Meditation bei Nervenschmerzen: Linderung und Entspannung für ein besseres Wohlbefinden

Chronische Schmerzen, insbesondere Nervenschmerzen, können das Leben stark beeinträchtigen. Neben den medizinischen Behandlungen können Entspannungstechniken wie Meditation eine wertvolle Ergänzung darstellen, um den Teufelskreis aus Schmerzen, Muskelverspannungen und psychischem Stress zu durchbrechen. Meditation kann helfen, den Leidensdruck zu mindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Chronische Schmerzen und ihre Auswirkungen

Etwa zehn bis 20 Prozent der Deutschen leiden unter chronischen Schmerzen, die länger als drei Monate anhalten. Im Gegensatz zu akuten Schmerzen haben chronische Schmerzen meist keine sinnvolle Schutzfunktion mehr und können sich mit der Zeit verstärken, da die Nervenzellen immer empfindlicher für die Schmerzwahrnehmung werden. Chronische Schmerzen können Gefühle der Isolation vermitteln und emotionale Herausforderungen mit sich bringen.

Multimodale Schmerztherapie: Ein ganzheitlicher Ansatz

Zur Behandlung chronischer Schmerzen sind oft andere Ansätze erforderlich als bei akuten Schmerzen. Hier kommt die multimodale Schmerztherapie ins Spiel, die Bewegung, Entspannung und Strategien zur Schmerzbewältigung kombiniert. Damit können die Schmerzen zwar nicht immer beseitigt, aber bei vielen Menschen zumindest soweit gelindert werden, dass sie damit wieder besser im Alltag zurechtkommen.

Die Rolle von Entspannungstechniken

Wer Schmerzen hat, spannt instinktiv die Muskulatur anders an, was zu Verspannungen, Fehlhaltungen und zusätzlichen Schmerzen führen kann. Eine ständige erhöhte Anspannung durch chronische Schmerzen führt letztendlich dazu, dass die Fähigkeit sich zu entspannen beeinträchtigt ist. Entspannungstechniken können helfen, diese Muskelspannung abzubauen und den Schmerz zu lindern. Sie lösen nicht nur Blockaden im Körper, sondern tun auch der Psyche gut. In Stresssituationen verspüren Patienten mit chronischen Schmerzen ihren Schmerz noch stärker, denn Stress führt ebenfalls zu verspannten Muskeln. Wird dieser reduziert, lockern sich auch die Muskeln. Wer Entspannungsverfahren beherrscht, gewinnt eine besserte Selbstkontrolle über den eigenen Körper. Patienten fühlen sich dem Schmerz nicht mehr ohnmächtig ausgesetzt. Patienten mit chronischen Schmerzen sind besser in der Lage, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen, wenn sie Entspannungsverfahren erlernt haben. Sie können so auch vorbeugend gegen ihre Schmerzen aktiv werden.

Meditation als wirksame Entspannungstechnik

Achtsamkeitstraining (Mindfulness-Based-Stress-Reduction, kurz: MBSR) hat in den letzten Jahren einen gewaltigen Aufschwung erlebt. Die Basis dieser Entspannungstechnik ist die buddhistische Meditation. Wer meditiert, nimmt seine Gefühle, Gedanken und die Umgebung wahr - ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Die Aufmerksamkeit ist dabei ganz auf den Moment gerichtet. Dabei tritt ein Zustand tiefer Entspannung ein, der nicht nur die Nerven beruhigen und Stress reduzieren, sondern auch das Schmerzempfinden lindern kann. Untersuchungen zeigen, dass Schmerzpatienten von regelmäßigem Achtsamkeitstraining profitieren können. Es gelingt ihnen besser, körperlich und geistig zu entspannen. Außerdem sind sie in der Lage, ihre Konzentration nicht auf die empfundenen Schmerzen, sondern auf andere Körperzustände oder die Umgebung zu richten. Das kann zusätzlich schmerzlindernd wirken. Meditationen sind auch ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Praxis.

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Wie Meditation bei Schmerzen wirkt: Neurowissenschaftliche Erkenntnisse

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation die Kommunikation zwischen Hirnarealen reduziert, die an der Schmerzempfindung und der Selbstwahrnehmung beteiligt sind. Schmerzsignale werden zwar weiterhin vom Körper zum Gehirn geleitet, aber die Person begreift sie nicht mehr als Teil ihrer Selbst. Das verringert das Leiden.

Eine Studie der University of California San Diego School of Medicine hat gezeigt, dass bereits vier Mal 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation die Schmerzwahrnehmung deutlich reduzieren können. Die Meditation reduziert die Synchronisation zwischen dem Thalamus (der sensorische Informationen weiterleitet) und dem Default-Mode-Netzwerk (das an der Selbstwahrnehmung beteiligt ist). Je stärker diese Bereiche entkoppelt werden, desto ausgeprägter ist die Schmerzlinderung.

Verschiedene Meditationstechniken zur Schmerzlinderung

Es gibt verschiedenste Meditationstechniken, mit denen Sie Achtsamkeitstraining praktizieren können. Hier sind einige Beispiele:

• Achtsamkeitsmeditation: Diese Technik konzentriert sich darauf, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen.
• Geführte Imaginationsmeditation: Hierbei visualisieren Sie einen Ort oder eine Situation, die Ihnen Frieden und Wohlbefinden vermittelt.
• Körper-Scan-Meditation: Dabei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperregionen, erkennen Spannungen und Schmerzen und lassen sie los.
• Transzendentale Meditation: Bei dieser Technik wiederholen Sie ein persönliches Mantra, um in einen entspannten Bewusstseinszustand einzutreten.
• Loving-Kindness-Meditation (Metta): Metta-Meditation konzentriert sich auf die Entwicklung von Mitgefühl und Liebe, auch für sich selbst.

Eine häufige Atemübung ist die sogenannte Bauchatmung. Dabei atmen Sie tief in den Bauch ein, anstatt flach in die Brust. Eine weitere beliebte Atemtechnik ist die 4-7-8-Methode. Hierbei atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann für acht Sekunden aus.

Integration von Achtsamkeit in den Alltag

Achtsamkeit lässt sich auch verhältnismäßig einfach in den Alltag integrieren, hat man sie einmal erlernt. So kann man sich auf Fußwegen von A nach B auf seine Atmung und seine Schritte konzentrieren, auf das Anheben oder Aufsetzen der Füße. Immer wenn man feststellt, dass man sich mittlerweile im Geiste mit etwas anderem beschäftigt, lenkt man die Aufmerksamkeit wieder auf seine Füße oder den Rhythmus von Schritten und Atmung. Anfänger sollten sich für ihre ersten Übungen eine unbelebte Strecke aussuchen, wo sie möglichst ungestört sind.

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Weitere Entspannungsverfahren in der Schmerztherapie

Neben der Achtsamkeitsmeditation gibt es noch weitere Entspannungsverfahren, die in der Schmerztherapie eingesetzt werden:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Dabei werden bestimmte Muskelpartien zunächst für etwa fünf Sekunden angespannt und dann wieder entspannt, wobei die Veränderung durch die Entspannung bewusst wahrgenommen und beobachtet wird.
• Autogenes Training: Es handelt sich dabei um eine Form der Selbsthypnose, mit der sich Patienten in einen körperlichen und geistigen Ruhezustand versetzen können. Dabei werden wiederholt Gedankenformeln wie etwa „Mein linker Arm ist ganz schwer“ oder „Ich atme ganz ruhig“ vorgesagt.
• Yoga: Mit den Körperpositionen (Asanas), Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas), die beim Yoga kombiniert werden, können Sie ebenfalls Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.
• Qigong und Tai-Chi: Diese Techniken stammen aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Sie setzen sich aus Bewegungs-, Konzentrations- und Atemübungen zusammen, die langsam und meditativ ablaufen und oft wiederholt werden.

Tipps für die Meditationspraxis bei Schmerzen

• Regelmäßigkeit: Schmerzlinderung durch Meditation erzielen Sie am effektivsten, wenn Sie sich die Zeit nehmen und regelmäßig die Achtsamkeitsübungen in Ihrem Tagesablauf einbauen. Viele Betroffene schwören zweimal täglich auf Meditation bei chronischen Schmerzen am Morgen und am Abend. Dabei gilt: Übung macht den Meister.
• Die richtige Haltung: Für eine förderliche Meditationshaltung musst du nicht auf einem Meditationskissen oder einer Meditationsbank sitzen - du kannst ebenso gut auf einem Stuhl meditieren. Ein gerader Rücken richtet sich aus dem Becken auf. Dazu sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein. Spüre in den Körper und finde sensibel in eine Position hinein, die es dir ermöglicht, wach und gleichzeitig entspannt zu sitzen - wie ein gut gestimmtes Saiteninstrument.
• Akzeptanz: Die Erfahrung des Unangenehmen gehört ebenso unvermeidlich wie natürlich zu unserem Leben dazu. Sie macht sie auch vor der Meditation nicht Halt. Eine sensationell einfache (aber nicht immer leichte) Strategie ist Akzeptanz. Der Schmerz wird erst dann zum Leiden, wenn ihm Widerstand entgegengesetzt wird. Widerstand erzeugt Enge und Enge erzeugt Schmerz.
• Professionelle Anleitung: Generell empfiehlt es sich dringend, meditative Bewegungsverfahren nicht auf eigene Faust aus Büchern oder Online-Videos zu erlernen, sondern sich die korrekte Ausführung von einem ausgebildeten Therapeuten vermitteln zu lassen. Volkshochschulen und andere Anbieter haben Kurse zu Achtsamkeit & Meditation in ihrem Programm.

Vorsichtsmaßnahmen

Alle meditativen Bewegungsverfahren sind gelenkschonend. Richtig und unter Beachtung der eigenen Belastungsgrenzen ausgeführt, ist das Verletzungsrisiko extrem gering. Menschen mit Schmerzen in Hüft-, Knie- oder Sprunggelenken können bei Schmerzverstärkung im Stehen die Übungen auch im Sitzen ausführen. Menschen mit Überbeweglichkeit der Gelenke sollten bei Yoga besonders auf eine physiologisch korrekte Gelenkstellung achten.

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