Die besten Kraftsport Übungen bei Parkinson: So verbessern Sie Ihre Lebensqualität nachhaltig!

Viele Menschen mit Parkinson nehmen an, dass Sport für sie nicht mehr geeignet oder sogar schädlich ist. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Physiotherapie und andere Sportarten können die motorischen und nicht-motorischen Symptome von Parkinson positiv beeinflussen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Kraftsport und andere Übungen, die für Menschen mit Parkinson geeignet sind, und gibt praktische Tipps zur Umsetzung.

Einführung

Die Parkinson-Krankheit ist eine fortschreitende neurologische Erkrankung, die vor allem das motorische System betrifft. Sie entsteht durch den Verlust von Dopamin produzierenden Neuronen im Gehirn, was zu Symptomen wie Zittern, verlangsamten Bewegungen, Muskelsteifheit und Gleichgewichtsproblemen führt. Obwohl es keine Heilung gibt, können verschiedene Behandlungen, einschließlich Medikamente, Operationen und therapeutische Maßnahmen, die Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität und spezielle Übungen spielen eine entscheidende Rolle im Management der Parkinson-Krankheit.

Allgemeine Effekte von Sport auf das Gehirn

Sport wirkt sich direkt positiv auf unser Gehirn aus:

Regt die Entstehung von mehr Synapsen an (Verknüpfung von Nervenzellen zum Informationsaustausch untereinander)
Wirkt anti-entzündlich
Verbessert die Durchblutung
Vermehrt die Ausschüttung von Botenstoffen

Krankheitsspezifische Effekte von Sport bei Parkinson

Speziell bei Parkinsonsymptomen können folgende Verbesserungen auftreten:

Verbesserte Motorik und Gang (Gangmuster und -geschwindigkeit)
Verbessertes Gleichgewicht und Koordination
Bessere Rumpfaufrichtung und verbesserte Kraft
Verbesserung der Aktivitäten des täglichen Lebens
Verbesserte psychische Gesundheit und weniger Depressivität
Weniger Schmerzen
Höhere Lebensqualität
Verbesserte Lungenfunktion

Empfohlene Sportarten je nach Erkrankungsstadium

Die Wahl der geeigneten Sportart hängt vom Stadium der Erkrankung nach Hoehn & Yahr ab:

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Stadium I-II: Hier sind alle Sportarten außer ggf. Hochgeschwindigkeitssportarten (z.B. Hochgeschwindigkeitsabfahrt beim Ski) geeignet.
Stadium III: Auf Sport mit Sturzrisiko wie Tennis sollte ggf. verzichtet werden, es bieten sich aber Wandern, Golf, Tanzen (z.B. Tango), Radfahren, Kraftsport mit 50% Krafteinsatz und weitere an.
Stadium IV: In Frage kommen (Ski-)Wandern auf ebenem Gelände, (Wasser-) Gymnastik, Laufband, u.U. Schwimmen und leichtes Krafttraining mit Theraband.
Stadium V: Auch hier profitiert man zum Beispiel von Physiotherapie und passiver Mobilisation.

Krafttraining bei Parkinson

Krafttraining ist eine wichtige Komponente eines umfassenden Trainingsprogramms für Menschen mit Parkinson. Es hilft, die Muskelkraft zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Gelenkstabilität zu erhöhen. Viele der allgemeinen gesundheitlichen Vorteile, die mit Krafttraining verbunden sind - einschließlich der Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Knochendichte - sind für Morbus-Parkinson-Patienten äußerst vorteilhaft und können dazu beitragen, einem Teil des Muskel- und Kraftverlusts entgegenzuwirken, der bei Morbus Parkinson häufig auftritt.

Vorteile des Krafttrainings

Steigerung der Muskelkraft: Krafttraining hilft, die Muskeln zu stärken, die für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Aufstehen und Anziehen benötigt werden.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch gezieltes Training der Rumpfmuskulatur kann die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen vorgebeugt werden.
Erhöhung der Gelenkstabilität: Starke Muskeln unterstützen die Gelenke und reduzieren das Risiko von Verletzungen.
Verbesserung der Gehfähigkeit: Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Schrittlänge, die Gehgeschwindigkeit und die Haltungswinkel verbessern kann.

Geeignete Kraftübungen

Kniebeugen: Stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Stabilität.
Hanteltraining: Übungen mit leichten Hanteln können die Arm- und Schultermuskulatur stärken.
Arbeiten mit Widerstandsbändern: Widerstandsbänder bieten eine flexible Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Beinpresse: Stärkt die Beinmuskulatur.
Rudern: Stärkt die Rücken- und Armmuskulatur.

Wichtige Hinweise zum Krafttraining

Professionelle Anleitung: Gerade zu Beginn, aber unbedingt bei fortgeschrittener Erkrankung, sollte man sich professionell anleiten lassen, zum Beispiel durch einen Physio- oder Sporttherapeuten.
Langsame Steigerung: Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie die Intensität langsam, um Überlastungen zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.
Regelmäßigkeit: Für optimale Ergebnisse sollte Krafttraining regelmäßig durchgeführt werden, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche.

Andere wichtige Übungsarten

Neben Krafttraining gibt es weitere Übungsarten, die für Menschen mit Parkinson von Vorteil sind:

Beweglichkeit und Flexibilität

Dehnübungen sind essentiell, um die Muskelsteifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit zu fördern. Regelmäßiges Dehnen der Muskeln, insbesondere der großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Arme, kann helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und Schmerzen zu lindern. Eine Reihe von Studien (1) zeigt, dass die Flexibilität des Rumpfes dazu beitragen kann, die Gleichgewichtskontrolle, die funktionelle Reichweite und die Gehgeschwindigkeit zu verbessern - alles Faktoren, die für die Sicherheit, die Unabhängigkeit und die allgemeine Lebensqualität eines Parkinson-Patienten eine wichtige Rolle spielen können.

Gleichgewichts- und Koordinationstraining

Gleichgewichtsstörungen sind ein häufiges Problem bei Parkinson-Patienten und können zu Stürzen führen. Gleichgewichtsübungen wie das Stehen auf einem Bein, das Gehen auf unebenem Untergrund oder spezielle Balancetrainings können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Aerobe Übungen

Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sind wichtig, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern und die Ausdauer zu steigern. Diese Übungen tragen auch dazu bei, das allgemeine Energieniveau zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass aerobes Training bei Menschen mit Parkinson zu positiven Ergebnissen führen kann. In einer 2007 in der Zeitschrift Clinical Rehabilitation (2) veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass regelmäßiges aerobes Training auf einem Laufband zu positiven Verbesserungen in Bezug auf Gleichgewicht, Geschwindigkeit, Angst vor Stürzen und die auf dem Laufband zurückgelegte Strecke führte. Im Jahr 2008 untersuchten Forscher die Auswirkungen von dreimal wöchentlichem, 40-minütigem Laufbandtraining bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Parkinsonerkrankung.

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Gehtraining

Spezifisches Gehtraining kann helfen, das typische schleppende Gangbild von Parkinson-Patienten zu verbessern. Übungen wie das bewusste Heben der Füße beim Gehen, das Nutzen von visuellen oder auditiven Hilfsmitteln und das Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten oder Mustern sind dabei besonders hilfreich.

Atemübungen

Da Parkinson auch die Atemmuskulatur beeinträchtigen kann, sind Atemübungen wichtig. Tiefes Ein- und Ausatmen, Atemgymnastik und der Einsatz von Atemtrainern können die Lungenkapazität verbessern und die Atemmuskulatur stärken.

Tai Chi und Yoga

Tai Chi und Yoga sind sanfte Übungsformen, die Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination fördern. Sie kombinieren körperliche Übungen mit Meditation und Atemkontrolle, was auch zur Stressbewältigung und Entspannung beitragen kann. Studien haben gezeigt, dass Tangotanzen die Bewegungsfähigkeit, das Gleichgewicht und die Gehstrecke um 30 bis 40 Prozent verbessert. Darüber hinaus setzt Tanzen Glückshormone frei. Es ist stimmungsaufhellend, antriebssteigernd, gesellig. Mit einem Trainingsrhythmus von ein bis zwei Mal pro Woche bei Parkinson setzen die Effekte bereits nach kurzer Zeit ein und sind anhaltend. Und selbst wenn Tango nicht die erste Wahl ist, auch Walzer oder Foxtrott sind Therapie im Takt. Wichtiger als die konkreten Tanzschritte ist die Freude dabei.

LSVT®BIG-Therapie

Eine speziell für Menschen mit Parkinson entwickelte Methode stellt die LSVT®BIG-Therapie dar, ein intensiver physio- und ergotherapeutischer Therapieansatz mit Fokus auf die Vergrößerung der Bewegungsamplitude der/des Patienten/in, die krankheitsbedingt abnimmt. Die Therapie verläuft nach einem standardisierten Behandlungsplan, der individuell an die Ziele hinsichtlich der Grob- und Feinmotorik sowie an den Schweregrad der Erkrankung und die Bedürfnisse der/des Patienten/in angepasst ist.

Praktische Tipps für den Trainingsalltag

Beginnen Sie langsam: Starten Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich.
Regelmäßigkeit ist wichtig: Versuchen Sie, regelmäßig zu trainieren, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche.
Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht: Das erfolgreichste Training ist letztendlich das, was man wirklich macht und langfristig beibehält. Probieren Sie daher verschiedene Angebote aus und wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß bereitet.
Integrieren Sie Bewegung in den Alltag: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen, z.B. Treppen steigen statt Aufzug fahren, kurze Strecken zu Fuß gehen oder im Garten arbeiten.
Nutzen Sie Hilfsmittel: Bei Bedarf können Sie Hilfsmittel wie Nordic Walking Stöcke, Therabänder oder eine Trainingsmatte verwenden.
Trainieren Sie in der Gruppe: Das Training in einer Gruppe kann motivierend sein und den sozialen Austausch fördern. Es gibt spezielle Parkinson-Sportgruppen, Selbsthilfegruppen und Fitnessstudios, die Kurse für Menschen mit Parkinson anbieten.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und überlasten Sie sich nicht. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollten Sie die Übung abbrechen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist und keine gesundheitlichen Risiken birgt.

Übungen für Zuhause

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

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In Rückenlage:

Auf den Rücken legen, Arme ausstrecken, beide Beine anwinkeln und mit geschlossenen Knien abwechselnd links und rechts zum Boden absenken (je 6 - 8 mal).
Arme und Beine lang ausstrecken, linke Fußspitze hochziehen und gleichzeitig die Ferse vom Körper wegschieben (6 - 8 mal). Und dann das gleiche mit dem rechten Bein (6 - 8 mal).
Wie vorherige Übung, mit linkem Bein beginnen, jetzt aber gleichzeitig den rechten Arm weit vom Kopf wegschieben (wie beim Räkeln) (6 - 8 mal). Und dann das gleiche mit dem rechten Bein und dem linken Arm (6 - 8 mal).
Die gestreckten Beine leicht grätschen. Arme nach Oben zur Zimmerdecke strecken, die Hände falten und mit gestreckten Armen abwechselnd rechts und links auf den Boden legen (je 6 - 8 mal).

In Seitlage:

Auf die Seite legen, oberen Arm vor dem Körper aufstützen, den anderen Arm unter den Kopf. Unteres Bein anbeugen und mit dem oberen, gestreckten Bein vor- und zurückschwingen (6 - 8 mal). Dann auf die andere Seite legen, unteres Bein anbeugen und das obere Bein vor- und zurückschwingen (6 - 8 mal).
Gleiche Position wie in vorheriger Übung einnehmen und abwechselnd rechtes und linkes Bein anbeugen und wieder ausstrecken (6 - 8 mal). Dann auf die andere Seite legen und die Übung wiederholen (6 - 8 mal).
In der Seitenlage Arme und Beine ausstrecken und jetzt die obere Schulter nach hinten zurückdrehen und wieder hoch drehen. Das Becken bleibt in Seitenlage ( 6 - 8 mal). Dann auf die andere Seite legen und die Übung wiederholen (6 - 8 mal).
Gleiche Position wie in vorheriger Übung einnehmen, beide Beine bleiben aber gestreckt aufeinander liegen. Jetzt das Becken nach vorne drehen und wieder in Seitenlage hochdrehen (6 - 8 mal). Seite wechseln und Übung wiederholen ( 6 - 8 mal).

Im Sitzen:

Auf den vorderen Teil des Stuhles setzen, Hände auf die Oberschenkel legen und dann den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen und wieder zurück (6 - 8 mal).
Gleiche Position wie in vorheriger Übung einnehmen und abwechselnd den Oberkörper nach rechts und nach links bewegen (je 6 - 8 mal).
Oberkörper nach rechts bewegen und gleichzeitig das linke Knie anheben. Dann Oberkörper nach links bewegenund gleichzeitig das rechte Knie anheben (6-8 mal).
Wie in vorheriger Übung die Knie abwechselnd anheben. Aber die Arme schwingen gegenläufig mit (wie beim Wandern): linker Arm und rechtes Knie hoch und umgekehrt (6-8 mal).
Stellen Sie das linke und das rechte Bein etwas weiter nach rechts. Arme vor dem Körper nebeneinander ausstrecken und nun mit beiden Armen erst nach links und dann nach rechts schwingen (6-8 mal). Danach Beinposition ändern: Linkes und rechtes Bein jetzt etwas weiter nach links stellen. Beide Arme schwingen nun wieder nach rechts und nach links (6-8 mal).
Mit geradem Rücken an die Stuhllehne anlehnen, den rechten Fuß auf die Stuhlkante setzen und das Bein mit den Armen umfassen. Den Rücken betont strechen. Dann das gleiche mit dem linken Bein (je 6-8 mal).
Mit geradem Rücken an die Stuhllehne anlehnen. Mit der rechten Hand an der Sitzfläche festhalten. Mit dem linken Arm fassen Sie weit über den Kopf zum rechten Ohr und ziehen den Kopf sanft nach links. Dann Kopf wieder aufrichten. Und nun umgekehrt mit rechtem Arm über den Kopf greifen und Kopf sanft nach rechts ziehen (6-8 mal).
Die Hände wieder auf die Oberschenkel, den Kopf langsam nach rechts drehen und jetzt mehrmals nicken. Und dann das gleiche zur linken Seite (je 6-8 mal).

Im Stehen:

Bei diesen Übungen müssen Sie sich an einer festen Griffstange, z. B. an einer Sprossenwand, festhalten. Ersatzweise an der Türklinke oder einem anderen festen Griff festhalten. Achtung: Tür vorher verschließen, damit die Tür sich während der Übungen nicht versehendlich öffnet.
Seitlich zur Tür hinstellen. Mit rechter Hand an Türklinke/Griff festhalten. Auf den linken Bein stehen bleiben und rechtes Bein vor- und zurückschwingen (6-8 mal). Dann umdrehen, mit linker Hand festhalten. Und das rechte Bein vor- und zurückschwingen (6-8 mal).
Nun kommt zur Übung 1 eine Armbewegung hinzu. Wenn das rechte Bein nach vorne schwingt, schwingt der linke freie Arm auch nach Vorne. Arm und Bein gleichzeitig vor- und zurückschwingen (6-8 mal).
Drehen Sie sich jetzt zur anderen Seite und halten Sie mit der linken Hand die Türklinke fest. Auf dem rechten Bein stehen bleiben und linkes Bein vor- und zurückschwingen (6-8 mal). Danach die Armbewegungen hinzunehmen: linkes Bein und rechter Arm schwingen gleichzeitig vor und zurück (6-8 mal).
Mit dem Gesicht zur Tür hinstellen. Die Füße stehen mindestens hüftbreit auseinander. Mit beiden Händen die Türklinke festhalten. Becken nach hinten strecken.

Fazit

Kraftsport und andere Übungen sind ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Parkinson. Sie können helfen, die motorischen und nicht-motorischen Symptome zu lindern, die Lebensqualität zu verbessern und die Selbstständigkeit zu erhalten. Mit der richtigen Anleitung und einem individuellen Trainingsplan können Menschen mit Parkinson ein aktives und erfülltes Leben führen. Es ist wichtig, dass die Übungen regelmäßig und mit Freude durchgeführt werden, um langfristige Erfolge zu erzielen. Die Diagnose Parkinson ist keine Sackgasse: Sie können selbst viel tun, um Ihre Lebensqualität zu erhalten.

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