Lebensmittel, die Demenz vorbeugen: Ein umfassender Leitfaden

Mit zunehmendem Alter steigt die Sorge vor Demenz, insbesondere der Alzheimer-Krankheit. Auch wenn es keine Garantie dafür gibt, dass man Demenz verhindern kann, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Ernährungsweisen und Lebensmittel das Risiko verringern und die Gehirngesundheit fördern können. Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter Lebensmitteln, die Demenz vorbeugen, und bietet praktische Ratschläge, wie man diese in die tägliche Ernährung integrieren kann.

Die Bedeutung der Ernährung für die Gehirngesundheit

Unser Gehirn ist ein energiehungriges Organ, das etwa ein Fünftel der gesamten Energie unseres Körpers verbraucht, obwohl es nur etwa ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts ausmacht. Eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit den richtigen Nährstoffen ist entscheidend für seine optimale Funktion und Widerstandsfähigkeit. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten können zu Durchblutungsstörungen im Gehirn führen und das Risiko für Demenz erhöhen. Daher ist es wichtig, von Anfang an auf eine gefäßgesunde Ernährung zu achten.

Auch wenn eine Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise in jedem Alter von Vorteil ist, sind die positiven Auswirkungen auf das Gehirn umso größer, je früher man damit beginnt. Ziel ist es, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden, da diese Erkrankungen die Widerstandsfähigkeit des Gehirns zusätzlich beeinträchtigen können.

Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel zur Vorbeugung von Demenz

1. Flavonoide

Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und für deren leuchtende Farben verantwortlich sind. Sie sind reichlich vorhanden in Beeren, Äpfeln, Paprika, Zwiebeln, Kakao, grünem und schwarzem Tee. Flavonoide schützen die Gehirnfunktion, insbesondere wenn sie über die gesamte Lebensspanne hinweg konsumiert werden.

Eine Studie der Columbia University zeigte, dass ältere Menschen mit einer flavonolarmen Ernährung von der täglichen Einnahme eines kakaohaltigen Flavonolextrakts profitierten, was zu einer Normalisierung der Gedächtnisleistung nach einem Jahr führte.

Lesen Sie auch: Gehirnschädliche Ernährung: Was du wissen musst

2. B-Vitamine

B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Kommunikation zwischen den Zellen, der Steigerung der Gehirnleistung und dem Schutz vor Gedächtnisstörungen. Gute Quellen für B-Vitamine sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Falafel, Hummus und Tofu-Schnitzel.

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, wirken entzündungshemmend und halten die Zellwände geschmeidig, was sowohl dem Herzen als auch dem Gehirn zugute kommt. Entzündungen spielen eine Rolle bei Abbauprozessen im Gehirn, daher kann der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) und pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Chiasamen und Walnüssen dazu beitragen, das Demenzrisiko zu verringern. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Demenz und kognitiven Verfall um bis zu 20 % senken können.

4. Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, die Bildung von Plaque in den Gefäßen zu reduzieren, einem bekannten Risikofaktor für Demenz. Frisches Obst, insbesondere dunkle Beeren wie schwarze Johannisbeeren, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi und Zitronen, sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C.

5. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und die Funktion des Gehirns durch die enthaltenen Aminosäuren zu unterstützen. Die regelmäßige Aufnahme von Vollkornprodukten ist eine gesunde Wahl für die allgemeine und die Gehirngesundheit.

6. Eier

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern das Risiko für Alzheimer deutlich senken kann. Der Effekt war besonders ausgeprägt bei Personen, die mindestens zwei Eier pro Woche aßen, bei denen das Risiko um fast die Hälfte sank. Diese Vorteile werden auf Nährstoffe im Eigelb zurückgeführt, darunter Omega-3-Fettsäuren, das Antioxidans Lutein und insbesondere Cholin, eine vitaminähnliche Substanz, die eine Schlüsselrolle für das Nervensystem spielt und am Aufbau von Neurotransmittern beteiligt ist.

Lesen Sie auch: Lebensmittel für ein gesundes Gehirn im Alter

7. Kaffee und Tee

Kaffee, schwarzer und grüner Tee enthalten Polyphenole, die die Durchblutung des Gehirns anregen. Für eine optimale Wirkung wird empfohlen, täglich zwei bis drei Tassen zu trinken, zusammen mit ausreichend Wasser.

8. Spermidin

Spermidin ist ein Botenstoff, der in allen Zellen unseres Körpers vorkommt und von ihnen und dem Mikrobiom des Darms gebildet wird. Es löst die zelluläre Autophagie aus, einen Prozess, bei dem Zellen aufgeräumt und Zellschrott abgebaut und verwertet wird, einschließlich fehlgefalteter Proteine, die für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer verantwortlich sind. Zu den spermidinreichen Lebensmitteln gehören Weizenkeimlinge, Pilze, gereifter Käse, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Äpfel und Birnen.

9. Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch ist, wird mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Alzheimer in Verbindung gebracht. Diese Ernährungsweise konzentriert sich auf Vollwertkost und gesunde Fette und vermeidet verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette.

Lebensmittel, die man einschränken oder vermeiden sollte

• Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Salami ist reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen können.
• Rotes Fleisch: Rindfleisch und Wild enthalten entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf die Gefäß- und Zellebene auswirken können.
• Butter und Margarine: Diese Streichfette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen können.
• Frittiertes und Fast Food: Der hohe Anteil an Transfetten in diesen Lebensmitteln kann das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen.
• Käse: Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, die die Blutgefäße im Gehirn schädigen können.
• Gebäck und Süßigkeiten: Süße Backwaren sind reich an Zucker, der Entzündungen verursacht und zu einem Burn-out im Gehirn führen kann.
• Zuckerhaltige Getränke: Zuckerhaltige Getränke sind eine Hauptquelle für Zucker in der westlichen Ernährung und können Entzündungen und neuronale Schäden verursachen.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen.

Praktische Tipps für eine gehirngesunde Ernährung

• Integrieren Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung: Streben Sie eine bunte Mischung an, um eine Vielzahl von Flavonoiden und Antioxidantien zu erhalten.
• Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern: Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und liefern wichtige Nährstoffe für die Gehirnfunktion.
• Nehmen Sie gesunde Fette zu sich: Integrieren Sie Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie fetten Fisch, Leinöl, Chiasamen und Walnüsse in Ihre Ernährung. Verwenden Sie natives Olivenöl extra anstelle von gesättigten Fetten.
• Essen Sie magere Proteine: Wählen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen und Linsen.
• Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum: Diese können zu Entzündungen beitragen und sich negativ auf die Gehirngesundheit auswirken.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Dehydration kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen, trinken Sie also über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
• Berücksichtigen Sie die MIND-Diät: Die MIND-Diät kombiniert Aspekte der mediterranen und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und konzentriert sich auf Lebensmittel, die speziell für die Gehirngesundheit von Vorteil sind.

Weitere Faktoren zur Vorbeugung von Demenz

Neben der Ernährung spielen auch andere Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Demenz:

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitive Funktion verbessern.
• Geistige Stimulation: Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die Ihr Gehirn fordern, wie z. B. Lesen, Puzzles lösen oder neue Fähigkeiten erlernen.
• Soziale Kontakte: Pflegen Sie starke soziale Beziehungen und engagieren Sie sich in sozialen Aktivitäten, um geistig aktiv und engagiert zu bleiben.
• Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gehirnfunktion und das Gedächtnis.
• Behandlung von Risikofaktoren: Behandeln Sie Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und hohe Cholesterinwerte, da diese das Demenzrisiko erhöhen können.

Lesen Sie auch: Die besten Lebensmittel für Ihr Gehirn

tags: #lebensmittel #die #demenz #vorbeugen