Eine warme Dusche wird von den meisten Menschen als angenehm und entspannend empfunden. Doch es lohnt sich, den kleinen Kälteschock zu überwinden. Das kalte Duschen ist längst nicht mehr nur unter Sportlern oder Biohacking-Enthusiasten beliebt, sondern immer mehr Menschen wagen den Sprung ins kalte Wasser. Doch was bewirkt kaltes Duschen eigentlich im Gehirn und im restlichen Körper?
Die wissenschaftlichen Grundlagen der Kaltwassertherapie
Pfarrer Sebastian Kneipp entwickelte vor über 100 Jahren die Wassertherapie, mit der unter anderem das Immunsystem gestärkt wird. Kaltes Duschen oder auch Eisbäder sorgen unter anderem für eine verbesserte Durchblutung, regen den Kreislauf an und stärken das Immunsystem.
Stärkung des Immunsystems
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von kalten Güssen und Waschungen auf Patienten mit chronischer Bronchitis. Das Ergebnis: Regelmäßige Anwendungen reduzierten die Häufigkeit von Infekten. Außerdem stieg die Anzahl der Lymphozyten im Blut der Teilnehmer um 13 Prozent, was auf eine Stärkung der Immunabwehr hindeutet.
Prof. Christine Uhlemann vom Universitätsklinikum Jena betont, dass regelmäßige Kaltwasser-Güsse über einen längeren Zeitraum die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte wirksam senken können. Dieser Effekt ist nicht nur für Patienten mit chronischer Bronchitis von Bedeutung, sondern für alle Menschen mit einer Neigung zu häufigen Infekten. Allerdings setzt der Effekt nur bei regelmäßiger Anwendung und erst nach einiger Zeit ein. Eine niederländische Studie hat herausgefunden, dass kaltes Duschen eine positive Wirkung aufs Immunsystem haben kann. Für die Studie musste ein Teil der 3.000 Probanden täglich 30 bis 90 Sekunden lang kalt duschen. Die Vergleichsgruppe duschte warm.
Aktivierung von Fettgewebe und Stoffwechsel
Der Körper verfügt über weißes und braunes Fettgewebe. Während weiße Fettzellen unverbrauchte Kalorien speichern und häufig zu Übergewicht führen, erzeugen braune Fettzellen Wärme, wenn der Körper friert. Dabei benötigen sie besonders viel Energie und verbrennen Kalorien. Kaltes Duschen aktiviert dementsprechend das braune Fettgewebe, wodurch der Körper Kalorien verbrennt. Besonders für Menschen mit ein wenig Übergewicht oder hartnäckigem Bauchfett lohnt sich das kalte Duschen, denn dadurch wird das weiße Fettgewebe in braunes Fettgewebe umgewandelt. Um die Körpertemperatur auszugleichen, verbrennt dein Körper Kalorien - ein praktischer Nebeneffekt, um das Hüftgold zum Schmelzen zu bringen. Der Körper versucht durch die stärkere Durchblutung den Temperaturausgleich herzustellen und die Körpertemperatur konstant zu halten: Einerseits durch Muskelzittern und andererseits durch die Oxidation von Fett in den braunen Fettzellen. Gleichzeitig wird im Körper das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, was zur Hemmung von Entzündungsfaktoren führt. Zusätzlich wird das Hormon Adiponectin ausgeschüttet, welches ebenfalls mit der Hemmung von Entzündungsherden in Verbindung steht. Langfristig kann dieser Effekt sogar bei schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose helfen.
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Stimmungsaufhellung und Stressabbau
Forschungen haben gezeigt, dass der Kontakt mit kaltem Wasser die Laune verbessert. Durch die Kälte wird nämlich das sympathische Nervensystem aktiviert, was wiederum die Zahl von Endorphinen und Noradrenalin erhöht. Das sind Hormone, die der Körper in Stresssituationen ausschüttet.
Der Physiotherapeut Dan Giordano erklärt, dass die Haut über unzählige Rezeptoren verfügt, die elektrische Impulse an das Gehirn senden, wodurch der Adrenalinspiegel steigt. Dieser steigert nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern hebt auch die Laune. Morgens nach dem Aufstehen noch halb verschlafen direkt in die kalte Dusche? Eiskalt duschen ist nicht für jedermann. Alle, die das kalte Wasser nicht scheuen, werden jedoch mit einem Energie-Boost für Körper und Geist belohnt. Das ist nicht zuletzt dadurch zu erklären, dass bei der Kälte bestimmte Nervenbereiche im Gehirn aktiviert werden, die für die Produktion von Glücksgefühlen zuständig sind. Schlechte Laune wirst du nach einem solchen Abenteuer also erst einmal nicht mehr haben.
Auswirkungen auf Haut und Haare
Bei Kälte verengen sich die Gefäße, bei Wärme weiten sie sich wieder. Das kurbelt die Durchblutung an und macht nebenbei hellwach. Dadurch sieht sie Haut frischer und rosiger aus. Zusätzlich schließt kaltes Wasser die Poren und verhindert, dass sich Schmutzpartikel festsetzen und für Unreinheiten sorgen. Zu warme Temperaturen hingegen können den natürlichen Schutzfilm der Haut angreifen und ihr Feuchtigkeit entziehen. Auch das Haar profitiert von kalten Duschen. Kaltes Duschen verengt die Poren und sorgt somit für mehr Straffheit. Beim Gesicht reinigen auf kaltes Wasser zu setzen, kann also schnell sichtbare Vorteile haben. Auch die Blutgefäße ziehen sich zusammen und werden beim anschließenden Aufwärmen wieder entspannt. Die Zirkulation des Blutes wird durch Kälte aktiviert und das Blut zieht sich in die Organe zurück. Dieser Mechanismus stärkt die Blutgefäße und optimiert den Nährstofftransport im Körper. Ganz nebenbei ist dies übrigens auch eine hervorragende Prophylaxe gegen Krampfadern.
Regeneration nach dem Sport
Gleichzeitig kann das kalte Duschen nach dem Sport dabei helfen Muskelkater zu verhindern und kann bereits bestehenden Muskelkater zudem lindern. Dieser Effekt unterstützt die Regeneration der Muskeln und den Muskelaufbau. Nicht nur bei Muskelkater hilft das kalte Duschen, sondern auch bei anderweitigen Muskelschmerzen. Auch der schmerzlindernde und entzündungshemmende Effekt ist nicht zu vernachlässigen, denn das Immunsystem wird bei regelmäßiger Anwendung angeregt. Zusätzlich führt das Herunterkühlen von bestimmten Muskeln im Körper, wie bereits erwähnt, zu einer angeregten Durchblutung. Dadurch werden Abbauprodukte wie z. B. Laktat schneller abtransportiert und mehr frisches und sauerstoffreiches Blut kommt in die Muskeln, was wiederum Entzündungen der Muskeln entgegenwirken und damit auch die Regeneration begünstigen kann.
Kaltes Duschen als mentale Herausforderung
Die Gründe kalt zu duschen sind also vielfältig und einer ist besonders wichtig: Du stärkst deine mentale Kraft. Es ist nämlich gar nicht so einfach und kostet Überwindung sich unter eine kalte Dusche zu wagen und diese Herausforderung durchzustehen. Wenn Sie mentale Stärke aufbauen wollen, starten Sie nicht mit einem Buch oder einer App. Starten Sie mit einer kalten Dusche.Warum? Weil sie eine perfekte Metapher für den Alltag ist: unbequem, herausfordernd - aber Sie werden sich danach stärker, wacher und lebendiger fühlen.Und genau wie im Business oder im Leben gilt: Wer lernt, mit dem Unbequemen umzugehen, wird stärker als alle anderen.Also: Denken Sie nicht zu lange nach. Drücken Sie den Knopf. Nicht nur an der Dusche - sondern auch im Leben. Denn: Gewonnen wird im Kopf. Und manchmal unter eiskaltem Wasser.
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Wie man sich an das kalte Duschen gewöhnt
Allerdings sollte man es mit dem kalten Wasser unter der Dusche nicht übertreiben - langsam anfangen und auch langsam steigern. Es reicht zum Beispiel, mit zehn Sekunden am Tag zu starten. Je regelmäßiger der Körper Kältereizen ausgesetzt wird, desto unempfindlicher wird er. Schluss ist, wenn die Kälte schmerzt. Es ist wichtig, sich nicht zu unterkühlen. Denn schnell entsteht eine Blasenentzündung oder Erkältung.
Sich selbst mit der Kälte vertraut zu machen, ist eine reine Gewöhnungssache. Natürlich solltest du nicht jetzt gleich unter die kalte Dusche hüpfen und dein Glück versuchen, denn schließlich möchtest du nicht, dass dein Kreislauf kollabiert, oder? Also lass es langsam angehen und probiere es erstmal mit einer lauwarmen Dusche, bei der du die Wassertemperatur Schritt für Schritt nach unten regulierst. Das kalte Wasser lässt du dann zunächst über deine Arme und Beine laufen. Sobald du damit fertig bist, sind der Oberkörper, Gesicht, Bauch und der Kopf dran. Falls du bei der Gewöhnung an das kalte Wasser zu schnell vorgehst, kann es sein, dass dein Kreislauf rebelliert und dir schwindelig wird. Sollte dir schwindelig werden, setzt oder legst du dich am besten kurz hin.
Sobald du es geschafft hast und unter der kalten Dusche stehst, wirst du dich sicherlich fragen, wie lange du unter dem kalten Schauer verweilen solltest. Zu Beginn deiner kalten Thermogenese sicherlich nicht mehr als 30-60 Sekunden kalt duschen. Und wenn du dich gut daran gewöhnt hast, kannst du diese Zeit auf mehrere Minuten ausdehnen, bis du beginnst zu zittern. Falls du das Glück hast die Wassertemperatur durch die Angabe von Gradzahlen einzustellen, kannst du die Temperatur des Wassers ganz nach deinen Bedürfnissen einstellen. Du musst dich also nicht auf die gefühlte Kälte des Wassers verlassen, was vor allem Einsteigern schwerfallen könnte. Bis zu einer Wassertemperatur von 4° Celsius läufst du keine Gefahr dir Kälteverbrennungen zu holen. Bei einer kalten Dusche solltest du irgendwann mit kaltem Wasser von 20° Celsius duschen - so eiskalt geduscht, hast du wahrscheinlich freiwillig noch nicht.
Wann man auf kaltes Duschen verzichten sollte
Bei Erkältungen beispielsweise solltest du lieber auf die kalte Dusche verzichten. Dann bietet sich eine warme Dusche an, denn der dabei entstehende Wasserdampf steigt in Nase und Nebenhöhlen und trägt somit zur schnellen Genesung bei. Außerdem sollte der durch die Krankheit geschwächte Körper nicht mit einer kalten Extremsituation zusätzlich belastet werden, sondern beim warmen Duschen entspannt werden. Warm duschen kann also auch seine Vorteile haben und wirkt positiv - besonders hinsichtlich verschiedener durch Krankheiten auftretender Symptome. In bestimmten Situationen sollten Sie lieber von einer kalten Dusche, dem Wassertreten oder einem Eisbad absehen. So ist die Kälte beispielsweise bei einer Erkältung oder Erkrankung mit Fieber nicht optimal, weil es für den Körper eine zusätzliche Belastung darstellt. Und auch während der Menstruation wird oft zur Vorsicht geraten. Darüber hinaus kann kaltes Wasser für Personen, die etwa von Nierenkrankheiten betroffen sind, mehr Nachteile als Vorteile bringen.
Die richtige Duschtechnik
Der erste Schritt in die Richtung einer kalten Dusche ist definitiv den inneren Schweinehund zu besiegen und eine Entscheidung zu treffen. Denn wenn wir es ganz genau nehmen, dann geht es hier um 2 Minuten kalt duschen und nicht um eine Expedition an den Nordpol. Also ab in die kalte Dusche und in Gedanken (oder auch laut) von 100 an rückwärts zählen. Nach dieser Zeit solltest du schon gehörig zittern. Grundsätzlich bietet sich eine kalte Dusche eher am Morgen an, um wach zu werden und fit in den Tag zu starten. Wie oben bereits erwähnt, eignet sich eine warme Dusche eher für den Abend, da du danach besser schlafen kannst.
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Am einfachsten fällt ein kalter Guss, wenn dir zuvor warm war. Beginne beim Duschen mit einer warmen Temperatur und reguliere nach und nach bis zur kältesten Stufe. Beginne linksseitig, indem du mit der Brause von der Wade aus über den Oberschenkel und Po kreist, dann dass Wasser über den linken Arm hinauf über die Schulter laufen lässt. Hebe deine Arme und spüle seitlich hinauf bis zu deinen Achseln. Derselbe Ablauf gilt für die rechte Körperhälfte. Lass das kalte Wasser dann über Bauch, Dekollete, die Schultern und den Rücken hinweg laufen. Kreise zum Schluss über Gesicht und Kopf. Steigere dich von 30 auf 60 auf 90 Sekunden. Oder probiere es mit einem kalten Bad bei 11 bis 15 Grad und tauche schrittweise ab. Oder lieber ans Meer? Zurzeit liegen die Wassertemperaturen der Nord- und Ostsee bei optimalen 16 Grad. “Überleg nicht lang!
Fazit: Kalt duschen für Gesundheit und Wohlbefinden
Also, hast du deinen Entschluss gefasst? Den Körper der Kälte auszusetzen hat viele Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, sorgt für strafferes Bindegewebe, fördert die Durchblutung und Fettverbrennung, lässt dich tiefer atmen und fit und energiegeladen in den Tag starten. Ganz nebenbei erhöhst du dabei deinen Kalorienverbrauch, denn beim Ausgleich der Körpertemperaturen werden zusätzliche Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angeregt. Natürlich sollten neben dem kalten Duschen auch die Ernährung und die regelmäßige Bewegung in Bezug auf das Abnehmen beachtet werden. Wenn du kalt duschst, lebst du gesünder und steigerst damit langfristig Gesundheit und Wohlbefinden.