Die Popularität von Meditation und Yoga hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Immer mehr Menschen suchen in diesen Praktiken Wege zur Entspannung, Stressbewältigung und Verbesserung ihres Wohlbefindens. Ursprünglich aus Indien stammend, haben sich Yoga und Meditation im Westen zu weit verbreiteten Praktiken entwickelt, die von Millionen Menschen weltweit angewendet werden. Doch was bewirkt Meditation und Yoga wirklich in unserem Gehirn und Körper? Die Neurowissenschaft hat begonnen, diese Frage genauer zu untersuchen und liefert faszinierende Einblicke in die positiven Auswirkungen dieser Praktiken.
Die wissenschaftliche Erforschung der Meditation
Die Neurowissenschaft der Meditation hat in den letzten Jahrzehnten enorme Fortschritte gemacht. Mit modernen bildgebenden Verfahren wie der Magnetresonanztomographie (MRT) können Forscher die Gehirnaktivität während der Meditation beobachten und Veränderungen in der Hirnstruktur feststellen. Diese Studien liefern objektive Ergebnisse und helfen, die Mechanismen zu verstehen, durch die Meditation und Yoga wirken.
Herausforderungen bei der Erforschung von Yoga
Die wissenschaftliche Erforschung von Yoga ist jedoch nicht ohne Herausforderungen. Holger Cramer, Forschungsleiter an der Klinik für Naturheilkunde der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte, weist auf die Schwierigkeit hin, Yoga eindeutig zu definieren. Yoga umfasst eine Vielzahl von Stilen, von traditionellem Hatha Yoga bis zu dynamischen Formen wie Ashtanga und Vinyasa. Jeder Stil legt seinen eigenen Fokus auf körperliche Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Entspannungstechniken (Samyama). Diese Vielfalt macht es schwierig, allgemeingültige Aussagen über die Wirkung von Yoga zu treffen.
Ein weiteres Problem sind die sogenannten Confounder. Wenn Studienteilnehmer nach einer Yoga-Sitzung von einer Verbesserung ihres Befindens berichten, ist es oft schwer zu sagen, woran das genau liegt. Sind es die körperlichen Übungen, die Konzentration auf den Atem, das Gefühl, Teil einer Gruppe zu sein, oder der besondere Stil des Lehrers? All diese Faktoren können die Ergebnisse beeinflussen und die Interpretation erschweren.
Veränderungen im Gehirn durch Meditation und Yoga
Trotz dieser Herausforderungen haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Meditation und Yoga tatsächlich das Gehirn verändern können. Ulrich Ott, Psychologe am Bender Institute of Neuroimaging der Justus-Liebig-Universität in Gießen, betont, dass die verschiedenen Körperstellungen, Atemübungen und Meditationen normalerweise über längere Zeiträume wiederholt praktiziert werden. Diese wiederholte Praxis führt zu funktionellen und strukturellen Anpassungen im Gehirn.
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Zunahme der grauen Substanz
Eine der wichtigsten Erkenntnisse der neurowissenschaftlichen Forschung ist, dass Meditation und Yoga das Volumen der grauen Substanz im Gehirn erhöhen können. Die graue Substanz besteht hauptsächlich aus Nervenzellkörpern und ist ein wesentlicher Teil des Zentralnervensystems. Im Laufe des Lebens nimmt die graue Substanz beim Menschen ab, was zu Gedächtnisproblemen und einem erhöhten Demenzrisiko führen kann. Meditation und Yoga scheinen diesen altersbedingten Abbau zu verlangsamen oder sogar die Bildung neuer Nervenzellkörper zu fördern.
Studien haben gezeigt, dass sich die veränderten Hirnareale vor allem für die kognitive Kontrolle, die Koordination von Bewegungen und die Bewertung von Entscheidungen zuständig sind. So sind beispielsweise die Betawellen, die mit der kognitiven Leistungsfähigkeit in Zusammenhang stehen, nach atmungsbasiertem Yoga besonders aktiv.
Verbesserte kognitive Funktionen
Die Auswirkungen von Meditation und Yoga auf die kognitiven Funktionen wurden in verschiedenen Studien untersucht. Eine Studie aus den USA zeigte, dass Menschen, die Yoga praktizierten, bei einem Stroop-Test besser abschnitten als Nicht-Meditierende. Der Stroop-Test misst die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu fokussieren und Ablenkungen zu ignorieren. Während des Tests war bei den Yoga-Praktizierenden der dorsolaterale präfrontale Kortex (DLPFC) besonders aktiv, während der Mandelkern (Amygdala) kaum aktiv war. Der DLPFC ist für die kognitive Kontrolle zuständig, während die Amygdala eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation und Yoga die Fähigkeit verbessern können, Stress zu bewältigen und Emotionen zu regulieren. Yogapraktizierende weisen nach Meditation, Atemübungen und Asanas eine höhere Frequenz von Alphawellen auf. Diese Hirnwellen sind relativ langsam und versetzen das Hirn in einen Ruhezustand, in dem es gemächlicher schwingt und dadurch mehr aufnehmen kann.
Erhöhter Dopaminspiegel
Ein weiterer positiver Effekt von Meditation ist der Anstieg des Botenstoffs Dopamin im Gehirn. Neurophysiologische Untersuchungen an erfahrenen männlichen Yogapraktizierenden haben gezeigt, dass der Dopaminspiegel im ventralen Striatum, einem Teil des Vorderhirns, während Meditationsübungen stark ansteigt. Dopamin ist ein körpereigener Stimmungsaufheller und stimuliert wichtige kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex. Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu Aufmerksamkeitsproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und einer Abnahme der geistigen Fähigkeiten führen.
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Reduzierte Stressreaktion
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Meditation und Yoga die Stressreaktion reduzieren können. Ein achtwöchiges Hatha-Yoga-Programm senkte den Blutspiegel des Stresshormons Kortisol deutlich mehr als Stretching. Die Yogapraktizierenden lernten auch schneller und schnitten bei Genauigkeitstests besser ab.
Die Rolle des Mitgefühls
Neben den Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen und die Stressreaktion hat die Forschung auch die Rolle des Mitgefühls bei der Meditation untersucht. Forscher am Leipziger Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften konnten zeigen, dass ein Mitgefühlstraining mithilfe von Meditation die Aktivität von Gehirnregionen verstärkt, die mit positiven Emotionen, Affiliation und Belohnung assoziiert sind.
Bei der Meditationstechnik „Metta“, die im deutschen auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt ist, wird in einer Haltung stiller Konzentration versucht, Gefühle von Freundlichkeit und Wärme, die man für sehr nahe stehende Menschen wie die eigenen Eltern oder Kinder empfindet, auf alle Menschen auszudehnen. Studien haben gezeigt, dass dieses mentale Training positive Emotionen im Alltag stärkt und die Motivation erhöht, anderen zu helfen.
Neuronale Veränderungen durch Mitgefühlstraining
Um die neuronalen Auswirkungen des Mitgefühlstrainings zu untersuchen, maßen Forscher die Hirnaktivität von Versuchsteilnehmern ohne Meditationserfahrung, während diese kurze Videosequenzen von Menschen in Notsituationen sahen. Nach der ersten Messung fand eine eintägige Übung in Liebender-Güte-Meditation statt, die ein Meditationslehrer leitete. Eine Kontrollgruppe erhielt ein Gedächtnistraining. Einige Tage später wurde erneut gemessen.
Die meditationsgeschulten Teilnehmer reagierten auf die Videos mit mehr positiven Emotionen. Im Gehirn war verstärkte Aktivität in Regionen messbar, die mit positivem Affekt, Liebe und Nähe assoziiert sind. Diese Veränderungen waren spezifisch für die Mitgefühlsgruppe und wurden nicht bei der Gedächtnisgruppe beobachtet.
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Olga Klimecki, die Erstautorin der Studie, betonte, dass die Empathie, also das Nachfühlen des fremden Schmerzes, nicht verschwand, sondern positive Empfindungen hinzu kamen. Mitgefühl scheint zu ermöglichen, mit der negativen Realität in Kontakt zu bleiben, während gleichzeitig positive Gefühle aufgebaut werden.
Nachhaltigkeit der Veränderungen
Eine wichtige Frage ist, wie nachhaltig die Veränderungen im Gehirn durch Meditation und Yoga sind. Reicht es, einmal die Woche ins Studio zu gehen, oder braucht es jahrelanges Training? Medizinwissenschaftler Cramer betont, dass die Forschungslage zu Dosis und Dauer nicht eindeutig ist, auch wenn vieles darauf hindeute, dass bereits kurzzeitiges Üben Wirkung zeige.
Schon nach einer Meditationssitzung von nur 20 Minuten ließen sich erste neurologische Veränderungen beobachten. Für nachweislich mehr Substantia grisea wiederum ist wohl Ausdauer nötig: Menschen, die Yoga mehrere Jahre bis Jahrzehnte regelmäßig intensiv praktizieren, weisen mitunter ein größeres Volumen an grauer Substanz auf als diejenigen, die erst seit Kurzem Yoga machen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Ursache-Wirkungs-Verhältnis in solchen Studien schwierig zu bestimmen ist. Es ist möglich, dass die Langzeityogis bereits vor dem Praktizieren ein größeres Hirnvolumen hatten.
Sicherheit von Yoga
Obwohl Yoga im Allgemeinen als sicher gilt, gibt es auch Berichte über unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit Yoga. Diese reichen von Muskelzerrungen und -verletzungen über Bänderrisse und Frakturen bis hin zu einem Besorgnis erregenden Anstieg des Augendrucks. Es ist daher wichtig, Yoga unter qualifizierter Anleitung zu praktizieren und bei Vorerkrankungen vorab mit dem Arzt zu sprechen.
Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Verletzungen beim Yoga wohl nicht signifikant häufiger auftreten als bei anderen Sportarten. Nur zwei Prozent der Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer haben von unerwünschten Nebenwirkungen der Yogapraxis berichtet; diese gingen zudem meist schnell wieder vorbei.
Meditation und Hirnalterung
Ein weiterer vielversprechender Bereich der Meditationsforschung ist die Untersuchung der Auswirkungen auf die Hirnalterung. Studien deuten darauf hin, dass Meditation das Gehirn weniger schnell altern lässt.
In einer Studie der Universität Jena schätzten Forschende das biologische Gehirnalter von Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und verglichen es mit dem Alter der Person auf dem Personalausweis. Das Ergebnis: Ist das Gehirn der Studienteilnehmenden ein Jahr älter, als sie in Wirklichkeit sind, dann wächst ihr Risiko an Demenz zu erkranken pro Jahr um zehn Prozent.
Um herauszufinden, ob Meditation die Hirnalterung verlangsamen kann, nahmen Forschende 50 Meditierende und 50 Kontrollpersonen und verglichen wieder die beiden Größen "Alter des Gehirns" und "reales Alter" und konnten feststellen, dass das Gehirn von Meditierenden vor allem ab 50 Jahren weniger schnell altert als bei Nicht-Meditierenden. Zudem zeigten Untersuchungen der Universität Marburg und der Universität Gießen, dass die im Alter abnehmende Vernetzung des Gehirns bei Langzeit-Meditierenden verlangsamt wird.
Meditation im therapeutischen Kontext
Die positiven Auswirkungen von Meditation und Yoga auf Gehirn und Geist lassen sich auch therapeutisch nutzen. In der Charité untersucht ein Team derzeit, wie gut Ängste mit Yoga zu behandeln sind. Um Demenz vorzubeugen und Schlaganfallpatienten sowie Menschen mit Parkinson zu behandeln, kann Yoga ebenfalls sinnvoll sein. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die genaue Ausgestaltung des Trainings für diese Gruppen erst noch untersucht werden muss.
Die Rolle der Spiritualität
Obwohl Meditation oft mit Spiritualität in Verbindung gebracht wird, betonen viele Forscher, dass Meditation auch ohne spirituellen Hintergrund praktiziert werden kann. Ulrich Ott, Autor des Bestsellers „Meditation für Skeptiker“, ist der Meinung, dass Meditation grundsätzlich auch ohne Spiritualität funktioniert. Viele Menschen, die sie länger betreiben, dringen dann aber doch zu tieferen Fragen vor.
Tania Singer, Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, sieht Mitgefühl als einen wichtigen Faktor für Kooperation, menschliches Miteinander und die Sorge für das Ganze. Sie betont, dass dies nicht spirituell oder religiös sei, sondern ein biologisch verankertes, zum Überleben wichtiges Motivationssystem.
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