Viele Migränepatienten leiden unter einer erhöhten Reizempfindlichkeit. Umweltreize werden sehr sensibel wahrgenommen und können schnell zu einer Überlastung führen. Umso wichtiger ist es, Strategien zu entwickeln, die helfen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken zu reduzieren. Sport und Bewegung können hierbei eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist nicht jede Sportart gleichermaßen geeignet. Insbesondere beim Krafttraining gilt es, einige Aspekte zu beachten, um Migräne nicht zusätzlich zu triggern.
Studienlage zu Sport und Migräne
Mediziner und Psychologen des Universitätsklinikums Kiel haben untersucht, wie Sport Migräne beeinflusst. Studienteilnehmer, die im Schnitt seit 20 Jahren an chronischer Migräne litten, absolvierten dreimal wöchentlich ein leichtes bis moderates 30-Minuten-Training in Form von Jogging oder Walking. Nach 10 Wochen verbesserte sich die Reizverarbeitung in beiden Gruppen, und die Häufigkeit der Migräneattacken konnte gesenkt werden. Insgesamt berichteten die Patienten von durchschnittlich 14,5 % weniger Migränetagen und 20,6 % weniger Attacken pro Monat. Ob Joggen oder Walken dabei ausschlaggebend war, spielte laut den Studienautoren keine Rolle.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse von Yohannes Woldeamanuel und Arão Oliveira untersuchte den Effekt verschiedener Bewegungsinterventionen bei Migränepatienten. Die Auswertungen von 21 klinischen Studien mit 1.195 Teilnehmern zeigten, dass Krafttraining am effektivsten zur Reduktion der monatlichen Migränefrequenz war, mit durchschnittlich 3,5 Migränetagen weniger im Monat. Es folgten intensives Ausdauertraining (-3,1 Tage) und moderates Ausdauertraining (-2,2 Tage). Die jeweilige Bewegungsintervention schnitt stets besser ab als Placebo.
Warum Sport bei Migräne helfen kann
Sport kann für Migränepatienten ein wirkungsvolles Mittel sein, da Bewegung den Abbau von Stresshormonen beschleunigt und den Stresshormonpegel insgesamt senkt. Dadurch wird die individuelle Schmerzschwelle erhöht. Regelmäßiger Ausdauersport führt zudem zur vermehrten Produktion und Ausschüttung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann. Auch die entspannende, stressabbauende Wirkung von Sport und/oder die Wirkung von Sport gegen Übergewicht könnten dazu beitragen, dass sich die Migräne bessert.
Risiken von Kraftsport bei Migräne
Trotz der positiven Effekte von Sport auf Migräne birgt insbesondere Krafttraining gewisse Risiken. Nach dem Stemmen schwerer Gewichte hält die Fettverbrennung in den Muskeln noch über Stunden an. Dies kann zu einer Unterzuckerung oder einem Energiedefizit des Gehirns führen, was oft Auslöser von Attacken ist. Sportarten mit ruckartigen Bewegungen, Erschütterungen und ständigem Wechsel von Be- und Entlastung, wie Krafttraining, Squash, Fußball, Handball, Kampfsportarten oder Reiten, gelten als ungünstig bei Migräne. Anaerober, intensiver Sport wie Krafttraining gilt eher als Trigger als moderater, aerober Sport wie Walking.
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Tipps für Krafttraining bei Migräne
Wer unter Migräne leidet und auf Sport mit schweren Gewichten nicht verzichten möchte, sollte sein Ernährungsverhalten darauf einstellen. Eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Saftschorlen) kann einem Energiedefizit vorbeugen. Es ist ratsam, etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, um die Glykogenspeicher des Körpers zu füllen und das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Pausen sind wichtig.
Wichtig ist es aber, sich beim Training nicht zu überlasten - sonst kann Migräne durch Sport sogar ausgelöst werden. Vermeiden Sie es daher unbedingt, die eigene Belastungsgrenze zu überschreiten. Ob dies der Fall ist, können Sie z. B. an Ihrem Puls erkennen. Den Einstieg sollten Migränepatienten vorsichtig und mit reduzierter Belastung gestalten.
Interview mit Dr. med. Gabriela Kieser
Dr. med. Gabriela Kieser betont, dass Krafttraining keine ursächliche Therapie bei Migräne ist. Sie empfiehlt, mit einem speziellen computergestützten Training die Stamm- und Rumpfmuskeln gezielt aufzubauen. Dies kann in Sportstudios unter Begleitung von Fachpersonal erfolgen. Das Training sollte langsam gesteigert werden, um eine lokale muskuläre Erschöpfung zu vermeiden. Regelmäßiges Training kann langfristig positive Wirkungen zeigen, da kräftige Muskeln der Alltagsbelastung besser standhalten und die Beweglichkeit verbessern.
Weitere Aspekte bei Sport und Migräne
- Histamin-Intoleranz: Migränepatienten mit Histamin-Intoleranz sollten besonders vorsichtig sein, da Sport die Histaminausschüttung im Körper erhöht. Hier ist ein vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten ratsam.
- Menstruation und Schwangerschaft: Während der Periode und in der Schwangerschaft gelten zunächst die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen oder einer Risikoschwangerschaft sollte entweder ganz auf Sport verzichtet oder intensive sportliche Betätigung vermieden werden.
- Trigger-Management: Ein guter Umgang mit möglichen Migräneauslösern ist auch im Urlaub wichtig. Menschen mit Migräne sollten ihre Medikamente mitnehmen und sich nicht zu sehr stressen, um Attacken vorzubeugen.
- Verhaltenstherapie: In einer Verhaltenstherapie zur Vorbeugung von Migräneattacken kann ein gutes Triggermanagement genauso erlernt werden wie Entspannung im Alltag.
Alternativen zum intensiven Krafttraining
Wenn regelmäßiges Training sich gerade nicht mit dem Terminplan vereinbaren lässt, ist zur Vorsorge von Migräne Alltagssport ratsam. Damit ist gemeint, dass Sie auf Bequemlichkeiten wie den Fahrstuhl oder das Auto verzichten. Neben dem Krafttraining können entspannende Sportarten wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi gegen Migräne helfen. Auch Spaziergänge an der frischen Luft oder leichte Belastung auf einem Ergometer können bei einer Attacke helfen.
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