Magnesium gegen Krämpfe: Erfahrungen, Fakten und Alternativen

Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden, sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von harmlosen Auslösern wie sportlicher Betätigung bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Ein beliebtes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkrämpfen ist Magnesium. Doch was steckt wirklich dahinter? Hilft Magnesium tatsächlich gegen Krämpfe, und welche Alternativen gibt es?

Ursachen von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe sind plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktionen der Skelettmuskulatur. Sie können verschiedene Ursachen haben, die oft schwer zu identifizieren sind. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Idiopathische Krämpfe: Hierbei ist keine klare Ursache erkennbar. Sie treten oft nachts auf und betreffen vor allem ältere Menschen.
• Sportbedingte Krämpfe: Diese Krämpfe treten während oder nach sportlicher Betätigung auf und werden oft mit Überanstrengung, Dehydration oder Elektrolytverlust in Verbindung gebracht.
• Sekundäre Krämpfe: Diese Krämpfe sind die Folge anderer Erkrankungen oder Medikamente. Zu den möglichen Auslösern gehören:
  • Medikamente: Diuretika, Statine, Betablocker und andere Medikamente können Muskelkrämpfe als Nebenwirkung verursachen.
  • Erkrankungen: Schilddrüsenfunktionsstörungen, Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Leberzirrhose und neurologische Erkrankungen können Muskelkrämpfe begünstigen.
  • Schwangerschaft: Hormonelle Veränderungen und Elektrolytverschiebungen während der Schwangerschaft können zu Muskelkrämpfen führen.
• Dehydration und Elektrolytmangel: Ein Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium kann die Entstehung von Muskelkrämpfen begünstigen.
• Neurologische Ursachen: Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt.

Magnesium und Muskelkrämpfe: Was sagt die Wissenschaft?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Er spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion, die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel. Da Magnesium für die Muskelentspannung wichtig ist, wird es oft zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkrämpfen eingesetzt.

Die Studienlage zur Wirksamkeit von Magnesium gegen Muskelkrämpfe ist jedoch uneinheitlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass Magnesium bei bestimmten Personengruppen, wie Schwangeren oder Menschen mit Magnesiummangel, helfen kann. Andere Studien zeigen keinen oder nur einen geringen Effekt von Magnesium auf Muskelkrämpfe.

Eine Gruppe portugiesischer Allgemeinmediziner um Dr. Mara Arruda aus Praia de Vitória suchte nach Literatur hoher Evidenzstufe zu Magnesium und Muskelkrämpfen bei gesunden, nicht-schwangeren, auch älteren Menschen. Nach Auswertung von Daten von 1280 Teilnehmern kamen sie zu dem Ergebnis, dass Magnesium idiopathische Muskelkrämpfe klinisch nicht besser vermeiden konnte als Placebo.

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Der Arzt und Versorgungsforscher Scott Garrison von der University of Alberta in Kanada hat eine Übersichtsarbeit dazu erstellt. Er kommt zu dem Schluss, dass Magnesium - sofern es überhaupt einen Nutzen hat - für die klinische Behandlung irrelevant ist. Zumindest für Menschen, die im Ruhezustand Krämpfe haben. randomisiert-kontrollierten Studien, zumindest habe ich keine gefunden. Ich weiß nicht, ob Magnesium bei sportbedingten Krämpfen hilft. Aber ich wäre skeptisch.

Es gibt zehn zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". Auch die Claims "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei" könnte man im weiteren Sinn als interessant für Sportler:innen bezeichnen. Sie sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen.

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn vorher ein Mangel vorlag.

Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Sie ärztlich abklären lassen sollten.

Auch wenn eine Wirkung nicht belegt ist, sind Magnesiumtabletten die populärsten Nahrungsergänzungsmittel von Sporttreibenden, sowohl im Freizeitbereich als auch im Leistungssport, wie Befragungen ergaben.

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Da es keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungssteigerung durch ein Extra an Magnesium gibt, wird der Mineralstoff auch nicht in positiven Bewertungen von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler:innen durch Fachgesellschaften erwähnt, allenfalls als Bestandteil von Multi-Mineralstoff-Produkten.

Magnesiummangel erkennen und beheben

Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern, wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Ein Mangel kann durch eine unausgewogene Ernährung, chronische Erkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden.

Um einen Magnesiummangel festzustellen, kann der Arzt eine Blutuntersuchung durchführen. Allerdings ist die Aussagekraft von Bluttests begrenzt, da der Magnesiumspiegel im Blut nur einen kleinen Teil des gesamten Magnesiumbestands im Körper widerspiegelt.

Bei einem diagnostizierten Magnesiummangel kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen des Arztes oder Apothekers zu beachten, da eine Überdosierung zu Durchfall und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Möglichkeit, einem Magnesiummangel vorzubeugen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

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• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Grünes Blattgemüse
• Dunkle Schokolade

Worauf sollte ich bei der Einnahme von Magnesium-Produkten achten?

Mit Lebensmitteln brauchen Sie eine Überversorgung mit Magnesium nicht zu fürchten, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 mg pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Sie führen allerdings nicht zu langfristigen gesundheitlichen Problemen und es gibt Gewöhnungseffekte.

Wenn Sie ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein bzw. aufgenommen werden.

Nur bestimmte Magnesium-Verbindungen sind in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt.

Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich.

Die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Essen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden.

Mit magnesiumreichen Lebensmittel können Sie Ihren Bedarf decken, ohne dass eine Überversorgung zu fürchten ist. Die Ursache häufiger Wadenkrämpfe beim Sport sollte ärztlich geklärt werden.

Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist der Stoff unerlässlich. Sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydrat­stoffwechsel und die Energie­bereitstellung sind von ausreichend Magnesium abhängig. Es aktiviert ebenfalls Enzyme für den Eiweißaufbau.

Der Mineralstoff muss mit der Nahrung zugeführt werden. In einer Mangelsituation kann der Körper aber eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern, z. B. aus den Knochen, freisetzen.

Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 mg pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.

Sporttreibende haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler. Sie essen aber größere Mengen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen sie auch mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium auf.

Besonders Sportler:innen, die sich ausgewogen vegan ernähren (das heißt neben reichlich Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu verzehren und auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten) sind sehr gut mit Magnesium versorgt.

Bei Leistungssportler:innen bestimmter Sportarten (z.B. Turnen, Sportgymnastik, Ballett, Kampfsport in niedrigen Gewichtsklassen, Klettern) kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Das kann immer dann passieren, wenn sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall haben Sporttreibende aber mit fast allen Nährstoffen ein Problem, nicht nur mit Magnesium.

Wesentlicher Faktor für einen Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung ist vermutlich der Schweiß, der bis zu 2,5 mg pro Liter Magnesium enthalten kann. Über den Schweiß können aber hauptsächlich relevante Mengen Eisen, Natrium, Kupfer und Zink verloren gehen, bei Magnesium und anderen Mineralien ist der Verlust über den Schweiß eher zu vernachlässigen. Im Ausdauersport können es unter Wettkampfbedingungen (Marathon) allerdings 5 Liter Schweiß und mehr sein. Dazu kommen häufig Magen-Darm-Probleme, so dass zusätzlich Magnesium verloren geht.

Manche Kraftsportler:innen können wegen der hohen Eiweißaufnahme - Magnesium wird dann verstärkt über den Urin ausgeschieden - weniger gut mit Magnesium versorgt sein. Sie sollten aber, wie alle Sporttreibenden, zuerst versuchen, auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten (und sich ggf. Rat bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zu holen), bevor zu Supplementen gegriffen wird.

Alternativen zu Magnesium bei Muskelkrämpfen

Wenn Magnesium nicht die gewünschte Wirkung zeigt, gibt es verschiedene alternative Behandlungsmöglichkeiten für Muskelkrämpfe:

• Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln kann helfen, Krämpfen vorzubeugen und sie im Akutfall zu lindern.
• Gurkenwasser: Einige Studien deuten darauf hin, dass Gurkenwasser die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen kann. Vermutlich ist es einfach der saure Geschmack im Rachen, der die Aktivität der impulsgebenden Nervenzellen drossele und somit krampflösend wirke.
• Elektrolyte: Bei sportbedingten Krämpfen kann die Einnahme von Elektrolytgetränken helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen.
• Chinin: Chinin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen eingesetzt werden kann. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen sollte Chinin nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
• Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann helfen, die Ursachen von Muskelkrämpfen zu identifizieren und individuelle Übungen und Behandlungen zu entwickeln.
• Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
• Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.

Was hilft akut bei Muskelkrämpfen?

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, können folgende Maßnahmen helfen:

• Regelmäßiges Dehnen: Dehnen Sie regelmäßig die Muskeln, die häufig von Krämpfen betroffen sind.
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.
• Ausreichend trinken: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, insbesondere bei sportlicher Betätigung und hohen Temperaturen.
• Vermeiden Sie Überanstrengung: Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam und vermeiden Sie Überanstrengung.
• Passen Sie die Trainingsintensität an: Sobald Sporttreibende in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein: Alkohol und Koffein können die Entstehung von Muskelkrämpfen begünstigen.
• Regelmäßige Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!

Wann zum Arzt?

In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos und verschwinden von selbst. Wenn die Krämpfe jedoch häufig auftreten, sehr schmerzhaft sind oder mit anderen Symptomen einhergehen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Der Arzt kann die Ursache der Krämpfe abklären und eine geeignete Behandlung empfehlen.

Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.

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