Meditation, eine uralte Praxis zur Förderung des spirituellen, emotionalen und körperlichen Wohlbefindens, erfreut sich angesichts zunehmenden Alltagsstresses und der Herausforderungen der Pandemie wachsender Beliebtheit. Doch Meditation ist weit mehr als nur ein Wellness- oder Wohlfühlprogramm. Sie ist ein Werkzeug der Selbstregulation, das, wie zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, tiefgreifende Veränderungen im Gehirn bewirken kann.
Was geschieht im Körper während der Meditation?
Dr. Ulrich Ott, ein renommierter Meditationsforscher, erklärt, dass es während der Meditation gelingt, die hektische Betriebsamkeit der Gedanken zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf die Atmung, Körperempfindungen oder ein Wort zu lenken. Dies führt zu einer Entspannungsreaktion: Die Atmung verlangsamt und vertieft sich, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskelspannung und die Aktivität der Schweißdrüsen nehmen ab. Die elektrische Aktivität des Gehirns zeigt langsamere und stärker synchronisierte Wellen.
Veränderungen im Gehirn von Meditierenden
Die Neurowissenschaft hat in den letzten Jahrzehnten bedeutende Fortschritte bei der Erforschung der Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn gemacht. Bildgebende Verfahren wie die Magnetresonanztomographie (MRT) ermöglichen es Forschern, die Gehirnaktivität während der Meditation in Echtzeit zu beobachten und Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns im Laufe der Zeit zu dokumentieren.
Aktivierung spezifischer Hirnregionen
Wenn man sich während der Meditation auf ein Objekt fokussiert, beispielsweise auf die Atmung, werden Regionen im Gehirn aktiviert, die für die Aufmerksamkeitsausrichtung und -haltung zuständig sind. Dies betrifft insbesondere das zentrale exekutive Netzwerk, das aus mehreren Hirnarealen gebildet wird. Im MRT lässt sich beobachten, dass dieses Netzwerk im Gehirn des Meditierenden aktiviert wird.
Darüber hinaus erfordert Meditation das Ausblenden von Ablenkungen und die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit, um zu bemerken, wenn man in Gedanken abdriftet. Für das Ausblenden von Störungen und das Überwachen wird eine Region im vorderen Bereich des Gehirns aktiv, der sogenannte anteriore zinguläre Cortex.
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Verfeinerung der Körperwahrnehmung
Die Wendung nach innen während der Meditation führt auch zu einer bewussteren Wahrnehmung des eigenen Körpers. Die "Landkarten", die im Gehirn die Körperoberfläche und die inneren Organe repräsentieren, differenzieren sich mit zunehmender Übung feiner aus. Dementsprechend werden auch die Hirnareale aktiviert, die mit Körperempfindungen zu tun haben, also der somatosensorische Cortex und der insuläre Cortex. Nach längerer Praxis werden diese Areale größer, und auch die Dichte der synaptischen Verbindungen nimmt zu.
Stärkung von Mitgefühl
Auch Regionen, die beim Mitfühlen aktiv sind, werden durch Meditation gestärkt. Hier spielt ebenfalls der insuläre Cortex eine Rolle. Meditation erweitert die Fähigkeit, anderen offen zu begegnen, und ermöglicht es, emotionale Haltungen wie Mitgefühl aktiv zu kultivieren. Studien an buddhistischen Mönchen haben gezeigt, dass ihre Gehirne stärker auf Reize reagieren, die Mitgefühl auslösen.
Verlangsamung des Gehirnalterungsprozesses
Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Meditieren den Gehirnalterungsprozess verlangsamt. Das Gehirnalter von Meditierenden im Alter von 50 Jahren wurde aufgrund von anatomischen Bildern auf 42,5 Jahre geschätzt.
Neuronale Mechanismen der Meditation
Ein Forschungsteam um Dr. Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Delianoam LIN hat in den elektrophysiologischen Wellen des Gehirns nach Spuren der Meditation gesucht und gezeigt, dass der Grundstein für eine verbesserte Informationsverarbeitung schon bei der ersten Meditationsübung gelegt wird. Die Forschenden haben in ihrer Studie untersucht, ob Achtsamkeitstraining neuronale Netzwerke auf einen kritischen Zustand einstellt und dafür die höhere zeitliche Auflösung von Hirnaktivität mittels Magnetencephalographie (MEG) genutzt. Sie führten eine frequenzspezifische Analyse der Kritikalität im MEG durch, welches aufgezeichnet wurde, während sich die Probanden durch Achtsamkeitsmeditation in einem definierten kognitiven Zustand befanden.
Wenn sich Menschen ohne jegliche Meditationserfahrung ausschließlich auf Ihre Atmung konzentrieren, wird die neuronale Aktivität über weite Teile der Hirnrinde hinweg optimal koordiniert - der neuronale Schlüssel zur Achtsamkeit. In ihrer Studie vergleichen die Autoren eine Gruppe von Probanden, die Achtsamkeitsmeditation durchführten, mit einer Gruppe in Ruhe. Bei den Meditations-Neulingen wurde eine einfache Achtsamkeits-Atmungsaufgabe gestellt. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden heraus, dass hochfrequente Aktivität des Gehirns im Vergleich zum Ruhezustand Kritikalität zeigt, wobei der frontale Kortex neuronale Aktivitätskaskaden auslöst und diese Aktivitäten durch andere kortikale Regionen führen als im Ruhezustand. Mit der Studie konnten sie zeigen, dass Meditation lokale funktionelle Veränderungen des Gehirns verursacht, was die damit verbundene Verbesserung der Informationsverarbeitung erklärt.
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Wie Meditation Emotionen positiv beeinflusst
Meditation ermöglicht es, sich zu entspannen und Emotionen zu beruhigen. Auch Emotionen können während der Meditation auftauchen, wenn man seine Körperempfindungen wahrnimmt. Wenn man sie mit Gelassenheit wahrnimmt, nehmen sie wieder ab, da sie ihre energetische Basis verlieren, wenn man sich nicht in sie hineinsteigert. Man lernt, gelassener mit seinen Gefühlen umzugehen.
Beim Meditieren unterbricht man außerdem ungünstige Gedankenzirkel, wie sie zum Beispiel beim Grübeln entstehen. Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Grübeln und Depressionen. In der Meditation kehrt man immer wieder erneut mit seiner Aufmerksamkeit zu dem Objekt zurück, auf das man sich fokussiert, wodurch man das Grübeln verhindert.
Auch wenn man über seine Emotion reflektiert und untersucht, ob sie gerechtfertigt ist und man handeln sollte oder ob es sich um selbst gemachten Stress handelt, wird sich die Emotion verändern. In der Meditation schaut man sich selbst beim Denken und Fühlen zu und lernt sich dadurch besser kennen. Mit einer wohlwollenden, wertschätzenden Art erlangt man die Freiheit, seine Gedanken zu verändern. Wenn ein negativer Gedanke kommt, kann man "Stopp" sagen, auch außerhalb der Meditation.
Mit mehr Meditationserfahrung ist es so ähnlich, als wenn man Computerprogramme umschreibt, die automatisch im Hintergrund laufen. Man verändert seine Psyche grundlegend und reagiert nicht mehr automatisch auf die Hinweisreize, die früher zum Beispiel Ärger in einem ausgelöst haben. Man gewinnt innere Freiheit, deshalb funktioniert der Schlüsselreiz nicht mehr, der einen sonst automatisch in Rage bringen würde. Man ist sich bewusster, was passiert, und kann sich frei entscheiden. Automatismen beeinträchtigen dagegen unsere Freiheit.
Akzeptanz als zentraler Aspekt
Akzeptanz ist ein zentraler Aspekt in den meisten Meditationsformen. Bei der Achtsamkeitsmeditation richtet man zum Beispiel die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und akzeptiert alle Empfindungen so, wie sie sind. Dies hat erstaunlich positive Wirkungen, insbesondere bei chronischen Schmerzen. Ein Großteil des Leidens entsteht durch den Widerstand gegen den Schmerz. Anstatt den Schmerz auszublenden, zu unterdrücken oder abzuspalten, nimmt man die tatsächliche Empfindung in den Fokus. Alleine das unvoreingenommene, nicht-wertende Beobachten von Moment zu Moment kann schon einen heilenden Effekt entfalten.
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Meditation und Mitgefühl
Andere Menschen leiden zu sehen, löst starke soziale Emotionen aus. Diese können durch negative Empfindungen geprägt sein, aber auch durch Mitgefühl, welches durch Sorge für das Wohl des anderen charakterisiert ist. Forscher am Leipziger Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften konnten nun zeigen, dass ein Mitgefühlstraining mithilfe von Meditation die Aktivität von Gehirnregionen verstärkt, die mit positiven Emotionen, Affiliation und Belohnung assoziiert sind.
Bei der Meditationstechnik „Metta“, die im deutschen auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt ist, wird in einer Haltung stiller Konzentration versucht, Gefühle von Freundlichkeit und Wärme, die man für sehr nahe stehende Menschen wie die eigenen Eltern oder Kinder empfindet, auf alle Menschen auszudehnen. Wie Studien der letzten Jahre zeigen, hat dies einen doppelten Nutzen: Auf Metta basierendes mentales Training stärkt positive Emotionen im Alltag und dadurch persönliche Ressourcen. Zugleich erhöht größeres Mitgefühl die Motivation, anderen zu helfen.
Um dieser Frage nachzugehen, maßen Forscher der Abteilung Soziale Neurowissenschaft unter der Leitung von Prof. Tania Singer zunächst die Hirnaktivität von Versuchsteilnehmern ohne Meditationserfahrung, während diese kurze Videosequenzen von Menschen in Notsituationen sahen. Im Anschluss an jedes der 10 bis 18 Sekunden langen Videos gaben die Probanden an, wie viel Empathie sie fühlten und wie positiv oder negativ ihr Erleben war. Es traten überwiegend negative Emotionen gepaart mit Empfindungen der Empathie für das Leid anderer auf, einhergehend mit erhöhter Aktivität in Hirnregionen, die mit negativen Affekt sowie Empathie für das Leid anderer assoziiert sind.
Nach der ersten Messung der Hirnaktivität fand eine eintägige Übung in Liebender-Güte-Meditation statt, die ein Meditationslehrer leitete. Eine Kontrollgruppe erhielt ein Gedächtnistraining. Um den Effekt des Trainings aufrecht zu erhalten, praktizierten die Teilnehmer die geübte Methode im Rahmen der Studie und zu Hause. Einige Tage später wurde erneut gemessen. Nun reagierten die meditationsgeschulten Teilnehmer auf die Videos mit mehr positiven Emotionen. Im Gehirn war verstärkte Aktivität in Regionen messbar, die mit positivem Affekt, Liebe und Nähe assoziiert sind. Diese Veränderungen waren spezifisch für die Mitgefühlsgruppe und wurden nicht bei der Gedächtnisgruppe beobachtet.
Risiken und Nebenwirkungen
Meditation kann auch negative Emotionen zum Vorschein bringen oder neue Ängste auslösen, weil die bisherige Erfahrung von Wirklichkeit ins Wanken kommt. Wer psychisch labil ist, sollte möglichst keine stundenlangen Meditationen am Stück über mehrere Tage machen. Bei entsprechend veranlagten Menschen kann es bei langen Meditationszeiten zu Halluzinationen und zu anderen psychotischen Symptomen kommen. Meditation ist relativ kontraindiziert bei Belastungsreaktionen nach einem schweren Trauma.
Empfehlungen für Meditationsanfänger
Anfängern wird empfohlen, zunächst einen MBSR-Kurs zu machen, also einen Kurs in "Mindfulness-based Stress Reduction" (Stressbewältigung durch Achtsamkeit). In einem solchen Kurs können sie erste Erfahrungen mit Meditation und sanften Yoga-Übungen machen. Inzwischen werden solche Kurse in jeder größeren Stadt angeboten. Der Kurs geht über acht Wochen, mit einem Treffen pro Woche. Man erhält außerdem Audio-Anleitungen, um täglich zu Hause zu üben.
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