Muskelkrämpfe sind ein häufiges und schmerzhaftes Problem für Marathonläufer. Sie können die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen und sogar zum Abbruch des Rennens zwingen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen beim Marathon und bietet effektive Präventionsstrategien, um diese zu vermeiden.
Was sind Muskelkrämpfe?
Ein Muskelkrampf, in der Medizinersprache "Spasmus" genannt, ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Der Muskel zieht sich zusammen, ohne sich zwischenzeitlich zu entspannen. Er fühlt sich steinhart an und kontrahiert scheinbar grundlos und ohne, dass sich das willentlich steuern ließe. Theoretisch kann jeder Skelettmuskel des Körpers verkrampfen. Die Wadenmuskulatur ist am häufigsten betroffen, aber auch die Fuß- oder Oberschenkelmuskulatur kann betroffen sein.
Ursachen von Muskelkrämpfen beim Marathon
Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch nicht vollständig geklärt. Früher ging man davon aus, dass Dehydration und Elektrolytmangel die Hauptursachen seien. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass neuromuskuläre Ermüdung eine wichtige Rolle spielt.
Dehydration und Elektrolytmangel
Beim Marathon verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte sind für die normale Muskelfunktion und Nervenregulierung unerlässlich. Ein Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten kann zu Muskelkrämpfen führen.
Neuromuskuläre Ermüdung
Die neuromuskuläre Theorie besagt, dass Muskelkrämpfe durch ein Ungleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalen an die Muskelspindeln verursacht werden. Im Zuge muskulärer Ermüdung kommt es aktuelleren Untersuchungen zufolge zu einem Ungleichgewicht zwischen den hemmenden und aktivierenden Informationen - zugunsten der letzteren. Nervenzellen aktivieren den ermüdeten Muskel also übermäßig und der reagiert mit maximaler Kontraktion. Dieses Ungleichgewicht kann durch Überlastung, mangelnde Vorbereitung und unzureichende Regeneration entstehen.
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Weitere Faktoren
Neben Dehydration, Elektrolytmangel und neuromuskulärer Ermüdung können auch andere Faktoren Muskelkrämpfe begünstigen:
- Muskelermüdung: Die Muskelermüdung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Krämpfe beim Sport geht.
- Genetische Veranlagung: Zudem scheint es genetisch bedingt zu sein, ob jemand beim Sport zu Krämpfen neigt oder eher nicht.
- Alter: Das Risiko scheint mit dem Alter zu steigen.
- Sitzposition: Krämpfe treten oft in Gelenkpositionen auf, in denen die Muskulatur verkürzt ist, Muskelansatz und -ursprung also eher nah beieinanderliegen.
- Koffein: Wer zu Krämpfen neigt, sollte eventuell seinen Kaffeekonsum überdenken. Koffein entzieht dem Körper Wasser, was den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen kann und das Risiko für Krämpfe dadurch wahrscheinlich erhöht.
- Beeinträchtigung der Blutzirkulation: Jegliche Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, können Krämpfe auslösen: zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe, kaltes Wetter, Infektionen und eine Anhäufung an Laktat (Milchsäure) im Muskel.
- Medikamente: Auch manche Medikamente, etwa zur Behandlung von Bluthochdruck, Asthma, COPD (eine chronische Lungenerkrankung) oder Alzheimer, können die Krampfneigung erhöhen.
- Erkrankungen: Krämpfe können auch ein Symptom von verschiedenen Erkrankungen sein. Hormon- und Stoffwechselerkrankungen zum Beispiel, Leberprobleme oder Nervenfunktionsstörungen.
Präventionsstrategien für Muskelkrämpfe beim Marathon
Um Muskelkrämpfe beim Marathon zu vermeiden, ist es wichtig, verschiedene Präventionsstrategien zu kombinieren:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Achte darauf, vor, während und nach dem Marathon ausreichend zu trinken. Als Faustregel gilt, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Bei höheren Temperaturen oder während einer großen körperlichen Anstrengung, wie beispielsweise beim Marathon, verliert der Körper einen Großteil an Flüssigkeit und Mineralstoffen und wird dadurch anfällig für einen Muskelkrampf. Es wird angenommen, dass ein aufgebrauchter Glykogenspeicher, Flüssigkeitsmangel (Dehydration) und Salzmangel bzw. Natriummangel Auslöser für Muskelkrämpfe sein können.
Elektrolytzufuhr
Führe dem Körper während des Marathons Elektrolyte zu, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen. Isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten können hierbei helfen. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen. Isotonische Getränke und Getränkepulver haben meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter. Ein Gramm Natrium steht übrigens für 2,54 Gramm Kochsalz.
Ausgewogene Ernährung
Achte auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe für die Muskelfunktion enthält. Wichtige Mineralstoffe, die mit der Entstehung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht werden, sind:
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- Kalium: Obst (v. a. Banane), Gemüse, Getreide, Nüsse
- Natrium: Kochsalz, Wurst, Käse
- Kalzium: Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Mineralwasser
- Magnesium: Mineralwasser (siehe Etikett), Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Milchprodukte
Richtiges Training
Baue dein Training vernünftig und individuell passend auf, damit die Muskulatur nicht überfordert wird. Vermeide eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität oder -dauer. Integriere regelmäßige Dehnübungen in dein Trainingsprogramm, um verkürzte Muskeln zu dehnen.
Bikefitting
Vor diesem Hintergrund könnte es sich lohnen, die Krampfprobleme bei einem professionellen Bikefitting anzugehen, sagt Behringer: “Wenn dadurch Gelenkwinkel so eingestellt werden, dass der Grad der Muskelverkürzung reduziert wird.” Bei krampfenden Fußmuskeln könnte ein Verschieben der Cleats oder ein anderer Radschuh ohnehin eine vergleichsweise einfache Lösung sein.
Aufwärmen und Dehnen
Ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Es bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert, was zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Führe sanfte Dehnübungen für alle Muskelgruppen durch, die du bei deiner sportlichen Aktivität beanspruchen wirst.
Regeneration
Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind besonders wichtig für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten. Beachte, dass Männer tendenziell anfälliger für Muskelkrämpfe zu sein scheinen als Frauen.
Alternatives Training
Alternatives Training hilft Ihnen, einen Teil der Fitness zu erhalten. Man kann Bewegungsabläufe trainieren, ohne verletzte Strukturen zu belasten. Das baut verletzungsbedingte Ängste ab und wirkt Motivationsproblemen und Niedergeschlagenheit entgegen. Kraftverluste in der Verletzungspause können durch mentales Training deutlich reduziert werden. Hilfreich ist auch eine Kombination mit Entspannungsverfahren (Atementspannung, Progressive Muskelentspannung).
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Was tun bei einem akuten Muskelkrampf?
Wenn während des Marathons ein Muskelkrampf auftritt, solltest du folgende Sofortmaßnahmen ergreifen:
- Dehnen: Dehne den betroffenen Muskel vorsichtig. Bei einem Wadenkrampf kannst du die Zehen in Richtung Schienbein ziehen.
- Massieren: Massiere den verkrampften Muskel sanft.
- Trinken: Trinke ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Elektrolyte zuführen: Nimm Elektrolyte zu dir, um den Elektrolytverlust auszugleichen.
Hausmittel gegen Krämpfe
Dennoch gibt es ein Hausmittel gegen Krämpfe, das fast alle im Kühlschrank haben: Gurkenwasser. Der Essigsud, in dem Gewürzgurken im Glas eingelegt sind, hat Studien zufolge einen lindernden Effekt. “Lange ging man davon aus, dass das an den darin enthaltenen Elektrolyten liegt”, sagt Prof. Dr. Michael Behringer. “Es scheint aber eher so zu sein, dass der Essiganteil gewisse Rezeptoren im Mund-Rachenraum aktiviert und einen krampfhemmenden Einfluss auf das Nervensystem ausübt.” Behringers Team hat in Untersuchungen allerdings nur einen kurzfristigen Effekt feststellen können.
Wann zum Arzt?
Ärztlichen Rat sollten Sie in Anspruch nehmen, wenn Muskelkrämpfe mehr als dreimal pro Woche und in unnormal heftiger Form auftreten. Besonders, wenn der Krampf nicht im Zusammenhang mit einer starken, körperlichen Belastung steht. In Ausnahmefällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung sein, die entweder als Diagnose ausgeschlossen werden sollte oder bei ärztlicher Bestätigung einer Behandlung bedarf, beispielsweise Schilddrüsenfehlfunktionen, Muskelentzündungen oder Diabetes Mellitus.