Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen, das unser Leben in vielfältiger Weise beeinflusst. Er kann sowohl in privaten als auch in beruflichen Situationen entstehen und sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. In diesem Artikel werden wir uns mit der Informationsverarbeitung von Stress im Gehirn auseinandersetzen. Wir werden untersuchen, was Stress auslöst, wie die Stressreaktion abläuft und welche Folgen dies für unser Denken, Fühlen, Handeln sowie für unseren Körper und unsere Gesundheit hat.
Was ist Stress?
Der Begriff "Stress" hat seinen Ursprung im Englischen und wurde ursprünglich verwendet, um die Belastbarkeit von Materialien zu testen. Der Biochemiker Hans Selye übertrug den Begriff in die Psychologie und Medizin. Selye definierte Stress als die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Art von Anforderung. Er betonte, dass Stress sowohl durch negative als auch durch positive Reize ausgelöst werden kann.
Während Selye Stress als eine neutrale Aktivierungsreaktion betrachtete, definieren andere Autoren Stress als einen negativen Zustand, der das Wohlbefinden gefährdet. Reif et al. (2018, S. 11) beschreiben Stress als einen intensiven, unangenehmen Spannungszustand.
Es ist wichtig zu beachten, dass Stress subjektiv ist. Was für eine Person Stress auslöst, kann von einer anderen Person als angenehm oder akzeptabel empfunden werden.
Stressoren: Auslöser von Stress
Stressauslösende Ereignisse werden als Stressoren bezeichnet. Stressoren können vielfältig sein und sowohl aus der Umwelt als auch aus dem Inneren eines Menschen kommen.
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Beispiele für Stressoren:
- Soziale Interaktionen: Während soziale Interaktionen oft positiv wirken und Freude bereiten können, können sie auch belastend sein und zu sozialen Stressoren werden (Holz et al., 2004). Negative emotionale Kommunikation mit Kollegen, Kunden und Vorgesetzten gehört zu den häufigsten belastenden Ereignissen (Schwartz & Stone, 1993). Ein unterstützendes Führungsverhalten kann hingegen Stress reduzieren und zum Wohlbefinden beitragen (Diebig, 2016, S. 42-44; Skakon et al., 2010, S. 117-130).
- Umweltfaktoren: Lärm, Hitze, Kälte, Schmutz, Nässe, Zugluft, Vibrationen, toxische Stoffe, Infektionen, Verletzungen, Entzündungen und Strahlung können Stressoren sein.
- Arbeitsbedingungen: Schwere körperliche Arbeit, Passivrauchen, eine nicht ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, Zeitdruck, Arbeitsüberlastung, Aufgabenkomplexität, monotone Arbeit und ständige Unterbrechungen können zu Stressoren werden.
- Arbeitszeitgestaltung: Lange Anfahrtszeiten oder die Einteilung der Arbeit, beispielsweise bei Wechselschichten, können zu einem gestörten Schlaf führen und Stress verursachen.
- Extremereignisse: Mobbing oder sexuelle Belästigung sind extreme Stressoren. Auch der ständige Umgang mit schwierigen Kunden oder Klienten kann belasten.
- Antizipation: Stressoren müssen nicht bereits eingetreten sein, um Stress auszulösen. Es reicht, wenn man einen Stressor gedanklich vorwegnimmt (Antizipation), wenn man also erwartet, dass ein Stressor eintreten wird (Kossak, 2015, S. 40; Schlerit & Fischer, 2019, S. 70).
Stressoren treten zudem nicht nur einzeln auf, sondern können akkumulieren. Beispielsweise stört Lärm die Konzentration, und wenn man eine schwierige Aufgabe zu bewältigen hat, kann das die Arbeitsbelastung deutlich erhöhen.
Die Stressreaktion im Gehirn
Unser Körper ist darauf eingerichtet, uns so gut wie möglich vor Gefahren zu schützen. Das Gehirn spielt dabei eine maßgebliche Rolle. Wenn wir Stress erleben, werden verschiedene Regionen unseres Gehirns aktiv und arbeiten zusammen, um uns für Kampf oder Flucht fit zu machen.
Amygdala: Die "Angstzentrale"
Eine sehr wichtige Hirnregion für unser Erleben von Stress und Angst ist die Amygdala. Sie ist Teil des sogenannten Limbischen Systems, das eine große Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt. Die Amygdala steuert unsere psychischen und körperlichen Reaktionen auf stress- und angstauslösende Situationen.
Treffen bei ihr Signale ein, die höhere Aufmerksamkeit erfordern, zum Beispiel, wenn etwas neu oder gefährlich ist, dann feuern ihre Nervenzellen. Wir werden wacher und aufmerksamer. Ab einer bestimmten Schwelle der Nervenaktivität setzt die Amygdala die Stressreaktion in Gang und aktiviert so die Kampf- und Flucht-Reaktion.
Zwei Wege der Stressreaktion
Um die Kampf- und Fluchtreaktion auszulösen, nutzt die Amygdala zwei Wege:
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Der schnelle Weg: Das sympathische Nervensystem
Über die Nervenstränge des sympathischen Nervensystems im Rückenmark gelangt die Information "Gefahr" zum Mark der Nebenniere. Dort werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone treiben den Herzschlag und den Blutdruck in die Höhe, sorgen für eine größere Spannung der Muskeln und bewirken, dass mehr Blutzucker freigesetzt wird, so dass die Muskelzellen besser versorgt werden können.
Der "langsame" Weg über den Hypothalamus
Parallel informiert die Amygdala den Hypothalamus, dass Gefahr im Verzug ist. Der Hypothalamus schüttet hormonelle Botenstoffe aus, unter anderem das Corticotropin-releasing-Hormon. Dieses Hormon wirkt auf die Hirnanhangdrüse im Gehirn und sorgt dafür, dass sie ein weiteres Hormon freisetzt, das Adrenocorticotropin (ACTH). Es gelangt mit dem Blut zur Rinde der Nebenniere und veranlasst diese, das Stresshormon Kortisol auszuschütten.
Zusammen sorgen die Hormone und das sympathische Nervensystem dafür, dass unser Körper mehr Sauerstoff und Energie bekommt, um schnell zu handeln.
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Was die Hormone bewirken:
- Der Atem beschleunigt sich
- Puls und Blutdruck steigen an
- Die Leber produziert mehr Blutzucker
- Die Milz schwemmt mehr rote Blutkörperchen aus, die den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren
- Die Adern in den Muskeln weiten sich. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet
- Der Muskeltonus steigt. Das führt oft zu Verspannungen. Auch Zittern, Fußwippen und Zähneknirschen hängt damit zusammen
- Das Blut gerinnt schneller. Damit schützt sich der Körper vor Blutverlust
- Die Zellen produzieren Botenstoffe, die für die Immunabwehr wichtig sind
- Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück. Das spart Energie
Stress und Gedächtnis
Die Amygdala setzt nicht nur die Stressreaktion in Gang, sondern veranlasst auch den Hippocampus, eine bedeutende Gedächtnisregion im Gehirn, sich die stressauslösende Situation gut zu merken. Auf diese Weise lernen wir, uns vor dem Stressor in Acht zu nehmen. Kommen wir erneut in eine derartige Situation, läuft die Stressreaktion noch schneller ab.
Forschungen haben gezeigt, dass chronischer Stress die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen kann. Sie sind Teil der Nervenzelle und wichtig für die Aufnahme von Information. Schrumpfen sie, wirkt sich das negativ auf das Gedächtnis aus.
Denken und Stress
Die Amygdala ist eng mit dem "denkenden" Teil des Gehirns verbunden, dem Stirnlappen (präfrontaler Cortex). Er ist wichtig für die Kontrolle der Emotionen und spielt eine große Rolle bei der Bewertung, ob wir einen Stressor für bewältigbar halten oder nicht, und für unser Verhalten in der stressigen Situation.
Chronischer Stress kann den präfrontalen Cortex verändern, so dass es schwieriger wird, sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Unter Stress geht das denkende Hirn "offline". Die Abwehrmechanismen wie Sehen, Hören, Muskelsteuerung werden stärker durchblutet (siehe Graphik im Beitrag).
Eingebaute Stressbremse
Glücklicherweise regen wir uns meistens nach Stress auch wieder ab. Dabei hilft eine eingebaute Stressbremse. Ist nämlich das Stresshormon Kortisol in ausreichendem Maß im Blut vorhanden, merken das bestimmte Rezeptoren im Drüsensystem und im Gehirn, die Glucocorticoidrezeptoren. Daraufhin stoppt die Nebennierenrinde die Produktion von weiterem Kortisol. Das parasympathische Nervensystem - der Teil des Nervensystems, der unseren Körper zur Ruhe kommen lässt - wird aktiv. Wir werden wieder ruhiger und entspannen uns.
Wenn die Hormone aus dem Ruder laufen
Anders sieht es aus, wenn das Zusammenspiel der Hormone nicht optimal funktioniert. Zum Beispiel, wenn nicht genug Rezeptoren vorhanden sind, die merken könnten, dass genug Kortisol vorhanden ist. Oder wenn die vorhandenen Rezeptoren nicht richtig arbeiten. Dann wird die Achse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebenniere zu aktiv. Sie produziert zu viel Kortisol.
So etwas kann in schlimmen Fällen zu Denkstörungen, zu Gewebeschwund im Hirn und zu Störungen des Immunsystems führen. Auch die Entstehung von Depressionen wird auf diesen Einfluss zurückgeführt, ebenso Stoffwechselstörungen, die Diabetes fördern.
Frühe traumatische Erfahrungen beeinflussen die Stressreaktion
Intensiver Stress in der frühen Kindheit kann die Arbeitsweise von Genen, die an der Stressreaktion beteiligt sind, so beeinflussen, dass Stresshormone schneller und intensiver ausgeschüttet werden. Dieser Effekt bleibt lebenslang bestehen. Ähnliche Ergebnisse scheint es unter bestimmten genetischen Bedingungen auch bei Menschen zu geben, die ein Trauma erlebt haben, etwa durch eine Naturkatastrophe, durch Missbrauch oder durch Gewalt.
Die Folgen von Stress
Die Folgen von Stress können vielfältig sein und sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben.
Körperliche Folgen
- Erhöhter Blutdruck: Stress führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks, was langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
- Geschwächtes Immunsystem: Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
- Verdauungsprobleme: Stress kann zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen.
- Muskelverspannungen: Stress führt oft zu Muskelverspannungen, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen können.
- Schlafstörungen: Stress kann den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen.
Psychische Folgen
- Angst und Depression: Chronischer Stress kann das Risiko für Angststörungen und Depressionen erhöhen.
- Burn-out: Burn-out ist ein Zustand emotionaler, kognitiver und körperlicher Erschöpfung, der durch chronischen Stress verursacht werden kann.
- Gedächtnisprobleme: Stress kann die Gedächtnisleistung beeinträchtigen und zu Vergesslichkeit führen.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Stress kann die Konzentration erschweren und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Reizbarkeit: Stress kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Stressbewältigung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Stress zu bewältigen und seine negativen Auswirkungen zu reduzieren.
Stressoren reduzieren
Ein wichtiger Schritt zur Stressbewältigung ist es, Stressoren im Alltag zu reduzieren. Dies kann bedeuten, Aufgaben abzugeben, Prioritäten zu setzen oder sich von belastenden Beziehungen zu distanzieren.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken - ohne zu bewerten. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus erhöht und die Cortisolspiegel senkt.
Sport und Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Soziale Unterstützung
Soziale Kontakte und Unterstützung durch Freunde und Familie können helfen, Stress zu bewältigen.
Kognitive Umstrukturierung
Kognitive Umstrukturierung ist eine Technik, bei der negative Gedankenmuster identifiziert und verändert werden.
Professionelle Hilfe
Wenn Stress zu einer Belastung wird und die Lebensqualität beeinträchtigt, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Stress und Vergesslichkeit
Stress beeinträchtigt dein Gedächtnis, weil Stresshormone wie Cortisol die Funktion des Hippocampus und des präfrontalen Kortex beeinflussen - Gehirnregionen, die für die Merkfähigkeit, Konzentration und das Arbeitsgedächtnis zuständig sind. Die gute Nachricht: Diese Effekte sind meistens reversibel. Durch Stressreduktion, Achtsamkeitsübungen, gezieltes Gedächtnistraining und - bei anhaltenden Problemen - professionelle Unterstützung lässt sich die kognitive Leistungsfähigkeit in der Regel wieder verbessern.
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