Nervosität ist ein weit verbreitetes Gefühl, das in verschiedenen Situationen auftreten kann. Ob vor einer wichtigen Prüfung, einem Bewerbungsgespräch oder einer Präsentation - viele Menschen kennen die unangenehmen Begleiterscheinungen wie Herzklopfen, zittrige Hände oder ein flaues Gefühl im Magen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Strategien und Übungen, die helfen können, Nervosität zu überwinden und mehr Gelassenheit zu erlangen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Methoden, die sowohl bei akuter Angst als auch präventiv angewendet werden können.
Mentale Strategien zur Beruhigung
Mentale Strategien finden "im Kopf" statt und helfen vor allem dabei, sich von den Sorgen und ängstlichen Gedanken zu befreien. Sie zielen darauf ab, die Denkweise zu verändern und positive Glaubenssätze zu festigen.
Visualisierung
Visualisierung kann auf verschiedene Weisen helfen. Eine Methode besteht darin, sich statt dem Worst-Case-Szenario einer Situation, die Angst macht, das Gegenteil vorzustellen: Man schließt die Augen und stellt sich ganz genau vor, wie die Situation im besten Fall ablaufen soll, vom Beginn bis zum Ende. Mit ziemlicher Sicherheit muss man die Gedanken an das Worst-Case-Szenario dabei immer wieder neu beiseiteschieben. Während der Visualisierung des Best-Case-Szenarios achtet man zusätzlich darauf, welche positiven Gefühle man in dieser Situation wohl verspürt. Was hört, riecht, schmeckt man vielleicht auch? Wenn man gedanklich und mit allen Sinnen so in das Geschehen eintaucht, beurteilt das Gehirn die Situation als wahr. Als Folge verknüpft es mit der Situation, vor der man ursprünglich Angst hatte, nun etwas Positives. Wie so oft gilt auch hier: Je öfter man diese Übung macht, desto mehr hilft sie, positive statt negative Verknüpfungen herzustellen.
Visualisierung kann aber zum Beispiel auch bedeuten, sich die Angst als Wesen vorzustellen. So kann man mit der Angst reden, ihr etwa „Stopp!“ sagen.
Affirmationen
Affirmationen sind grundsätzlich positive Aussagen, die man zum Beispiel verwenden kann, um gegen negative Glaubenssätze anzugehen - oder eben auch gegen angstvolle Gedanken. Dafür wiederholt man diese positiven Aussagen immer wieder (laut oder in Gedanken), um die darin vermittelte Botschaft und somit einen positiven Glaubenssatz im eigenen Bewusstsein zu festigen. Bei aufkommenden Angstgefühlen verleiht der gefestigte positive Glaubenssatz, der den angstvollen Gedanken widerspricht, wieder mehr Sicherheit und erhält die Handlungsfähigkeit.
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Gedankenstopp
Eine weitere nützliche Technik ist der "Gedanken-Stopp". Dabei sagen Sie sich selbst laut oder innerlich "Stopp", wenn Sie merken, dass Sie dabei sind, zu grübeln, und lenken Ihre Gedanken um. Gerade vorm Einschlafen kann das nützlich sein. Wenn es bei Ihnen immer vorm Einschlafen losgeht, sagen Sie sich Stopp und lenken Ihre Gedanken um.
Positive Erfahrungen abspeichern
Erstelle dir eine Liste über deine Erfolgserlebnisse. Bewahre sie auf und rufe dir die Ereignisse immer wieder ins Gedächtnis. Führe dir dabei besonders gut gelungene Auftritte immer wieder vor Augen und spiele sie in deinen Gedanken durch.
Situationen vorhersehen
Gehe die bevorstehende Situation gedanklich durch. Überlege dir, was schlimmstenfalls passieren könnte und wie du damit bestmöglich umgehen würdest. Bereite Antworten auf kritische Fragen oder Einwände vor. Male dir aus, wie du auf Desinteresse oder sogar Gelächter reagieren würdest. Dieses Training dient dazu, dass du dir dein gewünschtes Verhalten aufbaust und ohne Druck überlegst, wie du mit Momenten, die deine Souveränität gefährden umgehen kannst.
Von Vorbildern lernen
Visualisiere genau, wie du rüberkommen möchtest mit deinem optischen Erscheinungsbild, deiner Körpersprache und deiner Rhetorik. Schau dir Videos von guten Rednern und gelungenen Präsentationen an und achte dabei genau auf deren Auftreten. Überlege dir dann, was du für dich gerne übernehmen würdest.
Sich Mut machen
Jeder kann sich selbst aufmuntern durch kraftvolle Sätze, die man sich vorstellt oder vorsagt. Zum Beispiel "Kopf hoch" oder "Ich schaff das", wenn die Arbeit einem über den Kopf wächst. Oder "Ganz ruhig, das geht vorüber", wenn sich eine Situation in der Arbeit zuspitzt. Gegebenenfalls helfen auch Mutmacher, die die Selbstwertschätzung stärken. Sätze wie: "Ich darf sein, wie ich bin", "Ich vertraue auf meine innere Stärke", "Ich achte und respektiere mich". Die Vorstellung, dabei zu lächeln, wirkt unterstützend.
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Betrachten Sie die Lage mit Abstand
Es sind wahrscheinlich eher kleine oder mittelstarke Probleme, die Sie am meisten ärgern. Gehen Sie zunächst in sich und beurteilen dann erneut, ob diese wirklich so schwer wiegen. Es hilft, Ärgernisse in Bezug zu Dingen zu setzen, die gut laufen oder für die Sie dankbar sein können: Freunde, Familie, Gesundheit.
Positives Denken
Mindset ist alles. Klingt abgesdrochen, ist in manchen Situationen aber nicht so falsch. Wenn du dich vorher schon runter machst und darüber nachdnekst, was alles schiefgehen könnte, verunsicherst du dich selbst. Das führt zu mehr Nervosität. Sagst du dir selbst aber immer wieder „Ich schaffe das“ und akzeptiertst, das ein wenig Nervosität völlig in Ordnung ist, bestärkst du dich selbst. Das sorgt dafür, dass du dich besser fühlst und selbstbewusster auftrittst. Und das wiederum führt dazu, dass du weniger nervös bist.
Praktische Übungen zur Entspannung
Praktische Übungen wirken direkt auf den Körper und helfen, körperliche Anspannung abzubauen. Sie können sowohl akut als auch präventiv eingesetzt werden.
Atemübungen
Tiefes, gleichmäßiges Atmen ist der Schlüssel zur Entspannung. Atmen Sie hierbei durch die Nase ein - denn die Nasenhärchen filtern die Luft - und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
Wenn wir stark gestresst sind, wird unsere Atmung flacher, schneller und unregelmäßiger. Als Akuthilfe eignen sich dann Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung: Setze dich aufrecht und entspannt hin, schließe die Augen und atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte 7 Sekunden die Luft an und atme 8 Sekunden über den Mund wieder aus. Wiederhole das mehrmals und du wirst schnell deutlich ruhiger sein.
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Bei dieser Atemübung atmet man ruhig durch die Nase ein und zählt dabei innerlich bis vier. Während man die Luft anhält, zählt man bis sieben. Klappt das noch nicht, kann man auch erst einmal bis vier oder fünf zählen und sich mit der Zeit bis sieben steigern. Dann atmet man mit einem hörbaren Geräusch durch den Mund wieder vollständig aus und zählt dabei bis acht. Den Vorgang wiederholt man viermal, mit etwas Übung gern auch öfter. Die 4-7-8-Atmung entspannt den Körper, wirkt dadurch gegen die Angst und hilft übrigens auch dabei, schneller einzuschlafen. Durch Zählen lenkt man den Fokus von den ängstlichen Gedanken weg.
Den Atem bewusst wahrnehmen und dabei fließen lassen. In den Bauch hinein einatmen, aus ihm heraus atmen. Bei jedem Ausatmen rückwärts zählen: 10, 9, 8 … 1. Es ist hilfreich, dabei die Hände auf den Bauch zu legen, um die Atembewegungen besser zu spüren. Beim Ausatmen kann man in der Vorstellung alles abgeben, was einen belastet, beim Einatmen alles aufnehmen, was man gerade benötigt.
Langsames, tiefes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Zum einen wird dein Körper dann mit mehr Sauerstiff versorgt, zum anderen ist bewusstes Atmen ein Moment, in dem du ganz bei dir bist und alles Drumherum ausblenden kannst. Spezielle Atemtechniken können mit etwas Training dazu führen, dass du deine Nervosität in den Griff bekommst.
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Entspannungstechnik werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Wichtig ist dabei, aufmerksam auf das Gefühl von wechselnder Anspannung und Entspannung zu achten. Das hilft, körperliche Anspannung und somit auch Stress und Angst abzubauen.
Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich aufs Sofa. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die sich gleichzeitig anspannen lassen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in sich hinein. Sind Sie schon entspannter? So oft wiederholen, wie es gut tut. Diese Übung stammt übrigens aus der Entspannungsmethode „Progressive Muskelentspannung“.
Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson spannst du bewusst einzelne Muskelgruppen an und entspannst sie danach wieder. Das beruhigt, verbessert die Körperwahrnehmung und löst Verspannungen, die ebenfalls oft eine Folge von zu viel Stress sind.
Achtsamkeit und Meditation
Pausen, etwa in Form von Achtsamkeit und Meditationen, helfen auch langfristig, der Angst vorzubeugen. Stress ist nämlich kontraproduktiv. Eine Studie am Massachusetts General Hospital zeigte darüber hinaus, dass der präfrontale Kortex der Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach einem achtwöchigen Kurs über Achtsamkeitsmeditation stärker durchblutet war. Das ist genau der Bereich des Gehirns, der für das Regulieren von Gefühlen wichtig ist.
Auch Meditation kann psychischen Stress und Anspannung reduzieren - man braucht dafür nur ganz wenig Zeit. Einige Meditationsprogramme sind schnell zu erlernen und machen bereits nach fünf Minuten ruhiger. Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort, zum Beispiel auf das Sofa oder eine Yogamatte. Auch ein bequemes Kissen ist perfekt. Wenn Sie mögen, können Sie ruhige Musik hören. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie nicht an Probleme und kommende Aufgaben, sondern nur an das Hier und Jetzt. Kommen doch störende Gedanken, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie wieder gehen. Konzentrieren Sie sich neu und legen Sie wieder Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Atmen Sie langsam und tief ein und aus. Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder und strecken und recken sich. Sie werden sich sicherlich entspannter und weniger gestresst fühlen.
Yoga
Yoga, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation & Co. können Körper und Seele wieder in Balance bringen.
Grimassen schneiden
Wer lange am Computer sitzt und, im wahrsten Sinne des Wortes, verbissen seine Aufgaben abarbeitet, verspannt. Man beißt die Zähne aufeinander, verspannt den Nacken und die Stirn. Schneiden Sie deshalb einfach mal eine Minute lang verschiedene Grimassen. In der Logopädie und Gesangstherapie werden diese Methode angewendet, um die Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund zu lockern.
Schultern hochziehen
Ziehen Sie die Schultern hoch bis unter die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden dort. Lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie den Ablauf fünf bis zehn Mal. Diese Übung lockert den verspannten Oberkörper.
Die Augen wärmen
Eine bewährte Methode aus dem Yoga: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese dann locker auf die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme und denken Sie am besten an gar nichts. Die Wärme entspannt Verkrampfungen und tut müden Augen gut.
Zunge in Ruhe lassen
Auch dies ist ein erprobtes Mittel aus der Logopädie, um Stress zu reduzieren: Legen Sie die Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen - ganz so, als würden Sie ein L sprechen wollen. Es ist der sogenannte Zungenruhepunkt. Lassen Sie die Zunge einige Minuten dort liegen, atmen sie tief ein und aus.
Power-Pose
Die Power-Pose ist eine einfache und schnelle Methode, um Selbstbewusstsein in stressigen Situationen zu stärken und Nervosität in den Hintergrund zu drängen. Wie diese die Aufregung lindernde „Superhelden“-Pose geht? Stehen Sie aufrecht, setzen Sie Ihre Hände auf die Hüften und spreizen Sie Ihre Beine leicht - das Ganze für etwa zwei Minuten.
Weitere Tipps und Verhaltensweisen zur Vorbeugung von Nervosität
Neben den mentalen Strategien und praktischen Übungen gibt es weitere Aspekte, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Bewältigung von Nervosität spielen.
Gesunder Lebensstil
Darüber hinaus gibt es einige Dinge, die man meiden sollte. Kaffee, Alkohol, Nikotin und andere Drogen zählen dazu. Auch Schlafmangel und Unterzuckerung begünstigen Angst. Ein gesunder Lebensstil ist also wichtig, auch eine ausgewogene Ernährung.
Realistische Ziele setzen
Zudem kann man im Rahmen der Terminplanung der Angst vorbeugen, indem man sich realistische Ziele setzt und die eigenen Grenzen der Belastbarkeit nicht überschreitet.
Der Angst nicht ausweichen
Dagegen hilft es nicht, der Angst auszuweichen, im Gegenteil: Wenn man Situationen meidet, in denen oder vor denen man Angst verspürt, kann man nicht die angstmindernde Erfahrung machen, dass letztendlich gar nichts schlimmes passiert. Die Angst wird daher bleiben.
Ablenkung
Lösen Sie sich von Ihren Selbstzweifeln, indem Sie sich Ablenkung verschaffen. Sagen Sie sich Sätze wie „Ich schaffe das“ in Gedanken oder laut wenn Sie ungestört sind, vor. Oder erinnern Sie sich an Ihren letzten Erfolg, und machen Sie sich diesen noch einmal bewusst. Führen Sie Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger, und so weiter, aneinander, dass sich lediglich die Fingerkuppen treffen.
Ein gutes Buch, die Lieblingsmusik oder ein Telefonat mit dem besten Freund - manchmal ist es ratsam, die Nervosität einfach zu umgehen, statt sie zu bekämpfen. Ablenkung ist da eine äußerst effektive Methode, um das innere Gedankenkarussell zu durchbrechen. Die kurze Flucht kann für einen Moment der Ruhe und Entspannung sorgen.
Bewegung
Die Muskeln sind angespannt, wollen sich abreagieren. Deshalb ist es sinnvoll, sich zu bewegen. Wenn möglich, sollte man einige Meter gehen. Draußen im Freien, die Treppe rauf und runter, den Flur auf und ab.
Ob richtig auspowern beim Training oder entspannt durch den Wald spazieren - Bewegung wirkt wahre Wunder gegen Nervosität. Du kriegst den Kopf frei und kannst richtig abschalten. Das führt oft dazu, dass die Nervosität nachlässt und die ganze Sache schon weniger schlimm wirkt. Sehr hilfreich sind Meditationstechniken, die deine Nervosität senken. Um Unruhe zu vermeiden, solltest du etwas Entspannendes machen z.B.
An die frische Luft gehen
Wird der Stress zu groß und werden Sie nervös, hilft es, eine richtige Pause zu machen - auch wenn man dafür vermeintlich gar keine Zeit hat. Räumen Sie jetzt nicht auf und quatschen Sie nicht mit der Kollegin, sondern nutzen Sie die Unterbrechung und gehen an die frische Luft. Draußen erscheint alles schon gar nicht mehr so schlimm und die visuellen Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Gehen Sie vielleicht sogar nach draußen, in den Hof oder den Garten. Der Sauerstoff tut dem gesamten Körper, aber vor allem dem Gehirn gut. Strecken Sie sich nun in alle Richtungen und dehnen Sie den gesamten Körper. So lösen Sie Verspannungen.
Vorbereitung
Eine gründliche Vorbereitung ist beim Thema Aufregung nicht zu unterschätzen. Die Gewissheit, gut auf bevorstehende Ereignisse vorbereitet zu sein, stärkt das eigene Selbstvertrauen und lindert die Angst vor Unbekanntem. Ein sicherer Hafen, der die notwendige Sicherheit verleiht, um Herausforderungen selbstbewusst zu meistern.
Auftritt mehrmals üben
Probe deinen Auftritt vor dem Spiegel, vor Familienmitgliedern oder filme dich selbst. So kannst du sehen, was schon sehr gut klappt und wo deine Schwachstellen liegen. Wenn du nach jedem Übungsdurchgang besser wirst, gewinnst du automatisch an Sicherheit.
Sich selbst öfter präsentieren
Nutze jede Chance, dich zu präsentieren. Ergreife zum Beispiel bei einem Familienfest das Wort oder gehe in eine Karaoke Bar und schmettere lauthals deinen Lieblingshit. Wenn du dich ein paar Mal überwunden hast, wird es dir auch in wichtigen Situationen leichter fallen, gelassen und souverän zu präsentieren.
Kleinigkeiten im Vorfeld beachten
Nehmen Sie im Vorfeld nichts stark Gesalzenes zu sich und sorgen Sie dafür, dass in der Prüfungssituation oder dem Gespräch immer ein Glas Wasser, am besten ohne Kohlensäure bereit steht. Sollten Sie vor einem wichtigen Gespräch bemerken, dass Ihre Stimme zittrig klingt oder gar ganz versagt, dann hilft oft schon einfachste Stimmbandpflege: Um Ihre Stimmbänder zu ölen können Sie beispielsweise etwas Wasser oder Fruchtschorle trinken. Immer nur in kleinen Schlucken trinken. Bereiten Sie keine allzu großen Notizzettel vor. Je größer das Stück Papier in Ihren Fingern, umso mehr fällt das Zittern Ihrer Hände auf. Besser eignen sich Karteikarten. Wählen Sie Ihre Kleidung so aus, dass Sie sich wohl in Ihrer Haut fühlen und im Notfall Jackett oder Blazer ausziehen können. Wählen Sie eine helle Oberbekleidung. Denken Sie immer wieder daran, dass Sie selbst Ihr Rotwerden wesentlich intensiver empfinden als Ihr Gegenüber vielleicht vermuten mag. Die Anderen sitzen fast immer in einiger sicherer Entfernung von Ihnen, wahrscheinlich zu weit weg um es zu bemerken. Nur Sie selbst spüren wirklich, wie die Hitze in Ihnen hochsteigt, wenn Sie erröten.
Prioritäten setzen
Ob im Job oder privat: Erledige die wichtigsten Dinge zuerst und bearbeite nur eine Aufgabe zur gleichen Zeit. Multitasking stresst viele Menschen!
Notizen machen
Schreibe alle wichtigen To-dos auf einen Zettel, in ein Notizbuch oder die Notiz-App deines Handys. Dann stresst dich der Gedanke, etwas zu vergessen, nicht mehr.
Kontakte pflegen
Ein gutes Gespräch bringt dich auf andere Gedanken und Sorgen mit anderen zu teilen entlastet enorm. Nimm dir auch in stressigen Phasen Zeit für Freunde und Familie.
Zeit für Ruhephasen
Geistig zur Ruhe kommen. Dabei bringen bereits simple Mittel mehr Gelassenheit: genug Ruhephasen etwa. Sie aktivieren den Gegenspieler der erregenden Nervenbahnen, den sogenannten Parasympathikus. Daher sollte man sich wirkliche Auszeiten gönnen, ohne dabei Nachrichten zu lesen oder private Angelegenheiten zu regeln. Rupprecht: "Ständig auf die Signale des Smartphones zu reagieren ist etwa so, als würde man sich durch den Wecker immer wieder beim Einschlafen stören lassen."
Powernap gönnen
In Japan sind kurze Nickerchen - sogenannte Powernaps - gesellschaftlich akzeptierter und werden sogar häufig am Arbeitsplatz toleriert. Es müssen ja gar nicht 20 oder 30 Minuten sein, sondern einmal kurz die Augen zuzumachen, genügt schon. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Schließen Sie nun die Augen - fällt der Schlüsselbund hinunter, sind Sie kurz eingenickt und fühlen sich erholt. Aber bedenken Sie: Powernaps sind eine wunderbare Soforthilfe, aber sie können nicht als Ersatz für ausreichend Erholung und Schlaf dienen.
Aus dem Fenster schauen
Es klingt ganz einfach, aber es wirkt: Heben Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie einige Minuten lang aus dem Fenster. Sie werden sehen: Automatisch werden Sie ruhiger.
Pflanzliche Mittel zur Beruhigung
Es gibt rezeptfreie, pflanzliche Fertigpräparate gegen innere Unruhe, Nervosität und Schlafprobleme. Es handelt sich um Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume - einzeln oder in Kombination. "Pflanzliche Mittel sind arm an Nebenwirkungen, verglichen mit verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln", erklärt Harbecke den Vorteil. Zur Soforthilfe eignen sich die Kräuter jedoch nicht, denn es dauert zwei bis vier Wochen, bis sie ihre heilsamen Effekte enthalten.
Nervosität akzeptieren und annehmen
Versuchen Sie Ihre Nervosität als eine natürliche Reaktion Ihres Körpers zu akzeptieren. Ihr Körper produziert, als eine Art Schutzmechanismus Adrenalin, um sich für alle Eventualitäten zu wappnen.