Muskelkrämpfe im Fußball: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft, insbesondere Sportler wie Fußballspieler. Sie können plötzlich auftreten und sehr schmerzhaft sein, was die sportliche Leistung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, insbesondere im Zusammenhang mit Fußball, und bietet Informationen zur Vorbeugung und Behandlung.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist ein plötzliches, schmerzhaftes und unkontrollierbares Zusammenziehen eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Krämpfe können in verschiedenen Körperteilen auftreten, einschließlich Schulter, Nacken, Rücken, Armen, Händen, Fingern, Beinen, Füßen und Gesäß. Im Fußball sind besonders die Muskeln in den Beinen und Füßen betroffen. Muskelkrämpfe sind Zeichen einer myogenen (durch den Muskel bedingten) oder neurogenen (vom Nervensystem ausgehenden) Übererregbarkeit der beteiligten Muskeln.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die als mögliche Auslöser in Frage kommen:

• Überlastung der Muskulatur: Wird ein Muskel stark beansprucht, beispielsweise beim Laufen oder Joggen, kann es zu einem andauernden Zusammenziehen des Muskels kommen, wodurch der Muskel verkrampft. Allerdings treten Muskelkrämpfe häufig auch am Anfang einer Bewegung auf, also wenn sich der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt hat, beispielsweise beim Aufstehen nach längerem Sitzen. Intensive Belastung oder ungewohnte Bewegungen können zu einer schnellen Erschöpfung der Muskelzellen führen.
• Falsche Körperhaltung: Ungünstige und einseitige Körperhaltungen wie auch eingefahrene Bewegungen im Alltag können die Ursache für verspannte, schmerzende Muskeln sein. Viele Tätigkeiten erfordern gleichförmige, sich wiederholende oder eingeschränkte Bewegungen, die zur Überanstrengung bestimmter Muskeln bzw. Muskelgruppen führen können.
• Dehydration: Bei einer Dehydratation trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr.
• Elektrolytungleichgewicht: Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesiummangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen. Neben Magnesium gehören auch Calcium, Natrium und Kalium zu den vom Körper benötigten Elektrolyten. Sie sollten stets in einem bestimmten Verhältnis zueinander im Organismus vorliegen. Ist der Elektrolythaushalt gestört, kann dies zu Einschränkungen der Muskelfunktion und folglich zu Muskelkrämpfen führen. Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge.
• Mangelnde Durchblutung: Eine unzureichende Durchblutung der Muskulatur während intensiver körperlicher Aktivität kann zu Sauerstoff- und Nährstoffmangel führen. Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann.
• Verkürzte Muskeln: Verkürzte oder verklebte Muskeln können die normale Funktion der Muskulatur beeinträchtigen. Eine mögliche Ursache kann ein ständiges Anspannen der Muskulatur sein, zu dem oft Sportlerinnen und Sportler neigen. Auch ständiges Sitzen und fehlende Bewegung können diese Anspannung zusätzlich fördern.
• Stress: Auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden.
• Falsches Schuhwerk: Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Nebenwirkungen von Medikamenten: Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) Muskelkrämpfe verursachen. Einige Medikamente können Wadenkrämpfe hervorrufen. Auch Vergiftungserscheinungen äußern sich oft durch einen Krampf in den Muskeln. Auslöser können folgende Arzneien beziehungsweise Gifte sein: Cholesterinsenker mit dem Wirkstoff Fenofibrat, Arzneimittel gegen Bluthochdruck wie Beta-Blocker, ebenso ACE-Hemmer, Diuretika oder Kalziumkanalblocker, hormonelle Verhütungsmittel wie unter anderem die Pille oder die Spirale, Sprays gegen Asthma, die Salbutamol enthalten, Wirkstoffe wie Insulin, Chemotherapeutika, Gifte, wie beispielsweise Pestizide, Strychnin oder das Gift der Tetanusbazillen.
• Erkrankungen: In seltenen Fällen sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage. Auch Diabetes mellitus kann eine Ursache sein.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Fußballspieler ergreifen können, um Muskelkrämpfen vorzubeugen:

• Regelmäßiges Dehnen der Muskeln: Schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen. Besonders wichtig ist das Dehnen der Wadenmuskulatur. Dehnen Sie den Muskel entgegen der Krampfrichtung. Leiden Sie beispielsweise unter einem Krampf in der Wade, strecken Sie den Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalextension). Vorsichtiges Dehnen ist nicht nur im Akutfall, sondern auch vorbeugend nutzbringend.
• Ausreichende Bewegung: Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche. Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.
• Massagen und Entspannungsübungen: Massagen und die Verwendung von Faszientrainern können die Muskulatur lockern und Verklebungen lösen. Durch diese Techniken wird die Durchblutung gefördert und die Muskelregeneration unterstützt.
• Aufwärmen vor dem Sport: Bevor Sie sich sportlich betätigen, ist es wichtig, sich mit Dehn- und Streckübungen aufzuwärmen. Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel. Ein solides Aufwärmen vor dem Training oder Wettkampf ist von entscheidender Bedeutung, um das Risiko von Muskelkrämpfen zu minimieren. Durch gezieltes Aufwärmen wird die Durchblutung in den Muskeln verbessert, was die Muskeltemperatur erhöht und die Flexibilität steigert.
• Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Kalium und Calcium, da diese Mineralien eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und ‑entspannung spielen. Essen Sie außerdem viel frisches Obst und denken Sie auch daran, dass Sportler einen höheren Nährstoffbedarf haben. Neben Magnesium fördern auch Kalium, Kalzium und Natrium eine gesunde Muskelfunktion. Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang.
• Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht: Achten Sie auf ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium). Ist nicht mehr ausreichend Magnesium in den Depots vorhanden, empfiehlt sich eine Therapie mit Magnesium, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen und die Balance des Elektrolyt-Gleichgewichts wiederherzustellen. Eine Dosierung von täglich 350 bis 400 mg Magnesium ist insbesondere für den Therapie-Einstieg geeignet. Die Einnahme von Magnesium hilft nicht von heute auf morgen gegen Wadenkrämpfe. Der Vorteil: Magnesium bietet, im Vergleich zu anderen Wirkstoffen, die Möglichkeit einer ursächlichen Behandlung von Wadenkrämpfen*.
• Genug trinken: Trinken Sie genug - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr! Trinken Sie ausreichend, das heißt konkret: bei sportlichen Belastungen, die länger als eine halbe Stunde dauern, circa alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 ml (ein kleines Glas) Mineralwasser, idealerweise ohne Kohlensäure. Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
• Vermeiden von Überlastung: Eine zu hohe Trainingsintensität, insbesondere bei unzureichender Vorbereitung, kann die Muskeln überlasten und zu Krämpfen führen. Plane dein Training sorgfältig und steigere die Belastung schrittweise, um deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben und es nicht zur Überanstrengung kommt.
• Regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport: Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen.
• Vermeiden Sie mechanische Reize: Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.
• Richtige Schuhe und Strümpfe: Tragen Sie die richtigen Schuhe und Strümpfe. Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.
• Weniger Alkohol und Nikotin: Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum! Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.

Was tun bei einem akuten Krampf?

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden.

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• Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Anders formuliert bedeutet dies: Dehnen Sie den Muskel entgegen der Krampfrichtung. Leiden Sie beispielsweise unter einem Krampf in der Wade, strecken Sie den Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalextension). Wenn jemand einen akuten Wadenkrampf erleidet, kann sofortiges Dehnen der Unterschenkelmuskulatur den Krampf beenden. Dazu zieht man die Zehen nach oben und drückt währenddessen die Ferse fest in den Boden.
• Massieren: Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung. Auch eine Massage entspannt: Ein leichtes Massieren des verkrampften Muskels bringt Linderung - die Muskulatur wird gelockert, die Durchblutung gesteigert.
• Wärmen: Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden. Wärme, z. B. eine Wärmflasche oder ein heißes Bad, können die Muskulatur zusätzlich entspannen. Heiße Duschen und Vollbäder haben sich als geeignete, vorbeugende Maßnahmen bei Muskelkrämpfen herausgestellt, denn die Wärme entspannt die Muskulatur.
• Aufstehen und Umherlaufen: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
• Gurkenwasser: Einer Studie zufolge würde 1 Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht helfen, die Krampfdauer zu reduzieren.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und/oder diese besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe herauszufinden und eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig geeignet ist, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Bei häufig auftretenden schmerzhaften Krämpfen oder unklaren Beschwerden suchen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf! Kommen weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen hinzu, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden.

Therapeutische Maßnahmen im Überblick

Es gibt verschiedene therapeutische Maßnahmen, die bei Muskelkrämpfen eingesetzt werden können:

Nichtmedikamentöse Therapien:

• Konservative Therapie (Kombination aus Ausdauersport, Kräftigungsübungen und Dehnübungen)
• Physiotherapie und Massagen
• Lokale Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, Wannenbäder)
• Ausgewogene Ernährung
• Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Medikamentöse Therapien: (nur nach vorheriger Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt)

• Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (Ibuprofen, Diclofenac)
• Opioide (Morphin)
• Muskelrelaxanzien (Methocarbamol, Pridinol)

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