Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Er ist an über 600 Enzymreaktionen beteiligt und beeinflusst unter anderem die Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen und Herz. Ein Magnesiummangel kann sich vielfältig äußern und sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden verursachen.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium ist nach Calcium, Natrium und Kalium das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Rund 60 % des Magnesiums sind in den Knochen eingelagert, etwa 39 % befinden sich in Muskeln und Organen, und nur etwa 1 % ist im Blut vorhanden. Dieser Mineralstoff ist für den ordnungsgemäßen Ablauf unseres Stoffwechsels unersetzlich. Über 300 Enzyme sind auf Magnesium angewiesen. Dadurch ist es an zahlreichen Reaktionen beteiligt. Es ist unter anderem notwendig für die Energiegewinnung und das Wachstum der Zellen, die Knochenbildung, den Kohlenhydratstoffwechsel und die Proteinsynthese. Darüber hinaus beeinflusst Magnesium die Erregbarkeit des Herzens und den Blutdruck, reguliert die Muskelspannung und ist an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Magnesium ist außerdem verantwortlich für den Calciumtransport innerhalb der Zelle und für deren elektrische Stabilität.
Magnesium für die Muskelfunktion
Für eine gesunde Muskelfunktion agiert Magnesium als physiologischer Calcium-Antagonist und setzt die Kontraktion der glatten und quergestreiften Muskelzellen herab. Steht dem Körper genug Magnesium zur Verfügung, bremst es den Calciumeinstrom in die betroffenen Muskeln und fördert so die Muskelrelaxation. Skelettmuskulatur sowie die Muskulatur von Gefäßen und Gebärmutter profitieren von der „entspannenden“ Magnesiumwirkung. Insbesondere spielt der Biofaktor eine wichtige Rolle für die Leistung des Herzmuskels, er normalisiert die Herzfrequenz und schützt das Herzmuskelgewebe.
Magnesium für die neuromuskuläre Erregungsleitung
Der Biofaktor Magnesium ist beteiligt an der neuromuskulären Reizübertragung und dämpft die Erregbarkeit von Nervenzellen. Zudem unterstützt Magnesium einen ungestörten Ablauf der Erregungsleitung im Herzmuskel.
Magnesium für stabile Knochen
Rund 60 % des im Organismus enthaltenen Magnesiums sind in den Knochen eingelagert. Das entspricht einer Gesamtmenge von 20-25 g. Im Zusammenspiel mit Calcium und Vitamin D3 ist der Biofaktor Magnesium für gesunde und stabile Knochen unerlässlich.
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Magnesium für Energiestoffwechsel und Proteinsynthese
Der Biofaktor aktiviert zahlreiche Enzyme des Energiestoffwechsels und agiert als Cofaktor bei der intrazellulären Energiegewinnung.
Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Folgen
Ein Magnesiummangel ist bei ansonsten gesunden Menschen selten, da die Niere die Ausscheidung des wichtigen Minerals begrenzt. Trotzdem können Beschwerden auftreten. Ein Magnesiummangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung, eine verminderte Aufnahme im Darm oder eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren.
Mögliche Ursachen für Magnesiummangel:
- Ernährung: Eine einseitige Ernährung mit überwiegend industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Diäten und Fastenkuren kann zu einer ungenügenden Magnesiumzufuhr führen.
- Stress: Bei Stress steigt der Magnesiumbedarf an.
- Sport: Leistungssport und starkes Schwitzen führen zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung.
- Alkohol: Alkoholmissbrauch hemmt die Magnesiumaufnahme und erhöht die Ausscheidung über die Nieren.
- Erkrankungen: Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie oder Darmresektionen können die Magnesiumresorption vermindern. Langanhaltende Durchfälle sowie die Einnahme von Abführmitteln erhöhen die Magnesiumausscheidung über den Darm. Auch Alkoholismus oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, wie eine Zöliakie oder chronische Darmerkrankungen können mit einem Magnesiummangel einhergehen.
- Medikamente: Oft nehmen ältere Menschen Medikamente zur Entwässerung - die mögen zwar ihren Grund haben, können aber auch einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben. Ebenso gefährlich ist die Missachtung der Packungsbeilage und somit der falsche Gebrauch von Abführmitteln. Auch bei Menschen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes kann es zu einem Magnesiumverlust über die Niere kommen.
Symptome eines Magnesiummangels:
Ein Magnesiummangel kann sich durch vielfältige Symptome äußern, die oft unspezifisch sind und daher leicht übersehen werden können. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Muskelkrämpfe und Verspannungen: Da der Biofaktor Muskelkontraktionen herabsetzt, kann es durch einen Magnesiummangel zu Muskelverspannungen und -krämpfen kommen. Insbesondere sind nächtliche Wadenkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche und Zittern oder Lidzucken möglich.
- Appetitlosigkeit
- Schwindel
- Erbrechen
- Müdigkeit
- Schwäche
- Nervosität und innere Unruhe: Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen, da es als Cofaktor an der Stabilisierung von Zellmembranen und an der Regulation spannungsabhängiger Ionenkanäle beteiligt ist. Dies beeinflusst maßgeblich die neuronale Erregbarkeit und damit die Funktion des gesamten Nervensystems. Darüber hinaus fördert Magnesium die Freisetzung und Wirkung hemmender Neurotransmitter wie GABA, wodurch es eine beruhigende Wirkung auf die Psyche entfalten kann.
- Schlafstörungen
- Herzrhythmusstörungen: Es ist ebenfalls gut dokumentiert, dass ein Magnesiummangel eine Übererregbarkeit von Herzmuskelzellen und Herzrhythmusstörungen auslösen kann.
Mögliche Folgen eines langfristigen Magnesiummangels:
Ein langfristiger Magnesiummangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme begünstigen:
- Osteoporose: Bei einer Unterversorgung mit Magnesium ist das wichtigste Ziel des Körpers, den Magnesiumspiegel im Blut konstant zu halten. Daher setzt der Organismus Magnesium aus den Knochen frei, was sich langfristig negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.
- Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen: Als natürlicher Calcium-Antagonist wirkt Magnesium gefäßerweiternd und blutdrucksenkend, es kann die Herzfrequenz normalisieren und das Herzmuskelgewebe schützen. Umgekehrt kann ein Magnesiummangel über gesteigerte Gefäßreaktivität und erhöhten Gefäßtonus einen Blutdruckanstieg verursachen.
- Erhöhtes Diabetes-Risiko: Magnesium ist auch am Glukose-Stoffwechsel beteiligt. So vermindert ein ausreichender Magnesium-Status das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Das ist umso bedeutender, als Diabetiker aufgrund einer verminderten Aufnahme und erhöhten Ausscheidung über die Nieren häufig unter einem Magnesiummangel leiden.
- Erschöpfung, Schlafstörungen, Nervosität: Magnesium verringert die Freisetzung von Stresshormonen. Ein Magnesiummangel kann daher die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress beeinträchtigen und eine körperliche und psychische Erschöpfung fördern. Durch einen Magnesiummangel kann es zudem zu Verwirrtheitszuständen, Schlaflosigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwäche und Unruhe kommen.
Magnesiumbedarf: Empfehlungen und Deckung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Magnesiumzufuhr:
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- Frauen: 300 mg/Tag (auch in Schwangerschaft und Stillzeit)
- Männer: 350 mg/Tag
- Kinder und Jugendliche: Je nach Alter und Geschlecht zwischen 24 mg/Tag (Säuglinge) und 400 mg/Tag (männliche Jugendliche zwischen 15 und 25 Jahren)
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 26 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr nicht. Vor allem junge Erwachsene und ältere Personen sind in dieser Gruppe zu finden.
Wie kann der Magnesiumbedarf gedeckt werden?
Der tägliche Magnesiumbedarf kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium:
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Cashewkerne, Mandeln
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Linsen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornreis
- Gemüse: Spinat
- Bananen
- Magnesiumreiches Mineralwasser: Achten Sie beim Kauf auf einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter.
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium
Besteht dennoch ein Magnesiummangel, so können Betroffene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen - aber nicht zu viel. Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt zwar bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfällen führen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und auch für Kinder über vier Jahren eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten wird die Einnahme auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt.
Zum Ausgleich eines Magnesiummangels sollten als möglichst als Arzneimittel zugelassene Präparate gewählt werden, die sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit auszeichnen.
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Magnesium und Stress
Magnesium wird auch als „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt Hormone aus, die die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen. Gleichzeitig steigt der Magnesiumbedarf des Körpers. Daher ist es in stressigen Phasen besonders wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.