Viele Menschen praktizieren Yoga, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Eine aktuelle Studie von Neurowissenschaftlern aus den USA zeigt, dass die Vorteile von Yoga und Meditation möglicherweise noch weitreichender sind. Die Studie deutet darauf hin, dass eine Kombination aus Yoga und Meditation das Gehirn fitter halten kann als herkömmliches Gedächtnistraining.
Die Studie im Detail
Für die Studie untersuchten die Wissenschaftler 25 Personen, die bei sich Gedächtnisschwächen bemerkt hatten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1: Nahm über zwölf Wochen an einem Gedächtnistraining teil.
- Gruppe 2: Besuchte einen Yoga-Meditations-Kurs.
Die Ergebnisse, die im Fachblatt "Journal of Alzheimer's Disease" veröffentlicht wurden, zeigten, dass der Yoga-Meditations-Kurs das visuell-räumliche Gedächtnis der Studienteilnehmer verbesserte. Diese Art des Gedächtnisses ist wichtig, um sich an Orte zu erinnern und sich beim Gehen oder Fahren zu orientieren. In Bezug auf die verbalen Gedächtnisfähigkeiten, die für das Erinnern von Namen und Wortlisten wichtig sind, zeigten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen.
Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass Yoga und Meditation zusätzliche Vorteile hatten. Sie reduzierten Depressionen und Ängste und verbesserten die Stressresistenz der Teilnehmer. Dies ist besonders wichtig, da Gedächtnisverlust für viele Menschen eine emotional belastende Erfahrung sein kann. Die positiven Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Yoga und Meditation dazu beitragen könnten, Krankheiten wie Alzheimer und Demenz vorzubeugen, da kognitive und emotionale Probleme diesen Erkrankungen oft vorausgehen. Menschen mit leichten kognitiven Einschränkungen haben beispielsweise ein zweieinhalbfach höheres Risiko, an Demenz zu erkranken.
Im Rahmen des Gedächtnistrainings absolvierten die 11 Teilnehmer täglich 20 Minuten lang Aufgaben, die beispielsweise das visuelle und verbale Gedächtnis trainierten. Die andere Gruppe erhielt einmal pro Woche eine Übungsstunde in Kundalini-Yoga und praktizierte täglich 20 Minuten Kirtan Kriya, eine Meditation, die Singen, Handbewegungen und das Visualisieren von Licht beinhaltet.
Lesen Sie auch: Innere Ruhe und Ausgeglichenheit finden
Weitere Forschungsergebnisse bestätigen die positiven Effekte
Eine neue Studie der University of California, Los Angeles Health (UCLA Health) in den USA ergab, dass Yoga (insbesondere Kundalini Yoga) bei älteren Frauen mit Alzheimer-Risiko mehrere Vorteile für die Kognition und das Gedächtnis bietet. Dazu gehören die Wiederherstellung neuronaler Bahnen, die Verhinderung des Abbaus der Hirnsubstanz und die Umkehrung von alters- und entzündungsbedingten Biomarkern.
Die Ergebnisse, die in der Fachzeitschrift "Translational Psychiatry" veröffentlicht wurden, sind die jüngsten in einer Reihe von Studien, die Forscher der UCLA Health in den letzten 15 Jahren durchgeführt haben. Diese Studien untersuchen die vergleichende Wirkung von Yoga und traditionellem Gedächtnistraining auf die Verlangsamung des kognitiven Abbaus und die Behandlung anderer Risikofaktoren für Demenz.
Für die neue Studie wurde eine Gruppe von mehr als 60 Frauen im Alter von 50 Jahren und älter rekrutiert, die nach eigenen Angaben Gedächtnisprobleme und zerebrovaskuläre Risikofaktoren hatten. Die Frauen wurden gleichmäßig in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1: Nahm 12 Wochen lang an wöchentlichen Yoga-Sitzungen teil.
- Gruppe 2: Nahm im gleichen Zeitraum wöchentlich an einem Gedächtnistraining teil.
Die Teilnehmerinnen bekamen außerdem täglich Hausaufgaben aufgegeben. Das Yoga, das in der Studie praktiziert wurde, konzentrierte sich mehr auf Meditation und Atemarbeit als auf körperliche Posen. Das vom UCLA Longevity Center entwickelte Gedächtnistraining umfasste eine Reihe von Übungen, wie z. B.
Die Forscher bewerteten die kognitiven Fähigkeiten, das subjektive Gedächtnis, Depressionen und Ängste der Frauen nach den ersten 12 Wochen und erneut 12 Wochen später, um festzustellen, wie stabil die Verbesserungen waren. Außerdem wurden Blutproben entnommen, um die Genexpression von Alterungsmarkern und von Molekülen zu untersuchen, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden, die zu Alzheimer beitragen.
Lesen Sie auch: Meditation für den Geist
Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer der Yoga-Gruppe mehrere Verbesserungen erfuhren, die die Gruppe mit dem Gedächtnistraining nicht erlebte. Dazu gehörten eine signifikante Verbesserung der subjektiven Gedächtnisbeschwerden, die Verhinderung des Rückgangs der Hirnsubstanz, eine erhöhte Konnektivität im Hippocampus (der stressbedingte Erinnerungen verwaltet) und eine Verbesserung der peripheren Zytokine und der Genexpression von entzündungshemmenden und Anti-Aging-Molekülen.
In keiner der beiden Gruppen gab es Veränderungen in Bezug auf Angst, Depression, Stress oder Belastbarkeit, was laut Lavretsky jedoch wahrscheinlich daran liegt, dass die Teilnehmer relativ gesund und nicht depressiv waren. Die langfristigen Auswirkungen von Yoga auf die Verhinderung oder Verzögerung der Alzheimer-Krankheit erfordern jedoch weitere Studien.
"Im Idealfall sollten die Menschen beides machen, weil sie verschiedene Teile des Gehirns trainieren und unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben", betont die Forscherin.
Die Rolle von Kundalini Yoga
Kundalini Yoga, eine Form des Yoga, die sich auf Atmung, Meditation und mentale Visualisierung konzentriert, scheint einer weiteren Studie zufolge vorteilhaft für ältere Frauen zu sein, die Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit aufweisen.
Forscherinnen des UCLA Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior fanden heraus, dass Kundalini Yoga die Konnektivität in einem Bereich des Gehirns erhöht, der durch Stress beeinträchtigt werden kann und mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht wird. Kundalini Yoga kombiniert Bewegung und Meditation, mit Fokus auf Atmung, Mantra-Rezitation und mentale Visualisierung. Die Ergebnisse wurden online im "Journal of Alzheimer's Disease" veröffentlicht.
Lesen Sie auch: Ein Überblick von Heinz Hilbrecht
Unter der Leitung der Psychiaterin Dr. Helen Lavretsky untersuchten UCLA-Forscherinnen die Auswirkungen von Yoga im Vergleich zum Goldstandard des Gedächtnistrainings (memory enhancement training, MET) auf die Konnektivität in Regionen des Hippocampus. MET basiert auf Techniken, die verbale und visuelle Assoziationen und praktische Übungen zur Verbesserung des Gedächtnisses nutzen.
"Kundalini-Yoga-Training scheint besser auf die stressbedingte Konnektivität des Hippocampus abzuzielen, während MET besser auf die Unterregionen der sensorischen Integration des Hippocampus wirkt, was die Zuverlässigkeit des Gedächtnisses unterstützt", sagte Lavretsky, Direktor des Late-Life Mood, Stress, and Wellness Research Program.
"Das Wichtigste ist, dass diese Studie die Literatur ergänzt, die die Vorteile von Yoga für die Gesundheit des Gehirns unterstützt, insbesondere für Frauen, die mehr Stress empfinden und subjektive Gedächtnisstörungen haben", sagte sie. "Diese sanfte Form des Yoga, die sich mehr auf die Atmung und das geistige Engagement als auf die Bewegung konzentriert, ist ideal für ältere Erwachsene, die möglicherweise körperliche Einschränkungen haben".
Die Studie umfasste 22 Teilnehmerinnen, die Teil einer größeren randomisierten kontrollierten Studie waren, in der die Auswirkungen von Yoga auf das Alzheimer-Risiko untersucht wurden. In der Yoga-Gruppe (n = 11) lag das Durchschnittsalter bei 61 Jahren, in der MET-Gruppe bei 65 Jahren. Alle hatten nach eigenen Angaben im letzten Jahr eine sich verschlechternde Gedächtnisfunktion und einen oder mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren, die ebenfalls das Risiko für Alzheimer erhöhen können. Dazu gehörten Ablagerungen in den Arterien, ein kürzlich erlittener Herzinfarkt, Diabetes und die Behandlung von Bluthochdruck oder hohen Cholesterinwerten.
Sowohl die Yoga- als auch die MET-Gruppe nahmen 12 Wochen lang jede Woche an einer 60-minütigen, persönlichen Trainingseinheit teil. Zu den Programmen gehörten auch tägliche Hausaufgaben oder Übungseinheiten. Die Kundalini Yoga (KY)-Schulung wurde durch Übungen zu Hause in Form einer anderen kurzen meditativen Yogaform, Kirtan Kriya (KK), unterstützt. Diese Arten von Yoga sprechen mehrere Sinne gleichzeitig an und haben eine Gesangskomponente, die früheren Studien zufolge die Funktionen der Atmung, des Herz-Kreislauf-Systems und des autonomen Nervensystems verbessern kann.
Lavretsky und ihr Team haben bereits berichtet, dass Kundalini und Kirtan Kriya Yoga bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung positive Auswirkungen auf Depression, Belastbarkeit und exekutive Funktionen haben. Sie fanden auch heraus, dass Yoga bei älteren Frauen mit subjektivem Gedächtnisverlust und kardiovaskulären Risikofaktoren eine stärkere neuroprotektive Wirkung auf das Volumen des rechten Hippocampus hatte als MET - was auf eine verbesserte Gedächtnisfunktion hindeuten könnte.
In der neuen Studie wurde eine spezielle funktionelle MRT verwendet, um die Konnektivität des Hippocampus im Ruhezustand zu bestimmen. Diese Bildgebung, die als empfindlicher für kognitive Veränderungen gilt als das Hippocampus-Volumen, ermöglichte es den Forscherinnen, Unterregionen des Hippocampus zu bewerten und die Auswirkungen von Yoga und Gedächtnistraining zu vergleichen.
Ihren Ergebnissen zufolge könnte das "Yogatraining die durch Stress beeinträchtigte Konnektivität der Hippocampus-Subregionen besser ansprechen, was bei der Verarbeitung von Informationen im Gedächtnis helfen könnte", so die Autorinnen. Darüber hinaus "könnte die beobachtete stärkere Konnektivität zwischen anterioren und posterioren Subregionen des Hippocampus beim KY+KK-Training im Vergleich zum MET-Training auf einen überlegenen langfristigen neuroprotektiven Nutzen in Bezug auf anfällige Hippocampus-Verbindungen hindeuten, die für das episodische Gedächtnis entscheidend sind."
Der Hippocampus muss Informationen aus verschiedenen Sinnen integrieren, und MET scheint diese Funktion besser zu unterstützen als Yoga. "Die verschiedenen mnemotechnischen Strategien in MET, einschließlich verbaler, visueller und räumlicher Assoziationstechniken, zielen im Allgemeinen darauf ab, die multimodale sensorische Integration in Gedächtnisprozesse zu verbessern.
Was können wir daraus lernen?
Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga und Meditation, insbesondere Kundalini Yoga und Kirtan Kriya, vielversprechende Ansätze zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit und zur Vorbeugung von Demenz und Alzheimer sein könnten. Diese Praktiken können dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern, Stress abzubauen und die emotionale Stabilität zu fördern.
Es ist wichtig zu beachten, dass weitere Forschung erforderlich ist, um die langfristigen Auswirkungen von Yoga und Meditation auf die Vorbeugung von Alzheimer und Demenz vollständig zu verstehen. Es ist jedoch ratsam, diese Praktiken in einen gesunden Lebensstil zu integrieren, der auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Bewegung umfasst.
Weitere Faktoren, die zur Vorbeugung von Demenz beitragen können
Neben Yoga und Meditation gibt es noch weitere Faktoren, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Demenz spielen können:
Entzündungsreaktionen: Chronische Entzündungsprozesse können den Schwund von Gehirnzellen beschleunigen. Es ist wichtig, für ausreichend Ruhe und Entspannung zu sorgen und das Nervensystem gut zu regulieren.
Schlaf: Tiefer, erholsamer Schlaf ist essenziell für die Verarbeitung von Erinnerungen und den Abbau von Stresshormonen.
Körperliche Bewegung: Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Wirkung des Wachstumsfaktors BDNF zu unterstützen.
Gesunde Ernährung: Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit vielen gesunden Fetten, aber wenig Zucker und Kohlenhydraten kann Entzündungsreaktionen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern.
Geistige Aktivität: Neues zu lernen und eine regelmäßige Meditationspraxis können die Neuroplastizität des Gehirns verbessern.
Kirtan Kriya: Eine einfache Meditationstechnik
Kirtan Kriya ist eine einfache und effektive Meditationstechnik aus dem Kundalini Yoga, die dazu beitragen kann, das Gedächtnis zu verbessern und Stress abzubauen.
Anleitung:
- Richte eine bequeme Sitzhaltung ein, schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf das dritte Auge.
- Stimme dich etwa 1 Minute lang auf deinen Atem und das Sitzen ein.
- Beginne mit Gyan Mudra: Dabei sind die Arme locker gestreckt, die Handrücken ruhen auf den Beinen und die Spitzen von Daumen und Zeigefingern berühren sich sanft.
- Atme entspannt ein und chante in der Ausatmung den Laut "Saaa". Er symbolisiert Unendlichkeit, den Kosmos und den Beginn der Zeit.
- Atme erneut ein, lege die Daumenkuppen an die Mittelfingerkuppen und chante ausatmend "Taaa". Diese Silbe steht für das Leben, die Existenz.
- Beim nächsten Atemzug liegen die Daumen an den Ringfingern und du chantest "Naaa", den Laut für Tod, Veränderung und Transformation.
- Wiederhole diesen Ablauf 10 Minuten lang und stelle dir dabei vor, wie die Energie jedes Lauts durch dein Kronen-Chakra (am höchsten Punkt des Scheitels) eindringt und durch das Stirnchakra (drittes Auge) wieder hinausströmt.
- Wechsle dabei zwischen unterschiedlichen Lautstärken:
- Während der ersten 2 Minuten nutzt du eine normal laute Stimme.
- Dann wechselst du 2 Minuten lang in ein Flüstern.
- Die nächsten 2 Minuten wiederholst du das Mantra still in deinem Geist.
- Es folgen noch einmal 2 Minuten im Flüsterton.
- Löse die Fingerhaltung, sitze noch 1 Minute lang in der Stille und spüre der Übung nach.