Muskelkater ist ein weit verbreitetes Phänomen, das fast jeder kennt, der sich sportlich betätigt oder ungewohnte körperliche Anstrengungen unternimmt. Er äußert sich durch Schmerzen, Steifheit und Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Muskeln. Obwohl er unangenehm sein kann, ist Muskelkater in der Regel harmlos und verschwindet nach einigen Tagen von selbst. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen von Muskelkater auf den Körper und das Gehirn, seine Ursachen, Möglichkeiten zur Vorbeugung und Linderung.
Was ist Muskelkater?
Man könnte sagen, man hat sportlich was falsch gemacht und bekommt am nächsten Tag die Quittung. Das sagt man ja auch, wenn man zu viel trinkt, dann spricht man ja auch von 'nem Kater. Letztendlich kann das sein, dass dieser Wortstamm auch so entstanden ist. Der berühmte allgemeine Konsens sagt, dass hierin der Wortstamm Katarrh steckt. Katarr kommt aus dem Griechischen und heißt Schleimhautentzündung. Der Grundbegriff Katarr ist natürlich logischer.
Muskelkater, auch bekannt als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS), ist ein Muskelschmerz, der typischerweise 12 bis 72 Stunden nach intensiver oder ungewohnter körperlicher Betätigung auftritt. Er ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überlastet wurden und sich im Reparaturprozess befinden.
Ursachen von Muskelkater
Früher wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung des Körpers entsteht. Mittlerweile haben Forscher allerdings herausgefunden, dass nicht der erhöhte Milchsäurespiegel in der Muskulatur für das Zwicken und Ziehen am nächsten Tag verantwortlich ist, sondern feine Risse in den Muskelfasern. Diese sind jedoch keinesfalls gefährlich, sondern führen zu einem Reparaturmechanismus des Körpers.
Prof. Hans Georg Predel, Leiter des Instituts für Sportmedizin und Kreislaufforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, erklärt: "Unser klassisches Modell einer Laktat-, also Milchsäureanhäufung im Muskel im Anschluss an intensive oder eben zu intensive Belastungen ist revidiert worden. Wir gehen heute davon aus, dass es sich bei dem Muskelkater um so genannte Mikrotraumata handelt, also Einrisse in die Textur der Muskelfibrillen, und dass als Folge dieser Mikrotraumata ein Entzündungsvorgang in Gang gesetzt wird, der nicht mit einer klassischen Entzündung, bakteriell oder viral, verwechselt werden darf, sondern eine so genannte aseptische Entzündung, die aber alle klassischen Merkmale einer Entzündung aufweist, also Schwellung, Überwärmung und Schmerz. Und das betrifft im Grunde ja auch das Beschwerdebild des Muskelkaters sehr gut."
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Dr. Joachim Latsch, Arzt am Institut für Sportmedizin und Kreislaufforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, ergänzt: "Im Grunde kann man sagen, dass der Sportler, der ungewohnte Bewegungen oder in ihrer Ausprägung oder Intensität ungewohnte Bewegungen ausübt, vom Muskelkater bedroht ist. Also jemand, der drei Mal die Woche Joggen geht und zehn Prozent schneller läuft als sonst, wird sicherlich keinen massiven Muskelkater bekommen. Klassisches Beispiel ist Bergrunterlaufen. Jemand, der im Gebirge nicht geübt ist, und sagt sich, na gut, Berg runter ist ja kein Thema, läuft zwei Stunden bergab und hat am nächsten Tag höllischen Muskelkater, weil die Muskulatur für ein solche Belastung, also das immer wieder Auffedern des eigenen Körpergewichts, überhaupt gar nicht trainiert ist. So kann man durch verhältnismäßig oder leicht erscheinende muskuläre Belastung sich einen Höllenmuskelkater einhandeln."
Eine weitere häufige Entstehungsquelle für Muskelkater ist natürlich auch das Krafttraining, vor allem, wenn es neu aufgenommen wird, in dem so genannte exzentrische Belastungen häufig vorkommen. Typisches Beispiel einer exzentrischen Belastung: Es wird ein Gewicht hochgestemmt und dann langsam, gegen den muskulären Widerstand, wieder nach unten gelassen. Das sind Belastungsprofile, auf die der Muskel analog eben dem Bergabgehen sehr wenig vorbereitet ist und die sehr schnell auch aufgrund ihrer Biomechanik zu solchen Mikrotraumata führen können. Also ganz wichtig die Belastungsform, dynamisch, konzentrisch versus exzentrisch zu unterscheiden."
Mikrotraumata und Entzündungsreaktion
Durch die ungewohnte Belastung entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, insbesondere in den Z-Scheiben, die die einzelnen Sarkomere (kleinste Funktionseinheiten der Muskeln) verbinden. Diese Mikrotraumata lösen eine Entzündungsreaktion im Muskelgewebe aus. Dabei werden Entzündungsstoffe freigesetzt, die zusammen mit eindringendem Wasser zu einer Schwellung der Muskelfasern führen. Die Schwellung dehnt das Gewebe extrem, was als Dehnungsschmerz wahrgenommen wird.
Ungewohnte Bewegungen und Intensität
Muskelkater tritt häufiger bei ungewohnten Bewegungen oder einer neuen Intensität der Belastung auf. Bei bekannten Bewegungen organisiert das Gehirn die Kraft, die vom Körper dafür eingesetzt wird. Ist die Bewegung neu oder in der Intensität, in der sie ausgeführt wird, noch unbekannt, reagieren viele Muskeln mit hohem Kraftaufwand. Die Koordination zwischen Gehirn und Muskulatur muss für bestimmte Übungen erst erlernt werden. Letztendlich kann also jede ungewohnte, auch noch so geringe Belastung, beim Ungeübten zu Muskelkater führen. Das gilt übrigens auch für Trainierte, die neue Übungen oder eine neue Sportart mit ungewohnter Intensität ausführen.
Exzentrische Belastungen
Exzentrische Belastungen, bei denen der Muskel gedehnt wird, während er gleichzeitig angespannt ist (z.B. beim Bergabgehen oder beim langsamen Ablassen eines Gewichts), führen besonders leicht zu Muskelkater. Bei diesen Bewegungen muss der Muskel das Körpergewicht abfedern und wird dadurch stärker beansprucht als bei konzentrischen Bewegungen (z.B. beim Bergaufgehen oder beim Anheben eines Gewichts).
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Auswirkungen auf den Körper
Meist beginnt der Muskelkatarrh einige Stunden nach dem Training. Die Muskeln schwellen, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Die Schmerzen erreichen nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt, dauern - je nach Intensität - dann eine Woche an und verschwinden ohne spürbare Folgen wieder.
Die typischen Symptome von Muskelkater sind:
- Muskelschmerzen, die sich bei Bewegung verstärken
- Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit
- Druckempfindlichkeit der betroffenen Muskeln
- Kraftlosigkeit
- Schwellung der Muskeln
Auswirkungen auf das Gehirn
Bei bekannten Bewegungen organisiert das Gehirn die Kraft, die vom Körper dafür eingesetzt wird. Ist die Bewegung neu oder in der Intensität, in der sie ausgeführt wird, noch unbekannt, reagieren viele Muskeln mit hohem Kraftaufwand. Die Koordination zwischen Gehirn und Muskulatur muss für bestimmte Übungen erst erlernt werden. Letztendlich kann also jede ungewohnte, auch noch so geringe Belastung, beim Ungeübten zu Muskelkater führen.
Obwohl Muskelkater hauptsächlich eine körperliche Reaktion ist, kann er auch Auswirkungen auf das Gehirn haben. Schmerzen können die Stimmung beeinträchtigen und zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Darüber hinaus kann Muskelkater die motorische Kontrolle und Koordination beeinflussen, da das Gehirn versucht, die schmerzenden Muskeln zu schonen.
Dr. Robert Fritz, Medizinischer Leiter des Zentrums für Gesundheit, Sportmedizin, Ernährung, Sportwissenschaften und Trainingstherapie, Sportordination Wien: Das ist möglich, aber wir wissen die Antwort nicht. Die Wissenschaft ist sich noch nicht sicher. Im Verlauf der letzten Jahre hat sich die Theorie zum Muskelkater gravierend geändert. Es gab schon viele Theorien, woher der Muskelkater kommt, die meisten davon sind aber mittlerweile widerlegt. Jetzt gibt es einen neuen spannenden Ansatz, derzeit aber nur sehr wenig wissenschaftliche Evidenz für diese Theorie. Diese ist jedoch nicht ganz aus der Welt gegriffen, und es kann gut sein, dass neuronale Mikroschäden durchaus ein Grund oder zumindest Mitgrund für den Muskelkater sind.
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Vorbeugung von Muskelkater
Diplom Sportlehrerin Ute Haas versucht Muskelkater in ihren Sportgruppen weitgehend zu vermeiden. Es sei eine Frage des Trainingsaufbaus, meint sie. Darüber hinaus plädiert sie für ein angemessenes Aufwärmprogramm. "Es ist sehr wichtig, das Training sehr progressiv aufzubauen, also schrittweise, nicht zuviel am Anfang zu machen, also sich gut aufzuwärmen, nachher die Muskulatur zu dehnen, ja, und dann auch angepasst zu trainieren. Also nicht, wenn man lange nichts gemacht hat, zu viel zu machen usw."
Gründliches Aufwärmen vor dem eigentlichen Training reduziert erwiesenermaßen die Gefahr eines Muskelkaters. Andere Formen der Vorbeugung sind zwar wissenschaftlich durch Studien nicht belegt, schaden aber auch nicht. Prof. Hans Georg Predel: "Auch hier gibt es natürlich ganz unterschiedliche Ansichten, aber generell kann man sagen, dass eine ausreichende Vordehnung der Muskulatur von großer Bedeutung ist, um eben solche Einrisse möglichst zu vermeiden. Dann aber auch das Aufwärmen der Muskulatur, das heißt die Vorbereitung in dem Sinne, dass eine Durchblutung und Erwärmung des Muskels durch ein gezieltes Vortraining gewährleistet ist. Das sind sicherlich einfache Strategien, um über physikalisch, therapeutische Maßnahmen dem Muskelkater vorzubeugen. Anschließend natürlich auch um in Hinblick auf die nächsten Trainingseinheiten einen Muskelkater zu vermeiden, sollte nach jeder länger dauernden, vor allem intensiveren Belastung, gerade nach Kraftsportbelastungen, ein wirklich ausreichendes Dehnprogramm, und das sollte zunächst mal unter Anleitung durchgeführt werden, da kann man sehr viel falsch machen. Also man sollte sich das zeigen lassen. Ein solches Dehnprogramm sollte unbedingt durchgeführt werden, weil der Muskel dazu neigt nach längeren Belastungen ohne entsprechende abschließende Dehnung zu verkürzen, und damit ist im Grunde schon der Muskelkater und vielleicht sogar ernstere Verletzungen vorprogrammiert."
Obwohl Dehnübungen zur Vermeidung von Muskelkater unter Sportmedizinern umstritten sind, herrscht in einem Punkt Konsens: Muskelkater verursacht keine bleibenden Schäden an der Muskulatur. Zwar werden die kleinsten Strukturen der Muskeln geschädigt, doch diese Schädigung löst einen Reparaturreiz aus. Dadurch könnte der Trainingseffekt unterstützt werden. Manche Wissenschaftler behaupten sogar, Muskelkater sei die beste Vorbeugung gegen einen erneuten Muskelkater. Allerdings ist die Schlussfolgerung, am Besten einen Muskelkater herbeizuführen um einen hohen Trainingseffekt zu erzielen, unhaltbar.
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die helfen können, Muskelkater vorzubeugen:
- Progressive Trainingssteigerung: Das Training sollte langsam und schrittweise gesteigert werden, um die Muskeln nicht zu überlasten.
- Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und reduziert das Risiko von Mikrotraumata.
- Dehnen: Dehnübungen können die Flexibilität der Muskeln verbessern und sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Dehnen zur Vorbeugung von Muskelkater umstritten ist.
- Regelmäßiges Training: Regelmäßiges Training stärkt die Muskeln und macht sie weniger anfällig für Muskelkater.
- Vermeidung von ungewohnten Belastungen: Ungewohnte Bewegungen oder eine neue Intensität der Belastung sollten vermieden oder langsam eingeführt werden.
Linderung von Muskelkater
Wer trotz eines maßvollen Trainingsprogramms einen Muskelkater erleidet, dem empfehlen die Experten, alles zu tun, was das Wohlgefühl bessert:
Joachim Latsch:" Generell kann man sagen, leichte Bewegung ist immer gut. Das kann auf jeden Fall den Entzündungsprozess in der Muskulatur abbauen helfen, genauso ist Wärme von außen, ob es jetzt Sauna ist, ob es jetzt Tiefenwärme ist, ob es eine Massage ist, die das Gewebe auch aufwärmt, mechanische Belastungen, die von außen zum Abtransport der schädigenden Substanzen aus den Muskeln über das Blut führt, positiv zu sehen. Es wird sicherlich zu einer Verkürzung der Schmerzzeit und verbesserten Regeneration kommen. All das ist sicherlich gut geeignet…Linderung zu erwirken. "….und Hans Georg Predel ergänzt:" Völliges Ruhigstellen ist sicher ganz falsch. Vorsichtige Mobilisierung fördert die Durchblutung und damit den Regenerationsvorgang. … Was die Massage angeht, auch wieder so eine Kontroverse, Sie sehen, wir bewegen uns auf wissenschaftlich sehr umstrittenen Acker. Aber es ist ganz klar, dass die Massage einerseits zwar die Durchblutung fördert, und das ist positiv, andererseits mechanische Reize induziert. Auch hier kann man wieder sybillinisch antworten, es kommt wahrscheinlich auf die Ausführung der Massage an. Eine hochaggressive Massage mit grobschlächtiger Hand durchgeführt, wäre sicherlich eher kontraproduktiv. Aber eine einfühlsame Aktivierung der muskulären Strukturen, die mehr den durchblutungsfördernden Aspekt in den Vordergrund stellt, ist mit Sicherheit fördernd dann auch.
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die helfen können, die Symptome von Muskelkater zu lindern:
- Leichte Bewegung: Leichte Bewegung, wie z.B. Spaziergänge oder leichtes Dehnen, kann die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess beschleunigen.
- Wärme: Wärme, z.B. durch ein warmes Bad oder eine Wärmflasche, kann die Muskeln entspannen und die Schmerzen lindern.
- Massage: Eine sanfte Massage kann die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen.
- Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können Schmerzmittel, wie z.B. Ibuprofen oder Paracetamol, eingenommen werden. Allerdings sollten diese nur kurzzeitig und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
- Ruhe: Ausreichend Ruhe ist wichtig, damit sich die Muskeln erholen können.
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß kann den Heilungsprozess unterstützen.
- Eis: Eis kann helfen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
Muskelkater und Stressabbau
Fehlender Stressabbau kann zu Muskelverspannungen führen. „Sobald ein Mensch Stress empfindet, sendet das Gehirn Informationen an die Muskulatur und diese spannt sich an. Bleibt die Stresssituation länger bestehen, bleibt auch die muskuläre Anspannung bestehen. Durch diese muskulären Dysbalancen können sich Folgeprobleme wie Fehlhaltungen und Haltungsschäden manifestieren. Diese wiederum führen zu weiteren Verspannungen und haben die Tendenz, chronisch zu werden.
Psychische Verspannungen können oft nur in Form von Schmerzen ausgedrückt werden. Wichtige Risikofaktoren für die Chronifizierung von Schmerzen sind ein passives, etwa ausgeprägtes Schon- und Vermeidungsverhalten oder ein überaktives Schmerzverhalten.
Patientinnen und Patienten lernen dabei ihre individuellen Auslöser der Muskelverspannungen kennen - etwa Stress oder auch negative Gedanken. Auch Physiotherapie, Bewegung und der Einsatz von Medikamenten spielen in der Therapie eine große Rolle. „Die Psyche und der Körper befinden sich in einem sehr komplexen Wechselspiel. Dieser Zustand sollte in der Behandlung immer berücksichtigt werden", so Dr.
Leiden Menschen unter Depressionen, können sich diese auch in körperlichen Symptomen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, zeigen. Umgedreht können dauerhafte Rückenschmerzen auch zu einer Depression führen. Wichtig ist, sowohl die psychischen Ursachen als auch die körperlichen Beschwerden zu behandeln. Änderungen im Tagesablauf sind ebenfalls ratsam: Betroffene sollten langsamer und achtsamer mit Entspannungspausen umgehen. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Qigong sollten fest in den Alltag eingeplant werden. Gleichzeitig ist auch eine körperliche Aktivität sehr wichtig. „Bringt eine Umgestaltung der Lebensgewohnheiten keine Besserung, sollten Betroffene professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Dies kann in Form einer ambulanten Psychotherapie oder in einer Selbsthilfegruppe erfolgen", rät Dr.