Kundalini Yoga zur Linderung von Ischiasnerv-Beschwerden

In unserer hektischen Zeit, in der wir gefühlt "tausend Dinge auf einmal machen", wächst die Sehnsucht nach Ruhe und Entspannung, um wieder Kraft zu tanken. Wenn dies nicht geschieht, streiken entweder der Körper oder das Nervensystem oder gar beides, was beispielsweise zu Burn-Out oder zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Kundalini Yoga bietet hier einen ganzheitlichen Ansatz, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und Beschwerden wie Ischiasnerv-Schmerzen entgegenzuwirken.

Was ist Kundalini Yoga?

Menschen auf der ganzen Welt praktizieren Kundalini-Yoga, um den Körper gesund und schön zu erhalten, klar und scharfsinnig zu bleiben sowie gute Energie über den Tag zu haben! Wenn man eine Yogastunde beschreiben soll, kann man sagen: „Einmal hin, alles drin“. Diese kraftvolle Technik arbeitet mit Bewegung (Körperübungen), Klang, Atmung (Pranayama), Meditation und Entspannung. Und dazu müssen nicht mehrere Kurse zu jedem Thema gebucht werden, sondern man bekommt dies alles in 1,5 Stunden. Im Vergleich zu anderen Yoga-Stilen sind die Übungen einfach aber effektiv - akrobatische Stellungen und Verbiegungen gibt es nicht. Deshalb kann KY von jedem ausgeführt werden - auch auf dem STUHL. Die Haltungen sind oft dynamisch, aber dennoch gespickt mit Halteübungen. Ziel ist es, aus yogischer Sicht, die Kundalini-Energie (Lebens-Energie) zu wecken, die zusammengerollt wie eine Schlange am Steißbein liegt. Häufig beanspruchen wir im KY Muskeln, die im Alltag selten benutzt werden.

Harbhajan Singh Khalsa Yogiji (kurz: Yogi Bhajan) brachte diese viele tausend Jahre alte effektive Technik für Körper, Geist und Seele 1969 von Nordindien in den Westen, erst nach Kanada, dann nach Amerika.

Die Bedeutung des Ischiasnervs

Haben Sie auch schon unangenehme Bekanntschaft mit dem Ischiasnerv gemacht, dem längsten Nerv unseres Körpers? Ist er eingeklemmt, gereizt oder entzündet, kann das zu Rückenschmerzen führen, die über Hüfte und Po bis ins Bein ausstrahlen. Umgangssprachlich werden diese Beschwerden einfach "Ischias" genannt. Die Dauer kann wenige Tage, aber auch mehrere Wochen betragen. Dieser ungeahnt lange und dicke Nerv wird auch "Hüftnerv" oder "Sitzbeinnerv" genannt, verläuft vom Rückgrat entlang der Wirbelsäule bis in die Rückseite der Oberschenkel und teilt sich jeweils auf Höhe des Knies in zwei Unterschenkel-Äste.

Macht der Ischiasnerv Probleme, äußert sich das durch Symptome wie:

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• ziehende oder brennende Schmerzen
• Kribbeln und Taubheitsgefühle.

Ursachen von Ischiasbeschwerden

Häufig drücken verspannte Gesäßmuskeln bzw. verhärtete Rückenmuskeln auf den Ischiasnerv. Oder es liegt eine Blockade in der Lendenwirbelsäule vor. Schuld sind meist mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen durch zu langes Sitzen und Übergewicht. Allerdings kann auch ein Bandscheibenvorfall Probleme mit dem Ischias hervorrufen, welche dann von einem Arzt behandelt werden müssen. Im Zweifel sollte man die Ursache medizinisch abklären lassen, bevor man mit den Yoga-Übungen für eine Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt.

Wie Kundalini Yoga bei Ischias helfen kann

Mit bestimmten Yoga-Übungen können Sie dem Schmerz im Oberkörper entgegenwirken. Yoga wirkt auch vorbeugend gegen Ischias-Schmerzen. Ausgewählte Asanas dehnen die Muskulatur, stärken Bauch und Rücken und sorgen für wohltuende Entspannung. Auch in der Schwangerschaft macht der Ischias häufig Probleme und belastet die Rückenmuskulatur, welche Schwangere durch gezielte Yoga-Übungen lindern können. Sie sollten sich hierzu von ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme beraten lassen.

Sanfte Übungen für die Linderung

Wer mit Yoga-Übungen gegen den Ischias vorgehen möchte, sollte vorsichtig sein. Mehrere Asanas können jetzt schmerzhaft sein, zum Beispiel der Pflug (Halasana), der Schulterstand (Sarvangasana) und verschiedene starke Beindehnungsübungen. Stattdessen sollten Übende auf sanfte Haltungen aus dem Yin Yoga, Hatha Yoga oder aus dem Kundalini Yoga setzen und dabei genau in den Körper hineinhören. Es gilt, in Bewegung zu bleiben und den Körper zu fordern, ohne ihn dabei zu überfordern.

Folgende Übungen gegen Ischiasschmerzen eignen sich gut zum Mitmachen. Wie lange sie jeweils ausgeführt werden sollten, hängt nicht zuletzt davon ab, ob sie schmerzfrei oder zumindest schmerzarm möglich sind.

1. Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Übung entspannt das Becken, den unteren Rücken und das Gesäß. Man liegt dabei auf dem Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf und beginnt zunächst, das Becken leicht anzuheben und wieder zu senken. Anschließend hebt man das Becken mit der Einatmung maximal, rollt auf die Schulterspitzen, faltet die Hände und streckt die Arme aus. Einige Atemzüge halten und dann langsam Wirbel für Wirbel wieder ablegen.
2. Das Nadelöhr (Sucirandhrasana): Ziel dieser Übung ist es, die tieferliegende Hüftmuskulatur zu dehnen. Man liegt auf dem Rücken und legt zunächst den rechten Fußknöchel auf dem linken Knie ab. Die Hände halten den linken Oberschenkel und ziehen diesen zur Brust. Der rechte Arm greift dabei durch die entstandene Lücke, das "Nadelöhr". Kurz halten, ruhig weiteratmen und anschließend die Seite wechseln.
3. Das Krokodil (Makarasana): Um die Hüfte und den unteren Rücken zu mobilisieren, hilft diese entspannende Übung. Ausgangspunkt ist die Rückenlage, die Arme sind weit ausgebreitet: Man stellt die Beine auf und lässt sie dann zur Seite kippen. Die Knie können dabei übereinander oder nebeneinander auf dem Boden aufliegen. Der Kopf wird beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Kurz halten, dann in die Mitte zurückkehren und die Übung zur anderen Seite ausführen.
4. Der Katzenbuckel (Marjaryasana): Im Vierfüßlerstand drückt man die Brustwirbelsäule nach oben, sodass der Rücken rund wird. Fünf Sekunden lang halten und ca. 15 Mal wiederholen. Diese sanfte Übung entlastet die Lendenwirbelsäule und ist in der Schwangerschaft besonders gut geeignet. Denn der "Katzenbuckel" kann dafür sorgen, dass das Ungeborene eine günstigere Position einnimmt und nicht mehr auf den Ischiasnerv drückt.
5. Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen im Liegen - „Nadelöhr“ ( oder „Figure 4“): Komme in Rückenlage, die Füße vor dem Gesäß aufgestellt. Bringe den rechten Knöchel vor dein linkes Knie. Durch dieses asymmetrische Arbeiten wird es dir gelingen, ganz viel Bewusstsein in die Dehnung zu lenken. Verweile hier für ein paar längere entspannte Atemzüge. Der linke Fuß stellt sich vor deinem Gesäß ab, der rechte Köchel liegt vor dem linken Knie. Versetze dein Becken einige Zentimeter lach links. Lasse dann beide Knie nach rechts kippen. Entspanne deine Schultern. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und versetze dein Becken leicht nach rechts. Im Anschluss kippen beide Knie nach links, bis dein rechter Fuß den Boden berührt. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
6. Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen im Liegen - Gomukhasana oder „Adlerbeine“: Komme in Rückenlage und stelle die Füße vor dem Gesäß auf. Überschlage beide Beine und ziehe die Knie zueinander. Hebe den Oberkörper an und greife deine Scheinbeine, deine Knöchel oder deine Fußaußenkanten. Lege deinen Oberkörper wieder ab, spreize die Zehen und schiebe die Fersen sowie Groß- und Kleinzehballen zur Seite. Spüre die Dehnung im unteren Rücken. Hinweis: In allen Übungen wollen wir Länge im unteren Rücken erzeugen.
7. 3 heilige Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen: Beuge dein rechtes Knie und ziehe es zu dir heran. Greife innerhalb deines rechten Knies vorbei deine rechte Fußaußenseite. Schiebe die Fußsohle Richtung Decke. Achte dabei darauf, dass Knie und Ferse in einer Linie bleiben. Verweile in dieser Position für ein paar Atemzüge. Schiebe dein Kreuzbein in Richtung Boden um Länge im Rücken zu schaffen. Löse dann langsam die Haltung auf und strecke beide Beine nach vorn aus. Alle wichtigen Körperbereiche inkl.

Das Wurzelchakra und Ischias

Ischiasbeschwerden werden im Yoga dem Wurzelchakra (Muladhara) zugeordnet. Es ist das unterste der sieben Chakren, gilt als unsere Basis und wird im Bereich des Beckenbodens verortet. Das Wurzelchakra steht für die Verwurzelung mit der Erde. Was kann man tun, um dieses Chakra zu stärken - und damit Ischias-Problemen vorzubeugen? Empfehlenswert sind im Sinne der Yoga-Philosophie viel Bewegung an der frischen Luft, Übungen zur Dehnung der Muskeln, Fußmassagen mit duftendem Öl sowie kalte Waden- und Schenkelgüsse.

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Weitere Aspekte des Kundalini Yoga

Neben den körperlichen Übungen umfasst Kundalini Yoga auch Atemtechniken (Pranayama), Meditation und das Chanten von Mantras. Diese Elemente tragen dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren.

• Pranayama: Der Begriff „Pranayama“ bezeichnet die bewusste und achtsame Regulierung und Vertiefung des Atems und ist eine der ältesten Formen der Atemtherapie. Der lange tiefe Atem z.B. erhöht das Atemvolumen, entspannt Puls, Blutdruck und Parasympathikus und optimiert die Sauerstoffzufuhr der Zellen.
• Mantra: Mantra : Wah Yanti ist ein unglaublich altes Mantra, geschrieben auf Sanskrit von Patanjali, dem Vater der Yoga-Sutren. die dich mit dem Potenzial deiner ursprünglichen, beschützenden und alles erschaffenden Kraft - Kundalini - verbindet.
• Die MAGEN-LEBER-DARM-Übungsreihe: Die Magen-Leber-Darm-Übungsreihe lockert Becken, Wirbelsäule und Ischias, bringt den Lymphfluss in Gang, entgiftet und entschlackt, wirkt positiv auf Kalzium-, Magnesium- und Eisenhaushalt, auf das Nervensystem, das Gleichgewicht und fördert die Kommunikationsfähigkeit. Diese Übungsreihe stärkt deine Mitte, indem dein Prana-Körper, deine Aura und deine Bogenline aufgebaut werden. Die Körperstruktur ist ein Spiegel unseres Lebens mit all seinen Erfahrungen. So können Tendenzen zu Fehlhaltung, Bewegungseinschränkung und Schmerzen entstehen. Diese Reihe trägt zum Erspüren und Lösen solcher Blockaden bei.

KundaDance: Eine innovative Ergänzung

Beim KundaDance vereinen sich Elemente aus dem Kundalini-Yoga mit Tai Chi, Qi Gong, Zumba, Herz-Kreislauf-Training und leichten Dance-Moves. Hier kannst DU Dich bewegen - mal schneller, um Dein Nabelchakra zu aktivieren oder langsamer, um Dein Herzchakra zu öffnen. Mit gezielten Übungen werden Glückshormone kreiert, Deine Zellen erfrischt, das Nervensystem stimuliert, die Gehirnhälften ausgeglichen und das bei mitreißender Musik.

Persönliche Erfahrungen und Erfolge

Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen mit Kundalini Yoga bei Ischiasbeschwerden. So schreibt beispielsweise Laura R.: „Ich bin immer wieder verblüfft, wenn ich mit Ischias-Rückenzwicken in die Stunde starte und merke, wie es von Übung zu Übung besser wird und am Ende einfach weg ist. Wirklich, einfach weg! Und auch weg bleibt! 🤩 Ich bin um 19 Uhr quasi 80 und um 20 Uhr dann 20!“

Eine weitere Teilnehmerin berichtet: „Ich habe keinerlei Rückenbeschwerden, im Gegenteil, der Ischias macht keinen Mucks!“

Tipps für die Praxis

• Höre auf deinen Körper: Vermeide es, über deine Schmerzgrenze zu gehen, sondern nähere dich ihr behutsam an.
• Sei geduldig: Es braucht Zeit und Übung, um die volle Wirkung von Kundalini Yoga zu erfahren.
• Suche dir einen qualifizierten Lehrer: Ein erfahrener Lehrer kann dir helfen, die Übungen korrekt auszuführen und auf deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
• Integriere Yoga in deinen Alltag: Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erfolg.

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