Nächtliche Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes und äußerst unangenehmes Problem, das viele Menschen betrifft. Über 90 % der Erwachsenen erleiden gelegentlich Wadenkrämpfe, wobei Menschen über 65 Jahren besonders häufig betroffen sind und diese sogar mindestens einmal pro Woche auftreten können. Diese Krämpfe können den Schlaf erheblich stören und die Lebensqualität beeinträchtigen.
Was sind Wadenkrämpfe?
Ein Krampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes Zusammenziehen bestimmter Muskelpartien, das für kurze Zeit anhält und willentlich kaum zu lösen ist. Bei einem Krampf der großen Wadenmuskeln verhärtet sich die Rückseite des Unterschenkels spürbar. Nach ein paar Minuten löst sich der Krampf wieder, zurück bleiben häufig langanhaltende Schmerzen. Oft ist auch der Zehenbeuger, der ebenfalls an der Rückseite des Unterschenkels ansetzt, betroffen. Ist der Krampf an einer bestimmten Stelle einmal aufgetreten, kann diese Muskelpartie eine Krampfneigung entwickeln. In der Folge zieht sich immer wieder dieselbe Stelle zusammen.
Ursachen nächtlicher Wadenkrämpfe
Die Ursachen für nächtliche Wadenkrämpfe sind vielfältig und oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf.
- Magnesiummangel: Verschiebungen im Elektrolythaushalt des Körpers und eine Unterversorgung mit Magnesium sind eine häufig diagnostizierte Ursache für Wadenkrämpfe. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen.
- Elektrolytmangel: Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Deshalb ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da andernfalls der Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht fallen kann. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren oder bei Menschen mit Durchfall und Erbrechen kann der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gestört sein.
- Flüssigkeitsmangel: Ein möglicher Grund für nächtliche Wadenkrämpfe ist Flüssigkeitsmangel, da der Körper während des Schlafens dehydrieren kann.
- Überlastung der Muskulatur: Eine Überlastung der Muskulatur am Tag kann ebenfalls zu nächtlichen Wadenkrämpfen führen.
- Alkohol: Eine Studie belegt den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und nächtlichen Wadenkrämpfen.
- Schwangerschaft: Schwangere leiden aus mehreren Gründen häufiger unter Wadenkrämpfen. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Kommen die Frauen mit der Aufnahme nicht hinterher, droht ein Elektrolytmangel, der einen Wadenkrampf begünstigt. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation.
- Erkrankungen: In seltenen Fällen sind Wadenkrämpfe ein Anzeichen einer ernsten Erkrankung wie z. B. Diabetes. Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären.
- Medikamente: Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) Muskelkrämpfe verursachen.
- Weitere Ursachen: Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht - etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist - kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert.
Warum treten Wadenkrämpfe so oft nachts auf?
Diese Frage ist nicht abschließend geklärt. Und das, obwohl über 50 Prozent der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann.
Magnesium: Bedeutung und Wirkung bei Wadenkrämpfen
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es trägt zur Balance zwischen Anspannung und Entspannung des Skelettmuskels bei und ist somit für die Koordination unserer Bewegungen wichtig. Zudem sorgt es für die Weiterleitung von Impulsen an Nerven und Herzmuskeln und entspannt die Muskulatur der Blutgefäße, um das Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren.
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Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, darunter:
- Nächtliche Wadenkrämpfe
- Muskelkrämpfe (z. B. am Oberschenkel, in Füßen oder Zehen)
- Muskelverspannungen
- Lidzucken, Muskelzucken (z. B. im Gesicht)
- Muskelschwäche
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Fingern und Füßen
Magnesiummangel beheben
Die natürlichste Magnesiumquelle ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei einer leichten Hypomagnesiämie reicht es meist aus, magnesiumreiche Nahrungsmittel vermehrt auf den Speiseplan zu setzen und so den Magnesiumhaushalt wieder in Balance zu bringen.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:
- Bananen
- Spinat, Brokkoli
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen
- Weizenkleie, Haferflocken, Reis, Sesam, Mohn
- Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Schokolade, Marzipan
Kann der Bedarf nicht allein über die Nahrung gedeckt werden, dann sollte die Magnesiumzufuhr durch Einnahme eines speziellen Magnesiumpräparats ergänzt werden. So lässt sich der Magnesiumspeicher binnen weniger Wochen meist wieder auffüllen. Dabei ist zu beachten, dass die entsprechenden Präparate nicht gemeinsam mit Zink oder Calcium eingenommen werden, weil der Körper Magnesium sonst nicht verwerten kann. Weiterhin können Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren) und Oxalate (z. B. in Rhabarber) die Aufnahme von Magnesium hemmen, und häufiger Alkoholkonsum kann die Ausscheidung von Magnesium über den Urin fördern.
Darüber hinaus stehen Magnesium und Vitamin D in enger Verbindung. Einerseits wird Magnesium benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, andererseits fördert Vitamin D die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm.
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Da die Vitamin- D-Produktion nur mithilfe von Sonnenlicht erfolgen kann, sollte der Aufenthalt im Freien auch unserem Magnesiumhaushalt guttun.
Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?
Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst.
Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.
Weitere Maßnahmen, die bei einem akuten Wadenkrampf helfen können:
- Dehnen: Strecken Sie das Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein.
- Massieren: Massieren Sie die verkrampfte Stelle, um die Durchblutung anzuregen.
- Wärme: Legen Sie eine Wärmekompresse auf die betroffene Stelle oder nehmen Sie ein warmes Bad.
- Bewegung: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher, um den Muskel zu lockern.
Vorbeugung von Wadenkrämpfen
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Wadenkrämpfen vorzubeugen:
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- Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium und Calcium.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, vor allem bei sportlicher Betätigung und bei Hitze.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegen Sie sich ausreichend und vermeiden Sie langes Sitzen.
- Dehnübungen: Führen Sie regelmäßig Dehnübungen der Wadenmuskulatur durch.
- Vermeiden Sie Überlastung: Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur.
- Alkohol meiden: Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
Wann zum Arzt?
Falls Sie immer wieder von nächtlichen Wadenkrämpfen heimgesucht werden, sollten Sie die Ursache für Ihre Krämpfe unbedingt ärztlich abklären lassen, um gezielt gegensteuern zu können. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein.