Nerven beruhigen: Ein umfassender Leitfaden für Männer

Dass Frauen und Männer unterschiedlich auf Stress reagieren, ist bekannt. Dieser Artikel konzentriert sich darauf, wie Männer mit Stress umgehen können und bietet praktische Tipps zur Beruhigung der Nerven.

Stressoren bei Männern

Obwohl gestresste Männer größere Mengen des Stresshormons Kortisol ausschütten als Frauen, fühlen sie sich seltener gestresst. Stressoren sind die Auslöser für Stress und unterscheiden sich bei Männern und Frauen. Zu den häufigsten Stressfaktoren bei Männern gehören:

• Konkurrenzmangel
• Mangelnde Anerkennung
• Kontrollverlust
• Bedrohung des eigenen Status

Männer sind besonders gefährdet, wenn sie arbeitslos werden oder in Rente gehen, da viele ihren Selbstwert stark mit ihrem Beruf verknüpfen. Der Verlust des Status und des Lebenssinns kann zu erheblichem Stress führen.

Stresssymptome bei Männern

Stress manifestiert sich im Gehirn unterschiedlich bei Männern und Frauen. Bei Männern werden in Stresssituationen die Areale aktiviert, die Motivation und Belohnung betreffen. Im Gegensatz dazu sind bei Frauen eher die Bereiche des Gehirns aktiv, die für Emotionen und Aufmerksamkeit zuständig sind. Während Frauen meist mit Traurigkeit, Ängsten und Selbstzweifeln reagieren, führt Hilflosigkeit bei Männern häufiger zu Ärger und aggressivem Verhalten.

Stressverhalten von Männern

Männer gehen oft nicht so offen mit Stress um wie Frauen. Sie suchen seltener Hilfe und versuchen, ihre Probleme selbst in den Griff zu bekommen, da sie Unterstützung als Schwäche oder Versagen interpretieren. Männer reagieren typischerweise mit Kampf-oder-Fluchtverhalten auf Stress. Sie neigen zu egozentrischem Verhalten, während Frauen empathischer auf andere Personen reagieren. Gestresste Männer treiben oft Sport, um sich abzureagieren, oder greifen zu Alkohol.

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Was Männer gegen Unruhe und Stress tun können

Es gibt viele effektive Wege zur Stressbewältigung, die Männer nutzen können, um ihre innere Ruhe wiederherzustellen.

Soforthilfe-Tipps

• Luft hereinlassen: Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Gehen Sie nach draußen, in den Hof oder den Garten. Der Sauerstoff tut dem gesamten Körper, aber vor allem dem Gehirn gut. Strecken Sie sich nun in alle Richtungen und dehnen Sie den gesamten Körper. So lösen Sie Verspannungen.
• Grimassen schneiden: Wer lange am Computer sitzt und, im wahrsten Sinne des Wortes, verbissen seine Aufgaben abarbeitet, verspannt. Man beißt die Zähne aufeinander, verspannt den Nacken und die Stirn. Schneiden Sie deshalb einfach mal eine Minute lang verschiedene Grimassen. In der Logopädie und Gesangstherapie werden diese Methode angewendet, um die Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund zu lockern.
• Alle Muskeln aktivieren: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich aufs Sofa. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die sich gleichzeitig anspannen lassen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in sich hinein. Sind Sie schon entspannter? So oft wiederholen, wie es gut tut. Diese Übung stammt übrigens aus der Entspannungsmethode „Progressive Muskelentspannung“.
• Schultern hochziehen: Ziehen Sie die Schultern hoch bis unter die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden dort. Lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie den Ablauf fünf bis zehn Mal. Diese Übung lockert den verspannten Oberkörper.
• Kalt duschen: Eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad bedeutet Stress für den Körper. Auch wenn es zunächst widersprüchlich klingen mag: Körperlicher Stress durch kaltes Wasser wirkt wie ein Training für das Gehirn und kann uns dadurch helfen, besser mit anderen Stresssituationen umzugehen.
• An die frische Luft gehen: Wird der Stress zu groß und werden Sie nervös, hilft es, eine richtige Pause zu machen - auch wenn man dafür vermeintlich gar keine Zeit hat. Räumen Sie jetzt nicht auf und quatschen Sie nicht mit der Kollegin, sondern nutzen Sie die Unterbrechung und gehen an die frische Luft. Draußen erscheint alles schon gar nicht mehr so schlimm und die visuellen Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
• Powernap gönnen: In Japan sind kurze Nickerchen - sogenannte Powernaps - gesellschaftlich akzeptierter und werden sogar häufig am Arbeitsplatz toleriert. Es müssen ja gar nicht 20 oder 30 Minuten sein, sondern einmal kurz die Augen zuzumachen, genügt schon. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Schließen Sie nun die Augen - fällt der Schlüsselbund hinunter, sind Sie kurz eingenickt und fühlen sich erholt. Aber bedenken Sie: Powernaps sind eine wunderbare Soforthilfe, aber sie können nicht als Ersatz für ausreichend Erholung und Schlaf dienen.
• Zunge in Ruhe lassen: Auch dies ist ein erprobtes Mittel aus der Logopädie, um Stress zu reduzieren: Legen Sie die Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen - ganz so, als würden Sie ein L sprechen wollen. Es ist der sogenannte Zungenruhepunkt. Lassen Sie die Zunge einige Minuten dort liegen, atmen sie tief ein und aus. Atmen Sie nun durch die Nase ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis vier. Halten Sie anschließend den Atem an und zählen bis sieben. Atmen Sie dann geräuschvoll durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Viermal wiederholen.
• Aus dem Fenster schauen: Es klingt ganz einfach, aber es wirkt: Heben Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie einige Minuten lang aus dem Fenster. Sie werden sehen: Automatisch werden Sie ruhiger.
• Die Augen wärmen: Eine bewährte Methode aus dem Yoga: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese dann locker auf die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme und denken Sie am besten an gar nichts. Die Wärme entspannt Verkrampfungen und tut müden Augen gut.

Meditation

Meditation kann psychischen Stress und Anspannung reduzieren. Einige Meditationsprogramme sind schnell zu erlernen und machen bereits nach fünf Minuten ruhiger.

1. Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort, zum Beispiel auf das Sofa oder eine Yogamatte. Auch ein bequemes Kissen ist perfekt. Wenn Sie mögen, können Sie ruhige Musik hören.
2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie nicht an Probleme und kommende Aufgaben, sondern nur an das Hier und Jetzt.
3. Kommen doch störende Gedanken, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie wieder gehen.
4. Konzentrieren Sie sich neu und legen Sie wieder Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
5. Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
6. Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder und strecken und recken sich. Sie werden sich sicherlich entspannter und weniger gestresst fühlen.

Das Nervensystem beruhigen

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren.

• Kurzfristige Beruhigung: Die 4-7-8-Atemtechnik (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen) kann helfen, den Parasympathikus zu aktivieren.
• Langfristige Regulierung: Bei chronischem Stress dauert die Regulierung Wochen bis Monate. Hilfreich sind Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Atemtechniken.

Der Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und spielt eine zentrale Rolle bei der Entspannung. Er sendet Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.

Wie kann man den Vagusnerv selbst stimulieren?

Effektive Selbststimulation gelingt durch:

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• Singen
• Summen
• Zwerchfellatmung

Stressreaktionen

In Gefahrensituationen wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst:

• Adrenalin sorgt für bessere Durchblutung der Muskeln.
• Cortisol hält auf Trab.
• Endorphine helfen, nicht in Panik zu verfallen.
• Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich.
• Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab, und die Sinne sind geschärft.

Chronischer Stress

Chronischer Stress kann zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load lässt sich nicht so schnell abschütteln.

Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

• Sport: Körperliche Aktivität hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist.
• Zwerchfellatmung: Diese Atemtechnik gilt als Goldstandard für Stressreduktion und kann den Cortisol-Spiegel reduzieren.
• Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen.
• Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es guttun, angestaute Emotionen herauszulassen.
• Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist.

Die 4-7-8-Atemtechnik

1. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
3. Atmen Sie dann geräuschvoll durch den Mund aus und zählen Sie bis acht.
4. Wiederholen Sie dies viermal.

Stress und Beziehungen

Gestresste Partner wünschen sich Unterstützung voneinander. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Unterstützung dem gestressten Partner schwer fallen kann. Statt sich gegenseitig mit Vorwürfen wegen Nicht-Beachtung noch mehr zu stressen, können Paare versuchen, sich selbst durch Streicheleinheiten zu beruhigen.

Männer ziehen sich bei Stress eher zurück oder tendieren zu aggressivem Verhalten, während Frauen die Kommunikation suchen, um Stress zu bewältigen. Klare Kommunikationsregeln können helfen, die Beziehung zu stärken.

Weitere Tipps

• Bewegung: Sport hilft, Panik zu lindern und Ängste abzubauen.
• Ernährung: Eine vollwertige und vielseitige Ernährung mit Omega-3-reichen Lebensmitteln und Bananen (Pyridoxin, Kalium, Tryptophan) kann die Nervenfunktion unterstützen.
• Ruhepausen: Ausreichend Schlaf (7,5 Stunden pro Nacht) und kurze Entspannungsphasen tagsüber sind wichtig.
• Tagebuch führen: Um den Auslösern für Stress auf den Grund zu gehen, kann es hilfreich sein, Tagebuch zu führen.
• Atem beobachten: Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Rhythmus des Atems, ohne ihn verändern zu wollen.
• Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich „Stopp“.
• Gefühle fokussieren: Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl, ohne es zu beurteilen.
• Eigene Ressourcen kennen: Laden Sie die Batterien regelmäßig auf, indem Sie die eigenen Kraftquellen nutzen.

Das Nervensystem beruhigen: Praktische Tipps

• Atem regulieren: Tief in den Bauch atmen, durch die Nase einatmen und durch den geöffneten Mund ausatmen.
• Fersen schnell heben und senken: Diese Übung hilft, Fluchtimpulse abzubauen.
• Beim Atmen lächeln: Diese Technik beruhigt das Nervensystem und sendet Signale der Sicherheit an den Körper.
• Schläfen massieren: Sanfter Druck oder kreisende Bewegungen stimulieren den Vagusnerv.
• Berührungen suchen: Kontakt zu anderen Menschen, Telefonate mit Freunden oder Kuscheln mit Haustieren können sehr beruhigend sein.

Entspannungstechniken

• Atemübungen: Sama Vritti Pranayama (gleichmäßige Atmung) hilft, die innere Balance zu finden.
• Progressive Muskelentspannung (PME): Bewusstes Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen.
• Autogenes Training: Mit Gedanken zur Ruhe kommen durch Selbstsuggestion.
• Miracle Morning: Eine Morgenroutine mit Stille, Affirmationen, Visualisierung, Sport, Lesen und Schreiben.
• Floating: Schwerelos entspannen im Salzwasser.

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