Viele Menschen joggen, um den Kopf freizubekommen. Dieser Effekt lässt sich sogar im Gehirn nachweisen: Das »Rauschen« nimmt ab. Aber macht Laufen auch schlauer? Laufen ist nicht nur eine hervorragende Methode, um fit zu bleiben und Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen, sondern hat auch eine erstaunliche Wirkung auf unser Gehirn. Es kann sowohl kurzfristig als auch langfristig die geistige Gesundheit stärken. Regelmäßiges Laufen fördert die sogenannte Neuroplastizität des Gehirns. Neuroplastizität bedeutet, dass sich das Gehirn ständig anpasst und verändert.
Die unmittelbaren Effekte des Joggens auf das Gehirn
Klarer Kopf und verbesserte Konzentration
Wer kennt es nicht - das befreiende Gefühl, nach einer Joggingrunde oder auch nur einem Spaziergang einen klaren Kopf zu haben und sich besser konzentrieren zu können? Viele Menschen laufen, um sich zu entspannen, um abzuschalten, um den Kopf freizukriegen. Doch was passiert eigentlich genau, wenn beim Laufen das Gehirn einen Gang runterschaltet, zur Ruhe kommt?
Eine Studie von Leonard Braunsmann und Vera Abeln von der Deutschen Sporthochschule Köln untersuchte, welchen Effekt eine 30-minütige Laufeinheit auf die Hirnaktivität hat. Vor und nach dem Laufen legten sie den erfahrenen Freizeitläuferinnen und -läufern Elektroden an, die die elektrische Aktivität im Gehirn aufzeichneten. Die Methode ist als Elektroenzephalografie (EEG) bekannt und wird unter anderem zur Diagnose neurologischer Erkrankungen eingesetzt. Neben regelmäßigen Schwingungen, den Oszillationen, gibt es noch so genannte aperiodische oder nicht oszillatorische Signale. Die Forscher fanden heraus, dass nach dem Laufen das neuronale Rauschen bei den Probanden abgenommen hatte. In kognitiven Tests schnitten sie nun besser ab. Die Abnahme des Rauschens könnte also erklären, weshalb viele Menschen das Gefühl haben, beim Laufen den Kopf frei zu bekommen - und sich danach wieder besser konzentrieren zu können. Der Effekt hielt mindestens 25 Minuten nach dem Laufen an.
Stimmungsaufhellung und Stressabbau
Wissenschaftlich erwiesen: Joggen steigert das Wohlbefinden. Laufen wirkt sich auf unseren Stresshormon-Haushalt positiv aus, beeinflusst die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, aber vor allem das Cortisol (auch als Stresshormon bekannt). Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen sind dafür prädestiniert, den Hormonhaushalt wieder in die richtige Balance zu bringen, weil stressabbauende Hormone produziert werden und wir uns dadurch besser entspannen können. Die Produktion von Glücksstoffen steigt während der Bewegung, gleichzeitig sinken Blutzucker, Blutfette und der Cortisolspiegel.
Daniela vom Podcast "Meine Challenge" stellt schnell fest: Nach einer ordentlichen Laufeinheit ist ihre Laune oben, ihr Kopf entspannt, ihre Gedanken klar.
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Förderung der Kreativität
Nach dem Lauf fühlen wir uns deshalb freier, denn wir haben Platz für neue Perspektiven, frische Ideen. Genau jetzt findet sich oft die richtige Lösung, weil wir die alten Denkprozesse durchbrochen haben und wieder frisch und neu denken können. Das scheint auch die Kreativität zu fördern. Viele kreative Köpfe sind Läufer, unter anderem auch aus diesem Grund. Sie haben selbst die Erfahrung gemacht: Joggen macht kreativ, denn es macht den Kopf frei!
Die langfristigen Auswirkungen von regelmäßigem Joggen
Verbesserung der kognitiven Funktionen
Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Joggen langfristig die kognitiven Funktionen verbessern kann. So zeigten junge, gesunde Probanden bereits nach sechs Wochen Lauftraining deutliche Verbesserungen in ihrem räumlichen Vorstellungsvermögen. Auch in Tests, die die so genannten exekutiven Funktionen abfragen, schnitten sie besser ab. Das bedeutet: Sie konnten sich besser konzentrieren und ihr Verhalten besser steuern.
Neuroplastizität und Wachstum von Nervenzellen
Regelmäßiges Laufen die sogenannte Neuroplastizität des Gehirns fördert. Neuroplastizität bedeutet, dass sich das Gehirn ständig anpasst und verändert. Ausdauersport erhöht den Spiegel bestimmter Wachstumsfaktoren, zum Beispiel von BDNF (englisch: brain-derived neurotrophic factor). Dieser sorgt dafür, dass Nervenzellen nachwachsen beziehungsweise am Leben bleiben und neue Verbindungen im Gehirn geknüpft werden. Das Protein wird vor allem im Hippocampus gebildet und spielt eine wichtige Rolle für das Langzeitgedächtnis und das abstrakte Denken.
Schutz vor altersbedingtem kognitiven Verfall
Regelmäßiges Laufen, auch im Alter, könnte helfen, geistige Fähigkeiten zu erhalten und neurodegenerativen Prozessen vorzubeugen. Studien deuten darauf hin, dass Ausdauertraining helfen kann, das Gedächtnis zu verbessern.
Die Wissenschaftlerin Teresa Liu-Ambrose von der University of British Columbia in Kanada untersuchte die Auswirkungen von Ausdauersport und Widerstandstraining bei Frauen im Alter zwischen 70 und 80 Jahren, die bereits leichte kognitive Verfallserscheinungen aufwiesen. Von den Ergebnissen war die Forscherin sehr überrascht. Sie hatte bestenfalls eine Verlangsamung der Verschlechterung erwartet, doch „stattdessen stellten wir messbare Verbesserungen fest“, sagt die Wissenschaftlerin. Beide aktiven Frauen-Gruppen schnitten bei Tests zum räumlichen Erinnerungsvermögen besser ab, die Ausdauersportlerinnen zeigten darüber hinaus einen deutlicheren Fortschritt beim Sprachgedächtnis.
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Verbesserte Durchblutung des Gehirns
Regelmäßiges Lauftraining baut Stress ab, fördert die Konzentration und scheint auch die Gedächtnisfunktion zu verbessern. Während des Laufens ist unser Gehirn stark durchblutet und es kommt offenbar zu einem Wachstum von Nervenzellen im Hippocampus, dem Lern- Merkbereich in unserem Hirn.
Mögliche Vorbeugung von Demenz
Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges Laufen Demenz vorbeugen kann. Die Wissenschaftlerin Teresa Liu-Ambrose von der University of British Columbia in Kanada untersuchte die Auswirkungen von Ausdauersport und Widerstandstraining bei Frauen im Alter zwischen 70 und 80 Jahren, die bereits leichte kognitive Verfallserscheinungen aufwiesen. Von den Ergebnissen war die Forscherin sehr überrascht. Sie hatte bestenfalls eine Verlangsamung der Verschlechterung erwartet, doch „stattdessen stellten wir messbare Verbesserungen fest“, sagt die Wissenschaftlerin. Beide aktiven Frauen-Gruppen schnitten bei Tests zum räumlichen Erinnerungsvermögen besser ab, die Ausdauersportlerinnen zeigten darüber hinaus einen deutlicheren Fortschritt beim Sprachgedächtnis.
Wie viel Laufen ist nötig, um geistig zu profitieren?
Die Studienlage deutet darauf hin, dass bereits moderate Einheiten positive Effekte haben. Je nach Trainingszustand können auch zügiges Gehen oder Wandern ausreichen. Zugleich legen die Marathonstudie und das Phänomen der BDNF-Reduktion nahe, dass ein Zuviel des Guten auch kontraproduktiv sein kann.
Schon moderates, zehnminütiges Joggen steigert die Durchblutung relevanter Gehirnregionen und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit messbar, schreiben Forscher in der Zeitschrift „Scientific Reports“.
Joggen im Vergleich zu anderen Sportarten
Gibt es einen Grund, weshalb Laufen vorteilhafter für das Gehirn sein sollte als andere Sportarten? Kempermann argumentiert: »Es ist ein sehr natürlicher Bewegungsablauf, der uns in unserer Evolution geprägt hat.« Als Jäger und Sammler legten unsere Vorfahren große Strecken zu Fuß zurück. Oder wie der tschechische Leichtathlet Emil Zátopek sagte: »Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.«
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Reicht das wirklich als Begründung aus? Oder sind andere Sportarten genauso förderlich für das Gehirn? »Es deutet nichts darauf hin, dass es nicht so ist«, gibt Sportwissenschaftler Reinhardt zu. Laufen sei schlicht am einfachsten zu untersuchen. Bei anderen Sportarten kommen viele Parameter hinzu, die die Messungen erschweren oder verfälschen könnten, etwa Spielregeln oder spezielle Fähigkeiten, die man mitbringen muss. Laufen ist einfach, quasi überall durchführbar und man braucht dafür keine spezielle Ausrüstung. Zudem kann man das Tempo frei wählen, ganz im eigenen Rhythmus laufen.
Tipps für den Einstieg ins Joggen
Um in den Genuss der kognitiven Vorteile zu kommen, muss man nicht gleich zum Marathonläufer werden. Wichtig ist, Freude an der Bewegung zu entwickeln, statt sie als lästige Pflicht zu sehen.
Grundsätzlich ist jede Art von körperlicher Aktivität positiv. Wie hoch der Input sein muss, hängt wohl unter anderem davon ab, was man gewohnt ist. Bei einer sonst inaktiven Person hat Spazierengehen sicherlich einen Benefit. Bei jemandem, der bereits regelmäßig Sport treibt, bewirkt es vermutlich weniger. Um eine Anpassungsreaktion zu erzielen, braucht es einen gewissen Trainingsreiz. Eine solche Anpassungsreaktion führt unter anderem dazu, dass das Gehirn neurotrophe Faktoren wie BDNF ausschüttet. Eine gewisse Intensität ist also schon notwendig. Die lässt sich - je nach Kondition und Gesundheitszustand - jedoch ebenso mit Walken oder Wandern erreichen.
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