Muskelkrämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe, sind ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen jeden Alters betrifft. Sie können plötzlich auftreten und von stechenden Schmerzen und Verhärtung der Muskulatur begleitet sein. Eine der häufigsten Ursachen für diese Krämpfe ist ein Magnesiummangel. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von Magnesiummangel im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen und gibt Ratschläge zur Vorbeugung.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Bei einem Krampf verkürzt sich ein Muskel unwillkürlich für kurze Zeit. Charakteristisch sind plötzlich einsetzende, stechende Schmerzen in der Wade, die von einer Verhärtung der Muskulatur begleitet werden.
Magnesiummangel als häufigste Ursache
Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft.
Weitere Ursachen
Treten Wadenkrämpfe trotz Magnesiumeinnahme häufig auf, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen werden. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage.
- Muskelerkrankungen (Myopathien): Es gibt zahlreiche Formen von Muskelleiden, die sich durch eine Muskelschwäche auszeichnen. Sie können auf verschiedenste genetische Defekte zurückzuführen sein.
- Neurologische Erkrankungen: Da unsere Muskeln durch Nervensignale gesteuert werden, können auch neurologische Erkrankungen wie Nervenlähmungen, Bandscheibenprobleme oder Rückenmarkserkrankungen Auslöser von Muskelkrämpfen sein.
- Krankheiten, die die Niere betreffen: Das Organ spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Wer trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium häufig von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte daher die Nierenfunktion überprüfen lassen. Eventuell werden zu viele wichtige Elektrolyte über den Urin ausgeschieden.
- Unterfunktion der Nebenschilddrüse: Die Nebenschilddrüse produziert ein Hormon, das auch den Calciumhaushalt beeinflusst. Bei einer Unterfunktion sinkt der Anteil von Magnesium im Blut. Die Folgen sind schmerzhafte Krämpfe, die sogar mehrere Stunden anhalten können.
- Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären.
- Gestörter Elektrolythaushalt: Neben Magnesium gehören auch Calcium, Natrium und Kalium zu den vom Körper benötigten Elektrolyten. Sie sollten stets in einem bestimmten Verhältnis zueinander im Organismus vorliegen. Ist der Elektrolythaushalt gestört, kann dies zu Einschränkungen der Muskelfunktion und folglich zu Muskelkrämpfen führen.
- Medikamente: Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) Muskelkrämpfe verursachen.
Symptome eines Magnesiummangels
Ein Magnesiummangel zeichnet sich durch verschiedene Symptome aus. Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) löst daher vielfältige Symptome aus: Muskuläre Symptome sind bekannter, aber Magnesiummangel kann auch neurologische Symptome auslösen oder die Psyche beeinflussen - und sogar gefährlich werden. Magnesiummangel ist oft nicht leicht zu erkennen, weil viele Symptome unspezifisch sind oder sich erst bei ausgeprägter Hypomagnesiämie zeigen.
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Zu den wichtigsten Anzeichen zählen:
- Krämpfe der Waden- und/oder Kaumuskulatur beziehungsweise Muskelzuckungen allgemein
- Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen und Herzrasen, Vorhofflimmern
- unspezifische Beschwerden wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, innere Unruhe, Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel
- depressive Verstimmungen
- Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
- Durchblutungsstörungen
Es ist wichtig zu beachten, dass keine dieser Beschwerden ein eindeutiges Anzeichen für Magnesiummangel ist, da ähnliche Symptome auch in Zusammenhang mit anderen körperlichen oder seelischen Schwierigkeiten auftreten können.
Weitere Anzeichen
Weitere Anzeichen können ein positives Chvostek-Zeichen oder ein positives Trousseau-Zeichen sein - beide neurologischen Symptome deuten nicht ausschließlich auf Magnesiummangel hin, sondern generell auf neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie). Neben Magnesiummangel korrelieret diese auch mit Kaliummangel und/oder Calciummangel. Beim Trousseau-Zeichen wird die Blutversorgung zur Hand eingeschränkt - zum Beispiel mit einer Blutdruckmanschette, die für drei Minuten auf 20 mmHg über systolischem Blutdruck am Unterarm aufgeblasen wird. Getestet wird nun, ob eine neuromuskuläre Übererregbarkeit besteht, die zu Karpalspasmen führt. Magnesiummangel kann auch Auswirkungen auf die Psyche haben.
Magnesiummangel in der Schwangerschaft
Häufig können Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft ein Alarmzeichen sein, das oftmals signalisiert: Es fehlt an Magnesium. Meist treten die Wadenkrämpfe in der Nacht auf. Denn auch die Magnesiumkonzentration bei Schwangeren und Stillenden unterliegt tageszeitlichen Schwankungen - und ist am frühen Morgen naturgemäß geringer als tagsüber.
Diagnose und Therapie bei Magnesiummangel
Magnesiummangel wird anhand einer Blutuntersuchung oder anhand einer Urinprobe diagnostiziert. Für Erwachsene gilt ein Normwert von Magnesium im Blut, der bei 0,75 bis 1,06 Millimol pro Liter liegt. Ist der Wert bei einer entsprechenden Untersuchung geringer, so ist das ein Zeichen für Magnesiummangel.
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Wichtige Aspekte bei der Diagnose
- Eine Laboranalyse Ihres Bluts oder Ihres Urins Magnesiummangel erst sehr spät nachweisen - oft bleibt er deshalb unbemerkt. Denn Magnesiummangel zeigt sich erst dann in den Blut- und Urinwerten, wenn der Magnesiumspiegel schon weit gesunken ist.
- Die körperlichen und seelischen Symptome wiederum viel zeitiger vorhanden und natürlich individuell ausgeprägt sind.
Das ärztliche Fachpersonal wird daher ein sehr gründliches Anamnesegespräch mit Ihnen führen, um den Mangel zu diagnostizieren und festzustellen, wie stark dieser Mangel ist.
Behandlungsmöglichkeiten
Darauf aufbauend wird die Behandlung empfohlen: Bei leichtem Magnesiummangel ist die Ernährung der erste Ansatzpunkt, um zu helfen. Bei schwerem Magnesiummangel wird das lebenswichtige Mineral medikamentös zugeführt. Natürlich immer nur auf ärztliche Verschreibung und unter regelmäßiger Kontrolle, um einen Überschuss zu vermeiden. Denn Magnesiumüberschuss kommt zwar selten vor, entsteht jedoch unter anderem durch die exzessive Einnahme von Magnesiumpräparaten. Anderenfalls liegt eine Nierenschwäche vor. Ein solcher Überschuss wird dann meist mit harntreibenden Medikamenten behandelt, die die Ausscheidung von Magnesium begünstigen.
- Magnesiumpräparate: Bei einem Magnesiummangel können sich Muskeln schlechter entspannen und verkrampfen leichter. Ist nicht mehr ausreichend Magnesium in den Depots vorhanden, empfiehlt sich eine Therapie mit Magnesium, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen und die Balance des Elektrolyt-Gleichgewichts wiederherzustellen. Eine Dosierung von täglich 350 bis 400 mg Magnesium ist insbesondere für den Therapie-Einstieg geeignet.
- Akutmaßnahmen bei Krämpfen: Wer akut an einem Krampf im Bein leidet, kann durch Dehnen, Massieren oder Wärmen eine Linderung der Schmerzen bewirken.
- Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus.
- Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
- Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
- Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Es gibt verschiedene Maßnahmen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, insbesondere solchen, die durch Magnesiummangel verursacht werden.
Magnesiumreiche Ernährung
Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang. Allerdings: Wer auf die empfohlene Menge von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag kommen möchte, müsste z. B.
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Gemüse: Spinat, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln
- Nüsse, Samen & Hülsenfrüchte: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Kichererbsen
- Getreide: Haferkleie, Quinoa, Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot
- Obst: getrocknete Feigen, Rosinen, Bananen, Himbeeren
- Tierische Produkte: Karpfen, Seezunge, Lachs, Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet
- Milch(ersatz)produkte: Sojamilch, Joghurt, Milch
- Genussmittel: Kakaopulver, Bitterschokolade
- Mineralwasser: abhängig vom Magnesiumgehalt (5-150 mg)
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
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Weitere vorbeugende Maßnahmen
- Regelmäßige Bewegung: Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen. Wer regelmäßig kleinere Übungen zur Venengymnastik in den Alltag integriert, kann schmerzhaften Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen. Ein Beispiel gefällig? Strecken Sie Ihre Füße aus und lassen Sie diese einmal in die eine, anschließend in die andere Richtung kreisen. Auch ein Wechsel Zehen- und Fersenstand ist effektiv.
- Aufwärmen vor dem Sport: Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
Magnesiumbedarf
Der Tagesbedarf an Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab. Je nachdem ob Kind oder erwachsen, ob sportreibend oder schwanger. Zudem ist es unterschiedlich, wie viel von dem mit der Ernährung aufgenommenen Magnesium tatsächlich auch von Ihrem Körper resorbiert wird. Dabei spielt der Versorgungszustand des Körpers eine Rolle und auch die dem Körper angebotene Menge und Zusammensetzung. Das heißt, in welcher Form und zusammen mit welchen weiteren Nahrungsbestandteilen Magnesium zugeführt wird.
Empfohlene Tagesdosis
Als Faustregel gilt: Als gesunder Mensch können Sie mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung den Tagesbedarf gut decken. Zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse und dazu viel Vollkorn decken Ihren Bedarf wunderbar.
- Erwachsene Männer haben einen Magnesiumbedarf von 400 Milligramm am Tag.
- Der durchschnittliche Tagesbedarf erwachsener Frauen liegt bei 300 Milligramm Magnesium.
- Sofern eine Schwangerschaft vorliegt oder Sie stillen, ist dieser Bedarf etwas erhöht und liegt bei 310 bis 350 Milligramm.
Magnesiumbedarf bei Kindern
Der Bedarf an Magnesium ist bei Kindern alters- und entwicklungsabhängig.
- bei Säuglingen bis zu einem Jahr bewegt er sich zwischen 24 und 60 Milligramm
- ab 1 bis 4 Jahren: 80 Milligramm
- ab 4 bis 7 Jahren: 120 Milligramm
- ab 7 bis 10 Jahren: 170 Milligramm
- ab 10 bis 13 Jahren: 230 bis 250 Milligramm
- ab 13 bis 15 Jahren: 310 Milligramm
- ab 15 Jahren gelten die gleichen Richtwerte für Magnesium wie bei Erwachsenen