöhen kann. Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass das Asthmarisiko in der Kindheit erhöht ist, wenn die Mutter in der Schwangerschaft Paracetamol eingenommen hat. Belege für die ursächlichen Zusammenhänge sind strittig. Besser untersuchte Alternativen zu Paracetamol und alternativ Ibuprofen gibt es nicht. Die Wirksamkeit von Ibuprofen in der Behandlung der Migräneattacke ist nicht so gut untersucht wie die der Acetylsalicylsäure. Die Substanz ist als Tablette, Brausegranulat, Zäpfchen und Kapsel erhältlich. Es wird angenommen, dass Ibuprofen der Acetylsalicylsäure und dem Paracetamol in seinem schmerzlindernden Effekt ähnlich ist. Die Einzeldosierung beträgt bei Kindern 200 mg, bei Erwachsenen bis 600 mg. In einer neueren Studie wurde bestätigt, dass das seit vielen Jahrzehnten eingesetzte Medikament Phenazon ebenfalls eine gute Wirkung in der Anfallsbehandlung der Migräne haben kann. Bei Kindern beträgt die Dosis 500 mg, bei Erwachsenen 1000 mg. Die Wirkung tritt in der Regel nach 30 bis 60 Minuten ein. Mögliche unerwünschte Wirkungen: Phenazon ist normalerweise gut verträglich.

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