L-Glutamin: Wirkung auf das Gehirn, Vorteile und Anwendung

Haben Sie schon von den vielfältigen Wirkungen von L-Glutamin gehört? Die Aminosäure ist vor allem unter Sportlern bekannt, da sie eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration spielt. L-Glutamin (2-Amino-4-carbamoylbutansäure) ist die am häufigsten vorkommende nicht-essentielle Aminosäure im menschlichen Körper. L-Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die im menschlichen Körper aus anderen Vorstufen synthetisiert werden kann. Glutamin ist im Vergleich zu anderen freien Aminosäuren am häufigsten im menschlichen Organismus vertreten und spielt eine entscheidende Rolle als Energiequelle für viele Körperzellen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie L-Glutamin wirkt, wann eine Einnahme sinnvoll ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und worauf Sie achten sollten.

Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin (auch einfach Glutamin genannt) ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im menschlichen Blut. L-Glutamin ist mit einem Anteil von 20% die häufigste ungebundene Aminosäure in unserem Körper. Als semiessentielle Aminosäure kann der Körper sie zwar selbst herstellen, jedoch oft nicht in ausreichender Menge. Die stärkste körpereigene Synthese erfolgt in Muskeln, Leber, Fettgewebe und Gehirn. Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise durch Ausdauertraining, Erkrankungen oder Operationen, kann eine Supplementierung mit L-Glutamin sinnvoll sein. Unter bestimmten Umständen (in Zeiten der Regeneration und Rekonvaleszenz, bei starker körperlicher Anstrengung) kann die Glutaminsynthese nicht ausreichen, um den Bedarf abzudecken.

L-Glutamin gehört zu den proteinogenen Aminosäuren, die sich an der Bildung von Eiweißstoffen beteiligen. Sie liegt jedoch häufig in ungebundener Form vor und ist in allen Pflanzen, Tieren, Pilzen und Bakterien nachweisbar. L-Glutamin zählt nicht zu den essentiellen Aminosäuren, da unser Körper sie aus L-Glutaminsäure mit Hilfe des Enzyms Glutamin-Synthetase selbst herstellen kann. Aus einem Teil des L-Glutamins wird im Gehirn Glutaminsäure gebildet. Glutaminsäure kann das Ammoniak abbauen. Bekommt der Körper zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, kann die Leber aus den Aminosäuren L-Glutamin und L-Alanin Glucose bilden.

L-Glutamin ist eine vielseitige und essenzielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle in vielen physiologischen Prozessen spielt, einschließlich der Energieversorgung von Zellen, der Unterstützung des Immunsystems, der Muskelproteinsynthese, der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Bildung von Neurotransmittern.

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L-Glutamin und seine Rolle im Körper

L-Glutamin ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Glutamin spielt eine wichtige Rolle im Aminosäure-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Als Energiequelle für sich schnell teilende Zellen wie Immunzellen und das Darmepithel ist Glutamin wichtig für das Immunsystem und den richtigen Aufbau und die Regeneration der Darmwand.

• Energiequelle: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für den Darm. Glutamin ist zudem auch für die Funktion der Darmbarriere wichtig: Glutamin unterstützt die Bildung der so genannten Tight Junctions (Zonula occludens), spezifischer Proteine, die die Epithelzellen des Darms zusammenhalten und dafür sorgen, dass Partikel aus dem Magen-Darm-Trakt nicht unkontrolliert über die Darmschleimhaut in den Körper gelangen können.
• Muskelproteinsynthese: Glutamin ist wichtig für den Aufbau von Muskeleiweiß und wirkt dem Proteinabbau entgegen. In Muskelzellen ist L-Glutamin am Eiweiß und Zuckerstoffwechsel beteiligt.
• Antioxidative Eigenschaften: Glutamin hat zudem antioxidative Eigenschaften, da es zusammen mit Cystein zu Glutathion, einem lebenswichtigen Antioxidans und Redox-Regulator im Gewebe, umgewandelt wird. Antioxidantien verzögern den Alterungsprozess, da sie den Körper vor freien Radikalen schützen, welche die Zellen angreifen und das Immunsystem schwächen. Glutamin ist (zusammen mit den Aminosäuren Cystein und Glycin) ein Baustein für das intrazelluläre Antioxidans Glutathion.
• Säure-Basen-Haushalt: Außerdem ist Glutamin wichtig für den Säure-Basen-Haushalt (Glutamin erhöht die Ausscheidung von Säuren über die Nieren und steigert die Pufferkapazität des Blutplasmas).
• Neurotransmitter: Glutamin ist an der Synthese von Proteinen, Nukleinsäuren (DNA, RNA), Neurotransmittern (darunter GABA, Gamma-Aminobuttersäure), Glykogen und Hormonen beteiligt. Im Unterschied zu Glutaminsäure / Glutamat kann Glutamin die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren und wird im Gehirn teilweise zu Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) umgewandelt. Als Vorstufe von GABA wirkt L-Glutamin selbst leicht antidepressiv, angstlösend und schlaffördernd.

Die Wirkung von L-Glutamin auf das Gehirn

L-Glutamin unterstützt die Hirnfunktion und kann dabei helfen, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen. Studien deuten darauf hin, dass die Wirkung von L-Glutamin auf die Psyche vor allem durch eine stabile Neurotransmitterversorgung erklärt werden kann. Als wichtige Energiequelle für Nervenzellen steigert L-Glutamin zugleich die Leistungsfähigkeit des Gehirns, stimuliert die Zellregeneration und dient der Bildung des Neuromediators Stickoxid über Arginin.

• Neurotransmitter-Funktion: GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende, dämpfende Wirkung auf die Hirnaktivität hat, während Glutamat der anregende Gegenspieler ist.
• Energieversorgung: Als wichtige Energiequelle für Nervenzellen steigert L-Glutamin zugleich die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
• Ammoniak-Entgiftung: ➤ Glutamin hilft dem Körper auch dabei, überschüssiges Ammoniak in der Leber und im Gehirn zu neutralisieren. Außerdem ist Glutamin wichtig für die Ammoniak-Entgiftung im Gehirn.

Weitere Vorteile der Einnahme von L-Glutamin

Die Einnahme von L-Glutamin kann weitere Vorteile bieten:

• Immunfunktion: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für den Darm und unterstützt das Immunsystem. Bei Ausdauersportlern wirkt Glutamin der Immunsuppression und dem Leaky Gut entgegen.
• Muskelaufbau und Regeneration: Intensives Training kann den Glutaminspiegel im Blut um bis zu 50 % senken. In dieser Phase kann der Körper Muskelmasse abbauen, um Energie zu gewinnen. Nicht nur Kraftsportler profitieren davon. Nach intensiven Trainingseinheiten kann es bis zu fünf Tage dauern, bis sich die Glutaminwerte wieder normalisieren, weshalb eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist.
• Stoffwechsel: Gerade Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder metabolischem Syndrom könnten von einer Glutamin-Einnahme profitieren. Eine Glutaminergänzung zu den Mahlzeiten verbessert die glykämische Kontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Glutamin bei (stark) übergewichtigen Personen zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Wann ist eine Einnahme von L-Glutamin sinnvoll?

Obwohl L-Glutamin nicht zu den essentiellen Aminosäuren gehört, kann sie unter bestimmten Lebensumständen lebensnotwendig werden.

• Erhöhter Bedarf: Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise durch Ausdauertraining, Erkrankungen oder Operationen, kann eine Supplementierung mit L-Glutamin sinnvoll sein.
• Mangelzustände: Wie bereits erwähnt, haben Sportler und ältere Menschen einen erhöhten Bedarf an Glutamin. Aber nicht nur bei diesen Personengruppen liegt häufiger ein Mangel an der semi-essenziellen Aminosäure vor. Chronisch entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes: Im Darm erfolgt die hauptsächliche Verdauung, das gilt auch für Aminosäuren. Chronischer Stress und hohe Belastung: Ob psychisch oder körperlich, anhaltender Stress und große Belastungen verlangen Deinem Körper einiges ab. Leberschäden: Mithilfe von Leberenzymen wird aus Glutaminsäure Glutamin gebildet. Ist die Leber geschädigt oder von einer Krankheit betroffen, kann dieser Prozess gestört werden. Übermäßiger Alkoholkonsum: Der Abbau von Alkohol stellt eine Belastung für die Leber dar, wodurch die eigentlichen Aufgaben des Organs beeinträchtigt werden können. Genereller Aminosäuremangel: Durch genetisch bedingte Krankheiten kann die Aufnahme von Aminosäuren über die Nahrung erschwert sein.

L-Glutamin in Lebensmitteln

Gute Glutamin-Quellen in unserer Nahrung sind Erdnüsse, Bohnen, Weizen, Fleisch, Eier und Käse. Pflanzliche und tierische, eiweißreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte haben einen hohen Gehalt an Glutamin. Obwohl Glutamin selbst in Lebensmitteln selten vorkommt, kann der Körper es effektiv aus Glutaminsäure synthetisieren, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten ist.

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Zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung mit Glutaminsäure können Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:

• Fleisch: Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch
• Fisch: Lachs, Thunfisch und Sardinen
• Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch
• Eier
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot

Einnahme und Dosierung von L-Glutamin

Empfohlen wird, etwa 3-6 g Glutamin täglich über die Nahrung aufzunehmen. Die übliche Tagesdosierung von L-Glutamin liegt zwischen 5-10 Gramm pro Tag. L-Glutamin gilt in üblichen Dosierungen bis 30 Gramm pro Tag als sehr gut verträglich. Der OSL-Wert (Observed Safe Level), die Höchstdosis für die Langzeitanwendung, beträgt 14 Gramm pro Tag. Da es zu den Aminosäuren und damit zu den Eiweißen gehört, kann eine Empfehlung der DGE aber abgeleitet werden. Laut dieser sollten zwischen 0,8 und 2,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verzehrt werden.

L-Glutamin ist in zwei Formen erhältlich: Das klassische L-Glutamin liegt in freier Form vor und sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Um die Konkurrenz mit anderen Aminosäuren zu vermeiden, ist anzuraten, Glutamin mindestens eine halbe Stunde vor der Mahlzeit einzunehmen. Die Einnahme beider Formen vor oder nach dem Training zusammen mit einer kleinen Mahlzeit ist optimal. L-Glutamin von WOSCHA ist eine sehr reine Substanz, weil sie kein D-Glutamin enthält, das physiologisch unwirksam ist. Das Präparat kommt ohne Zusatzstoffe aus und besitzt eine hervorragende Verträglichkeit.

Worauf Sie bei der Einnahme von L-Glutamin achten sollten

Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, sowie Tumorpatienten sollten die Einnahme auf jeden Fall vorher mit ihrem behandelnden Arzt absprechen. In seltenen Fällen wurde über allergische Reaktionen auf dieses Nahrungsergänzungsmittel berichtet. L-Glutamin ist hitzeempfindlich. Allerdings müssen bei derartigen Untersuchungen auch immer eventuelle Krankheiten berücksichtigt werden, bei denen Dein Körper möglicherweise als Schutz den Glutaminspiegel reduziert. Einige Tumorzellen haben einen extrem hohen Glutaminbedarf. Die ansonsten gesunde Aminosäure kann also auch gefährliche Zellen versorgen, wodurch eine Erhöhung der Zufuhr riskant sein kann.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Glutamin-Ergänzungsmittel sind gut verträglich und verursachen keine nennenswerten Nebenwirkungen. Nebenwirkungen durch Glutamin treten nur auf, wenn es zu einer übermäßigen Aufnahme kommt. Durch die Ernährung allein ist das allerdings kaum möglich. Jedoch kann es durch eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu ungesund erhöhten Glutaminwerten kommen.

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Da Glutamin eine Vielzahl von Funktionen in Deinem Körper erfüllt, kann sich ein Mangel an der semi-essenziellen Aminosäure auf vielfältige Weisen bemerkbar machen. Auswirkungen auf Haut und Haare, das Immunsystem, Einflüsse auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sind zu erwarten. Ein Überschuss an Glutamin ist seltener als ein Mangel, kann jedoch ebenfalls auftreten. Ob sich hier negative Folgen bemerkbar machen, ist jedoch nicht allein von der Menge der Aminosäure abhängig, sondern vielmehr von dem allgemeinen Gesundheitszustand und eventuell bestehenden Krankheiten.

Glutaminsäure: Nicht verwechseln mit Natriumglutamat

Gut zu wissen: Es ist zu beachten, dass die Aminosäure Glutaminsäure nicht mit dem Geschmacksverstärker Natriumglutamat verwechselt oder gleichgesetzt werden darf. Manche Menschen reagieren überempfindlich auf Glutamat (MSG, D261), das Natriumsalz der Glutaminsäure, das als Geschmacksverstärker in vielen Instantgerichten zum Einsatz kommt. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten diese vermeintliche Empfindlichkeit noch nicht klären. Unter dem Namen Ve-Tsin wird MSG in einigen Restaurants überreichlich eingesetzt. Menschen, die auf diesen Geschmacksverstärker überempfindlich reagieren, haben das sogenannte „China-Restaurant-Syndrom“: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Herzklopfen, kalter Schweiß, Bauchschmerzen, Rötungen und andere Symptome können beim Verzehr solcher Speisen auftreten.

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