Rund ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet unter Schlafmangel oder Schlafstörungen. Die Betroffenen finden keinen erholsamen Schlaf, sind tagsüber müde und abgeschlagen. Schlaflosigkeit kann viele Gesichter und zahlreiche Ursachen haben: schlechtes Einschlafen, nicht Durchschlafen, endloses Grübeln, unruhige Beine und Müdigkeit am Tag. Stress, beruflicher Ärger, private Probleme, Geldsorgen und Zukunftsängste können die Ursache dafür sein. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Gründe für Schlafmangel und bietet umfassende Tipps für einen besseren Schlaf.
Einführung in die Schlafproblematik
Schlaf ist eine biologische Funktion, die für unser Gehirn und unseren Körper von fundamentaler Wichtigkeit ist. Lernen ist ohne Schlaf nicht möglich. Gesunder Schlaf ist auch von großer Bedeutung für körperliche und geistige Gesundheit. Die unterschiedlichen Formen von gestörtem Schlafen können sich durch erschwertes Einschlafen oder unzureichendes Durchschlafen zeigen. Sie werden im schlafmedizinischen Bereich als Schlafprobleme oder kurzfristige Phase der Schlafstörungen bezeichnet. Chronische Schlafstörungen sind dauerhafte Störungen des Schlafes, die als Krankheitsbild der Insomnie bekannt sind.
Die Fähigkeit einzuschlafen ist eine natürliche, biologische Funktion. Die Hirnaktivität muss zum Einschlafen durch körpereigene Vorgänge eine besondere Regulierung erfahren, die sich durch eine Verlangsamung der Hirn-Wellen und eine zunehmende Entspannung der Muskulatur zeigt. Warum die individuelle Fähigkeit ein- und durchzuschlafen entweder vorübergehend oder chronisch gestört ist, ist häufig nicht im Einzelnen zu erklären. Es ist jedoch wissenschaftlich gut gezeigt, dass Einschlafen, Schlaflänge und die Häufigkeit aus dem Schlaf zu erwachen sehr individuell festgelegt ist. Die Grundlagen für diese Festlegung sind in erster Linie genetische und biologische Faktoren.
Zu einer Veränderung des Schlafverhaltens beim Einschlafen oder Durchschlafen kann es zum einen durch körperliche und seelische Faktoren kommen. Das können soziale Belastungen, körperliche Belastung durch Krankheiten oder besonderen seelischen Situationen mit Aufregung oder Ängsten sein. Zum anderen ist Einschlafen mit den äußeren Umständen verbunden. Eine laute Umgebung, eine sehr helle Umgebung, eine sehr warme oder sehr kalte Umgebung können Faktoren sein, die das Einschlafen erschweren.
Ursachen von Schlafmangel
Schlafmangel hat viele Gesichter und unterschiedliche Ursachen. Hält dieser Zustand länger an und tritt mehrmals pro Woche auf, spricht die Schlafmedizin von Insomnie. Es gibt zahlreiche Faktoren, die zu Schlafproblemen führen können, von denen einige im Folgenden näher beleuchtet werden.
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Stress und psychische Belastungen
Beruflicher und privater Stress sind die häufigsten Ursachen für Schlafmangel. Etwa jede zweite Person, die unter Stress im Alltag leidet, schläft schlecht. Vor allem Geldsorgen und das Betreuen von Kindern rauben vielen den Schlaf. Während des Tages hatten wir viel um die Ohren, vielleicht mussten wir bis zu später Stunde noch berufliche Telefonate führen oder hatten Streit, dann dreht sich abends das Gedankenkarussell. Keine Frage, Stress lässt uns nicht so schnell zur Ruhe kommen und schlecht schlafen.
Äußere Einflüsse
Die Umgebung hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Fühlen wir uns im Zimmer nicht wohl, können wir nachts auch nicht so gut zur Ruhe kommen. Lärm, Licht und auch die Temperatur haben Einfluss auf den Schlaf. Eine zu warme oder zu kalte Schlafumgebung empfinden viele als störend für einen erholsamen Schlaf. Abends Zeit vor dem Fernseher, Laptop oder Handy verbringen, hält viele Menschen davon ab, rechtzeitig schlafen zu gehen.
Alkohol, Koffein und Nikotin
Von Alkohol bis Smartphone - unser Schlaf kann unbemerkt von vielen Dingen in unserem Alltag beeinträchtigt werden. Wein oder Bier sind kein guter Schlummertrunk. Richtig ist zwar, dass man nach ein oder zwei Gläschen schneller einschläft. Doch das Durchschlafen fällt schwerer, zudem leidet die Schlafqualität massiv. Vor allem in der zweiten Nachthälfte kommt es zu Beeinträchtigungen beziehungsweise Unterbrechungen. Die REM-Phasen (Traumphasen) verkürzen sich durch Alkoholkonsum. Dass Kaffee wach macht und deshalb zu später Stunde keine gute Idee ist, ist bekannt. Andere Stimulanzien rauben uns ebenfalls den Schlaf, zum Beispiel Nikotin.
Medikamente und Erkrankungen
Schmerzen, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme sind ebenfalls mögliche Ursachen für Schlafmangel. Medikamente können den Schlaf stören, darunter manche Blutdruckmittel, Antibiotika, Asthmamedikamente, Antidepressiva, wassertreibende Arzneimittel oder Hormonpräparate wie Schilddrüsenmedikamente. Wer den Verdacht hat, dass Schlafstörungen mit der Einnahme eines Arzneimittels in Verbindung stehen, sollte dieses nicht in Eigenregie absetzen oder die Dosis verändern. Ratsam ist ein Gespräch mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus
Schlafprobleme entstehen auch durch Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel bei Schichtarbeit oder Flugreisen über Zeitzonen hinweg - bekannt als Jetlag. Die innere Uhr ist dabei noch auf die Tag- und Nachtzeiten am Abflugort eingestellt. Sie braucht einige Tage, um sich an die neue Tageszeit anzupassen.
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Hormonelle Veränderungen
Frauen in den Wechseljahren schlafen manchmal schlecht, weil sie nachts Hitzewallungen haben und deshalb nassgeschwitzt aufwachen. Auch in anderen hormonellen Umstellungsphasen (z. B. Schwangerschaft) kann es zu Schlafstörungen kommen.
Schlafbezogene Bewegungsstörungen
Menschen mit dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) spüren ein unangenehmes Kribbeln und einen Bewegungsdrang in den Beinen, sobald sie sich ins Bett legen. Deshalb können sie nur schwer einschlafen.
15 Tipps für besseren Schlaf
Um zu einem gesunden Schlafrhythmus zu finden, können folgende Schlafhygiene-Tipps helfen:
- Gehen Sie nur bei ausgeprägter Müdigkeit schlafen: Erzwingen Sie den Schlaf nicht, sondern warten Sie, bis Sie wirklich müde sind.
- Stehen Sie jeden Morgen um die gleiche Zeit auf: Stellen Sie einen Wecker, unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Diese Regel gilt auch für das Wochenende, um den Schlafrhythmus zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Tag: Machen Sie besser am Tag keine Nickerchen wie Mittagsschlaf oder abends vor dem Fernseher, um den Schlafdruck für die Nacht aufrechtzuerhalten.
- Verkürzen Sie lange Bettzeiten bei geringer Schlafdauer: Gehen Sie später zu Bett und stehen Sie früher auf, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen: Vermeiden Sie Aktivitäten wie Fernsehen, Lesen oder Essen im Bett. Davon ausgenommen sind sexuelle Aktivitäten.
- Vermeiden Sie lange Wachphasen im Bett: Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt oder Sie in der Nacht länger wach liegen, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie einer angenehmen Aktivität nach. Hören Sie z. B. ruhige Musik oder lesen Sie ein Buch. Gehen Sie erst zurück ins Schlafzimmer, wenn Sie wieder müde sind. Wiederholen Sie diesen Schritt gegebenenfalls mehrfach.
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr: Vermeiden Sie Kaffee, Cola und Schwarztee, da diese das Einschlafen beeinträchtigen können.
- Vermeiden Sie Alkohol: Setzen Sie Alkohol keinesfalls als Schlafmittel ein. Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt aber den Tief- und den REM-Schlaf. Hierdurch wird der Schlaf gegen Morgen oberflächlicher und durch Wachperioden unterbrochen.
- Verzichten Sie auf Appetitzügler: Diese wirken stimulierend auf das Nervensystem und können den Schlaf stören.
- Nehmen Sie keine schweren Mahlzeiten am Abend ein: Durch die erhöhte Magen- und Darmaktivität nach dem Essen kann der Schlaf unruhiger werden.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Diese wirkt sich allgemein günstig auf die Gesundheit aus - ganz besonders auch auf den Schlaf, da sie die Tiefschlafanteile erhöht. Die Bewegung sollte allerdings nicht in den Abendstunden ausgeübt werden, da die Körpertemperatur hierdurch wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigen kann.
- Verringern Sie vor dem Zubettgehen allmählich geistige und körperliche Anstrengungen: Üben Sie keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen aus, sondern lassen Sie den Tag ruhig ausklingen.
- Führen Sie ein persönliches Einschlafritual ein: Hören Sie z. B. Entspannungsmusik. Der Schlaf soll an das Einschlafritual gekoppelt werden.
- Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre und Ruhe: Das Schlafzimmer sollte richtig temperiert, dunkel und möglichst nicht laut sein. Die ideale Temperatur für gesunden Schlaf liegt bei ca. 16 Grad Celsius. Ziehen Sie getrennte Schlafzimmer in Erwägung, wenn Sie einen Partner haben, der stark schnarcht.
- Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr: Drehen Sie den Wecker von sich weg, sodass sich das Zifferblatt nicht in Ihrem Gesichtskreis befindet.
Weitere Tipps für eine gesunde Schlafhygiene
Neben den oben genannten Tipps gibt es noch weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlaf zu verbessern:
- Finden Sie eine Abendroutine: Suchen Sie nach einer Beschäftigung, die Sie entspannen lässt. Eine heiße Dusche, Lesen oder eine Tasse Tee trinken - jedem Menschen hilft etwas anderes, um den Tag abzuschließen und entspannt in die Nacht zu starten. Wichtig hierbei: 2 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr fernsehen und Geräte mit blauem Licht (Laptop, Smartphone, Tablet) vermeiden.
- Richten Sie das Schlafzimmer richtig ein: Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Achten Sie vor allem darauf, dass das Zimmer ausreichend dunkel ist. Vermeiden Sie grelle Lampen und sorgen Sie für eine gute Abdunkelung der Fenster. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Elektronische Geräte wie Fernseher und Computer sollten nicht im Schlafzimmer stehen. Was zusätzlich hilft: Es sollte nicht zu warm und möglichst ruhig sein. Achten Sie zudem auf eine bequeme Matratze, Kissen und Decke.
- Bleiben Sie gelassen: Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie, nicht auf die Uhr zu schauen - das kann Sie nur unter Druck setzen. Dies wiederum erzeugt eine innere Anspannung und lässt Sie meist noch schlechter wieder ein- und durchschlafen. Falls es gar nicht klappt mit dem Einschlafen, ist es besser aufzustehen und zu lesen oder Musik zu hören, bis Sie wieder müde sind.
- Sorgen Sie für Entspannung: Gezielt zu entspannen, kann bei Schlafstörungen helfen - zum Beispiel mit Progressiver Muskelrelaxation, Achtsamkeitsübungen oder Phantasiereisen. Auch eine Aromatherapie kann sich zur Entspannung eignen. Die Inhalation von duftenden Ölen wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem, das für die Steuerung von Gefühlen und körperlichen Funktionen verantwortlich ist. Vor allem Lavendelöl wird bei Schlafproblemen häufig verwendet.
- Essen Sie nicht zu schwer und nicht zu spät zu Abend: Ein voller Bauch ist mit Verdauen beschäftigt und kann vom Schlafen abhalten. Verzichten Sie abends daher besser auf sehr fettige, üppige Mahlzeiten und essen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen.
- Finden Sie Ihren Ernährungsrhythmus: Ernährung ist eine Gewohnheitssache. Eine Störung dieser Gewohnheit wirkt sich auch auf unseren Schlaf aus. So können ungewöhnlich üppige oder späte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Versuchen Sie deshalb ihren eigenen Rhythmus zu finden, wann und wie viel Sie am Abend zu sich nehmen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Körperliche Aktivität, am besten an der frischen Luft, baut Stresshormone ab und macht angenehm müde. Wichtig: Zu spät am Abend sollten Sie jedoch keinen anstrengenden Sport mehr treiben, denn das aktiviert den Körper und Sie finden schlechter in den Schlaf. Ein entspannter Spaziergang ist aber kein Problem.
- Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen: Wer nachts schlecht schläft, sollte den Schlafmangel lieber nicht mit einem Nickerchen am Tag ausgleichen - auch wenn es schwerfällt. Wenn es gar nicht anders geht: Vor 15 Uhr und nicht länger als 20 Minuten Mittagsschlaf halten.
- Führen Sie ein Schlaftagebuch: Hier können Sie zum Beispiel notieren, wann Sie zu Bett gehen, was Sie abends gegessen haben oder wie oft Sie nachts aufgewacht sind.
Was tun bei chronischen Schlafstörungen?
Wenn diese Regeln Ihnen nicht helfen und Sie mindestens dreimal pro Woche innerhalb eines Monats unter Schlafproblemen leiden - und das länger als vier Wochen -, können das Hinweise auf eine Schlafstörung sein. Um zu klären, ob Sie unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leiden, nehmen Sie Kontakt zu Ihrem Arzt auf!
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Wer schlecht schläft und sich tagsüber müde fühlt, sollte sich ärztlich untersuchen lassen. Hinter Schlafproblemen können unter anderem Krankheiten stecken, die eine Therapie erforderlich machen. Es gibt bewährte Selbsthilfetipps für einen guten Schlaf. Wer sie ausprobiert und trotzdem seit etwa einem Monat schlecht schläft, sich tagsüber erschöpft und kraftlos oder nervös und gereizt fühlt, sollte mit seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt sprechen. Die Praxis überweist bei Bedarf an eine passende Fachärztin oder einen Facharzt. Auch wer unter Tagesmüdigkeit leidet, obwohl er eigentlich lang genug schläft, holt sich besser ärztlichen Rat.
Das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt - unterstützt durch Fragebögen, die körperliche Untersuchung, Blutuntersuchungen oder das Führen eines Schlaftagebuchs - kann helfen, die Ursache der Schlafprobleme zu finden. Eventuell kommt die Aktometrie zum Einsatz: Dabei registriert ein Bewegungsmesser am Handgelenk über längere Zeit die Körperbewegungen. So lässt sich ein Eindruck über die Schlafenszeiten gewinnen. Moderne Schlaftracker, Apps und Wearables, liefern nur teilweise nützliche Daten. Manchmal bringt erst der Aufenthalt in einem Schlaflabor Klarheit.
Behandlungsmethoden bei Schlafstörungen
Gezielte Therapie bei Krankheiten: Wer längere Zeit Schlafprobleme hat, oder sehr darunter leidet, sollte sich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Manchmal ist eine Krankheit die Ursache - zum Beispiel Rheuma mit Gelenkschmerzen, die den Schlaf stören, oder eine Prostataerkrankung, die nachts zu Harndrang führt, oder eine Depression. Eine passende Therapie bessert oft gleichzeitig die Schlafprobleme.
Verhaltenstherapie: Vor allem bei der häufigen Schlafstörung Insomnie hat sich die Verhaltenstherapie bewährt. Teil der Behandlung sind Entspannungsmethoden, schlaffördernde Tipps, die teils unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst werden. Außerdem erfahren Patientinnen oder Patienten Wissenswertes zum normalen Schlaf und zu möglichen Störfaktoren. Die Behandlung findet als Einzel- oder Gruppentherapie statt. Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) kommen eventuell überbrückend infrage.
Medikamente: In der Apotheke gibt es verschiedene Schlafmittel und Schlaftabletten. Erhältlich sind auch pflanzliche Schlafmittel, zum Beispiel mit Wirkstoffen aus Baldrianwurzel. Ihr Nutzen ist wissenschaftlich allerdings nicht immer eindeutig belegt. Die Ärztin oder der Arzt kann bei Bedarf auch stärkere Schlafmittel verschreiben.
Fachleute empfehlen, sich immer erst ärztlich oder in der Apotheke beraten zu lassen, bevor man bei Schlafproblemen zu Medikamenten greift. In bestimmten Situationen können Schlafmittel unterstützend wirken. Als Einzellösung sind sie meistens nicht geeignet, denn die Ursache der Schlafstörung beheben sie in der Regel nicht. Auch nicht verschreibungspflichtige oder pflanzliche Arzneien können unerwünschte Nebenwirkungen haben oder problematische Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hervorrufen. Bei manchen Präparaten tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Oder es droht sogar eine Abhängigkeit.
Die Bedeutung von Schlafphasen
Der Schlaf orientiert sich am Wechsel von Tag und Nacht. Wird es dunkel, produziert unser Körper mehr vom sogenannten Schlafhormon Melatonin. Der Körper schaltet sozusagen in den Schlafmodus. Im Schlaf durchlaufen Menschen verschiedene Phasen. Fachleute unterscheiden vor allem:
- REM-Schlaf: Hier bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her, englisch „rapid eye movement“, abgekürzt REM. Träume sind besonders lebhaft. Erwachsene verbringen etwa 20 Prozent ihrer Schlafenszeit im REM-Schlaf.
- Non-REM-Schlaf: „Non“ steht für „nicht“. Es kommt also beim Non-REM-Schlaf nicht zu schnellen Augenbewegungen. Er gliedert sich weiter auf in drei Unterphasen: N1, N2 und N3. Die Phasen N1 und N2 werden oft als Leichtschlaf bezeichnet, N3 als Tiefschlaf.
Meistens gelangen Erwachsene vom Wachzustand, über den Leicht- und Tiefschlaf in den REM-Schlaf. Ein solcher Zyklus dauert insgesamt ungefähr eineinhalb bis zwei Stunden. Pro Nacht durchlaufen wir etwa vier bis fünf solcher Zyklen. Im Laufe der Nacht nimmt der Anteil der REM-Schlafphasen zu, der Anteil der Tiefschlafphase nimmt eher ab. Der meiste Tiefschlaf findet sich in der ersten Schlafhälfte.
Manche Schlafstörungen, wie eine Schlafapnoe, können den normalen Schlafrhythmus stören - also die Abfolge und Dauer der Schlafphasen verändern.
Was passiert bei Schlafmangel?
Auf Schlafentzug reagieren viele Menschen mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit. Sie werden gereizter, haben bei schwerem Schlafmangel möglicherweise sogar Trugwahrnehmungen. Es gibt Hinweise, dass sich anhaltender Schlafmangel ungünstig auf die Gesundheit auswirken kann.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man?
Erwachsene brauchen meistens etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um tagsüber fit zu sein. Die nötige Schlafmenge ist allerdings individuell sehr verschieden. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, manche brauchen mehr. Die genaue Zahl der Stunden ist also nicht so entscheidend. Wichtiger ist, dass man sich tagsüber erholt fühlt. Normal ist, dass die Schlafdauer mit dem Alter abnimmt. Ältere Erwachsene wachen auch häufiger in der Nacht auf als jüngere Menschen. Ein kurzes Erwachen zwischen den Schlafzyklen ist Teil von gesundem Schlaf und noch kein Anzeichen für Schlafprobleme. Erst wenn Betroffene eine zu kurze Tiefschlafphase haben oder während der Tiefschlafphase erwachen, fehlt es an Erholung.