Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die durch heftige Kopfschmerzen gekennzeichnet ist und oft von Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen und Lichtempfindlichkeit begleitet wird. Die Forschung hat gezeigt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Migräne spielen kann. Obwohl es keine allgemeingültige "Migräne-Diät" gibt, können bestimmte Ernährungsstrategien und die Identifizierung persönlicher Triggerfaktoren helfen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken zu reduzieren.
Die Bedeutung regelmäßiger Mahlzeiten
In unserem hektischen Alltag ist es oft schwierig, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Zeitmangel und der einfache Zugang zu Fast Food oder zuckerhaltigen Snacks führen oft zu unregelmäßigen Essgewohnheiten. Doch gerade für Migränepatienten ist ein stabiler Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung.
Warum Regelmäßigkeit wichtig ist:
- Energiezufuhr für das Gehirn: Das Gehirn von Menschen mit Migräne benötigt möglicherweise mehr Energie für die Reizverarbeitung. Regelmäßige Mahlzeiten stellen eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen sicher.
- Vermeidung von Unterzuckerung: Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum eine Migräneattacke auslösen kann.
- Vorbeugung von Heißhunger: Unregelmäßiges Essen kann Heißhungerattacken auf Süßes oder Ungesundes begünstigen, was den Blutzuckerspiegel zusätzlich destabilisieren kann.
Tipps für regelmäßige Mahlzeiten:
- Frühstück nicht auslassen: Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um eine Grundlage für den Tag zu schaffen.
- Mittagspause einplanen: Nehmen Sie sich mittags Zeit, um in Ruhe zu essen.
- Leichtes Abendessen: Am Abend sind leicht verdauliche Mahlzeiten empfehlenswert. Einige Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen.
- Zwischenmahlzeiten: Frisches Obst, ein kleiner Joghurt, Studentenfutter, Gemüse oder leichte Suppen sind gute Snacks für zwischendurch.
Individuelle Triggerfaktoren erkennen
Jeder Mensch ist einzigartig, und auch die Auslöser für Migräneattacken sind sehr individuell. Was bei dem einen eine Attacke auslöst, hat bei dem anderen keine Wirkung. Daher ist es wichtig, die persönlichen Trigger zu kennen.
Wie man Trigger identifiziert:
- Migränetagebuch führen: Notieren Sie Datum, Dauer und Auslöser Ihrer Migräneattacken in einem Tagebuch. Bringen Sie das ausgefüllte Tagebuch zu Ihrem nächsten Arzttermin mit. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden).
- Ernährungstagebuch führen: Notieren Sie, was Sie essen und trinken, und beobachten Sie, ob bestimmte Lebensmittel oder Getränke mit dem Auftreten von Migräne in Verbindung stehen.
- Eliminationsdiät: Versuchen Sie, verdächtige Lebensmittel eine Zeit lang vom Speiseplan zu streichen, und beobachten Sie, ob sich Ihre Migräne verbessert.
Häufige Triggerfaktoren:
- Histamin: Histamin ist ein biogenes Amin, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt. Bei empfindlichen Menschen kann es Migräneattacken begünstigen. Besonders hohe Mengen finden sich in gereiften oder fermentierten Produkten wie Käse, Wurst- und Fischwaren oder Sauerkraut. Auch alkoholhaltige Getränke - vor allem Rotwein, Bier und Sekt - enthalten viel Histamin.
- Alkohol: Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen.
- Koffein: Kann sowohl Trigger als auch Linderung sein.
- Glutamat: Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat, mit dem häufig asiatische Gerichte gewürzt werden.
- Nitrate: Nitrate in Fertiglebensmitteln können Migräneattacken verursachen.
- Käse: Käse kann Migräneattacken verursachen.
- Schokolade: Häufig machen Migräniker Schokolade für ihre Attacken verantwortlich.
- Zitrusfrüchte: Häufig machen Migräniker Zitrusfrüchte für ihre Attacken verantwortlich.
- Fischkonserven: Häufig machen Migräniker Fischkonserven für ihre Attacken verantwortlich.
- Reife Bananen: Häufig machen Migräniker reife Bananen für ihre Attacken verantwortlich.
Magnesium und andere wichtige Nährstoffe
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel Migräneattacken hervorrufen kann. Daher sollten magnesiumreiche Zutaten auf den Speiseteller.
Magnesiumreiche Lebensmittel:
- Grünes Gemüse
- Vollkornnudeln
- Naturreis
- Quinoa
- Hirse
- Nüsse
Weitere wichtige Nährstoffe:
- Vitamine und Mineralstoffe: Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und vollwertigen Produkten versorgt den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Serotonin: Eine vollwertige Ernährung, ein hoher Serotoninspiegel, das richtige Fett und die richtigen Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, Migräne zu lindern.
Ernährungsempfehlungen für Migränepatienten
- Essen Sie regelmäßig: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
- Essen Sie ausgewogen: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
- Meiden Sie Fertigprodukte: Fertigprodukte enthalten oft Zusatzstoffe, die Migräneattacken auslösen können. Wer einen engen Zeitplan hat, kann sich „Fertigprodukte“ selbst machen und vorkochen. Dann weiß man, was drinsteckt. Meist ist es kein großer Aufwand, eine größere Portion einer Mahlzeit zu kochen, und vieles lässt sich gut für ein paar Tage aufbewahren oder einfrieren.
- Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag. Am besten Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen.
- Vermeiden Sie Alkohol: Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen.
- Achten Sie auf Histamin: Bei Histaminintoleranz sollten Sie histaminreiche Lebensmittel meiden.
- In Ruhe essen: Nehmen Sie sich Zeit, um in Ruhe zu essen, und vermeiden Sie Stress beim Essen. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
Kohlenhydrate: Ja oder Nein?
Die Frage nach der richtigen Kohlenhydratzufuhr bei Migräne ist umstritten. Einerseits benötigt das Gehirn Kohlenhydrate als Energielieferanten. Andererseits können starke Blutzuckerschwankungen Migräneattacken auslösen.
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- Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Essen Sie daher eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis. Dieser Treibstoff geht langsam und kontinuierlich ins Blut.
- Kohlenhydratarme Ernährung: Wissenschaftler haben in einer Studie Vorteile einer kohlenhydratarmen (ketogenen) Ernährung bei Migräne gesehen: Probandinnen, die sich über mehrere Monate mit wenig Kohlenhydraten ernährten, hatten weniger Migräneanfälle als solche, die sich nur einer kalorienreduzierten Diät unterzogen.
Weitere unterstützende Maßnahmen
Neben der Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die Migränepatienten helfen können:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig für ein stabiles Nervensystem.
- Stressmanagement: Stress ist ein häufiger Auslöser für Migräneattacken. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen.
- Bewegung: Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking verbessert die Durchblutung und stabilisiert das Nervensystem. Zwei- bis dreimal wöchentlich 30-45 Minuten reichen aus. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor.
- Alternative Therapien: Akupunktur, Naturheilmittel, Homöopathie oder Schüßler-Salze haben sich bei Migräne bewährt. Es lohnt sich auch, Akupressur zu lernen und gezielt anzuwenden.
- Positive Lebenseinstellung: Negatives Denken und Überlastung fördern die Anfallshäufigkeit.
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